Jak zrobić pajacyki: 13 kroków (ze zdjęciami) - Encyklopedia

Zawartość

Porady

Rozciągnij nogi. Podczas skoku rozłóż nogi poza ramiona, nie opuszczając rąk. Pozostaw wystarczająco dużo miejsca między stopami.

Napinaj stawy podczas całego ruchu.
Rozluźnij stawy podczas ruchu, aby uniknąć zranienia. Nie wyciągaj zbyt mocno ramion; lekko je zgnij i zrób to samo z kolanami.

Wróć do pozycji wyjściowej. Po skoku wyląduj i wróć do pozycji wyjściowej, z rękami po bokach i stopami klęczącymi na barkach.

Powtórz tyle razy, ile potrzeba. Wykonanie jednego skoku niewiele dobrego: używaj ćwiczeń jako rozgrzewki przed bardziej intensywnym treningiem lub jako normalny aerobik. Powtarzaj ruch przez 10 do 20 minut (w zależności od kondycji).

Jeśli jesteś niedoświadczony, rozgrzej swoje ciało za pomocą pajacyków do pięciu minut.
Skocz wyżej, aby przyspieszyć tętno, jeśli masz trochę doświadczenia.
Rozgrzewka z pajacykami może być tak intensywna jak sesja treningowa dla tych, którzy nie są do tego przyzwyczajeni. Żaden problem: trenuj codziennie.

Część 2 z 3: Zmiana pajacyków

Zrób mały skok. Wiele osób doznaje urazów stożka rotatorów z powodu pajacyków. Aby uniknąć tego typu wypadków, możesz wykonać zaadaptowaną wersję ćwiczenia - bez unoszenia rąk nad głowę, ale do ramion.
Trzymaj hantle. Z ciężarkami jeszcze bardziej poczujesz efekty pajacyków. Używaj hantli od 2 do 5 kg, ponieważ większe obciążenia są zbyt ciężkie. Dobierz też ciężarki, które trochę utrudniają ruch, ale nie utrudniają wykonywania skoków.
Zwiększ prędkość, aby zoptymalizować ćwiczenie. Podskocz ponownie, gdy tylko dotkniesz ziemi.

Część 3 z 3: Rozciąganie po rozgrzewce

Rozciągnij ramiona. Rozciąganie jest bardzo ważne, aby uniknąć kontuzji. Zacznij od ramion: wyprostuj plecy i podnieś rękę; zgnij łokieć i przytrzymaj go drugą ręką; na koniec pociągnij go w przeciwnym kierunku.
- Rozciągnij się po wykonaniu pajacyków, aby rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzjom.
Otwórz biodra. Zginacze bioder należą do głównych mięśni zaangażowanych w pajacyki. Aby je otworzyć przed ćwiczeniami, schyl się, aby dotknąć podłogi rękami i kolanami. Stopniowo rozsuń kolana i wyciągnij ręce do przodu.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund w wygodnym miejscu.
- Jeśli to konieczne, połóż ręce na poduszkach lub książkach.
Rozciągnij mięśnie czworogłowe. Mięsień czworogłowy, który znajduje się nad kolanami, jest również niezbędny w pajacykach. Wstań i zegnij jedno kolano w kierunku pośladków. Trzymając dłoń po tej stronie ciała, chwyć kostkę lub palce u stóp i przysuń je jak najbliżej bioder.

Porady

Jeśli pajacyki są ostatnimi ćwiczeniami w sesji, rozciągnij się po nich.
Dobrze nawodnij swoje ciało przed każdą intensywną sesją ćwiczeń.
Jeśli w przeszłości doznałeś urazów, skonsultuj się z lekarzem przed wzięciem pajacyków.
Spróbuj wskoczyć na wyściełaną powierzchnię, taką jak dywanik lub dywan. Unikaj twardych miejsc, takich jak beton, które mogą uszkodzić stawy.