Autor:
Alice Brown
Data Utworzenia:
4 Móc 2021
Data Aktualizacji:
15 Móc 2024
Zawartość
Bycie nastolatkiem nie jest łatwe: musisz zmierzyć się z presją nauki, rodziny, przyjaciół, hormonów itp. Dlatego ten czas może być frustrujący i wielu czuje się uciskanych autorytetem rodziców, poczuciem braku wolności, frustrującymi doświadczeniami związanymi z miłością i przyjaźnią oraz niepewnością co do przyszłości (jak iść na studia, czy nie, przykład). Na szczęście istnieje kilka sposobów radzenia sobie ze złością, którą odczuwasz.
Kroki
Metoda 1 z 5: Uspokojenie
Ciężko ćwiczyć. Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie ze złością jest „wyładowanie go” czymś przyjemnym. Idź biegać lub podnosić ciężary, aby wykorzystać tę ujemną energię jako paliwo. Wykonywanie intensywnych ćwiczeń pomaga zmniejszyć odczucia i lepiej radzić sobie ze stresorami, które powodują to złe samopoczucie.
- Słuchaj żywych piosenek, aby ukończyć nawet najcięższe treningi.
Porozmawiaj z przyjacielem lub partnerem. Porozmawiaj o tym, co cię denerwuje. Często pomaga ci to lepiej radzić sobie ze złością, nawet jeśli rozmowa nie dostarcza rozwiązania problemu.- Być może twój przyjaciel lub partner ma takie same problemy jak ty. W takim razie ta solidarność już sama w sobie dodaje otuchy.
Weź głęboki oddech. Kiedy musisz radzić sobie ze złością, staraj się oddychać powoli, aby uspokoić się poprzez oddychanie i kontrolować reakcje organizmu.- Weź wdech, wstrzymaj powietrze i zrób wydech licząc do czterech (przy każdym ruchu).
- Oddychaj przez przeponę, a nie klatkę piersiową. W ten sposób Twój brzuch spuchnie (do tego stopnia, że poczujesz go ręką).
- Rób to tyle razy, ile potrzeba, aż się uspokoisz.
Iść na spacer. Jeśli to możliwe, idź na spacer, aby uciec od sytuacji, która wywołuje złość. Będzie łatwiej, jeśli opuścisz miejsce lub będziesz blisko osób, o których mowa.- Jeśli jesteś w klasie i nie możesz na przykład wyjść, porozmawiaj sam z nauczycielem i poproś o pójście do łazienki. Jeśli tego nie zrobi, spokojnie wyjaśnij, że jesteś zdenerwowany i potrzebujesz kilku minut, aby się opanować.
- Jeśli nie możesz podobnie uciec, spróbuj „podróżować” z wyobraźnią. Wyobraź sobie, że jesteś na wakacjach w swoim ulubionym miejscu. Pomyśl o widokach, dźwiękach i zapachach, aby to doświadczenie było bardziej żywe.
Pomyśl o zabawnych rzeczach. Mówienie jest łatwiejsze niż robienie - zwłaszcza gdy jesteś zły. Ale jeśli potrafisz się śmiać, możesz poprawić swój stan emocjonalny. Użyj swojej wyobraźni i pamięci, aby tworzyć śmieszne i zabawne sytuacje.
Policz do dziesięciu. Kiedy poczujesz się zdenerwowany, pamiętaj, że nie musisz reagować. Wyraź siebie dopiero po dziesięciu sekundach; przy odrobinie szczęścia nie będziesz chciał nawet mówić nic więcej. Może to pomóc uniknąć instynktownych reakcji.
- Może się to wydawać głupie, ale liczenie naprawdę pomaga odwrócić uwagę i uspokoić duchy.
Zbadaj wszystko pod kątem nowych perspektyw. Jeśli ktoś cię irytuje, staraj się analizować rzeczy z jego punktu widzenia. Zastanów się, czy dana osoba zrobiła to, co zrobił przez przypadek, czy została zmuszona z jakiegoś powodu (na przykład jeśli nie miała wyboru), czy nawet jeśli ma dobre wyjaśnienie. Następnie zastanów się, czy zrobiłeś coś takiego. Jeśli nie będziesz miał tej empatii, twój gniew tylko wzrośnie, ponieważ zignorujesz wpływ sytuacji na postawy innych (tak zwany podstawowy błąd atrybucji).
- Jeśli wyobrażasz sobie siebie na jej miejscu, możesz zrozumieć, że ludzie popełniają błędy lub że nie zrobiła tego źle, a tym samym mniej się złości.
Wymień myśli o złości na bardziej pozytywne pomysły. Metoda „restrukturyzacji poznawczej” może pomóc zastąpić stare, dysfunkcyjne myśli, które na co dzień poprawiają relacje społeczne. Gniew wypacza umysł i sprawia, że przywiązujemy większą wagę do rzeczy, które nie są tak istotne. Kiedy tak się dzieje, tracimy kontrolę.
- Na przykład: bardzo irytujące i niewygodne jest przebicie opony samochodowej w drodze na uczelnię lub do pracy. Jeśli nie będziesz kontrolować swojego gniewu, możesz pomyśleć coś w stylu: „Nie wierzę, że ta cholerna opona się zepsuła! Mój tydzień się skończył. Wszystko, co muszę zrobić, pójdzie źle”.
- Spróbuj zmienić te pomysły. Życie nie składa się z ekstremów, takich jak „zawsze” i „nigdy”. Tak, opona była przebita! Takie rzeczy zdarzają się każdemu i nie można ich kontrolować. Może na przykład na torze były odłamki szkła lub ostrych kamieni.
- Uważaj, aby nie stracić kontroli. Uspokój się, zanim przejmie gniew.
- Pomyśl: „Jak mój tydzień mógł się popsuć tylko z powodu przebicia opony?”, „Nadal nadchodzą dobre rzeczy, pomimo niedogodności” lub „Ostatni raz, gdy stało się coś złego, udało mi się przezwyciężyć”.
Spróbuj znaleźć rozwiązanie problemu. Możesz spróbować zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby złagodzić sytuację. Po pierwsze, lepiej zrozum, co czujesz; następnie wyrażaj siebie w możliwie najbardziej produktywny sposób.
- Być może będziesz musiał zaakceptować fakt, że w tej chwili problem nie ma rozwiązania. Nawet jeśli nie możesz tego kontrolować, masz moc kontrolowania tego, jak na to reagujesz.
- Na przykład wyobraź sobie, że byłeś zły na swoich rodziców, ponieważ zabronili ci chodzenia na przedstawienie z przyjaciółmi. Poczuj złość, ale porozmawiaj z nimi spokojnie, aby dojść do porozumienia. Pomyśl o sobie:
- „Zamierzam na kilka minut przejść na emeryturę. Idę do pokoju posłuchać muzyki i wziąć głęboki oddech, aż się uspokoję”.
- „Chcę, aby moi rodzice traktowali mnie jak dorosłego. Nie jestem jeszcze tak rozwinięty, ale potrafię o siebie zadbać. Muszę się wyciszyć i oczyścić umysł. Moje ciało jest w środku reakcji na stres i Nie myślę jasno ”.
- „Kiedy biorę głęboki oddech i uspokajam się, pomyślę o sposobach rozmowy z rodzicami. Zapytam, dlaczego powiedzieli„ nie ”. Następnie wyjaśnię szczegółowo, dlaczego chcę iść.”
- „Jeśli nadal mi nie pozwolą, zasugeruję umowę. Poproszę jednego z nich, aby mnie zabrał i odebrał. Nawet jeśli powiedzą„ nie ”, zobaczą, że reaguję jak dorosła i że dojrzewam. Więc może następnym razem się zgodzą ”.
Metoda 2 z 5: Reagowanie na sytuacje społeczne
Zacznij interpretować wypowiedzi ludzi. Często reagujemy złością i frustracją na pewne sytuacje, ponieważ nie do końca rozumiemy, co czują inni ludzie. Jeśli dowiesz się więcej o tym aspekcie, nauczysz się lepiej radzić sobie z tym, czym żyjesz.
- Przeanalizuj kilka zdjęć różnych osób, aby spróbować „zinterpretować” ich emocje. Możesz nawet korzystać z czasopism lub albumów ze zdjęciami. Poszukaj w Internecie terminów „interpretuj emocje”, aby znaleźć przykłady. Znalezienie przydatnych zasobów nie jest trudne.
Ponownie przeanalizuj swoje postrzeganie innych. Czasami, gdy myślimy, że ktoś się na nas złości, w końcu reagujemy większą złością. Zanim to nieporozumienie się pogorszy, porozmawiaj z tą osobą, aby dowiedzieć się, co czuje.
- Powiedz na przykład „Czy powiedziałem coś źle?” lub „Czy wszystko w porządku?” mieć szansę rozwiązania problemu, zanim jeszcze się pojawi.
Nie reaguj agresją fizyczną. Pierwszym impulsem tych, którzy się złoszczą, może być agresja. Na przykład, jeśli masz do czynienia z łobuzem, będziesz dawał mu tylko to, czego on chce - taką reakcję. Wreszcie, jeśli ty Jeśli kogoś zastraszasz, w końcu ranisz innych.
- Jeśli masz ochotę rzucać ciosami i kopnięciami, uderzaj w poduszkę, a nie w osobę.
Nie wyrażaj gniewu biernie. Ludzie, którzy zachowują się biernie, raczej nie staną w obliczu tych, którzy wywołują złość lub krzywdę. Zamiast tego reagują w inny sposób, na przykład źle mówią o osobach za ich plecami lub obrażają ich w innych sytuacjach.
Nie wyrażaj gniewu agresywnie. Te wyrażenia - jak krzyk - są najbardziej problematyczne, ponieważ otwierają możliwość gwałtownych i negatywnych konsekwencji dla tych, którzy nie potrafią kontrolować własnego gniewu. Wreszcie, mogą ingerować w codzienne życie zaangażowanych osób, jeśli epizody są częste i niekontrolowane.
Wyrażaj gniew asertywnie. Wyrażenia te są najbardziej konstruktywne i kultywują wzajemny szacunek między ludźmi. W nich możesz wyrazić to, co czujesz w sposób nieoskarżający i pełen szacunku, co podkreśla wagę, jaką mają potrzeby każdego. Aby to zrobić, składaj oświadczenia bez oskarżania nikogo. Na przykład:
- „Byłem zraniony i zły, ponieważ wydawało się, że nie doceniasz mojej pracy, kiedy śmiałeś się podczas mojej prezentacji. Nie wiem, co się dzieje, ale myślę, że nie zwracałeś uwagi lub nie traktowałeś tej sytuacji poważnie. być tak źle zrozumianym. Porozmawiamy i rozwiążemy problem? ”
Szanuj ludzi. Współpracuj: musisz szanować, aby być szanowanym. Nóż upraszanienie wymagania. Wypowiadaj słowa „proszę” i „dziękuję”, które są oznaką nie tylko edukacji, ale także szacunku.
- „Kiedy będziesz mieć czas, czy możesz…?”
- „Czy mógłbyś… Dziękuję! Dziękuję bardzo”.
Przekaż, co czujesz. Kiedy rozumiesz, co czujesz & ndash. ból, złość itp. - wyrażaj siebie bez oceniania siebie. Bądź szczery.
- Powiedz na przykład: „Wygląda na to, że nie traktujesz tego, co czuję, kiedy czytasz tę książkę, zamiast słuchać mnie”.
Komunikuj się jasno i konkretnie. Postaraj się przekazać wiadomości dokładnie tak, jak chcesz. Na przykład, jeśli współpracownik rozmawia zbyt głośno przez telefon i utrudnia Ci postępy, powiedz coś takiego:
- „Czy możesz mówić ciszej przez telefon? Nie mogę się skoncentrować na pracy. To byłaby wielka przysługa. Dzięki”. W ten sposób porozmawiasz bezpośrednio z tą osobą i wyjaśnisz, dlaczego masz problem.
Napisz o złości w dzienniku. Uczestnicząc w interakcjach społecznych, zwracaj uwagę na to, co Cię najbardziej irytuje. Ten dziennik może pomóc Ci znaleźć wzorce zachowań - a tym samym nakreślić konkretną strategię reagowania.
- Zapisz te informacje, aby dowiedzieć się, co dokładnie wzbudza Twoją złość. Następnie unikaj takich sytuacji lub staraj się kontrolować siebie, gdy gniew jest nieunikniony.
- Pisząc w dzienniku, zrób następujące notatki:
- "Co spowodowało mój gniew?"
- „Co przeszło mi przez głowę, kiedy się zdenerwowałem?”
Zastanów się, co wywołuje twój gniew. Stresory to czynniki poprzedzające i prowokujące uczucie złości. Kiedy zaczniesz dostrzegać schemat sytuacji, które powodują takie sytuacje, miej oko. Kilka przykładów:
- Brak możliwości kontrolowania działań ludzi.
- Bądź rozczarowany, gdy ludzie popełniają błędy.
- Brak władzy nad codziennymi wydarzeniami.
- Ktoś próbuje tobą manipulować.
- Złość się na siebie z powodu niewinnego błędu.
Metoda 3 z 5: Poszukiwanie pomocy
Wentyluj z zaufaną osobą dorosłą. Często złość jest tak wyczerpująca, że nawet nie wiemy, co robić. W takich przypadkach porozmawiaj z zaufaną osobą dorosłą, aby spróbować lepiej siebie zrozumieć: z rodzicami, innym krewnym, nauczycielem lub terapeutą, a nawet przyjaciółmi. Zgłoś, co się dzieje i poproś osobę, aby podzieliła się podobnymi doświadczeniami. Może dać ci nową perspektywę.
Skonsultuj się z terapeutą. Terapia jest doskonała do znajdowania nowych sposobów radzenia sobie z gniewem i wyrażania go. Wiele osób ucieka się do tej opcji, gdy chcą poprawić swoje życie, podczas gdy inni wybierają leczenie po trudnym okresie i potrzebują wyładowania.
- Terapeuta najprawdopodobniej nauczy Cię technik relaksacyjnych, których możesz używać podczas epizodów gniewu. Ponadto może pomóc radzić sobie ze stresorami, a także stawić czoła sytuacjom z nowej perspektywy.
- Możesz skonsultować się z terapeutą sam lub z rodziną. Pomyśl o najwygodniejszej alternatywie i porozmawiaj o niej z rodzicami lub zaufaną osobą dorosłą.
- Terapeuta może również nauczyć Cię kilku technik radzenia sobie z obciążeniem emocjonalnym, a także sposobów asertywnej komunikacji.
- Niektórzy psychoterapeuci specjalizują się w pomaganiu pacjentom w radzeniu sobie z przeszłością, w przezwyciężaniu nadużyć lub traumatycznych wydarzeń z dzieciństwa itp. Mogą pomóc ci uporać się ze złością, którą czujesz z powodu tego wszystkiego.
Weź udział w kursie zarządzania gniewem. Programy te mają wysoki wskaźnik powodzenia i pomagają pacjentowi zrozumieć gniew, sugerują szybkie strategie radzenia sobie z doznaniem i wreszcie pomagają rozwinąć umiejętności współistnienia społecznego.
- Istnieją programy zwalczania wścieklizny zaprojektowane specjalnie dla dzieci, młodzieży i rodzin. Przeszukaj internet, aby znaleźć coś lokalnego.
Skonsultuj się z lekarzem i zapytaj, czy możesz przyjmować leki. Gniew jest zwykle związany z różnymi problemami, takimi jak choroba afektywna dwubiegunowa, depresja i lęk. W takich przypadkach leczenie lekami zależy od stanu, z którym są one związane i może również pomóc w rozwiązaniu sytuacji.
- Na przykład, jeśli jesteś zły z powodu depresji, możesz zażyć lek przeciwdepresyjny, aby zwalczyć objawy. Jeśli odczuwasz niepokój, możesz z kolei skorzystać z selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny. Te leki pomagają zmniejszyć odczuwaną drażliwość.
- Każdy lek ma skutki uboczne. Lit, stosowany np. W leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej, zagraża zdrowiu nerek pacjenta. Zrozum, jakie są te efekty, zanim zastosujesz lek. Pamiętaj też, aby omówić tę sprawę z lekarzem.
- Niektórzy nastolatkowie mają myśli i tendencje samobójcze, gdy przyjmują selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, zwłaszcza w pierwszych czterech tygodniach leczenia. Inhibitory są powszechne w zwalczaniu depresji i lęku.
Metoda 4 z 5: Zrozumienie negatywnych stron gniewu
Zrozum, jak złość może negatywnie wpłynąć na twoje interakcje społeczne. Jeśli potrzebujesz pomocy w zmotywowaniu się i przyjęciu strategii rozwiązania problemu, zrozum, jak złość może mieć negatywny wpływ na Twoje życie. Agresywne zachowanie wobec innych może stać się poważnym problemem. Jeśli okaże się, że jest to instynktowna i rutynowa reakcja na wszystkich wokół ciebie, nawet tych, których kochasz, możesz nawet nie być w stanie dostrzec dobrej strony rzeczy.
- Gniew może wpływać na pracę, relacje z rodziną i przyjaciółmi oraz życie towarzyskie. Możesz nawet zostać aresztowany, jeśli kogoś zaatakujesz.
Zrozum, jak złość może wpływać na twoje zdrowie. Ci, którzy żyją w gniewie (jawnie lub w zawoalowany sposób), płacą za to również zdrowie fizyczne. Kilka przykładów:
- Problemy fizyczne: mogą obejmować ból pleców lub głowy, wysokie ciśnienie krwi, bezsenność, niestrawność, problemy skórne lub zespół jelita drażliwego.
- Gniew i wrogość również zwiększają ryzyko chorób serca. Czynniki te są jeszcze bardziej niepokojące niż palenie i otyłość.
- Problemy ze zdrowiem psychicznym: złość może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia depresji, anoreksji lub bulimii, uzależnienia od alkoholu lub narkotyków, samookaleczenia, niskiego poczucia własnej wartości i bardzo niestabilnego nastroju (chwilowe szczęście i smutny w dalszej części). Gniew niekoniecznie powoduje te warunki, ale może się do nich przyczyniać.
- Drażliwość, która znajduje się w spektrum doznań wywołanych złością, jest objawem zespołu lęku uogólnionego. Eksperci nadal nie w pełni rozumieją ten związek, ale niektórzy uważają, że niespokojni ludzie mają tendencję do biernego okazywania gniewu (to znaczy, nie pokazują tego, co czują).
- Problemy z układem odpornościowym: wścieklizna nieustannie bombarduje układ odpornościowy, ponieważ reakcja organizmu na stres go „blokuje”. Dlatego osoby, które żyją podrażnioną, są bardziej podatne na choroby, takie jak przeziębienie i grypa.
- Problemy fizyczne: mogą obejmować ból pleców lub głowy, wysokie ciśnienie krwi, bezsenność, niestrawność, problemy skórne lub zespół jelita drażliwego.
Zwróć uwagę, czy jesteś zastraszany. Jeśli tak, możesz w końcu skrzywdzić ludzi, na których Ci zależy najbardziej i w przyszłości gorzko tego żałować. Aby uniknąć tej możliwości, spróbuj posprzątać w inny sposób: uderz lub kopnij poduszkę, idź pobiegać itp. Rodzaje znęcania się to:
- Werbalne dokuczanie: kpiny, wyzwiska, nieodpowiednie komentarze itp.
- Prześladowanie społeczne: wykluczanie kogoś, rozpowszechnianie plotek, zawstydzanie kogoś publicznie itp.
- Prześladowanie fizyczne: uderzanie pięściami, kopanie, plucie, potykanie się, łapanie czegoś, co nie należy do ciebie, łamanie rzeczy itp.
Metoda 5 z 5: Używanie długoterminowych strategii w celu zmniejszenia gniewu
Spróbuj medytować. Medytacja pomaga regulować emocje. Według badań praktyka ta ma trwały wpływ na migdałki móżdżku, ośrodek emocji i obszar mózgu, w którym powstaje reakcja stresowa w stresujących lub niebezpiecznych wydarzeniach.
- Jeśli to możliwe, poproś o wyjście do łazienki, odizoluj się na schodach lub po prostu opuść pokój, w którym jesteś. Będziesz bardziej komfortowo, jeśli pójdziesz do cichego i prywatnego miejsca.
- Zrób wdech licząc do czterech; utrzymuj powietrze przez ten sam okres, a następnie zrób wydech. Oddychaj przez przeponę, a nie klatkę piersiową. W ten sposób Twój brzuch spuchnie (do tego stopnia, że poczujesz go ręką). Rób to tyle razy, ile potrzeba, aż się uspokoisz.
- Połącz oddychanie z funkcjami wizualizacji. Kiedy robisz wdech, wyobraź sobie białe i złote światło, które odpręża i przynosi szczęście, atakując twoje płuca i całe ciało. Podczas wydechu wyrzuć ciemne, mroczne kolory, które reprezentują złość i uczucie stresu.
- Nie martw się, jeśli masz problemy z medytacją. Medytacja to technika łącząca głębokie oddychanie, wizualizację i ćwiczenia na wyobraźnię. Jeśli nie możesz jednocześnie usiąść lub poczuć się komfortowo, zacznij powoli brać głęboki oddech, aby rozluźnić swoje ciało.
Ćwicz progresywne rozluźnienie mięśni. W tym procesie stopniowo napinasz i rozluźniasz całe ciało. Eksperci uważają, że w tym procesie organizm uwalnia nagromadzony stres. Wykonaj następujące czynności:
- Zacznij od głębokiego wdechu: weź wdech, wstrzymaj oddech i zrób wydech - wszystko licząc do czterech.
- Idź od stóp do głów: napnij mięśnie twarzy, głowy, ust i szyi.
- Policz do 20 i zrelaksuj się.
- Następnie podejdź do stóp: napnij i rozluźnij ramiona, ramiona, plecy, dłonie, brzuch, nogi, stopy i palce.
- Następnie rusz palcami u nóg i poczuj spokój powracający do głowy.
- Weź kolejny głęboki oddech i ciesz się chwilą wyciszenia.
Jedz zdrowo. Unikaj produktów przetworzonych i smażonych, rafinowanych cukrów i tym podobnych. Jedz owoce i warzywa, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych i witamin, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
- Pij dużo wody, aby uniknąć odwodnienia.
Spać dużo. Nastolatki muszą odpoczywać około 8-9 godzin na dobę. Ponieważ wielu ma zajęty rutyny, naukę i pracę, zwykle kładą się spać późno i budzą się zmęczeni. Dobry sen jest ważny, ponieważ pomaga nawet regulować emocje - które stają się bardziej niestabilne, gdy brakuje odpoczynku. Badania wykazały, że kiedy nastolatki źle śpią, czasami zaczynają odczuwać więcej negatywnych uczuć i wrażeń, w tym gniewu. Mając to na uwadze, postaraj się jak najlepiej uregulować stronę emocjonalną.
- Wyłącz ekran komputera i telefonu na około 15-30 minut przed pójściem spać. Urządzenia te oddziałują na mózg, aktywując funkcje poznawcze i zapobiegając odpoczynkowi organizmu.
Ćwicz regularnie. Aktywność fizyczna jest doskonałym ujściem złości, stresu i innych negatywnych uczuć. Badania wskazują, że praktyka ta reguluje nastrój i kontroluje emocje u dzieci i dorosłych. Staraj się ćwiczyć, gdy jesteś zirytowany lub wykonuj ruchy codziennie, aby rozładować napięcie: uprawiaj sport, idź pobiegać, trenuj na siłowni kilka razy w tygodniu itp.
Znajdź sposoby na wyrażanie kreatywności. Wyrażanie siebie poprzez sztukę lub pisanie może pomóc ci lepiej zrozumieć siebie. Napisz pamiętnik lub maluj obrazy; rysuj komiksy lub buduj coś z drewna itp.
