Autor:
Florence Bailey
Data Utworzenia:
27 Marsz 2021
Data Aktualizacji:
17 Móc 2024
Zawartość
- Usiądź na podłodze i rozłóż nogi w kształcie litery „V”. Oprzyj stopy o ściany, jeśli pomoże to uzyskać szerszy otwór.
- Trzymaj plecy prosto (tak bardzo, jak to możliwe) i pochyl się w prawo. Postaraj się położyć ręce na prawym palcu u nogi, ale nie martw się, jeśli nie możesz; idź tam, gdzie możesz to zabrać. Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund i powtórz na lewej nodze.
- Następnie maksymalnie wyciągnij ramiona z przodu ciała. Postaraj się, aby pierś dotknęła ziemi i utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
- Aby wykonać rozciąganie w pozycji siedzącej: usiądź z nogami wyprostowanymi i palcami skierowanymi do góry. Pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć palców. Jeśli nie możesz, spróbuj złapać się za pięty. Jeśli możesz łatwo dotknąć palców, spróbuj złapać stopy rękami. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
- Aby wykonać rozciąganie stopy: stań ze złączonymi stopami i pochyl się do przodu. Staraj się dotykać palców stóp, nie zginając kolan i utrzymując ciężar ciała przed stopami, a nie na piętach. Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, spróbuj położyć dłonie na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
Rozciągnij motyla. Ćwiczenie działa na pachwinę i wewnętrzną stronę ud, przez co jest bardzo ważne przy otwieraniu nóg.
- Usiądź na podłodze i połącz ze sobą podeszwy stóp, tak aby kolana były skierowane na boki. Staraj się przysuwać kolana jak najbliżej podłogi (w razie potrzeby używając łokci), próbując zbliżyć pięty do pachwiny.
- Utrzymuj kręgosłup prosto, utrzymując pozycję przez 30 do 60 sekund. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, połóż dłonie na podłodze przed stopami i spróbuj pochylić ciało do przodu.
- Wprowadź pozycję wypadową, wykonując krok do przodu prawą stopą i zginając oba kolana. Chodzi o to, że prawe udo jest równoległe do podłogi, a lewa goleń dotyka podłogi.
- Połóż ręce na biodrach i trzymaj kręgosłup prosto. Stopniowo przesuwaj ciężar ciała do przodu, aż poczujesz napięcie w biodrach i udach. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Rozciągnij mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Są to najważniejsze grupy mięśni przy otworach nóg, dlatego warto je uelastycznić. Dwa przydatne odcinki na uda:
- Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, uklęknij w pozycji lonży, w razie potrzeby z poduszką podpierającą kolano. Trzymaj kręgosłup prosto, chwyć tylną stopę i pociągnij ją w kierunku pośladków, aż poczujesz rozciągnięcie. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund i powtórz po drugiej stronie.
- Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, połóż się na plecach na podłodze i oprzyj nogi o ścianę. Opierając dolną część pleców o podłogę, staraj się dotykać palców u nóg, aż poczujesz rozciąganie mięśni. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Metoda 2 z 3: Bezpieczne otwieranie podziałów
Rozgrzej się przed rozciąganiem. É bardzo ważne wykonujesz rozgrzewkę przed rozciąganiem lub próbą otwarcia nogi.- Rozgrzewka pomaga zapobiegać obciążeniom mięśni, które mogą uniemożliwić wykonywanie ćwiczeń przez jakiś czas, a także promować głębsze rozciąganie.
- Rozgrzej się, jak chcesz, tak długo, jak sprawisz, że krew przepływa przez całe ciało. Spróbuj kilka razy przejść się po okolicy, tańczyć do żywej muzyki lub pajac przez pięć minut.
Poproś znajomego o pomoc. Wszystko jest łatwiejsze dzięki obecności osoby, która pomaga ci bardziej się postarać.
- Twój przyjaciel może pomóc ci rozciągnąć i szerzej rozłożyć nogi, naciskając na ramiona lub nogi, gdy jesteś w pozycji. Oczywiście porozmawiaj z nim, żeby przestał natychmiast na wypadek, gdybyś poprosił o przerwanie. Wybierz zaufaną osobę do pomocy w ćwiczeniach.
- Możesz także rywalizować, aby zobaczyć, kto pierwszy zrobi otwarcie. Rywalizacja to doskonała motywacja!
Poznaj swoje ograniczenia. Możliwość kopnięcia nogą w tydzień lub krócej jest bardzo trudnym zadaniem, więc nie próbuj zbyt mocno; Twoje bezpieczeństwo jest ważniejsze. Możesz skończyć zranieniem i potrzebą długiego odpoczynku, co tylko opóźni pokonanie szpagatu. Jeśli budzisz się z bólu po ćwiczeniach dzień wcześniej, odpocznij przez co najmniej cały dzień przed ponownym rozciąganiem. Aby nigdy nie odczuwać bólu, rozgrzej się przed ćwiczeniami i nie przejmuj się.
- Chodzi o to, aby podczas ćwiczeń rozciągających się dobrze czuć i wzmacniać mięśnie, a nie odczuwać bólu. Jeśli po rozciąganiu odczuwasz ból, oznacza to, że naciskasz zbyt mocno.
- Zbyt intensywny wysiłek może spowodować napięcie mięśni i inne problemy, które w najbliższym czasie uniemożliwi Ci rozwieranie nóg.
- Pamiętaj: lepiej poświęcić trochę czasu na bezpieczne otwarcie rozdzielacza, niż się spieszyć i zranić.
Metoda 3 z 3: Otwarcie podziału
Wprowadź pozycję. Po sesjach rozciągających poświęć trochę czasu na ćwiczenie szpagatu. Najpierw wprowadź pozycję:
- Jeśli zamierzasz zrobić boczny otwór na nogę, uklęknij na podłodze i rozciągnij swoją ulubioną nogę przed swoim ciałem, z ciężarem na pięcie. Trzymaj tylne kolano ugięte tak, aby goleń spoczywała na podłodze.
- Jeśli zamierzasz zrobić centralny otwór na nogę, usiądź z wyprostowanymi plecami i wsuń stopy w otwór, kolanami i palcami do góry.
Opuść się powoli. Kiedy będziesz gotowy, zacznij powoli opuszczać ciało do ostatecznej pozycji.
- Podczas obniżania użyj rąk, aby podtrzymywać ciężar ciała. Jeśli robisz boczny otwór, umieść ręce obok przedniej nogi.
- Jeśli robisz centralny otwór, połóż dłonie na podłodze przed ciałem, stosunkowo blisko siebie.
- Trzymając większość ciężaru ciała na rękach, rozłóż nogi szerzej i pozwól stopom ślizgać się po podłodze. Kontynuuj, aż nogi utworzą kąt 180 °. Gratulacje, otworzyłeś nogę!
Rozluźnij mięśnie. Jeśli masz problem z dojściem do końca, weź głęboki oddech i zrób świadomy wysiłek, aby rozluźnić wszystkie mięśnie.
- Badania pokazują, że techniki relaksacyjne mogą mieć ogromny wpływ na poziom elastyczności danej osoby, zwłaszcza gdy są włączone do regularnej rutyny rozciągania.
- Ponadto zmniejszenie napięcia mięśni może zmniejszyć ryzyko zranienia podczas rozciągania.
Utrzymaj pozycję przez pół minuty. Gdy będziesz w stanie otworzyć split, spróbuj zachować go przez 30 sekund. Powinieneś czuć rozciąganie mięśni, ale nie powinieneś odczuwać bólu. W przypadku bólu przerwij i wróć do ćwiczeń rozciągających jeszcze przez kilka dni. Następnie spróbuj ponownie otworzyć podział.
Spróbuj dalej rozłożyć nogi. Możesz być zadowolony ze swoich szpagatów i nie chcieć iść dalej, ale pamiętaj, że można zrobić jeszcze szerszy otwór na nogę (gdzie nogi są ustawione pod kątem większym niż 180 °.
- Jest to ekstremalne rozciąganie i nie należy tego robić zbyt wcześnie. Ważne jest, abyś czuł się komfortowo z normalnym rozszczepieniem, zanim spróbujesz szerzej rozłożyć nogi.
- Trenuj na największe otwarcie, kładąc poduszkę pod nogami po otwarciu szpagatu. Z biegiem czasu włóż więcej poduszek, aby zwiększyć wysokość stóp i rozciągnąć.
Porady
- Mięśnie potrzebują 90 sekund rozciągania, zanim będą mogły się rozszerzyć. Rozciągaj się przynajmniej tak długo.
- Rozciągaj się podczas oglądania telewizji, ponieważ rozproszenie uwagi sprawi, że ćwiczenia będą przyjemniejsze.
- Dobrym sposobem na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych jest trzymanie nóg (oczywiście pojedynczo) przed ciałem, z wyprostowanymi kolanami.
- Nie trać nadziei, nawet jeśli nie możesz otworzyć w ciągu tygodnia.
- Uważaj, aby nie spróbować od razu otworzyć szczeliny, bez rozciągania, w przeciwnym razie możesz się zranić.
- Aby czas płynął szybciej, ćwicz podczas słuchania muzyki.
- Nie naciskaj zbyt mocno, bo możesz zostać zraniony!
- Rozciągaj się dobrze dla wszystkich typów otworów, aby móc je wszystkie wykonać.
- Zwiększ elastyczność mięśni. Ćwicz z rozciąganiem motyla!
- Rozciągnij się z przyjacielem. Firma z pewnością może sprawić, że doświadczenie będzie przyjemniejsze. Wsparcie jest również ważne.
Ostrzeżenia
- Nie rób otworów bez wcześniejszego rozgrzania i rozciągnięcia. Aby uniknąć kontuzji, ważne jest, aby ciało było rozgrzane przed głębokimi rozciągnięciami.
- Ważne jest, aby cały czas towarzyszyła mu osoba.
