Zawartość

• Kroki
• Porady

Mięśnie goleni znajdują się z przodu nóg i są niezbędne nawet przy podstawowych czynnościach, takich jak chodzenie i bieganie. Łatwo jest ćwiczyć region (z lub bez sprzętu, takiego jak opaska), ale wiele osób zapomina o tym podczas treningu. Przeczytaj wskazówki w tym artykule i zacznij wykonywać proste ćwiczenia, aby poprawić swoją mobilność.

Kroki

Metoda 1 z 2: Wykonywanie ćwiczeń stóp

1. 

   Podnieś goleń na ścianie. To ćwiczenie jest proste i bardzo pomaga w rozciągnięciu goleni. Aby to zrobić, wystarczy oprzeć swoje ciało na twardej ścianie.
   • Stań i oprzyj ramiona, plecy i biodra o ścianę. Rozłóż jej stopy, tak aby pięty znajdowały się około 30 cm przed sobą.
   • Podnieś palce, ale nie ruszaj piętami. Idź tak daleko, jak możesz, aby wykonać tak zwane zgięcie grzbietowe (lub zgięcie grzbietowe).
   • Powoli opuść palce, ale nie dotykaj podłogi.
   • Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń ćwiczenia. Po zakończeniu połóż palce na podłodze na kilka sekund, a następnie wykonaj kolejną serię lub dwie.

2. 

   
   
   Podnieś nogę. To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ale powinieneś używać jednej nogi na raz - co trochę utrudnia. Jeśli tylko możesz, zrób to zaraz po powyższym kroku.
   • Stań i oprzyj lekko plecy i jedną stopę o ścianę.
   • Naciskaj stopę na podłogę od 10 do 15 razy. Po skończeniu zmień nogi i powtórz ruch.
   • Ponieważ w danym momencie będziesz używać tylko jednej nogi, nie musisz odpoczywać między seriami.

3. 

   
   
   Symuluj spacer. To ćwiczenie jest proste i nie potrzebujesz ściany. Wykonaj ten sam ruch w zgięciu grzbietowym, co w poprzednim ćwiczeniu, ale symuluj spacer.
   • Stań bez podpierania się ze stopami w jednej linii z ramionami.
   • Zrób krok do przodu, ale podtrzymuj piętę tylko na podłodze. Pokonaj dystans, który pokonujesz podczas normalnego chodzenia.
   • Trzymaj palce na podłodze, nie dotykając powierzchni przodostopiem.
   • Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz ruch tą samą stopą dziesięć do 15 razy, a następnie zamień nogi.
   • Możesz także chodzić na dłuższe dystanse tylko na piętach. Bądź cierpliwy i nie trać równowagi. W razie potrzeby oprzyj palce na podłodze, aby odzyskać energię.

4. 

   
   
   Rozciągnij cynamon siedząc. To ćwiczenie jest proste i możesz to zrobić wszędzie. Najlepiej wybierz bardziej miękką powierzchnię.
   • Uklęknij na podłodze. Następnie wyprostuj nogi, aż palce u stóp będą skierowane do tyłu, z palcami na powierzchni.
   • Przechyl ciało lekko do tyłu i pchnij pięty.
   • Pozostań tak przez 30 sekund, a następnie powtórz wszystko trzy razy.
   • Wykonuj ćwiczenie jedną nogą na raz, aby zwiększyć wagę i zwiększyć efektywność ruchu. Jeśli chcesz, możesz też spróbować podnieść kolana, aby zwiększyć opór.

5. 

   Trenuj łydkę. Możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń na krawędzi stopnia, aby zwiększyć opór stopy. Aby to zrobić, wejdź na dolny stopień drabiny lub na niewielką platformę.
   • Trzymaj palce tylko na krawędzi stopnia, ale używaj poręczy lub innej konstrukcji, aby uniknąć utraty równowagi.
   • Przerzuć ciężar na jedną nogę (na przykład prawą), a następnie podnieś stopę drugiego członka (lewą).
   • Opuść prawą piętę, aż palce u stóp będą skierowane do góry.
   • Wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogi i powtórz ruch.

Metoda 2 z 2: Korzystanie z akcesoriów

1. 

   Napnij palce. To ćwiczenie jest proste i potrzebujesz do tego tylko ręcznika. Dobrze podpieraj stopy i, jeśli to konieczne, trzymaj się jakiejś konstrukcji, aby nie stracić równowagi.
   • Stań na krawędzi ręcznika ze stopami w jednej linii z biodrami.
   • Zaciśnij palce stopy na końcu ręcznika, próbując go podnieść i podnieść do ręki.
   • Następnie umieść ręcznik w pierwotnej pozycji.
   • Powtórz ćwiczenie z drugą stopą.

2. 

   Rozciągnij łydki. Będziesz potrzebował opaski, która przyciągnie palce do siebie i wzmocni mięśnie goleni. Jeśli nie masz akcesorium, użyj ręcznika.
   • Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą.
   • Przełóż gumkę przez podeszwy stóp.
   • Pociągnij gumkę, aby wykonać zgięcie grzbietowe - to znaczy podnieś palce w górę w kierunku goleni - na dziesięć do 15 sekund.
   • Powtórz ten ruch dwa lub trzy razy z tą stopą, zanim przejdziesz do drugiej. Możesz także zmienić nogi, ale szybciej i łatwiej jest kończyć pojedynczo.
   • Do tego i innych ćwiczeń użyj cienkiej opaski. Kup akcesorium zgodnie ze swoją aktualną kondycją. Jeśli jesteś już bardziej aktywny i chcesz po prostu jeszcze bardziej zoptymalizować region goleni, kup coś większość twardy - a jeśli trenujesz od lat, zwiększ moc jeszcze bardziej.

3. 

   Wykonuj ćwiczenia oporowe, aby ćwiczyć golenie. Możesz przymocować gumkę do statycznego przedmiotu, aby rozciągnąć i ćwiczyć nogę. Przełóż akcesorium przez podbicie, jak pokazano, i zegnij kolano, aby je wyciągnąć.
   • Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą, palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu.
   • Przełóż opór przez podbicie i nieruchomy przedmiot (noga stołu lub cokolwiek zamocowanego).
   • Zgiąć stopę grzbietowo wbrew oporze gumy, pamiętając o uszczypnięciu palców w swoim kierunku.
   • Powtórz ruch dziesięć do 15 razy z każdą nogą. Jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, możesz użyć mocniejszej gumki lub podwoić liczbę powtórzeń.

4. 

   Spaceruj z zespołem oporu. Mając trochę więcej miejsca, możesz zrobić kilka kroków z opaską na nogi, aby rozciągnąć golenie i odwodziciele bioder.
   • Stań ze stopami w jednej linii z ramionami.
   • Przełóż opór przez kostki lub uda.
   • Zrób krok do przodu prawą nogą, a następnie lewą.
   • Cofnij się o krok, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
   • Jeśli masz miejsce, zrób kilka kroków do przodu i kilka kroków do tyłu naprzemiennie.

Porady

• Trenuj swoje łydki, porywacze i biodra, aby nigdy nie narażać się na ryzyko rozwoju zapalenia kanalików. Dodatkowo ćwiczenia stabilizują piszczel i chronią organizm przed kontuzjami.
• Wymienione powyżej ćwiczenia są szybkie i nie wymagają tak dużej siły golenia. Generalnie rób je jako rozgrzewkę przed normalnym treningiem - który z kolei jest bardziej intensywny.