Zawartość

• Porady
• Ostrzeżenia

Metoda 2 z 4: Wykonanie wariantu podstawowego

1. 

   
   
   Opuść tułów w kierunku podłogi, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Trzymaj łokcie blisko ciała, aby stworzyć większy opór. Patrz na podłogę. Spróbuj skierować nos do przodu. Trzymaj ciało w pozycji deski - nie opuszczaj bioder. Weź głęboki oddech podczas opuszczania ciała.
   • Twój poziom bliskości podłogi będzie się różnić w zależności od siły i typu ciała. Jednak dobrze jest spróbować opuścić klatkę piersiową na stopę nad podłogą, zanim wstaniesz.

2. 

   Podnieś się ponownie, próbując pchać podłogę. Wypuść powietrze podczas pchania. Siła pchnięcia będzie pochodzić z ramion i klatki piersiowej. Triceps (mięśnie za ramieniem) również są skurczone, ale nie są to główne zajęte grupy mięśni. Nie ulegaj pokusie, by użyć swojego tyłka lub brzucha. Kontynuuj naciskanie, aż ramiona będą prawie całkowicie rozciągnięte.

3. 

   
   
   Powtarzaj proces ponownego wstawania i opuszczania ciała w stałym tempie. Każda para liczy się jako zgięcie. Rób to, dopóki nie skończysz sekwencji lub nie osiągniesz limitu.

Metoda 3 z 4: Zaawansowane pompki

1. 

   Rób pompki dłońmi. Pchnij się na tyle mocno, by klaskać w powietrzu. Można to zrobić jako ćwiczenie plyometryczne.

2. 

   Wykonaj gięcie diamentu. W pozycji deski ułóż ręce, aby utworzyć diament, łącząc oba. Teraz zrób pompkę rękami w tym kształcie. Ta pozycja wymaga większej siły ramion.

3. 

   
   
   Zrób pompkę skorpiona. Zacznij od podstawowego wariantu zgięcia. Po zakończeniu opuszczania zdejmij jedną nogę z podłogi i ugnij kolano w kierunku pleców. Wykonuj indywidualne pompki dla każdej nogi lub zmieniaj je.

4. 

   Wykonaj pompkę Spider-Mana. Zrób tradycyjny push-up. Po zakończeniu opuszczania unieś jedną nogę i przyłóż kolano do ramienia. Twórz osobne sekwencje dla każdej nogi lub zmieniaj je. Jeśli zostanie wykonane prawidłowo, to zgięcie powinno działać na rdzeń, oprócz górnej części ciała.

5. 

   Nóż pompki na jednej ręce. Rozłóż nogi trochę bardziej niż zwykle (w imię równowagi). Połóż jedną rękę na plecach i rób pompki jedną ręką.

6. 

   Wykonuj pompki z zamkniętą ręką. Zamiast używać dłoni, umieść ciężarki w nadgarstkach, używając pierwszych stawów. Te pompki wymagają większej siły ramion i nadgarstków i świetnie nadają się do kondycjonowania dłoni do sztuk walki lub boksu.

7. 

   Napinaj opuszkami palców. Jeśli jesteś bardzo silny, możesz próbować robić pompki, używając tylko palców zamiast dłoni.

8. 

   Wykonuj pompki z uniesionymi nogami. Możesz zwiększyć trudność wykonywania pompek, nieco bardziej unosząc stopy.

Metoda 4 z 4: Proste pompki

1. 

   Chrupanie kolan. Jeśli nadal czujesz, że nie masz siły na robienie pompek, spróbuj zacząć od skupienia masy ciała na kolanach, a nie na palcach. Wykonuj pompki normalnie. Kiedy poczujesz się komfortowo, spróbuj zacząć robić normalne pompki.

2. 

   Wykonuj pochylone pompki. Pompki możesz ułatwić, kładąc ręce na czymś, co znajduje się nieco wyżej niż stopy. Znajdź zbocze - takie jak wzgórze - lub użyj mebla, aby rozpocząć trening.

Porady

• Na początku dopuszczalne jest użycie miękkiej powierzchni (takiej jak gobelin lub mata do jogi), aby zapobiec uszkodzeniu nadgarstków przez pompki.
• Trudno jest wykonywać normalne pompki w dobry sposób i przy odpowiedniej kontroli, szczególnie dla początkujących. Jeśli podczas powolnego i odpowiedniego zgięcia odczuwasz drobne drżenie, to w pierwszej chwili ćwiczenia są dla Ciebie trudne (może to również wynikać z braku rozgrzewki!).
• Rozgrzej się przed rozpoczęciem. Wykonaj kilka podstawowych rozciągnięć i ruchów, aby się rozluźnić. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje mięśnie do większej aktywności. Możesz więcej ćwiczyć, jeśli przejdziesz dobry program rozgrzewki. Rozciągliwe ramiona i nadgarstki - niezbędne stawy do pompek. Kiedy skończysz, wykonaj kilka ruchów rozciągających i ochładzających ciało.
• Jedną z największych zalet pompek jest to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie. Znajdź wystarczająco duży obszar dla swojego ciała, w którym nie ma elementów, które mogłyby przeszkadzać. Podłoga musi być mocna i antypoślizgowa. Najlepiej, aby była to wygodna powierzchnia dla dłoni - na przykład bez granitu.
• Skoncentruj się na używaniu mięśni klatki piersiowej, napinając je, gdy ramiona są wyprostowane. To znacznie szybciej buduje mięśnie. Wykonuj pompki łatwiej, gdy nie możesz skurczyć mięśni klatki piersiowej. W razie wątpliwości zrób zgięte pompki przed lustrem, aby zobaczyć, czy pracujesz nad mięśniami klatki piersiowej. Staraj się jeść tuż przed ćwiczeniami.

Ostrzeżenia

• Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia siłowego, należy natychmiast przerwać ćwiczenia, jeśli wystąpi silny lub nagły ból w klatce piersiowej lub ramionach. Jeśli pojawia się ból, wykonałeś więcej pompek, niż mogłeś znieść lub możesz nie być przygotowany do ćwiczeń. Jeśli nie jesteś gotowy, spróbuj lekkich ćwiczeń, które działają na Twoją klatkę piersiową, zanim ponownie spróbujesz pompek. Jeśli ból jest skoncentrowany w innym miejscu, robisz coś złego. Jeśli ból nie ustąpi, skonsultuj się z lekarzem.
• Przestań robić pompki, gdy dolna część pleców zacznie się męczyć. Nie zginaj kręgosłupa, ponieważ może to spowodować obrażenia.
• Zbliżanie rąk do siebie w celu wykonywania trudniejszych pompek nie daje znaczących rezultatów. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardzo trudne, spróbuj złożyć ręce tak, aby tworzyły trójkąt. Jednak zbliżenie ich zbyt blisko siebie może powodować problemy podczas kontrolowania tułowia podczas wynurzania, powodując silne (i niepotrzebne) napięcie na kościach ramion i barków. Może to prowadzić do bólu kości zaraz po zakończeniu ćwiczeń lub długotrwałych problemów z barkiem. Możliwość zagrożenia wzrasta wraz z sylwetką każdej osoby. Aby uniknąć niebezpieczeństwa, należy: kładąc ręce na podłodze, wyciągnij kciuki tak daleko, jak to możliwe i dotknij ich końcówkami. Częste składanie rąk może być ryzykowne, dlatego poszukaj innych metod wykonywania trudniejszych pompek. Próba klaskania, gdy skończysz rozciągać ramiona, jest również dobrą odmianą zgięcia. Jednak podczas wykonywania tej czynności należy prawidłowo ułożyć ręce podczas powrotu na ziemię, w przeciwnym razie można doznać kontuzji.