Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Znane w medycynie jako zespół stresu przyśrodkowej piszczeli, „szyny goleniowe” odnoszą się do bólu spowodowanego nadużywaniem lub powtarzającym się nadwyrężaniem mięśni, które biegną obok kości piszczelowej (piszczeli) podudzia. Czasami stan obejmuje również zapalenie okostnej piszczeli (cienka powłoka tkanki, która otacza piszczel). Szyny goleni są stosunkowo powszechne u biegaczy, turystów pieszych, tancerzy i rekrutów wojskowych. Większość przypadków goleni ustępuje samoistnie lub można je leczyć samoopieką, ale czasami wymagana jest terapia przez lekarza.

Kroki

Część 1 z 4: Zmiana działań

1. 

   Zmień swój trening biegowy. Szyny goleni są często powodowane przez bieganie (lub chodzenie) zbyt dużo pod górę, na nierównym terenie lub na szczególnie twardych powierzchniach, takich jak asfalt lub beton. W związku z tym spróbuj zmienić trasę i rodzaj nawierzchni, po której biegasz lub chodzisz - na przykład zmień na trawę, piasek lub gumowaną bieżnię lekkoatletyczną. Możesz też ograniczyć przebieg i liczbę treningów w tygodniu.
   • Nadmierna pronacja (zwijanie kostek) i płaskostopie są czynnikami ryzyka wystąpienia szyn goleniowych.

2. 

   
   
   Zmień buty. Źle dopasowane lub zbyt ciężkie buty mogą również przyczyniać się do powstawania goleni. W związku z tym noś stabilne, lekkie obuwie, które pasuje do Twojego sportu lub aktywności. Celuj nie więcej niż 1⁄4₂ calowy (1,3 cm) obcas. Jeśli jesteś poważnym biegaczem, wymieniaj buty co około 350 do 500 mil (560 do 800 km) lub co 3 miesiące, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
   • Pamiętaj, aby zawsze mocno zawiązać buty, ponieważ luźne buty lub klapki bardziej obciążają stopę i mięśnie dolnej części nóg.
   • Sprzedawca butów dopasowuje się do butów późno w ciągu dnia, ponieważ wtedy Twoje stopy są największe, zwykle z powodu obrzęku i lekkiego ucisku podbicia.

3. 

   
   
   Tymczasowo przełącz się na inne ćwiczenia. Jeśli zmiana rutyny i obuwia nie wpływa pozytywnie na ból goleni, rozważ przejście na zupełnie inną aktywność, która może być bardziej „przyjazna” dla mięśni goleni, np. Pływanie, jazda na rowerze lub wiosłowanie. Następnie, po ustąpieniu goleni (być może w ciągu kilku dni lub kilku tygodni), powoli przywróć bieganie, chodzenie lub taniec do swojej rutyny.
   • Pływanie spala więcej kalorii niż chodzenie lub bieganie, ponieważ większość stylów pływackich wymaga użycia wszystkich mięśni ciała.
   • Podnoszenie stosunkowo dużych ciężarów górną częścią ciała jest dobrą alternatywą, a ponadto spala więcej kalorii niż ćwiczenia sercowo-naczyniowe.

4. 

   
   
   Schudnij trochę, zwłaszcza jeśli jesteś otyły. Utrata masy ciała może pomóc w zapobieganiu szynom goleniowym, ponieważ kości i mięśnie podudzia są mniej obciążone. W przypadku większości kobiet spożywanie mniej niż 2000 kalorii dziennie prowadzi do pewnej utraty wagi każdego tygodnia, nawet jeśli ćwiczysz tylko lekko. Większość mężczyzn schudnie codziennie poniżej 2200 kalorii.
   • Przejdź na chude mięso i ryby, produkty pełnoziarniste, świeże produkty i dużo wody, aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania.
   • Wiele osób z nadwagą ma płaskostopie i ma tendencję do nadpronowania kostek, co jest czynnikiem ryzyka rozwoju szyn goleniowych.

5. 

   Przestań ćwiczyć i odpocznij. Czasami najlepszym sposobem postępowania w przypadku zapalenia goleni jest całkowite zaprzestanie ćwiczeń nóg. Ponieważ szyny goleniowe są często spowodowane nadużywaniem, powszechne zalecenia lekarskie obejmują odpoczynek nóg przez kilka tygodni, ale nie rezygnuj z wszelkiej aktywności fizycznej i nie zostań kanapowym ziemniakiem.
   • Skoncentruj się na wspomnianych powyżej ćwiczeniach z mniejszym obciążeniem, aż ból goleni zniknie, a następnie powoli wprowadzaj ponownie czynności obciążające, takie jak chodzenie, wędrówki, a następnie bieganie.

Część 2 z 4: Wypróbowanie domowych środków zaradczych

1. 

   Nałóż lód na szyny goleni. Oprócz odpoczynku, powszechnie polecaną i skuteczną terapią jest oblodzenie goleni. Nakładaj okłady z lodu na dotkniętą goleń przez 15 minut na raz, co najmniej cztery razy dziennie przez kilka tygodni. Stan zapalny tkanki podudzia jest bardzo powierzchowny, więc nie trzeba nakładać lodu jednorazowo dłużej niż 15 minut.
   • Aby uchronić skórę przed odmrożeniami, owiń woreczki z lodem cienkim ręcznikiem.

2. 

   Rozciągnij mięśnie goleni. Delikatnie rozciągnij ścięgno Achillesa (w pobliżu pięty) i łydki, jeśli odczuwasz ból przyśrodkowej goleni, owijając ręcznikiem palce u nóg, a następnie próbując powoli wyprostować nogę, trzymając się obu końców ręcznika. Alternatywnie, delikatnie rozciągnij przednie mięśnie goleni (piszczelowy przedni), jeśli ból jest skoncentrowany przed kością piszczelową, klękając na wyłożonej wykładziną podłodze ze złączonymi stopami i palcami skierowanymi do tyłu, a następnie powoli siadając na łydkach, aż poczujesz napięcie w mięśniach goleni. Przytrzymaj każdy rodzaj rozciągania przez 20 sekund, zrelaksuj się i powtarzaj 5x dziennie.
   • W pozycji siedzącej z chorą nogą uniesioną w powietrze, spróbuj nakreślić palcami litery alfabetu. To dobre ćwiczenie, które rozciąga wszystkie mięśnie podudzia.

3. 

   Weź kąpiel solną Epsom. Moczenie stóp i kończyn dolnych w ciepłej kąpieli solnej Epsom może znacznie zmniejszyć ból i obrzęk. Uważa się, że magnez w soli pomaga rozluźnić mięśnie. Jeśli obrzęk jest dla Ciebie szczególnym problemem, skorzystaj z ciepłej kąpieli solnej z łaźnią lodową, aż stopy poczują się zdrętwiałe (około 15 minut).
   • Zawsze dokładnie osusz stopy przed wstaniem i odejściem od kąpieli stóp, aby zapobiec poślizgnięciom i upadkom.

Część 3 z 4: Poszukiwanie specjalistycznej pomocy

1. 

   Weź masaż nóg. Poproś masażystę, aby wykonał masaż stóp, łydek i przedniej części goleni. Masaż zmniejsza napięcie mięśni i stany zapalne, pomaga rozbijać blizny i sprzyja lepszemu ukrwieniu. Niech terapeuta zacznie pocierać stopy i przesuwać się w kierunku kolana, aby krew żylna powróciła do serca. Terapeuta może również wykonać terapię punktów spustowych, czyli ciągły ucisk na najboleśniejsze miejsca w mięśniu.

2. 

   Poszukaj fizjoterapii. Fizjoterapeuta może pokazać konkretne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające dla kończyn dolnych, aw razie potrzeby leczyć obolałe mięśnie za pomocą elektroterapii, takiej jak ultradźwięki terapeutyczne, elektroniczna stymulacja mięśni lub mikroprąd. Oklejenie goleni taśmą medyczną może pomóc złagodzić objawy, zapewniając wsparcie mięśni podudzia, a także zmniejszając siły trakcyjne. Chiropraktycy są również przeszkoleni w zakresie diagnozowania i leczenia urazów mięśniowo-szkieletowych kończyn, aw razie potrzeby mogą ponownie ustawić stawy / kości podudzia.
   • Taśma kinesio to forma taśmy, która, jak udowodniono klinicznie, zmniejsza obrzęk i zwiększa zakres ruchu.
   • Ortezy (wykonane na zamówienie wkładki do butów) mogą również pomóc przy szynach goleni, wspierając łuk stopy i promując lepszą biomechanikę podczas biegania lub chodzenia - mogą być wykonane przez podiatrów lub niektórych kręgarzy.
   • Noszenie elastycznego bandaża uciskowego podczas ćwiczeń może również zapobiec dodatkowemu obrzękowi goleni.

3. 

   Uzyskaj ocenę w renomowanym sklepie dla biegaczy. Ekskluzywne sklepy dla biegaczy często zatrudniają osoby wykwalifikowane do oceny Twojego chodu, badania nóg i stóp oraz śladów zużycia butów. Ci ludzie nie są lekarzami, ale są to zazwyczaj doświadczeni biegacze, którzy mogą udzielić Ci rozsądnych porad, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na szyny goleni lub pomóc w pozbyciu się przewlekłych szyn na goleń.
   • Możesz zostać poproszony o przeskok po płycie siłowej podłączonej do komputera lub nagranie wideo podczas biegu w ramach testu.

4. 

   Spróbuj akupunktury. Akupunktura polega na wbijaniu bardzo cienkich igieł w określone punkty energetyczne w skórze w celu zmniejszenia bólu i stanu zapalnego. Akupunktura w przypadku goleni może być skuteczna, zwłaszcza jeśli jest wykonywana, gdy objawy pojawiają się po raz pierwszy. Opierając się na zasadach tradycyjnej medycyny chińskiej, akupunktura działa poprzez uwalnianie różnych substancji, w tym endorfin i serotoniny, które działają przeciwbólowo.
   • W badaniu z 2002 r. Stwierdzono, że akupunktura (dwa razy w tygodniu przez trzy tygodnie) przewyższa medycynę sportową (fizjoterapię) i stosowanie leków przeciwzapalnych w leczeniu szyn goleniowych.

Część 4 z 4: Ustalenie przyczyny

1. 

   Umów się na wizytę u lekarza. Jeśli wystąpi ból goleni, który nie ustąpi po kilku dniach i żadne ze zwykłych metod leczenia nie przynosi efektów, umów się na wizytę u lekarza rodzinnego. Twój lekarz zbada Twoje nogi i zada pytania dotyczące historii Twojej rodziny, diety i stylu życia, a może nawet wyśle ​​Cię na badanie krwi (w celu sprawdzenia poziomu glukozy we krwi wśród wielu innych możliwych przyczyn problemów z podudziami, braku równowagi wapnia, niedoboru potasu, niedobór witaminy D itp. i wykluczają możliwość cukrzycy). Jednak Twój lekarz rodzinny nie jest specjalistą w zakresie układu mięśniowo-szkieletowego ani krążenia, dlatego może być konieczne skierowanie do innego lekarza z bardziej specjalistycznym przeszkoleniem.
   • Inne rodzaje pracowników służby zdrowia, którzy mogą pomóc w diagnozowaniu i leczeniu szyn goleniowych, to osteopaci, kręgarze, fizjoterapeuci i masażyści.
   • Twój lekarz rodzinny może zalecić leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, naproksen lub aspiryna, aby pomóc Ci radzić sobie z bólem i stanem zapalnym goleni.

2. 

   Zobacz specjalistę o swoich nogach. Szyny piszczelowe nie są uważane za poważny problem medyczny (chociaż mogą być dość bolesne i utrudniać chodzenie), ale istnieją poważne schorzenia, które mogą naśladować szyny goleni, takie jak stresowe (włoskowate) złamania piszczeli, niewydolność żylna (nieszczelne zastawki żylne podudzia), neuropatia cukrzycowa, rak kości, przewlekły zespół ciasnoty (obrzęk mięśni podudzia) lub uwięzienie tętnicy podkolanowej. W związku z tym do prawidłowego zdiagnozowania Twojego stanu może być potrzebny lekarz, np. Chirurg naczyniowy lub ortopeda (specjalista ds. Mięśniowo-szkieletowych).
   • USG naczyniowe to bezbolesna procedura, która pozwala lekarzowi ocenić funkcję żył i tętnic dolnej części nogi.
   • Prześwietlenia rentgenowskie lub skany kości podudzi mogą być wykorzystane do wykluczenia poważniejszych schorzeń, takich jak rak kości lub złamania.

3. 

   Uzyskaj dokładną diagnozę i poznaj przyczynę. Upewnij się, że lekarz jasno wyjaśnił diagnozę, zwłaszcza przyczynę (jeśli to możliwe), i zapewni Ci różne opcje leczenia Twojego stanu. Oczywiście schorzenia takie jak cukrzyca, rak czy niewydolność żylna mają znacznie inne protokoły leczenia niż łagodne urazy układu mięśniowo-szkieletowego, takie jak szyny goleniowe. W większości przypadków wystarczy zmiana programu ćwiczeń lub butów i kilkutygodniowy odpoczynek.
   • Ból goleni często nasila się rano po intensywnych ćwiczeniach z poprzedniej nocy.
   • Ból szyn piszczelowych jest często głęboki i obolały i zlokalizowany jest bocznie w środkowej części mięśnia piszczelowego przedniego. Zazwyczaj zaangażowana jest jedna noga i zwykle jest to najbardziej dominująca.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jak zatrzymać ból goleni podczas biegania?

Powinieneś zamrozić golenie, owinąć je taśmą sportową lub spróbować użyć rękawa kompresyjnego.

Jak pozbyć się goleni i nadal ćwiczyć?

Reszta to najlepsza i najskuteczniejsza metoda pozbycia się goleni, ale jeśli ćwiczenia są konieczne, skonsultuj się z lekarzem w sprawie oklejenia goleni lub zastosowania rękawa kompresyjnego. Oblodzenie przed i po treningu jest skuteczne.

Czy mogę przykleić taśmę goleni, jeśli mam szyny goleni?

Możesz, jeśli chcesz, ale zanim cokolwiek zrobisz, powinieneś porozmawiać z lekarzem.

Porady

• Załóż taśmę atletyczną na goleń w miejscu, gdzie boli.
• Jeśli golisz się w szynach podczas biegania lub joggingu, spróbuj unieść łydki przed wyjściem i ćwiczeniami nóg. Pomaga rozciągnąć mięśnie łydek i zmniejszyć ból podczas ćwiczeń.
• Kiedy golenie się zagoi i wrócisz do biegania, nie zwiększaj swojego przebiegu o więcej niż 10% tygodniowo.
• Jeśli bieganie spowodowało utratę goleni, rozważ użycie dwóch par dobrych butów i noszenie ich naprzemiennie, aby zróżnicować obciążenie nóg.
• Jeśli biegasz po drogach z wyraźnym pochyleniem (pochyleniem), wybiegnij i wróć po tej samej stronie drogi. Podobnie, gdy biegasz po torze atletycznym, zmieniaj kierunki.
• Jeśli jest zima, nie moczyć goleni w ciepłej / gorącej wodzie. Zamiast tego weź kąpiel lodową z solą Epson.