Zawartość

• Kroki
• Porady

Przystępując do wykonywania niektórych ćwiczeń fizycznych należy zachować szczególną ostrożność, a stopniowy rozwój siły i wytrzymałości mięśni jest najbezpieczniejszą metodą zapobiegania kontuzjom. Wiele wypadków związanych z treningiem ma miejsce, ponieważ ludzie szukają natychmiastowych rezultatów i kończą się zmęczeniem grup mięśni, stawów i tym podobnych. W takim przypadku należy postępować stopniowo, przez tygodnie lub miesiące, aby uniknąć problemów i zoptymalizować wyniki.

Kroki

Część 1 z 3: Wybór odpowiednich ćwiczeń

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Trener osobisty

   Trener personalny Michele Dolan poleca: „Trenuj 5 do 6 dwa razy w tygodniu. Podnosić ciężary, ciągnąć i wiosłować, aby uzyskać siłę”.
   

2. 

   Włącz do rutyny ćwiczenia tułowia. Niektóre ruchy wzmacniają grupy mięśni i stawy górnej części ciała, takie jak ramiona (biceps, triceps itp.), Barki i klatka piersiowa (mięśnie naramienne, mięsień piersiowy większy itp.) Oraz plecy (prostownik kręgosłupa, romby lub czworoboczny). Aby przejść stopniowo, zacznij od jednego lub dwóch zestawów (8-12 powtórzeń) następujących ćwiczeń - wszystko na maszynach:
   • Podkręcanie bicepsów
   • Wyciskanie
   • Latający
   • Tylny uchwyt
   • Przedłużenie tricepsa
   • Prasa na ramię

3. 

   
   
   Ćwicz ćwiczenia dolnej części ciała. Ćwicz niektóre z różnych ruchów, które działają na główne grupy mięśni w tym regionie, takie jak pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i łydki. Wykonaj jeden lub dwa zestawy (po 8-12 powtórzeń) następujących ćwiczeń:
   • Prasa do nóg
   • Przedłużenie nóg
   • Zgięcie nogi w pozycji siedzącej

4. 

   
   
   Trenuj środek ciała. Ten region obejmuje również ważne grupy mięśni, takie jak brzuch i mięśnie skośne, które ułatwiają stabilizację w miarę postępów w ćwiczeniach. Wykonaj jedną lub dwie serie (8-12 powtórzeń) z następujących opcji:
   • Brzuszki
   • Nadczłowiek
   • Rower brzuszny

5. 

   Ćwicz ćwiczenia, które działają na całe ciało. Wiele z tych ruchów powoduje napięcie i cierpi na różne grupy mięśni i można je wykonywać w dowolnym miejscu - niektóre nawet bez urządzeń. Wykonaj jedną lub dwie serie (8-12 powtórzeń) z następujących opcji:
   • Pompki
   • Brzuszki
   • Przysiady
   • Zlewozmywaki
   • Deski

Część 2 z 3: Unikanie kontuzji godnych początkujących

1. 

   Rozgrzej się przed treningiem. Przygotowanie organizmu do aktywności fizycznej to kolejny istotny aspekt bezpiecznego treningu, ponieważ zmniejsza to ryzyko kontuzji. Rozciągnij wszystkie stawy (maksymalnie, bez odczuwania bólu), sprawiając, że krew krąży między tkankami łącznymi i doprowadza płyn maziowy w ten rejon.
   • Lekkie i szybkie spacery są doskonałym przykładem rozgrzewki, ponieważ nadal są ćwiczeniem o niskiej intensywności.
   • Te ćwiczenia o niższej intensywności pomagają przyspieszyć tętno, dostarczyć więcej krwi do mięśni i zwiększyć temperaturę ciała.
   • Jeśli chcesz się już rozgrzać, trenując mięśnie, wykonaj ćwiczenia aerobowe i podnieś trochę ciężaru Lekki.

2. 

   Odpocznij po treningu. Pozwolenie ciału na powrót do normalnych warunków jest równie ważne jak rozgrzanie. Po prostu oddziel kilka minut po sesji.
   • Odpoczynek może pomóc organizmowi w regulacji krążenia i stopniowym przywróceniu prawidłowego tętna i układu sercowo-naczyniowego.
   • Chcąc odpocząć, stopniowo zmniejszaj intensywność ćwiczeń. Na koniec zrób na przykład pięć lub dziesięć minut na bieżni.
   • Rozciąganie, kolejna ważna część procesu potreningowego - która może pomóc poprawić zakres ruchu i elastyczność.

3. 

   Zadbaj o bolące mięśnie lub stawy. Za każdym razem, gdy przyjmujesz nowy schemat ćwiczeń, możesz odczuwać ból. Bądź świadomy granicy między łagodnymi a cięższymi dolegliwościami, które wymagają pomocy medycznej.
   • Chociaż ogólne dolegliwości są normalne, należy skonsultować się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny ból i nie wrócisz do normy w ciągu kilku dni.
   • Jeśli odczuwasz miejscowy ból, połóż kostkę lodu lub torebkę mrożonego grochu na danym stawie lub mięśniu trzy do czterech razy dziennie.
   • Noś skarpetki, odzież lub inne akcesoria uciskowe, aby kontrolować obrzęk i wspierać zraniony mięsień lub staw. Jeśli to możliwe, opuść obszar uniesiony, aby przyspieszyć powrót do zdrowia.

Część 3 z 3: Tworzenie nowego programu ćwiczeń

1. 

   Ustal swoje cele. Jeśli chcesz rozwinąć mięśnie, będziesz musiał trzymać się rutyny ćwiczeń (lub dostosować się do niej). Jeśli wiesz co i czemu chce się poprawić, łatwiej będzie wymyślić bardziej szczegółowy i konkretny plan działań.
   • Wyznaczenie tych celów będzie jeszcze bardziej przydatne, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś lub chcesz przyspieszyć swój trening po raz pierwszy.
   • Zastanów się, dlaczego chcesz stać się silniejszy. Tylko fizycznie? Chcesz mieć znaczne przyrosty siły? Zyskaj więcej beztłuszczowej masy? Bardziej ujędrnić ciało?
   • Decydując o tym, czego chcesz, zapisz swoje cele na papierze, starając się być konkretnymi i realistycznymi - aby łatwiej je osiągnąć. Pomyśl o terminie, a także o sposobie mierzenia swoich postępów, aby zobaczyć, jak daleko się posuwasz.
   • Oto przykład dobrze zdefiniowanego celu: „Chcę wzmocnić tułów w ciągu najbliższych trzech miesięcy, aby ujędrnić ramiona i uzyskać większą masę beztłuszczową. Chcę również zwiększyć / zmniejszyć obwód bicepsów o 1,3 cm”.

2. 

   Po zapisaniu swoich celów na papierze ułóż plan ćwiczeń. Ta strategia pomoże Ci zachować dyscyplinę.
   • Możesz stworzyć szczegółowy lub niejasny plan ćwiczeń. Możesz na przykład uwzględnić rodzaje ruchów, które zamierzasz ćwiczyć, częstotliwość, dni tygodnia i lokalizację.
   • Zacznij od użycia wolnych ciężarów, z odpowiednim obciążeniem, aby wzmocnić struktury stabilizujące organizmu niezbędne do postępu.
   • Wiele osób nie zgadza się co do najlepszego sposobu na rozpoczęcie: wolnych ciężarów lub maszyn. Mogą one ułatwiać ruch, ale z drugiej strony ich nieelastyczność sprawia, że ​​są nieodpowiednie dla niektórych typów ciała. Wypróbuj oba i znajdź najlepszą dla siebie opcję.
   • Rozważ również zapisanie swojego planu ćwiczeń w kalendarzu lub harmonogramie, tak jak w przypadku innych spotkań.
   • Uwzględnij przynajmniej jeden dzień lub dwa odpoczynku w każdym tygodniu. Są tak samo ważne, jak same dni treningowe. Odpoczywaj między intensywnymi treningami i nie pracuj na tych samych grupach mięśni w kolejnych sesjach. Mięśnie regenerują się dopiero w ciągu 24-72 godzin.

3. 

   Pamiętaj o prawidłowym sposobie wykonywania ćwiczeń. Jeśli nigdy nie wykonywałeś tego typu treningu lub nie jesteś do tego przyzwyczajony, zatrzymaj się i pomyśl o właściwych sposobach wykonywania każdego ruchu. Pamiętaj o następujących kwestiach:
   • Spokojnie wykonuj każde powtórzenie ruchów. Jeśli pójdziesz za szybko, nie odniesiesz korzyści - a będziesz tylko bardziej podatny na kontuzje.
   • Nie machaj ciałem ani nie używaj pędu kończyn, aby zakończyć powtórzenie. Może to oznaczać, że ładunek jest zbyt duży, a także zwiększa prawdopodobieństwo zranienia.
   • Odpoczywaj mięśnie przez 60-90 sekund pomiędzy każdą serią. Nie stój w miejscu krócej ani dłużej.

4. 

   Pij dużo płynów i dobrze się odżywiaj, aby zoptymalizować trening. Konieczne jest przestrzeganie dobrej diety przy każdym rodzaju ćwiczeń, ponieważ dodaje ona energii organizmowi i zapewnia lepszą regenerację.
   • Zwykli ludzie powinni pić co najmniej 2 litry wody dziennie, podczas gdy u ćwiczących ilość ta może nawet wzrosnąć. Jeśli chcesz, spróbuj innych płynów, takich jak naturalne soki oraz bezkofeinowa herbata i kawa. Jeśli wykonujesz również ćwiczenia aerobowe, rozważ przyjmowanie izotoników, aby utrzymać nawodnienie.
   • Przed treningiem zjedz mały posiłek lub przekąskę. Organizm szybko trawi proste węglowodany, które mogą dostarczyć mu paliwa potrzebnego do ćwiczeń. Zjedz mały owoc lub jogurt lub małą miskę owsa.
   • Naładuj i odzyskaj energię po treningu dzięki białkom i węglowodanom. W szczególności białka pomagają w naprawie mięśni używanych podczas ćwiczeń. Spróbuj jogurtu greckiego z owocami, koktajlem proteinowym, mlekiem czekoladowym lub 50 g suszonych owoców, orzechów i tym podobnych.

Porady

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem schematu ćwiczeń lub treningu siłowego.
• Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból lub dyskomfort, natychmiast przerwij i zgłoś się do lekarza.
• Jeśli jesteś kontuzjowany lub jesteś w trakcie rekonwalescencji, skonsultuj się ze specjalistą, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje ćwiczeń możesz wykonywać.