Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Wiele osób ma trudności ze snem, ponieważ wysiadują w nocy. Może tak być w przypadku, gdy masz napięty harmonogram lub martwisz się o wiele rzeczy w życiu codziennym, na przykład. Na szczęście jest kilka sposobów na łatwiejszy i krótszy relaks i zasypianie.

Kroki

Metoda 1 z 3: przyjęcie procedury

1. 

   Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze. Ciało ludzkie dostosowuje się do rutyny i określonego rytmu dobowego. Jeśli to możliwe, połóż się i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
   • Jeśli codziennie kładziesz się spać o tej samej porze, organizm zacznie się do tego przyzwyczajać i stopniowo się rozluźnia. Sen przyjdzie naturalnie iw ten sposób nawet twój umysł będzie pusty.
   • Trzymaj się tego samego harmonogramu nawet w weekendy. Jeśli śpisz późno w weekend, możesz być zestresowany w niedzielne noce i poniedziałkowe poranki.

2. 

   
   
   Wykonuj czynności przed snem. Oprócz jednoczesnego leżenia i wstawania, możesz włączyć pewne czynności do swojej rutyny, aby wysłać sygnał do swojego ciała, że ​​czas odpocząć dla ciała i umysłu.
   • Trudno jest zablokować stresujące myśli, gdy próbujemy zasnąć zaraz po gorączkowej aktywności. Więc poświęć co najmniej godzinę na odprężające rytuały dla umysłu.
   • Każdego wieczoru wykonuj określone czynności, takie jak układanie puzzli, czytanie opowiadania lub lekka przekąska. Twoje ciało zacznie interpretować okres w ramach przygotowań do odpoczynku.
   • Specjaliści od snu nie zalecają oglądania telewizji przed snem, ponieważ emitowane przez nią światło jest stymulujące. Jeśli jednak relaksujesz się podczas oglądania telewizji, włączaj pół godziny każdego wieczoru - ale oglądaj lekkie programy, takie jak seriale komediowe, zamiast brutalnych telenoweli lub horrorów.

3. 

   
   
   Zorganizuj się, aby ćwiczyć we właściwym czasie. Regularne ćwiczenia pomagają również dostosować rytm dobowy, o ile nie kolidują z odpoczynkiem.
   • Jak wiele osób wie, ćwiczenia fizyczne zmniejszają stres i niepokój. Pół godziny treningu dziennie, nawet lekkie ćwiczenia aerobowe, opróżnia umysł już przed snem.
   • Ćwicz kilka godzin przed pójściem spać, zwłaszcza jeśli Twój trening jest cięższy. Adrenalina, którą mózg wydziela w tym okresie, może przeszkadzać w zasypianiu.

4. 

   
   
   Wykonuj ćwiczenia umysłowe w nocy. Spróbuj ćwiczyć ćwiczenia umysłowe w nocy, aby przygotować swoje ciało.
   • Zastanów się nad pozytywnymi rzeczami przed pójściem spać. Pomyśl o szczęśliwych, a nie smutnych wspomnieniach. Jeśli to konieczne, wypisz te dobre rzeczy i czytaj je ponownie każdego wieczoru.
   • Wizualizacja również uspokaja umysł. Wyobraź sobie swoje łóżko jako ciepłe i wygodne środowisko, jak chmura. Możesz także pomyśleć o relaksujących obrazach tuż przed pójściem spać.
   • Wiele osób religijnych lubi się modlić, modlić lub przechodzić przed snem inne rytualne praktyki. Jeśli tak, śmiało. Nawet jeśli tak nie jest, pomyśl o pozytywnych rzeczach i dobrej energii, aby się przygotować.

Metoda 2 z 3: Zmniejszanie stresu

1. 

   Zacznij medytować. Medytacja to jedna z najskuteczniejszych technik oczyszczania umysłu. Ćwicz to przez godzinę przed pójściem spać i, jeśli chcesz, włącz je do innych rytuałów.
   • Istnieją różne techniki medytacji, ale badania wskazują, że regularne ćwiczenia pomagają kontrolować stres i niepokój. Przyzwyczajaj się do tego każdej nocy, aby nauczyć się wyłączać mózg po napiętym dniu. W razie potrzeby przeczytaj o tym lub obejrzyj filmy w internecie.
   • Wzięcie głębokiego oddechu to także forma medytacji. Wdychaj i wydech powoli i zwracaj uwagę na rytm swojego ciała, aby odłożyć na bok wszystko, co jest stresujące.

2. 

   Ćwicz medytację czytania ciała. Czytanie ciała jest formą medytacji, która wykorzystuje wszystkie obszary ciała, od stóp do głów. Możesz zacząć od zamknięcia oczu i skupienia się na ramionach. Po prostu nie musisz widzieć wszystkiego czuć dopóki to uczucie również nie zniknie. Po przejściu przez całe ciało odzyskaj kontrolę i wrażliwość. Wiele osób lubi tę technikę trzymać się teraźniejszości i łagodzić niepokój.

3. 

   Maczeta progresywne rozluźnienie mięśni. Przy progresywnym rozluźnieniu mięśni musisz napinać się od jednej części ciała do drugiej - zawsze zwracając uwagę na energię w każdym regionie. Zacznij od stóp i skończ na głowie, czując efekty.

4. 

   Zarezerwuj sobie określony czas na zmartwienia. Może się to wydawać dziwne, ale kto jest zbyt niespokojny lub zmartwiony na co dzień, może zająć trochę czasu martwić się a tym samym kontrolować objawy.
   • Przed pójściem spać zapisz swoje myśli i uczucia w dzienniku. Poświęć 10 do 15 minut, aby zapisać wszystko, co frustrujące, co przychodzi ci do głowy. Miejmy nadzieję, że te pomysły pozostaną na papierze i znikną z pamięci.
   • Możesz także poświęcić 20 minut przed pójściem spać, aby zastanowić się nad tymi napiętymi tematami. Czasami odpowietrzanie za pomocą zaworu wylotowego jest lepsze niż ignorowanie wszystkiego.

5. 

   Napij się gorącej herbaty. Wypicie gorącej herbaty przed snem bardzo relaksuje - o ile nie zawiera kofeiny.
   • Niektóre herbaty, takie jak rumianek lub passiflora, nawet stymulują sen. Kup je w jakimkolwiek zielonym sklepie lub supermarkecie i zabierz je.
   • Po prostu nie pij herbaty tuż przed pójściem spać, bo obudzisz się w nocy z ochotą do łazienki. To zakłóca cykl snu i utrudnia cały proces.

6. 

   Weź gorący prysznic. Wiele osób lubi brać gorący prysznic w nocy, aby odprężyć ciało, ale dobrze działa to również na umysł.
   • Dobra gorąca kąpiel może rozluźnić mięśnie, a nawet podnieść wewnętrzną temperaturę ciała, co daje uczucie snu.
   • Możesz wziąć gorącą kąpiel z solami i specjalnymi mydłami, takimi jak wanilia.

Metoda 3 z 3: Poszukiwanie pomocy

1. 

   Zainwestuj w aplikacje mobilne. Idealnie jest nie używać telefonu lub tabletu przed pójściem spać, ponieważ światła emitowane przez urządzenie są stymulujące, ale są aplikacje, które pomagają przyciągać więcej snu.
   • Istnieje wiele aplikacji na iOS i Androida, które generują białe dźwięki, które blokują stresujące dźwięki i przeszkadzają w reszcie. Pobierz jeden z nich i ustaw konkretną godzinę, abyś mógł zasnąć bez wyczerpywania baterii urządzenia.
   • Możesz także pobrać wybrane aplikacje, które odtwarzają relaksującą muzykę i dźwięki. Możesz nawet skonfigurować, na przykład, jak długo będą odtwarzane dźwięki.
   • Możesz także pobrać aplikację, która działa jako cyfrowy dziennik do zapisywania wiadomości, zdjęć i filmów codziennie robionych wraz z obserwacjami. Użyj go na godzinę przed snem, aby rozładować energię i zakończyć stres.
   • Wreszcie, możesz skorzystać z telefonu komórkowego lub tabletu, aby zapoznać się z bezpłatnymi (lub płatnymi) przewodnikami po medytacji.

2. 

   Skonsultuj się z terapeutą, jeśli stres przeszkadza Ci w życiu. Jeśli nie możesz zasnąć z powodu stresu, skonsultuj się z terapeutą, aby skutecznie rozwiązać problem. Poszukaj specjalisty, który akceptuje Twoje ubezpieczenie zdrowotne lub nie ma tak drogiej opłaty.

3. 

   Skonsultuj się ze specjalistą od snu. Jeśli od dawna nie mogłeś spać dobrze, skonsultuj się ze specjalistą od snu, który może dokładnie zbadać problem.
   • Terapia poznawczo-behawioralna jest bardzo skuteczna w leczeniu tego typu problemów, ponieważ obejmuje aktywne i świadome działania mające na celu zmianę myśli i nawyków pacjenta. Dobry specjalista od snu to idealny specjalista do stosowania tej techniki.
   • Wiele problemów związanych ze snem można wyleczyć bez leków w ciągu kilku sesji. Skonsultuj się ze specjalistą i sprawdź, czy akceptuje również Twoje ubezpieczenie zdrowotne.

Porady

• Nie patrz na jasne światła lub ekrany przed pójściem spać. Wyłącz komputer i telefon pół godziny wcześniej. Jeśli używasz telefonu jako budzika, skonfiguruj go i zostaw na resztę nocy.
• Nie bierz kofeiny po południu i wieczorem.

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek leku na bezsenność.