Autor:
Morris Wright
Data Utworzenia:
24 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
15 Móc 2024
Zawartość
- Spójrz w lustro i zobacz, czy jesteś we właściwej pozycji (tworząc linię prostą od stóp do głów). Dokonaj niezbędnych zmian.
Zmiana: jeśli nie masz doświadczenia z burpee i nie możesz zrobić deski, zatrzymaj się w pozycji przysiadu.
Rozciągnij ramiona i wyskocz ze stopami do przodu. Trzymając ręce nadal na ziemi, pchnij i rzuć stopami w kierunku klatki piersiowej płynnym ruchem.
- Kiedy wykonasz ten ruch, będziesz wyglądać jak żaba.
- W tym ruchu napnij i napnij brzuch.
Wykonaj 15 powtórzeń, aby zakończyć pierwszą serię. Jeśli nie masz doświadczenia, zacznij od wykonania tylko pięciu powtórzeń. Jeśli tak, zrób 15 na raz lub dwa lub trzy więcej serii podczas treningu.
- Możesz także zrobić burpee przez określony czas, na przykład 30 sekund powtórzeń. Wydłużaj ten czas w miarę zdobywania doświadczenia.
Metoda 2 z 3: Wykonanie prostszej wersji ćwiczenia
Przykucnij ciało i dotknij ziemi rękami. Opuść ciało za klatkę piersiową, odrzuć tyłek i ugnij kolana, aż dotkną podłogi. Dopasuj ręce do ramion.
- Możesz również położyć ręce na krześle lub ławce, jeśli nie chcesz opuszczać ciała na podłogę. Uważaj tylko, aby się nie poślizgnąć.
Poruszaj stopami, aż przyjmiesz pozycję zgiętą. Poruszaj się jedną stopą na raz, aż znajdziesz się w pozycji zgiętej. W międzyczasie nie ruszaj rękami i ustaw wszystkich członków na swoich ramionach.- Wyprostuj plecy i ułóż linię od stóp do głów.
Zbliż stopy do klatki piersiowej i pchnij ciałem, aby wstać. Poruszaj się po jednej stopie, aż wrócisz do pozycji przysiadu (z rękami na podłodze). Następnie podnieś się na nogi i zakończ ćwiczenie.
- Powtórz ćwiczenie od pięciu do dziesięciu razy (lub więcej).
- Jeśli wolisz, zrób tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 30 sekund.
Zmiana: jeśli nie masz doświadczenia, możesz również zacząć bardzo blisko ziemi, zbliżając stopy do klatki piersiowej i powtórzyć burpee stamtąd. Zamiast stać, ponownie przyjmij pozycję push-up i wykonaj następujące ruchy.
Metoda 3 z 3: Zwiększenie intensywności burpee
Zrób pompkę, kiedy opuścisz ciało na podłogę. Możesz wykonać zgięcie w momencie schylania się, aby więcej pracować nad tułowiem. Oprzyj ręce na podłodze, wyrównując je z ramionami i wyciągaj ręce, aż utworzysz deskę.
- Wykonaj trzy do pięciu powtórzeń, aby pracować rękami!
Podnosić ciężar podczas skakania lub powolnego powrotu do pozycji wyjściowej. Przed rozpoczęciem ćwiczeń umieść dwa hantle przed sobą burpee. Wykonuj ćwiczenie normalnie, ale podczas wykonywania skoku weź ciężar na obie ręce lub wróć do pozycji wyjściowej i powoli podnieś je nad głowę. Następnie ugnij kolana i biodra i połóż je z powrotem na podłodze.
- Zacznij od lekkich obciążeń, 1 lub 2 kg i zwiększaj, gdy się do tego przyzwyczaisz.
Wykonaj skok na końcu burpee. THE burpee działa głównie na nogi i pośladki, ale możesz też podskoczyć pod koniec ruchu, aby zintensyfikować efekty. Przed rozpoczęciem umieść skrzynię przed sobą i przeskocz nad nią, gdy wstaniesz. Jeśli wolisz, nie musisz nawet korzystać ze skrzyni: wskocz jak najdalej.
- Nie używaj krzeseł, ław ani stołów. Skrzynia na siłownię to jedyna dopuszczalna powierzchnia.
Maczeta burpee z jedną nogą. Możesz także wykonać ćwiczenie z zawieszoną nogą, aby pracować po wewnętrznej stronie uda. Po prostu powtórz ruch z każdym członkiem.
- Na przykład: zacznij od wykonania burpee z lewą nogą i prawą stopą zawieszoną. Następnie zmień pozycję kończyn i powtórz ćwiczenie.
Wskazówka: wykonaj taką samą liczbę powtórzeń jak burpee obiema nogami.
Porady
- Możesz zrobić burpee praktycznie wszędzie i zawsze. Włącz ćwiczenia do swojej rutyny.
