Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Dla wielu ludzi szczupła, wyrzeźbiona sylwetka zajmuje wysokie miejsce na liście celów, które wydają się nieosiągalne. Utrata wagi i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej to zobowiązania wymagające ogromnej ilości czasu, energii i kosztów, prawda? Niekoniecznie. Prawda jest taka, że ​​istnieją sposoby, które pomogą Twojemu organizmowi pozbyć się nadwagi, którą utrzymuje, w stosunkowo krótkim czasie. Wystarczy odrobina dyscypliny i trochę praktycznej wiedzy na temat tego, jak organizm spala tłuszcz. Zwiększając aktywność fizyczną, usuwając tuczące pokarmy z diety i dokonując kilku drobnych zmian w swoim stylu życia, możesz zmaksymalizować swój potencjał spalania tłuszczu i ostatecznie osiągnąć zgrane ciało, o którym zawsze marzyłeś.

Kroki

Część 1 z 3: Ćwiczenia spalające tłuszcz

1. 

   
   
   Ćwicz swoje mięśnie. Podnosić ciężary lub wykonywać inny rodzaj intensywnego treningu oporowego 3-4 razy w tygodniu. Jeśli masz dostęp do siłowni, zacznij od tradycyjnego splitu kulturystycznego (skupiającego się na 2-3 grupach mięśni na sesję), aby pod koniec tygodnia uderzyć w każdą większą grupę mięśni; jeśli ćwiczysz w domu, ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, podciągania, przysiady i brzuszki będą wystarczające. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale trening mięśni w dłuższej perspektywie spala więcej kalorii niż spędzanie godzin na bieżni.
   • Skoncentruj się na wszystkich ważnych grupach mięśni (nogi, plecy, rdzeń, klatka piersiowa, barki, ramiona itp.), Zamiast tylko podkreślać efektowne mięśnie, takie jak brzuch i biceps. Ćwiczenia takie jak przysiady, rzuty, wiosłowanie, zanurzenia i wyciskanie ramion, które wymagają wysokiego poziomu koordynacji, są doskonałe do budowania mięśni w różnych częściach ciała.
   • Ciało stale zużywa kalorie, aby utrzymać tkankę mięśniową, nawet w stanie spoczynku. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii będziesz spalać w danym momencie.

2. 

   
   
   Skoncentruj się na sile. Skorzystaj z podejścia opartego na sile, aby zaplanować sesje treningu siłowego, wykonując 4-5 serii każdego ćwiczenia, po około 5-10 powtórzeń w każdej serii. Ponieważ będziesz w stanie obniżonej kalorii z powodu diety, zbyt duża objętość na siłowni może w rzeczywistości zniszczyć mięśnie bez otrzymania wystarczającej ilości składników odżywczych, aby je naprawić. Utrzymywanie objętości pod kontrolą podczas budowania i utrzymywania wysokiej jakości masy mięśniowej polega na przeniesieniu uwagi z wytrzymałości na siłę.
   • Twoje treningi siłowe powinny być stosunkowo krótkie (nie więcej niż około godziny) i podkreślać główne złożone ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce).
   • Weź 2-3 dni w tygodniu na odpoczynek i daj swojemu organizmowi szansę na regenerację.

3. 

   
   
   Zwróć uwagę na swój rdzeń. Poświęć część każdego treningu wzmacnianiu i budowaniu mięśni rdzenia.Może to wystarczyć na ostatnie piętnaście minut sesji treningu siłowego lub możesz dodać jedną lub dwie dedykowane sesje treningowe każdego tygodnia. Te podstawowe treningi powinny składać się z ćwiczeń skoncentrowanych na brzuchu, takich jak brzuszki z ciężarem, brzuszki, podnoszenie nóg, planches i noszenie walizek. Dla większości ludzi poszarpana sylwetka jest synonimem falujących skośnych kształtów i wyrzeźbionego sześciopaku. Im bardziej ćwiczysz mięśnie środkowej i dolnej części brzucha, tym bardziej będą widoczne, gdy zaczniesz się wychylać.
   • Otrzymasz również resztkową pracę podstawową podczas ćwiczeń złożonych, które wykonujesz, aby rozwinąć siłę i masę mięśniową (szczególnie przysiady i martwy ciąg).
   • Zlokalizowany trening tułowia sprawi, że mięśnie brzucha będą bardziej zauważalne, ale aby naprawdę wyglądać na podartego, powinieneś mieć pewność, że ćwiczysz całe ciało, wykonując kilka godzin treningu sercowo-naczyniowego każdego tygodnia i przestrzegając diety o obniżonej kaloryczności. 80% osiągnięcia szczupłej sylwetki polega na odżywianiu.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

   Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.

   

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
   Certyfikowany Trener Personalny

   Nasz ekspert zgadza się: Jeśli próbujesz wzmocnić swój rdzeń, wypróbuj ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak unoszenie kolan w podwieszeniu, martwe pluskwy i napinanie lin. Jednak jeśli chodzi o widoczne mięśnie brzucha, celem jest uzyskanie szczuplejszej sylwetki dzięki zrównoważonej diecie i jedzeniu z deficytem kalorii.

4. 

   Wykonuj regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Oprócz treningu siłowego, co tydzień wykonuj kilka godzin ćwiczeń cardio w stanie równowagi. Może to obejmować bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, wiosłowanie, kickboxing, a nawet po prostu spacer. Podczas gdy trening oporowy zapewnia trwały efekt spalania kalorii w spoczynku, trening sercowo-naczyniowy zapewnia stały rytm spalania tłuszczu. Zrobione razem, te dwie osoby szybko wyświetlą wspaniałe wyniki.
   • Utrzymuj podwyższone tętno, ale nie męcz się. Ważniejsze jest znalezienie tempa i intensywności, które możesz utrzymać przez cały czas trwania treningu.
   • Zakończ treningi siłowe godziną cardio. Zużyłeś już glikogen w mięśniach podczas podnoszenia ciężarów, więc twoje ciało przejdzie prosto do zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii.
   • Poeksperymentuj z wykonywaniem cardio na czczo (kiedy nie miałeś nic do jedzenia). Na przykład, idź na krótki jogging rano, zanim zjesz śniadanie. Utrzymuj umiarkowaną intensywność i długość treningu. Ponownie, bez glikogenu mięśniowego, z którego można by czerpać paliwo, podczas wysiłku spalisz czysty tłuszcz.

5. 

   Ćwiczenia wymagające metabolizmu. Kilka razy w tygodniu zarezerwuj czas na szybką sesję Tabata lub HIIT (High Intensity Interval Training). Te treningi nie trwają długo, ale są bardzo obciążające i mogą mieć duży wpływ na twoje zapasy tłuszczu. Wiadomo, że HIIT i inne trudne metody programowania są gęste metabolicznie, co oznacza, że ​​zwiększają one mechanizmy, które spalają tłuszcz w celu uzyskania energii i od razu topią funty. Programy HIIT i podobne metody ćwiczeń są zwykle oferowane w centrach fitness w formie zajęć grupowych.
   • Treningi w stylu tabaty wykonuje się przez 20 sekund ćwiczeń, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtórz tę sekwencję 8 razy. Cały trening zajmuje tylko 4 minuty, ale za swoje pieniądze dostajesz mnóstwo huku.
   • Aplikacje takie jak Tabata Timer i Tabata Stopwatch Pro ułatwiają śledzenie Twojej aktywności i interwałów odpoczynku za pomocą smartfona.
   • Trening HIIT polega na ćwiczeniach z dużym tempem lub intensywnością przez określony czas („interwał”), a następnie zmniejszenie intensywności na krótki okres przed ponownym zwiększeniem.

Część 2 z 3: Wychylanie się i prawidłowe odżywianie

1. 

   Zmniejsz spożycie kalorii. Kontroluj dietę, aby mieć pewność, że nie spożywasz więcej kalorii niż spalasz. Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na to jest zapisanie przybliżonej liczby kalorii przyjmowanych z każdym posiłkiem. Starając się zrzucić tłuszcz, najlepiej ograniczyć dzienne kalorie tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie przyjmując wszystkie niezbędne składniki odżywcze i zachowując beztłuszczową masę mięśniową. Dopóki utrata kalorii netto w wyniku ćwiczeń jest większa niż spożycie w wyniku jedzenia, nadal będziesz szczuplejsza.
   • Liczba kalorii, które powinieneś jeść, będzie się różnić w zależności od osoby i zależy w dużej mierze od masy ciała i składu ciała (osoby z większą masą mięśniową potrzebują więcej kalorii, aby ją utrzymać), poziomu aktywności i innych czynników.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, jeśli zdecydujesz się na dietę o obniżonej kaloryczności. Ekspert będzie w stanie powiedzieć dokładnie, ile kalorii będziesz potrzebować, aby zachować zdrowy skład ciała dla Twojego wzrostu, wieku i poziomu aktywności. Mogą również udzielić przydatnych zaleceń dotyczących diety i suplementacji.
   • Użyj aplikacji żywieniowej (takiej jak My Fitness Pal, My Diet Coach lub Lose It!) Lub staromodnego dziennika, aby zapisywać liczbę kalorii spożywanych codziennie, co tydzień lub co miesiąc, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze do osiągnąć swoje cele.

2. 

   Jedz pokarmy wysokobiałkowe i niskotłuszczowe. Zmień konfigurację swojej piramidy żywieniowej, tak aby pokarmy bogate w białko stanowiły większą część Twojej diety. Jednocześnie drastycznie ogranicz tłuste, wysokotłuszczowe pokarmy lub całkowicie je eliminuj. Pokarmy wysokotłuszczowe są bogatsze w kalorie, co oznacza, że ​​nie zajmie ich dużo, aby zniweczyć Twój plan żywieniowy. Jednak chude, bogate w białko produkty zawierają średnio niewiele kalorii. Ich zawartość białka pomoże Ci zbudować wartościową, spalającą kalorie masę mięśniową, a także pozwoli Ci dłużej zachować uczucie sytości.
   • Pozyskuj białko ze źródeł takich jak chude mięso, jajka, fasola, tofu, orzechy itp. Unikaj smażonych potraw, frytek i innych przekąsek.
   • Dobrą ogólną wskazówką jest spożywanie co najmniej 1 grama białka na każde 2 funty masy ciała: jeśli na przykład ważysz 150 funtów, powinieneś starać się o około 75 g białka dziennie.
   • Suplementacja batonami lub koktajlami proteinowymi może pomóc w zaspokojeniu codziennego zapotrzebowania na białko bez konieczności jedzenia co kilka godzin.

3. 

   Wybierz naturalne, całe potrawy. Porzuć fast foody, kolacje telewizyjne i inne przetworzone śmieci i trzymaj się świeżej, naturalnej żywności. Pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, surowe orzechy i świeże owoce powinny być podstawą Twojej zmienionej diety. Są pełne makroskładników odżywczych, których organizm potrzebuje i których używa do budowania zgranej, silnej sylwetki. Są również pozbawione chemicznych konserwantów i innych niewiadomych, które mogą utrudniać organizmowi trawienie i rozkładanie pożywienia na energię.
   • Żywność ekologiczna może być trochę droższa, ale jest warta korzyści, jakie Ci oferuje. Każdy posiłek sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany.
   • Zrób zakupy i przygotuj posiłek z wyprzedzeniem. W ten sposób będziesz dokładnie wiedzieć, co jesz - będziesz w stanie lepiej śledzić kalorie i inne składniki odżywcze, a jedzenie pod ręką, gdy zgłodniejesz, powstrzyma Cię przed szukaniem niezdrowych opcji.

4. 

   Ogranicz słodycze. Nadszedł czas, aby zrezygnować ze słodyczy, pączków i innych kuszących słodyczy. Nic nie opóźnia procesu spalania tłuszczu szybciej niż żywność zawierająca cukier. Chociaż cukier jest przydatny w dostarczaniu natychmiastowej, krótkotrwałej energii, większość z niego zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, jeśli nie zostanie natychmiast wykorzystany jako paliwo. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ogranicz spożycie cukru do około 50 g dziennie lub poniżej. Jeśli musisz mieć coś słodkiego, wybierz dojrzałego banana, garść dzikich jagód lub sycącą przekąskę, taką jak grecki jogurt z odrobiną surowego miodu.
   • Uważaj na ilość soków butelkowanych, a nawet świeżych owoców, które spożywasz. Chociaż lepiej jest pozyskiwać cukier z naturalnych źródeł, po pewnym czasie może się on zsumować.
   • Sprawdź dokładnie opakowanie żywności w supermarkecie. Nawet potrawy inne niż deserowe są często nasycone cukrem.

Część 3 z 3: Utrzymywanie wydajnego ciała w ruchu

1. 

   Uzyskać dużo odpoczynku. Staraj się spać 7-8 godzin dziennie, kiedy tylko jest to możliwe. Twoje ciało regeneruje się i buduje nową tkankę podczas odpoczynku. To wtedy zaczyna się rozwijać masa mięśniowa, nad którą tak ciężko pracowałeś. Dobry sen pomoże Ci również zregenerować się ze zmęczenia, kontuzji i bólu, a także pozostawi uczucie odświeżenia i gotowości do następnego treningu.
   • Wyłącz telewizor, zestaw stereo, telefon, tablet i wszelkie inne elektroniczne elementy rozpraszające uwagę, gdy kładziesz się spać, aby zapaść w głęboki, spokojny sen.
   • Jeśli masz problemy z niezakłóconym snem w nocy, spróbuj zdrzemnąć się przez 20-30 minut po południu lub kiedy tylko masz czas.

2. 

   Pozostań nawodniony. Pij dużo wody przez cały dzień, szczególnie podczas intensywnych ćwiczeń, aby uzupełnić niedobór potu. Każda komórka twojego ciała zawiera wodę, więc nie trzeba mówić, że jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu i funkcjonowania. Poczujesz się bardziej energiczny, gdy będziesz odpowiednio nawodniony, a woda może nawet pomóc w ograniczeniu apetytu, gdy zaczniesz mieć ochotę na niezdrowe potrawy.
   • Woda powinna zastąpić napoje gazowane, napoje sportowe, alkohol i inne napoje wypełnione węglowodanami z cukru.
   • Generalnie powinieneś pić, gdy czujesz pragnienie. Postaraj się wypijać co najmniej ½ do ¾ galona wody dziennie. Kiedy korzystasz z toalety, Twój mocz powinien być bardzo jasny lub przejrzysty.

3. 

   Pij czarną kawę i zieloną herbatę. Po przebudzeniu postaw na dzbanek kawy lub odpręż się w nocy z parującym kubkiem organicznej zielonej herbaty. Ziarna kawy i liście herbaty są znane ze swoich właściwości przeciwutleniających, które zmniejszają stany zapalne w organizmie, zwalczając choroby związane z wiekiem i otyłość. Zaobserwowano nawet, że kofeina i inne składniki herbaty i kawy mają niewielki efekt termogeniczny, co oznacza, że ​​popijanie ich może faktycznie pomóc w zniszczeniu komórek tłuszczowych.
   • Pozostaw śmietanę i cukier z kawy i / lub herbaty. To tylko dodaje niepotrzebnych kalorii.

4. 

   Spróbuj przerywać post. Często słyszymy, że aby schudnąć, powinniśmy częściej jeść mniejsze posiłki w ciągu dnia. W rzeczywistości to tylko zwiększa prawdopodobieństwo kumulacji kalorii i przekroczenia dziennego limitu. Alternatywnie, spróbuj pościć przez 8-10 godzin jednorazowo 1 lub 2 dni w tygodniu. Okresowy post ma na celu zahamowanie apetytu i przywrócenie naturalnego poziomu hormonów w organizmie. Dodatkowo, ponieważ nie jesz, będziesz spalać kalorie przez cały czas, co daje przewagę, jeśli chodzi o utrzymanie deficytu kalorycznego.
   • Aby rozpocząć okresowy post, po prostu zjedz śniadanie jak zwykle, a następnie nie jedz ponownie przez 8-10 godzin. Alternatywnie możesz zacząć pościć zaraz po przebudzeniu, jedząc pierwszy posiłek około południa lub wczesnym wieczorem.
   • Post jest całkowicie bezpieczny, o ile nie prowadzi do głodu. Upewnij się, że zjadasz co najmniej jeden obfity posiłek w dni postu, aby przerwać post. Do tego celu idealnie nadają się posiłki wysokobiałkowe, o umiarkowanej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
   • Usiądź z lekarzem lub dietetykiem przed eksperymentowaniem z przerywanym postem. Omów, które harmonogramy i częstotliwości podawania składników odżywczych byłyby dla Ciebie najkorzystniejsze. Post może nie być korzystną praktyką dla każdego, zwłaszcza dla osób z zaburzeniami hormonalnymi lub metabolicznymi.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Co się stanie, jeśli trenujesz ten sam mięsień co drugi dzień?

To dobry sposób na trening. Tylko upewnij się, że pozwolisz każdej grupie mięśni odpocząć.

Jeśli jestem nieporęczny, jak mogę zostać rozerwany? Jaki będzie tygodniowy harmonogram?

Bycie oszukanym nie jest trudne, jeśli zrobisz to we właściwy sposób. Unikanie jedzenia dla nazwy diety to największy mit; jedynym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest spalanie kalorii i przyspieszenie metabolizmu. Jedz dobrze, miej rację. Możesz powoli zmniejszać spożycie kalorii, a następnie postępuj zgodnie z następującymi krokami: pij dużo wody, unikaj prostych węglowodanów, zwiększ spożycie białka i tłuszczu do 70% tłuszczu w diecie (dobry tłuszcz), używaj przypraw (zwłaszcza chili), ogranicz cukier i Sól. Najważniejsze jest to, że najlepiej sprawdzą się one podczas treningu siłowego i kombinacji cardio.

Czy powinienem ćwiczyć zgodnie z harmonogramem postu?

Możesz, ale nie tak bardzo. Ćwiczenia będą miały mniejszy wpływ, ponieważ nie spożywasz białka i możesz być bardziej zmęczony niż zwykle.

Jak zostać oszukanym jako nastolatek?

Tak samo jak każdy inny; pracuj ciężko i konsekwentnie i skup się na diecie wegetariańskiej i chudej diecie białkowej.

Porady

• Bądź cierpliwy. Chociaż możliwe jest znaczne wychylenie się w krótkim czasie, to, ile czasu to zajmie, zależy całkowicie od składu ciała, ciężkiej pracy i dyscypliny. Miej realistyczne oczekiwania. Utrata 2-3 funtów tygodniowo to doskonały postęp.
• Zmniejszaj stopniowo spożycie kalorii, aby ułatwić dietę i zapobiec nadmiernemu wstrząsowi organizmu.
• Zaplanuj wyznaczony dzień tygodnia, aby celować w określone grupy mięśni. Na przykład przysiady w poniedziałki, wyciskanie na ławce w środy, martwy ciąg w piątki itp. Dzięki temu Twoje ciało będzie miało czas na wyleczenie, zanim ponownie użyjesz tej samej grupy mięśni. Jeśli trenujesz w domu, zrób sobie dzień wolny pomiędzy każdym treningiem całego ciała.
• Strukturyzowanie treningów w superserie (wykonywanie ćwiczeń angażujących jedną grupę mięśni podczas odpoczynku innej grupy) to świetny sposób na uzyskanie większych korzyści metabolicznych przy jednoczesnym utrzymaniu krótkich treningów.
• Spożywaj jakieś źródło białka bezpośrednio przed lub po treningu, aby wynagrodzić swoje wysiłki mięśniom.
• Używaj koktajli proteinowych jako zamiennika posiłku podczas liczenia kalorii lub tuż przed chwilowym postem, aby utrzymać bieg.

Ostrzeżenia

• Bycie oszukanym to powszechny i ​​możliwy do osiągnięcia cel, ale niektórym ludziom będzie łatwiej niż innym. Jeśli masz tendencję do dźwigania większej wagi lub naturalnie krępej sylwetki, wychylanie się może stać się ciągłym procesem. Ponadto może się okazać, że poziom energii spadnie, gdy osiągniesz poziom poniżej naturalnego składu ciała.
• Odpoczynek jest istotną częścią czerpania korzyści z ćwiczeń. Nigdy nie ćwicz dłużej niż sześć dni z rzędu bez dnia wolnego.
• Unikaj spalaczy tłuszczu i innych suplementów, które twierdzą, że mogą pomóc Ci schudnąć. Większość z tych produktów nie tylko nie została przetestowana, ale mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, powodując nadmierną stymulację i wymuszając zmiany chemiczne w metabolizmie. Bądź świadomy tego, co wkładasz do swojego ciała i jak na to zareaguje.
• Post przerywany i kardio na czczo mogą być przydatnymi narzędziami, które pomogą Ci zrzucić niechcianą wagę, ale mogą być niebezpieczne, jeśli zostaną zastosowane w skrajności. Nigdy nie idź dłużej niż 12 godzin bez jedzenia i nie naciskaj zbyt mocno, gdy jesteś na czczo. Twoje ciało potrzebuje pożywienia do funkcjonowania.
• Upewnij się, że jesteś w wystarczająco dobrej kondycji fizycznej, aby wykonywać wymagające treningi o wysokiej intensywności, takie jak Tabata lub HIIT.