3 sposoby na stanie na rękach (stanie na rękach) - Encyklopedia

Wideo: Jak... stanąć na rękach - 5 minut - Marta Witecka

Zawartość

Porady
Ostrzeżenia
Niezbędne materiały

Obracaj nadgarstkami, piętami i szyją, aż stawy będą bardzo rozluźnione.
Połącz stopy i zegnij tułów, aby dotknąć palców u nóg. Trzymaj nogi prosto i utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund. Zrelaksuj się i powtórz ruch z rozstawionymi nogami.
Biegnij trochę po bloku, aby trochę rozluźnić mięśnie. Nie musisz iść daleko: po prostu ćwicz wystarczająco, aby rozgrzać ciało i przygotować je na fizyczne wyzwanie.

Przesuń dominującą nogę do przodu. Wykonaj lekki wypad swoim ciałem, wysuwając dominującą nogę do przodu i utrzymując drugą nogę prosto. Uważaj, aby nie kopać ani nie wychylać się na boki, bo możesz skręcić ciało podczas stania na rękach, co utrudni pomyślne wykonanie ćwiczenia.

Przechyl swoje ciało do przodu. Podczas wypadu oprzyj ciało na nodze, jak na huśtawce. Trzymaj ręce prosto i skieruj głowę w kierunku podłogi. Oprzyj się z niewielką siłą na dominującej nodze, aby na niej zrównoważyć. Pozwól grawitacji wykonać swoją pracę i zrównoważyć ją.

Najczęstszym błędem podczas sadzenia bananowca jest przyłożenie rąk do ziemi i próba uniesienia nóg. Robiąc to, ciało będzie się obracać, a ty upadniesz.

Trzymaj ręce prosto, gdy ręce zbliżają się do podłogi. Wizualizuj swoje ciało jako „T”, gdzie noga podstawy jest częścią pionową, a noga dominująca, a ramiona są poziomą częścią litery. Utrzymaj tę pozycję, aż noga podstawy podniesie się z podłogi. Napnij ramiona w kierunku szyi; nie pozwól im upaść do góry ani nie zginać łokci, aby uniknąć ryzyka obrażeń.

Zrównoważyć ciężar ciała w obu rękach. Utrzymuj cały ciężar między dłońmi i nadgarstkami. Zrównoważ się, przenosząc ciężar w kierunku palców; prawdopodobieństwo przewrócenia się jest większe, jeśli Twoja waga jest skoncentrowana na nadgarstkach.

Kiedy będziesz gotowy do zejścia, rozłóż nogi i przyłóż dominującą nogę do podłogi. Zacznij wstawać, gdy tylko położysz drugą nogę na podłodze.

Trzymaj klatkę piersiową uniesioną w pozycji stojącej.
Trzymaj ręce blisko uszu.

Stań na rękach z salta do tyłu. Na początek pochyl ciało w dół i ugnij ramiona - kiedy opanujesz technikę, spróbuj powtórzyć ją z wyprostowanymi rękami. Podeprzyj ciało na ramionach tak, aby cały ciężar spoczywał na Twoich barkach i abyś mógł „spaść” do tyłu. Postaraj się nauczyć ciało absorbowania uderzenia bez napinania mięśni i nigdy nie obciążaj zbyt mocno ręki lub stopy. Przed stoczeniem się pochyl brodę w kierunku klatki piersiowej, inaczej możesz się zranić. Ruch jest trochę skomplikowany; jeśli potrzebujesz bardziej wizualnego wyjaśnienia, kliknij tutaj.

Aby „zejść” ze stania na rękach, spróbuj zrobić most. Oczywiście pozycja ta działa tylko dla tych, którzy mają dużą elastyczność lub możesz zranić plecy.

Metoda 2 z 3: Korzystanie ze stojaka

Wybierz ścianę lub mocne drzewo do podparcia. Podczas nauki stania na rękach wsparcie może bardzo pomóc. Oprócz wyeliminowania strachu przed wypadnięciem z równania, możesz ćwiczyć we własnym tempie.
- Kolejna pozytywna uwaga: nie będziesz już potrzebować pomocnika i możesz ćwiczyć samodzielnie.
- Gdy postawisz stopy na podpórce, znajdź coś, co nie przeszkadza ci zabrudzić się podeszwą buta lub po prostu nie zdejmuj skarpet.
Powoli unieś stopy na ścianie. Podnieś stopy palcami, „idąc” rękoma w kierunku ściany. Ciało powinno być bardziej pionowe, gdy się do niego zbliżasz. Zatrzymaj się, gdy będziesz około 30 cm od ściany, ponieważ będziesz już stawał na rękach z podparciem.
- Trzymaj ciało prosto i ramiona do góry, jakbyś „wzruszał”.
- Wyśrodkuj głowę między ramionami, nie przechylając jej nigdzie.
Odejdź od ściany. Użyj jednej stopy, aby odepchnąć ciało od ściany i zrównoważyć ciało tuż nad rękami. Twoje ciało powinno teraz tworzyć jedną prostą, pionową linię.
- Poruszaj rękami, jeśli potrzebujesz równowagi. Pamiętaj, aby utrzymać ciężar ciała między dłońmi i nadgarstkami: przenieś ciężar między nimi, aby zachować równowagę.
- Po zakończeniu ugnij nogi i odsuń się od ściany.
Stań na rękach w kierunku ściany. Teraz, gdy nauczyłeś się stać na głowie i potrafisz zachować równowagę, czas zmienić pozycję wyjściową ćwiczenia. Zamiast leżeć na podłodze i wspinać się po ścianie stopami, zaczniesz od stania twarzą do ściany. Kiedy odniesiesz sukces, będziesz mógł stanąć na rękach w dowolnym miejscu.
- Stań twarzą do ściany z rozstawionymi nogami.
- Zrób krok do przodu, pochyl się i połóż ręce na podłodze około 30 cm od ściany.
- Z wyprostowanymi rękami unieś nogi nad głowę jednym ruchem.
- Nie kopnij zbyt mocno, bo uderzenie może spowodować obrażenia.
- Trzymaj mocno ramiona i wyprostuj głowę. Skieruj stopy w górę i trzymaj nogi prosto.
- Wyśrodkuj masę ciała między dłońmi a nadgarstkami. Przenieś ciężar z jednej na drugą, aby zachować równowagę.
- Kiedy będziesz gotowy, aby się zatrzymać, wykonaj salto.

Metoda 3 z 3: Zwiększenie wyzwania

Otwórz rozdzielacz podczas stania na rękach. Zamiast powracać na podłogę zwykłym salto, odchyl ciało do tyłu i otwórz rozdzielacz, aby zakończyć ćwiczenie eleganckim akcentem.
Idź na stojąco. Po opanowaniu pozycji i poczuciu pewności siebie, chodź rękami! Powtarzaj tę technikę często, aby wzmocnić mięśnie ramion.
Wykonuj pompki stając na rękach. Po dobrym wzmocnieniu mięśni ramion spróbuj zrobić kilka pompek.
Most do przodu. Jeśli chcesz poprawić się na siłowni, następnym krokiem po staniu na rękach jest mostek do przodu.

Porady

Aby odnieść sukces w staniu na rękach, potrzebujesz pewności siebie! Jeśli boisz się upadku, jest bardzo prawdopodobne, że upadniesz ładnie. Przydatną techniką jest wyobrażenie sobie, że osoba trzyma nogi. Jeśli wolisz, wyobraź sobie, że jesteś pod wodą i nie ma możliwości upadku.
Użyj całych rąk, aby utrzymać równowagę ciała. Jeśli nogi zaczną opadać do przodu, uciskaj palce. Jeśli zaczniesz spadać do tyłu, wywieraj nacisk na dłonie.
Nie zapomnij zablokować ramion, aby utrzymać ciało prosto.
Kiedy poczujesz, że zaraz upadniesz, zegnij szyję, aby nie odnieść obrażeń. Popaść w salto, aby uniknąć kontuzji.
Stanie na rękach to nie tylko „stanie na rękach”. Aby zachować równowagę, może być konieczne ciągłe poruszanie rękami. Poruszaj się jednak tylko wtedy, gdy jest to konieczne: nadmierny ruch może być bardziej przeszkodą niż pomocą.
Wzmocnij mięśnie tułowia i ramion, aby utrzymać wagę ciała i zachować równowagę.
Pamiętaj, aby opuścić podbródek. Wygięcie pleców podczas stania na rękach może powodować ból pleców. Trzymaj głowę w ramionach, aby ułatwić równowagę; pozycja jest dziwna, ale wkrótce się do niej przyzwyczaisz.
Nigdy nie stój na rękach w butach, kapciach, obcasach lub innych nieodpowiednich butach. Bądź boso, w skarpetkach lub w odpowiednich, wygodnych butach.
Nawet jeśli upadniesz i zostaniesz zraniony, nigdy się nie poddawaj! Praktyka prowadzi do doskonałości.
Osusz ręce przed sadzeniem bananowca; jeśli są mokre lub spocone, możesz się poślizgnąć i zranić.

Ostrzeżenia

Stanie na rękach znacząco podnosi ciśnienie krwi w głowie, co może zwiększać ryzyko udaru.
Stań na rękach tylko w suchych, niezakłóconych miejscach.
Przestań, jeśli twoje ramiona są zmęczone.
Nie opieraj się o ścianę suchą lub gipsową. Jeśli stracisz równowagę, możesz otworzyć dziurę w ścianie.

Niezbędne materiały

Trawa, dywan lub mata do ćwiczeń.
Nakolanniki (opcjonalnie).
Coś miękkiego do lądowania.
Pomocnik (opcjonalnie, idealny dla początkujących).
Wygodne i amortyzowane buty (opcjonalnie, ponieważ w niektórych przypadkach dodatkowy ciężar buta może powodować brak równowagi).