Zawartość

• Kroki
• Porady

Gimnastyka to zabawny i ciekawy sport, który pomaga zwiększyć siłę, elastyczność, równowagę i koordynację ciała.Większość gimnastyczek trenuje od dzieciństwa, ale na start nigdy nie jest za późno! Aby to zrobić, zapisz się na specjalistyczny kurs (w swojej szkole, na siłowni itp.), Oprócz opanowania niektórych podstawowych umiejętności, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych. Pamiętaj, aby zawsze podjąć pewne środki ostrożności, aby uniknąć kontuzji i skrajnego zmęczenia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Pierwsze kroki

1. 

   Sprawdź, zanim zaczniesz. Zanim zaczniesz uprawiać jakikolwiek sport, musisz skonsultować się z lekarzem i sprawdzić, czy jesteś zdrowy. Gimnastyka niesie ze sobą szereg korzyści, ale wymaga też wiele od organizmu - tym bardziej od osób, które mają lub miały poważny problem. Porozmawiaj z lekarzem i powiedz, że chcesz zacząć uprawiać tego typu aktywność.
   • Lekarz prawdopodobnie będzie chciał dowiedzieć się o Twojej historii zdrowia: czy Ty lub jakikolwiek bliski krewny miałeś poważne problemy, jeśli przeszedłeś operację, jeśli odniosłeś obrażenia itp.
   • Wykona również fizyczny egzamin, aby określić poziom sprawności, siłę, elastyczność i postawę.
   • Jeśli tak, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowanych lekach na receptę lub suplementach.

2. 

   
   
   Zapisz się na zajęcia gimnastyczne na siłowni. Gimnastyka to trudny sport. Dlatego musisz nauczyć się ćwiczyć jej ruchy pod okiem doświadczonego trenera, aby uniknąć kontuzji. Pierwszym krokiem jest znalezienie lokalnej siłowni, która oferuje wysokiej jakości zajęcia.
   • Wiele siłowni oferuje zajęcia fitness dla widzów w różnym wieku i na różnym poziomie doświadczenia. W razie wątpliwości udaj się do jednego z nich i poproś o zaliczenie lekcji testowej z nauczycielem.

3. 

   
   
   Chodź na zajęcia gimnastyczne w szkole (jeśli nadal się uczysz) Niektóre szkoły oferują zajęcia gimnastyczne jako alternatywę dla tradycyjnego wychowania fizycznego. Porozmawiaj z nauczycielem, aby dowiedzieć się więcej. To samo dotyczy szkół wyższych i uniwersytetów, zwłaszcza w ramach zajęć pozalekcyjnych.
   • W zależności od przypadku możesz uczestniczyć w programach fitness na lokalnej uczelni, nawet jeśli nie jesteś na niej studentem.

4. 

   
   
   Zapoznaj się z różnymi rodzajami gimnastyki. Gdy opanujesz podstawową część gimnastyki, zaczniesz przechodzić w kierunku bardziej specjalistycznej dziedziny. Dlatego zapoznaj się z trzema głównymi typami, aby dowiedzieć się, który z nich wygląda najlepiej. Czy oni są:
   • Gimnastyka artystyczna: Ten rodzaj gimnastyki polega na wykonywaniu krótkich ruchów przy użyciu sprzętu i na podłodze. Będziesz musiał ćwiczyć na koniu, z obrączkami i drążkami.
   • Gimnastyka rytmiczna: ten rodzaj gimnastyki obejmuje więcej wykonywanych i ćwiczonych ruchów, często ze ścieżką dźwiękową i sprzętem takim jak struny, taśmy i hula-hop.
   • Gimnastyka akrobatyczna: ten rodzaj gimnastyki jest energiczny i dobrze "pokazany" i obejmuje skoki, taniec i choreografię w parach lub grupach.

5. 

   Zatrudnij nauczyciela wychowania fizycznego, który pomoże Ci ćwiczyć trening siłowy. Gimnastyka wymaga dużej siły mięśni. Dlatego będziesz musiał włączyć trening siłowy do swojej codziennej rutyny. Zatrudnij trenera personalnego lub licz na nauczyciela wychowania fizycznego z doświadczeniem w gimnastyce - by zyskać ogólną siłę iw określonych regionach. Ponadto będziesz musiał pracować więcej z przyrostem mięśni niż z samym oporem (podnoszenie ciężarów).
   • Stwórz program, który będzie się zmieniał między ćwiczeniami Pchać i Ciągnąć. Przykłady ćwiczeń Pchać: zgięcie, wyciskanie na ławce, boczne uniesienie i wyprost tricepsa. Co do ćwiczeń Ciągnąć: wiosłowanie, bicepsy i wyprosty pleców.

   Czy wiedziałeś? Celem treningu siłowego na siłowni jest rozwinięcie maksymalnej siły przy zachowaniu minimalnej wielkości mięśni.

6. 

   Zwiększ swój elastyczność. Elastyczność jest również bardzo ważnym elementem gimnastyki. Aby zwiększyć jego długość, połącz rozciąganie, sesje masażu i ćwiczenia oddechowe.
   • Zacznij od wykonywania statycznych rozciągnięć (tj. Stój nieruchomo przez 30 sekund przy każdym rozciągnięciu), aby zwiększyć zakres ruchu. Na przykład: powoli obracaj ramionami, rozciągnij bicepsy i ścięgna podkolanowe oraz wyprostuj dolną część pleców.
   • Wykonuj również rozciąganie dynamiczne (tj. Bez stania w miejscu), aby rozgrzać mięśnie. Przykładami są tonięcie, kopnięcia i skręty tułowia.
   • Ćwicz jogę, aby zyskać zarówno elastyczność, jak i siłę.

Metoda 2 z 3: Nauka podstawowych technik gimnastycznych

1. 

   Nauczyć się jak stanie na rękach. Stanie na rękach to jedna z najważniejszych umiejętności w gimnastyce. Stanowi podstawę kilku innych technik, takich jak cofanie i skakanie z rękami za sobą. Na początek stań plecami do ściany, zegnij ciało i połóż dłonie na podłodze. Następnie wchodź po jednej stopie po ścianie na raz i zbliżaj resztę jej ciała, aż jej brzuch oprze się o ścianę. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz.
   • Twoje stopy muszą być dobrze podparte o ścianę, z palcami skierowanymi w sufit.
   • Kiedy przyzwyczaisz się do stania na rękach przy ścianie, spróbuj rozpocząć ćwiczenie od zlewu, aby zmniejszyć podparcie.

2. 

   Naucz się zawieszać swoje ciało przy barze. Oto kolejna podstawowa umiejętność w gimnastyce. Zacznij od pierwszych prostych kroków, z zawieszeniem na drążku, zanim przejdziesz do bardziej skomplikowanych ruchów. Podnieś ciało z wyciągniętymi rękami i złączonymi nogami i stopami. W międzyczasie napnij brzuch i wstań, aż biodra znajdą się na wysokości sprzętu. Następnie kilka razy przechyl nogi do przodu, aż przez mikrosekundę będziesz równolegle do podłogi.
   • Być może będziesz musiał kilka razy machać nogami w przód iw tył, aby wykonać ten ruch. Pamiętaj, aby spłaszczyć biodra do drążka, wyprostować cztery kończyny i wyprostować tułów.
   • Po tym ruchu wróć biodrami do drążka i ponownie przesuń nogi do przodu.

3. 

   Dowiedz się, jak otworzyć plik rodzaj rozłamu to jest podział boczny. Rozłupywanie to kolejny podstawowy element wszystkich rodzajów gimnastyki, w tym skoków i rewersów. Aby wykonać zabieg boczny, opuść całe ciało na podłogę, jedną nogę z przodu, a drugą z tyłu. Aby uzyskać podzieloną przestrzeń, opuść się na podłogę z jedną nogą po każdej stronie.
   • Wykonuj ćwiczenia rozciągające, które zwiększają elastyczność ścięgien podkolanowych i bioder, aby przygotować się do bocznych pęknięć.
   • Po opanowaniu splitu wykonaj skok na łuk: podskocz i rozłóż nogi nadal w powietrzu.

   Wskazówka: istnieje kilka pozycji jogi, które pomagają przygotować ciało na pęknięcia. Na przykład: wykonuj pozycję rozciągającą z rozstawionymi stopami, aż się do tego przyzwyczaisz. Inne opcje, takie jak pozycja półksiężyca, sprawiają, że nogi są bardziej elastyczne dla bocznych pęknięć.

4. 

   Wykonaj podwozie. Bieżnia jest podobna do małej gwiazdeczki i podobnie jak ruchy wymienione powyżej jest jednym z podstawowych ruchów gimnastyki. Na początek przyjmij pozycję tonącą, z jednym kolanem z przodu i rękami wyciągniętymi nad głową, z dłońmi również do przodu. Pochyl tułów do przodu i oprzyj tylną nogą o podłogę. Musisz wylądować na dłoniach skierowanych do wewnątrz (do siebie). Unieś nogi w powietrze i jeszcze raz pchnij, aby wylądować twarzą w kierunku początkowym - to znaczy twarzą tam, gdzie byłeś wcześniej.
   • Spróbuj opanować podstawową gwiazdę przed przystąpieniem do toczenia.

5. 

   Naucz się obracać swoim ciałem o jedną stopę. Wiele osób kojarzy ten prosty ruch raczej z tańcem niż gimnastyką, ale rotacja jest również powszechna w choreografii i innych podstawowych technikach z końmi. Aby rozpocząć pełny obrót (360 °), umieść stopę, której będziesz używać jako środek ciężkości, w pozycji zdjęcie (tylko przednią część stopy, ponieważ musi być równoległa do łydki). Podnieś drugą kończynę do kostki lub kolana, z równymi biodrami. Napnij brzuch i odchyl ramiona do tyłu, jednocześnie obracając piętą.
   • Obróć ramię lekko w kierunku przeciwnym do obrotu, aby zatrzymać ruch.
   • Przed wykonaniem pełnego ruchu przećwicz obrót o 90 °, aż poczujesz się komfortowo.
   • Naucz się pozostać w pozycji zdjęcie jedną stopą przez co najmniej dziesięć sekund, aż się przyzwyczaisz.

Metoda 3 z 3: Dbanie o swoje bezpieczeństwo i zdrowie

1. 

   Przed rozpoczęciem dobrze się rozgrzej. Rozgrzewka pomaga przygotować mięśnie i poprawić krążenie; w ten sposób zapobiega kontuzjom i zmniejsza napięcie w ciele i sercu. Przed rozpoczęciem treningu poświęć co najmniej pięć minut na kilka ćwiczeń i lżejsze ruchy.
   • Na przykład: możesz skakać na skakance, biegać lub rozciągać dynamicznie (kopanie, obracanie ramion i tułowia i tym podobne).

2. 

   Trenuj tylko na amortyzowanych powierzchniach. Ryzykujesz kontuzję, jeśli upadniesz na twardą powierzchnię podczas treningu w domu lub na siłowni. Przygotuj się dobrze, aby uniknąć wypadków.
   • Jeśli trenujesz ze sprzętem, używaj go tylko na stabilnej, dobrze amortyzowanej powierzchni.

3. 

   Trenuj z doświadczonym technikiem, aby uniknąć błędów w technice. Będziesz znacznie bardziej narażony na wypadki - takie jak złamania spowodowane stresem, nadwyrężenia i ból pleców - jeśli popełnisz błąd. Dlatego trenuj tylko z pomocą doświadczonego i uważnego profesjonalisty, który może poprawić Twoje błędy.
   • Nie próbuj wykonywać zaawansowanych akrobacji bez wskazówek trenera.

4. 

   Przestrzegaj co do joty zasad bezpieczeństwa na siłowni. Większość siłowni ma pewne zasady, które pomagają chronić klientów. Zanim zaczniesz trenować, zapoznaj się z nimi. Oto kilka typowych przykładów:
   • Ogranicz używanie sprzętu do jednej osoby na raz.
   • Nie noś biżuterii i akcesoriów, które mogą zaplątać się w urządzenie.
   • Uderzaj w technikę skoku, używając piankowych podpór i oparć, oprócz lądowania stopami, plecami lub tyłkiem (nigdy na głowie lub kolanach).
   • Zawsze trenuj z partnerem lub trenerem.

5. 

   Używaj odpowiedniego sprzętu ochronnego. W zależności od rodzaju siłowni, na której chcesz ćwiczyć, może być konieczne noszenie środków ochrony osobistej na dłoniach, stopach i stawach. Porozmawiaj z technikiem, aby dowiedzieć się więcej.
   • Na przykład: może być konieczne uruchomienie taśmy lub węglanu magnezu (tego proszku, który wielu gimnastyczek podaje na rękach), aby użyć drążków lub pierścieni.
   • W niektórych typach ruchów, na przykład na koniu, ważne jest, aby nosić wyściełane buty, aby uniknąć obrażeń palców podczas lądowania.
   • Kiedy uczysz się bardziej zaawansowanych ruchów i technik z ryzykiem upadku, użyj pasa podtrzymującego (który jest przymocowany do sufitu za pomocą linek).

6. 

   Przyjmij pożywną dietę i dobrze się nawadniaj. Odpowiednie odżywianie jest niezbędne, aby uzyskać (a nie stracić) siłę potrzebną do gimnastyki. Poproś technika o pomoc i skonsultuj się z profesjonalnym dietetykiem, który może przygotować plan żywieniowy zawierający następujące elementy:
   • Chude białka, które pomagają budować i naprawiać włókna mięśniowe.
   • Złożone węglowodany, które dają energię.
   • Owoce i warzywa bogate w błonnik oraz niezbędne witaminy i minerały.
   • Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w rybach, orzechach i olejach roślinnych.
   • Dużo wody, oprócz izotoników bogatych w elektrolity podczas najcięższych treningów.

   Uwaga: ponieważ gimnastyka jest sportem wymagającym dużej wydajności, u wielu profesjonalnych sportowców występują zaburzenia odżywiania. Jeśli boisz się tego przejść, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

7. 

   Reguluj sen. Każdy musi dobrze spać, aby mieć usposobienie, energię i oczywiście zdrowie. Jako gimnastyczka sen jest dla Ciebie jeszcze ważniejszy - pomaga zapobiegać skrajnemu zmęczeniu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Zorganizuj swoje harmonogramy, aby nigdy nie napotkać żadnego deficytu.
   • Dzieci w wieku od 6 do 12 lat muszą spać od 9 do 12 godzin na dobę.
   • Nastolatki w wieku od 13 do 18 lat muszą spać od ośmiu do dziesięciu godzin na dobę.
   • Dorośli powyżej 18 roku życia muszą spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę.

8. 

   Przerwij trening i natychmiast udaj się na pogotowie, jeśli uważasz, że jesteś kontuzjowany. Nie próbuj forsować sztangi po kontuzji (lub rozpoczęciu odczuwania silniejszego bólu) podczas treningu. W efekcie wpłyniesz na własne zdrowie i postępy. W takim przypadku skonsultuj się z lekarzem z technikiem, aby poddać się odpowiedniemu leczeniu i zapobiec pogorszeniu się sytuacji.
   • Jeśli jesteś kontuzjowany, poproś lekarza o skierowanie do fizjoterapeuty, który ma doświadczenie z gimnastyczkami.

Porady

• Porozmawiaj ze swoim trenerem o możliwości zostania zawodową gimnastyczką. Może mieć wskazówki, a nawet kontakty, aby ułatwić ten proces.
• Nie zniechęcaj się, jeśli nie poruszasz się tak szybko, jak chcesz. Nauka gimnastyki zajmuje dużo czasu i poświęcenia.
• Większość profesjonalnych gimnastyczek trenuje od dzieciństwa, ale na start nigdy nie jest za późno. Nawet jeśli nie możesz uczestniczyć w igrzyskach olimpijskich, zdobędziesz przynajmniej kilka nowych umiejętności!