Autor:
Morris Wright
Data Utworzenia:
24 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
15 Móc 2024
Zawartość
Sztanga jest jednym z najlepszych ćwiczeń na tułów, ale może być dość trudna do wykonania dla tych, którzy nie mają doświadczenia. Na szczęście wszystko, co musisz zrobić, to poświęcić się i stopniowo robić postępy, aby móc wykonywać ruch tyle razy, ile chcesz, nawet jeśli zaczynasz od zera.
Kroki
Metoda 1 z 3: Poprawa postawy
Rozgrzej się przez pięć do dziesięciu minut przed rozpoczęciem. Ogrzewanie służy poprawie krążenia i zapobieganiu urazom. Oprócz rozciągania rąk i nóg możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie lub bieganie na bieżni.
Odrzuć ramiona do tyłu i wygnij plecy. Jeśli masz trudności z wykonywaniem sztangi, „kurczenie się” ciała podczas ćwiczeń może wydawać się naturalne. Jednak powoduje to ucisk na mięśnie szyi i pleców, co utrudnia wszelkie ruchy. Odrzuć ramiona do tyłu i wygnij kręgosłup, aby uniknąć problemów.
Użyj mięśni pleców, a nie tylko ramion. Pasek jest prawie niemożliwy do wykonania, gdy nie masz doświadczenia. Mimo to jest niezbędny w każdym treningu.Postaraj się użyć mięśni pleców i pach, aby wstać i uczynić cały ruch łatwiejszym i bardziej efektywnym.- W szczególności spróbuj użyć mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia naramiennego tylnego.
Podczas zawieszenia skrzyżuj nogi w kostkach. Może się to wydawać nieistotne, ale trochę zmniejsza nacisk na ramiona i ułatwia prawidłowy ruch.- Podczas krzyżowania nóg możesz zgiąć kolana lub trzymać je prosto. Żadna opcja nie wpływa na ćwiczenia.
Poproś o pomoc, jeśli masz trudności. Możesz poprosić o pomoc ze sztangą, jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie wykonać ćwiczenia. Ponieważ ćwiczenia wspomagane są bardzo podobne do normalnych, łatwiej jest przyzwyczaić się również do postawy. Dla tego:
- Użyj maszyny, takiej jak grawiton.
- Przywiąż gumkę oporową do drążka i podeprzyj stopę, aby zmniejszyć wagę.
- Wejdź na ławkę lub skrzynię.
- Poproś kogoś, aby trzymał Twoje stopy lub nogi podczas ćwiczeń.
Metoda 2 z 3: Pchanie
W zależności od rodzaju wytwarzanego batonu. Nawet najbardziej podstawowe ćwiczenia mają ciekawe wariacje. Każdy wykorzystuje kilka różnych mięśni - to znaczy, że w jednym możesz być bardziej sprawny niż w drugim. Oto kilka przykładów:
- Sztanga normalna: trzymaj sztangę dłońmi skierowanymi do przodu i wyrównanymi z ramionami. Następnie powoli podnieś ciało i klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe.
- Pasek neutralny: trzymaj dwa równoległe pręty, które są oddalone od siebie o 30 do 60 cm, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Następnie unieś ciało tak daleko, jak możesz.
- Drążek z uchwytem na wznak: trzymaj sztangę kciukami pod spodem i dłonie skierowane do ramion. Następnie powoli napnij bicepsy, aby zbliżyć brodę do maszyny.
Dodaj ujemny słupek do swojego treningu. Słupek ujemny to w zasadzie druga połowa normalnego paska: zacznij od brody na maszynie i klatki piersiowej bardzo blisko niej; następnie powoli opuść swoje ciało. Ta zmienność jest mniej intensywna; więc zrób to, aby się rozgrzać, zanim zaczniesz naprawdę.
- Za każdym razem zaczynaj od góry paska.
Wykonuj jeszcze jeden takt podczas każdej sesji treningowej. Za każdym razem, gdy zaczynasz sesję treningową, pamiętaj, ile słupków zrobiłeś ostatnio i spróbuj zwiększyć tę liczbę o co najmniej jeden. Może się to wydawać niemożliwe, gdy jesteś zmęczony, ale spróbuj oprzeć się wyczerpaniu - chyba że nie możesz dosłownie trzymać poprzeczkę.
- Oprócz indywidualnego celu treningu, pomyśl o długoterminowym celu dla sztangi.
- Nie musisz wykonywać całego ruchu sztangi! Idź tak daleko, jak możesz, ale zawsze staraj się pójść trochę dalej.
Zrób pasek dwa do trzech razy w tygodniu. Chociaż ćwiczenia są łatwiejsze przy zmianie formy lub techniki, najlepszym sposobem na wykonanie drążka jest poświęcenie się. Im więcej będziesz trenować, tym będziesz silniejszy i na końcu tym więcej powtórzeń będziesz w stanie wykonać. Aby wszystko zrównoważyć, spróbuj wykonać trzy lub cztery zestawy taktów dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Zrób co najmniej jeden dzień przerwy między sesjami, aby mięśnie ramion i pleców zregenerowały się. Możesz nawet wykorzystać ten okres do trenowania innego obszaru ciała, takiego jak brzuch i nogi.
Metoda 3 z 3: Zdobywanie siły i energii
Wykonuj ćwiczenia na plecy i ramiona. Stały drążek wykorzystuje kilka mięśni tułowia. Dlatego idealnie jest trenować każdego indywidualnie, aby ułatwić ćwiczenia. Aby się do tego przyzwyczaić, wykonaj następujące ruchy:
- Przedni uchwyt: usiądź na siedzeniu maszyny, przytrzymaj drążek z rękami wyrównanymi do ramion i powoli pociągnij go do mostka. Odrzuć ramiona do tyłu i lekko wygnij tułów. Ćwiczenie działa na plecy i grzbiet.
- Uginanie bicepsów: trzymaj hantle w każdej dłoni i napinaj bicepsy, aby przesunąć ciężar w górę iw dół.
- Siedząc w rzędzie: usiądź na ławce przed maszyną i powoli pociągnij drążek w pasie. Ćwiczenie działa na grzbiet i plecy.
- Pochylony odwrócony krucyfiks: połóż się na brzuchu na ławce z hantlami w obu rękach i podnieś ciężarki na boki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest doskonałe dla naramiennych.
Spożywaj więcej pełnowartościowych i zdrowych produktów. Aby rosnąć i rozwijać silne mięśnie, staraj się stosować zbilansowaną dietę, bogatą w chude białka, pożywne węglowodany i zdrowe tłuszcze. Ta zmiana może wydawać się radykalna i nieprzyjemna, ale istnieje niezliczona ilość smacznych i przydatnych potraw i posiłków. Na przykład:
- Białka, takie jak pierś z kurczaka, chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, soczewica, fasola, mleko, jajka i ryby.
- Zdrowe węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, pieczywo i makaron, a także komosa ryżowa, jęczmień i pszenica.
- Zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, awokado, oliwki, tofu i pochodne soi.
Wykonuj ćwiczenia aerobowe i jedz mniej, jeśli masz nadwagę. Sztanga obejmuje całą masę ciała; dlatego im cięższa jest osoba, tym trudniej jest ją zrobić. Jeśli masz dużo tłuszczu, może to być prawie niemożliwe - nawet jeśli jest mocny. Kontroluj spożycie kalorii i wykonuj ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, taniec i pływanie.
Zadbaj o swój sen przed i po każdym treningu. Trudno jest mieć siłę, aby wykonać sztangę bez odpowiedniego odpoczynku. Ciało musi być przygotowane przed i po ciężkim treningu; więc śpij siedem do dziewięciu godzin na dobę.
- Zasypianie może być trudne, jeśli trenujesz tuż przed snem. Staraj się wykonywać ćwiczenia co najmniej trzy godziny przed pójściem spać.
