Zawartość

• Kroki

Zakrzywiony ruch jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na plecy i zwiększenie masy mięśniowej w okolicy. Normalny ruch działa na przedramiona i górną część pleców, ale istnieją różnice, które mają również wpływ na bicepsy i grzbiet. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia z ciężarem, musisz zachować ostrożność i przyjąć odpowiednią postawę, aby uniknąć kontuzji.

Kroki

Metoda 1 z 3: Wykonywanie normalnego skoku

1. 

   Zajmij właściwą pozycję. Połóż drążek na podłodze i stań za nim, rozstawiając golenie (nie palce) w odległości 15 do 25 cm, a stopy wyrównując z ramionami. Lekko ugnij kolana, utrzymując golenie prostopadle do podłogi. Następnie wygnij ciało od talii, aż tułów będzie mniej więcej równoległy do ​​powierzchni.
   • Podczas zginania ciała w talii wysuwaj klatkę piersiową do przodu, zawsze pozostawiając plecy równolegle.

2. 

   
   
   Przygotuj się do podniesienia poprzeczki. Przysiadaj, aż twoje ręce dotkną drążka. Przytrzymaj go dłońmi w dół i rozłóż ręce nieco poza linie ramion. Następnie wyprostuj biodra i kolana oraz unieś sztangę nogami, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
   • Podczas wstawania wyciągnij ramiona.

3. 

   
   
   Wykonaj zakrzywiony skok. Najpierw weź wdech. Następnie zrób wydech i pociągnij drążek przedramionami do pępka, bez poruszania nogami ani zmiany tułowia. Wystaw łokcie w górę i do tyłu, a nie na boki. Kiedy sztanga osiągnie maksymalną wysokość, zakończ ruch łopatkami.

4. 

   
   
   Zakończ skok. Kontynuuj trzymanie sztangi na poziomie pępka przez sekundę lub dwie, kiedy osiągnie szczyt. W tym momencie wciągnij powietrze i odwróć kierunek, powoli obniżając ładunek do pozycji wyjściowej (nie do podłoża). Kontroluj ruch i nie poddawaj się grawitacji.

Metoda 2 z 3: Wykonywanie wariacji ćwiczeń

1. 

   Wykonaj uderzenie Pendlay. Aby wykonać tę odmianę ćwiczenia, zacznij od sztangi na podłodze i umieść dłonie tuż poza linią ramion. Ponieważ nie będziesz tak często używać ramion i pleców, zrekompensuj to bardziej gwałtownym ruchem, aby ciężej pracować nad mięśniami kręgosłupa.
   • Po każdym powtórzeniu umieść sztangę z powrotem na podłodze. Jeśli będziesz nadal trzymać sprzęt między badaniami, w końcu wykonasz normalny skok.

2. 

   Wykonaj zakrzywiony skok na plecach. Wyprostuj plecy i kucnij, aby przytrzymać drążek. Ułóż dłonie do góry i na zewnątrz, z rękami tuż poza linią ramion. Wyprostuj nogi, aż będziesz bardzo wyprostowany, z rękami w kierunku podłogi i lekko ugiętymi kolanami. Następnie ugnij ciało w talii, ale tak, aby tułów znalazł się pod kątem 70 ° do powierzchni.
   • Podnieś sztangę do punktu, w którym biodra i dolna część tułowia tworzą kąt.
   • Ta technika wykorzystuje bicepsy bardziej niż zwykłe ćwiczenia.

3. 

   Zmień ślad. Chociaż normalne zakrzywione pociągnięcie jest wykonywane z dłońmi skierowanymi w dół, możesz się nieznacznie różnić. Podnieś sztangę z dłońmi do góry, aby wykorzystać więcej pleców i bicepsów podczas klasycznego wiosłowania lub Pendlay. Ponadto ten uchwyt pomaga zmniejszyć dyskomfort w okolicy ramion.

Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń z odpowiednią ostrożnością

1. 

   Użyj sześciokątnego paska zamiast normalnego. Normalny drążek jest prosty, natomiast sześciokątny ma inne kształty i jest idealny dla tych, którzy nie mają doświadczenia. Stań tuż za ciężarkami sprzętu, tak aby były wyrównane z ciałem, i spróbuj podnieść ładunek.

2. 

   Chwyć za ręce na drążku. Sposób uniesienia drążka jest równie ważny, jak siła, z jaką musisz podnieść ładunek. Pendlay i ruchy na wznak męczą znacznie bardziej niż normalna wersja ćwiczenia. Dlatego bądź bardzo uważny i umieszczaj ręczne chwytaki na drążku, aby ciężary nie uciekły.
   • Pamiętaj: nie dzieje się tak dlatego, że Twoje plecy i ramiona mogą wykonywać więcej powtórzeń, niż Twoje ręce są gotowe.

3. 

   Zwróć uwagę na swoje plecy. Rozluźnij kręgosłup i szyję przed, w trakcie i po każdym pociągnięciu, zwracając uwagę na swoją postawę, aby nie zgarbić się. Wykonując powtórzenia, ignoruj ​​ręce i skup się na reakcji pleców. Wreszcie, nawet nie próbuj wykonywać tego ćwiczenia, jeśli poczujesz ból w okolicy.

4. 

   Zatrudnij osobistego trenera. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać trening siłowy z nauczycielem wychowania fizycznego. Ta osoba ma doświadczenie i będzie wiedzieć, jak kierować Twoimi postępami, od postawy do oddychania. Nawet jeśli twój przyjaciel lub znajomy ma ciekawe wskazówki, zawsze lepiej jest skorzystać z pomocy odpowiednio wykwalifikowanej osoby.
   • Nauczyciel osobisty (lub nauczyciel wychowania fizycznego) może nawet zorganizować specjalne szkolenie dla twojego przypadku, nawet więcej, jeśli uważasz, że musisz ćwiczyć więcej określonych obszarów ciała.
   • Jeśli wolisz nie zatrudniać osobistego, przynajmniej poproś nauczyciela akademickiego o pomoc w razie wątpliwości.

5. 

   Zacznij powoli. Nigdy nie próbuj podnosić ładunków cięższych niż wygodne. Zacznij od spokojnych ciężarów lub nawet nic na drążku, dopóki nie nauczysz się trzymać sprzętu do wykonywania zakrzywionego ruchu (lub innego ruchu).

6. 

   Najpierw zrób dobrą rozgrzewkę. Spaceruj, biegaj lub wykonuj ćwiczenia kalisteniczne przez pięć do dziesięciu minut, aby poprawić krążenie w okolicy i lepiej się przygotować. Kiedy skończysz, rozpocznij normalny trening z mniejszymi obciążeniami i zwiększaj bardzo powoli.
   • Kiedy skończysz, musisz się też zrelaksować. Aby to zrobić, po treningu zrób pięć do dziesięciu minut rozciągania.

7. 

   Zrób egzamin fizyczny. Przed przyjęciem nowego programu treningowego skonsultuj się z lekarzem. Będzie wiedział, jakich wskazówek Ci udzielić, a także dowie się, czy Twoje ciało jest w dobrym stanie, aby poradzić sobie z cięższymi ładunkami.