Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Problemy ze snem często towarzyszą autyzmowi. Jeśli jesteś jedną z tych osób, nie martw się - istnieją techniki, które pomogą Ci zasnąć. Ten artykuł jest przeznaczony dla osób z autyzmem, ale może być również przydatny dla rodziców dzieci autystycznych, osób z innymi niepełnosprawnościami lub każdego, kto czasami ma problemy z zaśnięciem.

Kroki

Metoda 1 z 3: Przygotowanie przed snem

1. 

   Bądź aktywny w ciągu dnia. Pomoże Ci to poczuć się zmęczony pod koniec dnia. Wybierz się na spacer, jedź na rowerze, skorzystaj z trampoliny, wędruj po szlaku turystycznym lub zwiedzaj okolicę.
   • Samo wyjście z domu może pomóc Ci poczuć się bardziej sennym w nocy. Spróbuj załatwić sprawunki, spotykać się z bliskimi, odwiedzić bibliotekę lub odkrywać lokalne atrakcje. Jeśli wolisz rutynę, być może pomocne byłoby dołączenie do zaplanowanej klasy, klubu lub zajęć.

2. 

   
   
   Daj sobie trochę czasu na przemyślenie przed snem. Jeśli spędzasz cały czas przed ekranem, możesz oderwać się od ważnych myśli, a wtedy będą one czekać, aż znajdziesz się w łóżku.Daj sobie czas na przetworzenie, poświęcając codziennie czas dla siebie, bez ekranu przed sobą.
   • Unikaj wyjmowania telefonu za każdym razem, gdy na coś czekasz, korzystasz z łazienki lub wykonujesz inne przyziemne czynności. Zamiast tego przeanalizuj niektóre rzeczy, które wydarzyły się dzisiaj. Przemyślenie rzeczy jest dla ciebie dobre.

3. 

   
   
   Zacznij robić ciche czynności, aby się zrelaksować. Porozmawiaj z członkiem rodziny, szydełkuj, narysuj obrazek, zjedz przekąskę, przeczytaj książkę, pokoloruj, pracuj nad układanką, słuchaj łagodnej muzyki, przytulaj się lub rób coś innego, co lubisz.
   • Szczególne zainteresowania mogą być relaksujące, ale mogą też utrudniać przestanie. Rozważ użycie minutnika, który przypomni Ci o konieczności pójścia do łóżka lub poproś członka rodziny, aby powiedział Ci, kiedy przestać. Znajdź to, co jest dla Ciebie najlepsze. Możesz chcieć zrobić coś związanego ze swoimi szczególnymi zainteresowaniami, na przykład poczytać o tym.

4. 

   
   
   Zadbaj o swoje fizyczne potrzeby. Zjedz wystarczająco dużo jedzenia i skorzystaj z łazienki. Jeśli czujesz głód lub masz ochotę skorzystać z łazienki, zasypianie może być trudne.
   • Jeśli w Twojej rodzinnej kuchni występuje wiele barier sensorycznych, które utrudniają Ci zdobycie pożywienia, na wszelki wypadek trzymaj w sypialni nie psujące się produkty, takie jak krakersy lub mieszanka smaków.
   • Unikaj posiłków i napojów z kofeiną wieczorem, takich jak herbata, cola, czekolada, kawa i napoje energetyczne. To prawdopodobnie nie pozwoli Ci zasnąć.

5. 

   Wyłącz ekrany co najmniej 30 minut przed snem. Jasne światła (zwłaszcza niebieskawe) z ekranu komputera mogą skłonić mózg do myślenia, że ​​wciąż jest dzień, a tym samym utrudniać zasypianie.
   • Użyj filtra niebieskiego światła na wszystkich swoich urządzeniach. Niektóre urządzenia mają wbudowane filtry niebieskiego światła, które można włączyć, a inne mogą pobierać aplikacje. Spróbuj ustawić filtr tak, aby włączał się automatycznie na kilka godzin przed snem i wyłączał się automatycznie, zanim się obudzisz.

6. 

   Wybierać narzędzia sensoryczne które pomagają w relaksacji. Huśtawki, pachnące mydła i inne narzędzia mogą pomóc Ci się zrelaksować.
   • Uzyskaj głęboki ucisk kołdrą obciążeniową, ciasnym ubraniem, przytuleniem niedźwiedzia lub masażem. Zaproponuj, że wymienisz się z powrotem w domu.
   • Aby poczuć ciepło, wypij ciepły, mleczny napój, załóż ciepłe ubranie, przytul się do kogoś lub weź gorącą kąpiel / prysznic.

7. 

   Stymuluj tyle, ile potrzebujesz. Odchudzanie to naturalne i zdrowe działanie, które pomaga zachować równowagę. Przed snem możesz użyć go do uspokojenia lub uwolnienia stłumionej energii.
   • Kołysanie, echolalia, ściskanie i buczenie to przykłady stymulatorów, które mogą Cię uspokoić i przygotować na dobry sen.

8. 

   Skoncentruj się na rzeczach, które Cię uspokajają, a nie na rzeczach, które Cię stresują. Unikaj angażowania się lub martwienia się o stresujące rzeczy przed snem, ponieważ zasypianie może być trudniejsze. Zamiast tego rób rzeczy, które poprawiają samopoczucie, takie jak rozmowa z ukochaną osobą, robienie ulubionych czynności lub oglądanie uroczych filmów ze zwierzętami.
   • Jeśli nie możesz przestać myśleć o problemie, spróbuj porozmawiać z dobrym słuchaczem o tym, o czym myślisz. Jeśli to nie jest dostępne, wypróbuj przez kilka minut aplikację samopomocy, taką jak Wysa. Jeśli nadal stanowi to poważny problem, rozważ leki przeciwlękowe.

9. 

   Weź wszystkie potrzebne leki i suplementy. Bądź na bieżąco ze wszystkimi schematami leczenia. Ciała wielu osób z autyzmem nie wytwarzają naturalnie wystarczającej ilości melatoniny, a badania pokazują, że suplementy melatoniny mogą pomóc osobom autystycznym lepiej spać. Jest to mało ryzykowny sposób korygowania naturalnych zaburzeń równowagi w mózgu.
   • Ostrożnie rozważaj przepisane przez lekarza leki przeciwlękowe. Jeśli twój niepokój powoduje, że nie zasypiasz nawet po pół godzinie prób, bardzo mała dawka leku na receptę, takiego jak Xanax, może pozwolić ci zasnąć. Uważaj jednak, ponieważ te leki mogą uzależniać. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   

   Luna Rose

   Ekspert społeczności Luna Rose jest autystyczną członkinią społeczności, która specjalizuje się w pisaniu i autyzmie. Ukończyła informatykę i przemawiała na imprezach uniwersyteckich, aby poprawić zrozumienie niepełnosprawności. Luna Rose prowadzi wikiHow's Autism Project.

   

   Luna Rose
   Ekspert społeczności

   Wypróbuj suplement melatoniny. Luna Rose, autystyczna członkini społeczności i pisarka, mówi nam: „Autystyczny mózg w naturalny sposób wytwarza mniej melatoniny. Nocne suplementy melatoniny są generalnie dobrym pomysłem. Zmieniali dla mnie życie. Skrócili o połowę czas zasypiania z godziny do 30 minut. Kiedyś leżałem na jawie i czekałem przez godzinę. To było dużo czasu. A teraz, czasami nawet po 15 minutach, zasypiam ”.

Metoda 2 z 3: Tworzenie środowiska spania

1. 

   Stwórz spokojną atmosferę. Maksymalnie przyciemnij pokój i włącz cichą muzykę lub płytę CD z uspokajającymi dźwiękami natury. Pomoże to powiedzieć mózgowi, że jest noc i czas iść spać.
   • Jeśli przeszkadza Ci całkowita ciemność, weź lampkę nocną, aby zobaczyć, czy obudzisz się w środku nocy.

2. 

   Zachowaj spokój. Niektóre osoby z autyzmem mają problemy ze snem z powodu problemów z przetwarzaniem sensorycznym. Oto sposoby na zminimalizowanie hałasu:
   • Odtwórz biały szum. Możesz odtworzyć ją ze strony internetowej lub bezpłatnie znaleźć aplikację na telefon lub komputer.
   • Noś zatyczki do uszu do łóżka. W ciągu kilku dni powinieneś przyzwyczaić się do zatyczek do uszu.
   • Włóż kawałek materiału pod drzwi, aby zablokować hałas z zewnątrz. Wypróbuj dywan, koc lub ręcznik.
   • Jeśli hałas dochodzi z drugiej strony ściany, umieść poduszkę między ścianą a głową. To zablokuje część dźwięku.
   • W ostateczności załóż nauszniki do łóżka. Mogą powodować pocenie się, ale blokują dźwięk.

3. 

   Otocz się wygodnymi teksturami. Noś wygodną piżamę, używaj prześcieradeł, które nie są nierówne ani sztywne, i połóż miękkie poduszki na łóżku.
   • Jeśli nie lubisz uczucia, że ​​nogi od piżamy unoszą się w górę, spróbuj założyć szorty lub spodnie bez majtek albo włożyć do łóżka grube skarpetki. Zimą wiele sklepów sprzedaje puszyste skarpetki. Koszule nocne lub sukienki nocne to kolejna opcja.
   • Odetnij metki z piżamy i pluszowych zwierzątek.

4. 

   Obok łóżka trzymaj notatnik. Jeśli twój umysł błąka się po zmartwieniach lub twórczych myślach, możesz je zapisać w notatniku. Zapisz wszystkie ważne myśli, abyś mógł przestać się nimi martwić i zrelaksować się.
   • Martwiąc się, zadaj sobie pytanie: „Co mogę z tym zrobić dzisiejszej nocy?„Odpowiadaj szczerze. Twoja odpowiedź może brzmieć„ przestań się tym martwić i dobrze się prześpij ”. Jeśli tak jest, przestań się nad tym zastanawiać i skup się na czymś innym, co jest przyjemne.
   • Wyobraź sobie relaksujące rzeczy: przyrodę, ulubione miejsce lub bliskich. Pomyśl o wszystkich ich aspektach, które kochasz.

5. 

   Zastanów się, jak poradzisz sobie z potrzebą stymulacji w łóżku. Jeśli masz tendencję do leżenia na jawie przez chwilę, możesz odczuwać potrzebę stymulacji.
   • W przypadku błądzących dłoni spróbuj położyć teksturowaną rzecz na łóżku. Na przykład, weź ulubiony pluszak lub zabawkę, aby go pogłaskać.
   • Jeśli kołyszesz się lub trzęsiesz w łóżku, spróbuj kupić wypchane zwierzę, które wibruje. Trzymanie go pozwoli ci poczuć wkład, bez konieczności ruchu, więc nie będzie przeszkadzało ci w zasypianiu.

6. 

   Nie graj na telefonie ani komputerze, próbując zasnąć. Niebieskawe światło z ekranu sprawi, że poczujesz się mniej zmęczony, a zakłócenia w Internecie mogą nie pozwolić Ci spać później, niż zamierzałeś. Zamiast tego trzymaj książki przy łóżku. Wypróbuj spokojne historie lub literaturę faktu, które pomogą Ci szybciej zasnąć.

Metoda 3 z 3: Dostosowanie rutyny i stylu życia

1. 

   Jeśli stosujesz się do tej porady, ale nadal masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, skontaktuj się z lekarzem. Każdy potrzebuje dobrego snu w nocy, więc jeśli go nie dostajesz, jest to poważny problem. Osoby z autyzmem są bardziej narażone na niektóre zaburzenia, które mogą zakłócać sen, a po odpowiednim leczeniu sytuacja może się poprawić. Poproś lekarza o poradę. Możesz mieć...
   • Zaburzenia snu
   • Padaczka
   • Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk i depresja
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   

   Luna Rose

   Ekspert społeczności Luna Rose jest autystyczną członkinią społeczności, która specjalizuje się w pisaniu i autyzmie. Ukończyła informatykę i przemawiała na imprezach uniwersyteckich, aby poprawić zrozumienie niepełnosprawności. Luna Rose prowadzi wikiHow's Autism Project.

   

   Luna Rose
   Ekspert społeczności

   Lekarz najlepiej poradzi sobie ze złożonością Twojej sytuacji. Luna Rose, założycielka projektu wikiHow's Autism, dodaje: „Osoby z autyzmem są bardziej narażone na zaburzenia snu, a jeśli masz dużo problemów ze snem, powinieneś udać się do lekarza, aby zbadać go pod kątem zaburzeń snu. wiele osób z autyzmem może nie wiedzieć, że mają współwystępujące choroby - podobnie jak złożone PTSD lub ADHD. Mózg z ADHD produkuje później melatoninę. Zatem osoby z ADHD mogą być nocnymi markami. A jeśli nie chcą być nocnymi markami, mogą spróbować melatoniny ”.

2. 

   Przestrzegaj spójnego harmonogramu. Kładź się do łóżka mniej więcej o tej samej porze każdego wieczoru i ustaw budzik na tę samą godzinę rano. Stały harmonogram snu pomoże Twojemu ciału wejść w naturalną rutynę.

3. 

   Podejmij kroki, aby zmniejszyć stres w swoim życiu. Stres może utrudniać zasypianie i pozostanie we śnie. Zastanów się, co najbardziej Cię stresuje w życiu, i spróbuj to zredukować. Zastanów się, co cię uszczęśliwia, i spędź więcej czasu na tych rzeczach.
   • Spędzaj czas z bliskimi w cichym, spokojnym otoczeniu.
   • Zarezerwuj sobie czas, by cieszyć się swoimi szczególnymi zainteresowaniami. Twoje szczególne zainteresowania mają znaczenie, a kontakt z nimi pomoże Twojemu zdrowiu psychicznemu.
   • Zastanów się, czy za bardzo się naciskasz, czy za bardzo się martwisz. Posłuchaj, jak mówisz, i staraj się poprawić swoją samoocenę.
   • Pozwól sobie na autyzm w miejscach publicznych. Nadmierna samokontrola zabierze energię z innych, ważniejszych rzeczy. Widocznie autyzm może być przerażający, ale także wyzwalający.

4. 

   Wymyśl rutynę, której będziesz przestrzegać każdego wieczoru przed snem. Kiedy zaczniesz stosować się do rutyny, zasygnalizujesz, że nadszedł czas, aby wyciszyć się wieczorem i przygotować się do snu.

5. 

   Wykorzystaj czas spędzony w łóżku jako okazję do ćwiczeń relaksacyjnych. To pomoże ci stać się dobrym w ćwiczeniach do użytku w ciągu dnia i sprawi, że poczujesz się zmęczony w nocy.
   • Praktykuj progresywny relaks w łóżku.
   • Weź głęboki oddech, pochodzący z brzucha. Posłuchaj swojego oddechu i wyobraź sobie, że jest to dźwięk fal oceanu rozbijających się o Twoje ciało i cofających się.
   • Wyobraź sobie, że jesteś w jednym ze swoich ulubionych miejsc. Pomyśl o tym, co widzisz, co słyszysz, wąchasz, dotykasz itp. Wyobraź to sobie szczegółowo.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Czy istnieją alternatywy dla technik relaksacyjnych związanych z odtwarzaniem muzyki dla osób niesłyszących?

Oglądaj relaksujące rzeczy, takie jak delikatne kolory, które kochasz, lub film o czymś, co kochasz. Możesz także dotknąć czegoś relaksującego.

A co jeśli zawsze miałem problemy ze snem?

Problemy ze snem nie są rzadkością u osób z autyzmem. Przeczytaj ponownie ten artykuł i zapisz wszystko, czego jeszcze nie próbowałeś. Czego mógłbyś spróbować? Zmiana nawyków jest trudna, ale jeśli chodzi o Twoje zdrowie, często warto. W moim przypadku zasypiam dwa razy szybciej, kiedy zaczęłam przyjmować nocne suplementy melatoniny. Jeśli Twoja sprawa okaże się trudniejsza, zdecydowanie udaj się do lekarza. Możesz mieć rozpoznawalne, uleczalne zaburzenie snu. Przykro mi, że te problemy utrzymują się tak długo i mam nadzieję, że znajdziesz coś, co pomoże.

Czy to zadziała, jeśli nie jestem autystą?

Niektóre z tych wskazówek (takie jak stymulowanie i przemyślanie tekstur) są bardziej odpowiednie dla osób autystycznych i podobnie neuroróżnorodnych. Ale większość z tych porad dotyczy ogólnie ludzi, więc możesz wykonać większość z tych kroków niezależnie. Pomocne mogą być również wskazówki zawarte w artykule Sen, gdy nie jesteś zmęczony.

Lubię śnić, że moje szczególne zainteresowanie (określone zwierzę) robi coś; sprawia, że ​​czuję się dobrze w środku, czasami mam obsesję i hiper. Czy to normalne dla autystów?

Podekscytowanie się swoim szczególnym zainteresowaniem jest całkowicie normalne. Możesz się zrelaksować i skupić na cieszeniu się dobrymi snami.

A jeśli nie mogę spać, ponieważ mój brat nie spał do późna, grając w gry wideo? Konsola hałasuje i swędzi mnie w łóżku. Czasami też ma włączony dźwięk.

Mógłbyś go uprzejmie poprosić, żeby przestał i uszanował ciebie i twój sen. jeśli tego nie zrobi, możesz porozmawiać z rodzicami o swoim problemie z nim i poprosić ich, aby porozmawiali z twoim bratem i go powstrzymali. a jeśli tak było, powinieneś pomyśleć o oddzieleniu swoich pokoi.

Jakie są oznaki autyzmu?

Oznaki autyzmu obejmują opóźnienia i dziwactwa rozwojowe, dezorientację społeczną, namiętne zainteresowania, dezorganizację, szczerość, powtarzające się ruchy, potrzebę rutyny, niezwykłe doznania sensoryczne i nie tylko. Różne osoby z autyzmem będą doświadczać różnych cech w różnych ilościach, co czyni każdą osobę z autyzmem wyjątkową. Autyzm jest wrodzony i trwający przez całe życie i ma zarówno mocne, jak i słabe strony. Jeśli podejrzewasz, że możesz być na spektrum, zapoznaj się z naszym artykułem o tym, jak rozpoznać u siebie objawy autyzmu.

A jeśli nie mogę wyjść na zewnątrz i być aktywnym, ponieważ pada?

Znajdź w domu coś aktywnego, na przykład jogę, aerobik, a nawet prace domowe.

Nie mogę spać bez słuchania czegoś (muzyki, białego szumu itp.), Ale słuchawki sprawiają, że sen jest niewygodny. Co mogę zrobić?

Czy masz swój własny pokój? Jeśli tak, odtwarzaj muzykę lub biały szum z głośników telefonu lub laptopa i nie przejmuj się tym. Jeśli nie, wyjaśnij swój problem współlokatorom. Spróbuj powiedzieć na przykład „Trudno mi spać bez słuchania, a noszenie słuchawek w łóżku sprawia, że ​​czuję się niekomfortowo. Czy byłoby w porządku, gdybym puścił cichą muzykę lub biały szum? Może moglibyśmy wybrać coś, co działa w obu przypadkach nas." Asertywna komunikacja może być wyzwaniem. Pamiętaj, że twój współlokator może być szczęśliwy, mogąc cię ugościć, zwłaszcza jeśli jesteś uprzejmy.

A jeśli nie mogę spać, ponieważ moje włosy swędzą, gdy pocieram je o poduszkę?

Może mógłbyś skrócić włosy? A może kupisz bardziej miękkie poszewki, np. Satynę, egipską bawełnę lub bambus? Unikaj pościeli poliestrowej, ponieważ powoduje to elektryczność statyczną.

Porady

• Jeśli używasz wielu technik blokowania dźwięku, możesz nie słyszeć zwykłego budzika. Spróbuj umieścić wibrujący budzik w kieszeni piżamy, poszewce na poduszkę lub z boku rurkowej skarpetki.
• W razie potrzeby zmień temperaturę w pomieszczeniu. Jeśli w nocy robi ci się gorąco, włącz klimatyzację 30 minut przed snem.
• Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz długotrwałe problemy ze snem. Możesz mieć zaburzenie snu związane z rytmem okołodobowym, niepokój lub inny problem.