Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

W okresie dojrzewania organizm normalnie rośnie i zmienia się. Dlatego w tym okresie życia ważne jest, aby pozostać aktywnym fizycznie i tworzyć zdrowe nawyki, zarówno w zakresie odżywiania, jak i ćwiczeń. Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, możesz zacząć od poprawy diety. Staraj się spędzać mniej czasu przed telewizorem lub bezczynnie i być aktywnym przynajmniej godzinę dziennie. Wreszcie, jeśli chcesz podejść do tematu poważniej, zapisz się na siłownię lub ułóż plan ćwiczeń bez wychodzenia z domu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Poprawa diety

1. 

   Spożywaj produkty, które pomogą Ci utrzymać zdrową i zbilansowaną dietę. Pierwsza (i najważniejsza) część procesu to dbanie o jedzenie. Unikaj niezdrowych produktów, takich jak przetworzone i fast food. Preferuj produkty mleczne i białka wspomagające wzrost organizmu, takie jak mleko, jogurt, kurczak, wołowina, ryby, fasola lub tofu.
   • Jeśli jak większość nastolatków nadal mieszkasz z rodziną, poproś o pomoc przy jedzeniu. Poproś rodziców, aby kupowali zdrowe przekąski i podawali na przykład do posiłków całe i nieprzetworzone produkty.

2. 

   
   
   Jedz więcej owoców i warzyw. Produkty te powinny stanowić dużą część diety nastolatka. Spożywaj codziennie cztery porcje owoców i pięć porcji warzyw. Na przykład: wypij szklankę soku pomarańczowego i zjedz jagody na śniadanie; zjedz sałatkę i jabłko na lunch; na obiad zjedz porcję warzyw i gotowanych warzyw.
   • Owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierają zdrowy błonnik i cukry (znacznie więcej niż cukry znajdujące się w przetworzonej żywności), których organizm potrzebuje, aby być zdrowym.

3. 

   
   
   Jedz pokarmy bogate w wapń i żelazo. Te dwa minerały są niezbędne dla rozwoju nastolatków. Staraj się spożywać co najmniej 1300 mg wapnia dziennie - to znaczy pij dużo mleka i jogurtu oraz jedz produkty mleczne, takie jak twarde sery.
   • Żelazo jest jeszcze ważniejsze dla młodych kobiet. Występuje w różnych produktach spożywczych, takich jak fasola, orzechy, wołowina, wieprzowina i kurczak oraz jajka.

4. 

   
   
   Jedz pokarmy bogate w witaminy, minerały i błonnik. Nastolatki potrzebują także witamin, które oprócz tego, że są niezbędne do ogólnej kondycji fizycznej, stymulują dobry rozwój organizmu. Włókna z kolei utrzymują układ pokarmowy w pełnej sprawności, oprócz wywoływania uczucia sytości (ponieważ pokarmy, które je zawierają, zajmują miejsce w żołądku i stopniowo się rozpadają). Występują w produktach spożywczych, takich jak seler i fasola.
   • Pokarmy takie jak jajka, nabiał i ciemne warzywa są bogate w witaminę A; witamina B z kolei znajduje się w produktach takich jak mięso i ryby; wreszcie witamina C jest obecna w owocach cytrusowych, jagodach i pomidorach.
   • Produkty takie jak brokuły, ziemniaki i owoce cytrusowe (zawierają też potas), czerwone mięso, kurczak i owoce morza (cynk i fosfor) oraz pełne ziarna i orzechy (magnez) zawierają zdrowe minerały.
   • Oprócz znajdowania ważnych witamin w spożywanych pokarmach możesz przyjmować tabletki multiwitaminowe. Uzupełniają dietę i pomagają w pobieraniu składników odżywczych.

5. 

   Pij sześć do ośmiu szklanek płynów każdego dnia, aby zachować nawodnienie. Ciało potrzebuje dużo wody i innych płynów, aby dobrze funkcjonować - zwłaszcza gdy chcesz codziennie wykonywać więcej czynności lub przyjmujesz program ćwiczeń. Nawilżaj się wodą, sokami owocowymi, herbatami i tym podobnymi. Unikaj napojów bezalkoholowych i energetyzujących.

6. 

   Przygotuj zdrowe przekąski między posiłkami. Dojrzewanie to okres życia, w którym organizm najbardziej się rozwija. Tak więc, gdy nadejdzie głód, nie jedz kawałka ciasta ani paczki chipsów ziemniaczanych: wybierz przekąski, takie jak jogurt, owoce lub witaminy.
   • Nie martw się, jeśli żyjesz głodny; im więcej ćwiczeń wykonujesz, tym większy jest Twój apetyt.

Metoda 2 z 3: codzienna aktywność

1. 

   Ćwicz co najmniej godzinę dziennie aktywności fizycznej. W ten sposób możesz być lepiej przygotowany i walczyć z negatywnymi skutkami braku aktywności fizycznej. Nie musisz koniecznie chodzić na siłownię lub uprawiać sportu: na przykład chodzić lub jeździć na rowerze, gdy musisz wyjść z domu lub popływać w klubie po zajęciach.
   • Wykonywanie większej liczby ćwiczeń fizycznych dziennie ma wiele zalet zdrowotnych. Godzina ćwiczeń w dni powszednie zmniejsza stres, zwiększa poziom energii i zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób.

2. 

   Weź udział w zajęciach fizycznych lub sportach po zajęciach. To świetne sposoby na utrzymanie aktywności i poprawę kondycji w okresie dojrzewania. Staraj się uczestniczyć w wszystkim, co jest dostępne, na przykład w zespołach pływackich dla uczniów.
   • Aktywność nie musi być tradycyjnym sportem, takim jak piłka nożna czy koszykówka. Jeśli jesteś zainteresowany, wypróbuj opcje takie jak gimnastyka, karate itp.

3. 

   Zapisz się na siłownię czy coś. Te opcje mogą pomóc Ci zachować aktywność poprzez regularne ćwiczenia i okresy aktywności oraz interakcje społeczne. Wyszukaj lokalne siłownie, które oferują popularne sporty po południu lub wieczorem (abyś mógł uczestniczyć po zajęciach).
   • Jeśli nie interesują Cię bardziej tradycyjne formy ćwiczeń, zapoznaj się z innymi rodzajami, takimi jak zumba, pilates i sztuki walki.

4. 

   Idź do szkoły pieszo lub na rowerze. Jeśli mieszkasz w pobliżu szkoły do ​​tego stopnia, że ​​możesz do niej bezpiecznie i w krótkim czasie (mniej niż pół godziny) dojść samemu, wybierz się na pieszą lub rowerową wycieczkę. Nawet te krótkie okresy chodzenia mogą przyczynić się do poprawy kondycji i zdrowia, ponieważ przyspieszają uderzenia i działają na mięśnie nóg.
   • Jeśli masz pracę w niepełnym wymiarze godzin po zajęciach lub w weekendy, idź też pieszo lub na rowerze.

5. 

   Wybierz się na krótki spacer między zajęciami. Jeśli masz przerwy trwające 15 lub więcej minut, skorzystaj z okazji, aby trochę pospacerować i poprawić swoją kondycję oraz poziom wykonywanych ćwiczeń. Zrób to samo w nocy, odrabiając lekcje: zrób jedną lub dwie 15-minutowe przerwy na spacer, skakanie na skakance lub bieganie przez chwilę.
   • Nie musisz czekać, aż będziesz mieć wolny czas, aby zacząć być aktywnym.

6. 

   Ogranicz swój czas przed ekranami do dwóch godzin dziennie. Wiele nastolatków marnuje godziny przed telewizorem, oglądając filmy lub grając w gry wideo. Czynności te utrudniają rozwój fizyczny każdego, a ponadto powodują przyrost masy ciała. Ogranicz ten czas do dwóch godzin (lub mniej) dziennie i zmień go na bardziej aktywne opcje.
   • Możesz nawet włączyć działania do okresu oglądania telewizji. Jeśli Twoi rodzice mają w domu orbitrek lub coś podobnego, używaj go podczas oglądania filmu lub przysiadu podczas przerw reklamowych na ulubiony serial.

Metoda 3 z 3: Konfiguracja programu ćwiczeń

1. 

   Zacznij realizować program ćwiczeń w domu. Skonfiguruj podstawową rutynę, aby poprawić swoją kondycję, nawet jeśli nie masz dostępu do siłowni. Wykonuj pompki, sztangę, brzuszki, a jeśli masz dostęp do wolnych ciężarów, przysiadów, loków i wyciskania na ławce.
   • Jeśli nie wiesz od czego zacząć - jakie ćwiczenia włączyć do programu, jakie ciężary podnosić itp. - porozmawiaj z nauczycielem gimnastyki lub przeszukaj internet.

2. 

   Rozgrzej się przed i zrelaksuj po ćwiczeniach. Zacznij od dziesięciu minut prostych ćwiczeń rozciągających. Rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom i może zoptymalizować spalanie kalorii podczas treningu.
   • Po zakończeniu treningu spróbuj też trochę się rozciągnąć. Dzięki temu będziesz mniej zmęczony.
   • Z biegiem czasu, jeśli zaczniesz lubić bieganie, możesz spróbować dołączyć do lokalnej drużyny sportowej.

3. 

   Ćwicz z przyjacielem. Znajdź przyjaciela, który również chce być bardziej aktywny w ciągu tygodnia i zaproś go na trening. Możesz również skierować zaproszenie do krewnych (rodzeństwo, kuzynów, a nawet rodziców). Łatwiej jest zachować motywację, gdy masz w pobliżu znajomego.
   • Jeśli masz wsparcie przyjaciela, będziesz bardziej trzymać się programu ćwiczeń.

Porady

• Bądź kreatywny i baw się dobrze, wykonując codzienne czynności. Możesz nawet grać w gry wideo wymagające ruchu, takie jak Po prostu tańcz to jest Wii Fitoprócz pływania, jazdy konnej, tańca i tym podobnych!

Ostrzeżenia

• Pamiętaj, aby zjeść posiłek i nigdy nie wychodź bez jedzenia celowo. Może nawet być kuszące, aby od razu zmniejszyć spożycie kalorii, ale to wcale nie jest zdrowe.
• Jeśli boisz się niewłaściwego wykonywania ćwiczeń, porozmawiaj z nauczycielem wychowania fizycznego lub znajdź poradnik w Internecie, aby dowiedzieć się, co należy poprawić.
• Aby zadbać o swoją sprawność fizyczną w okresie dojrzewania nie pal i nie spożywaj alkoholu. Papierosy są bardzo szkodliwe, a alkohol ma swoje skutki uboczne.
• Przerwij natychmiast, jeśli poczujesz ból podczas ćwiczeń. Jeśli coś się stanie (z powodu intensywności lub powtarzalności ruchów), skonsultuj się z lekarzem.