Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Od czasu do czasu smakowanie pobłażliwych lub niezdrowych przekąsek jest właściwe, gdy są spożywane z umiarem. Chociaż niezdrowe jedzenie jest źle oceniane, wiele negatywnych skutków ubocznych fast foodów (takich jak przyrost masy ciała) jest zwykle związanych z regularnym spożywaniem tego typu produktów. Jeśli jesz je tylko sporadycznie lub z umiarem, nadal możesz się nimi cieszyć, nie martwiąc się, czy wpłynie to na Twoją wagę lub ogólny stan zdrowia. Naucz się spożywać ulubione niezdrowe potrawy z umiarem i trzymaj je w ryzach, aby zachować zdrowy styl życia.

Kroki

Część 1 z 2: W tym umiarkowane ilości niezdrowego jedzenia

1. 

   Wybierz definicję „umiaru”.’ Jeśli chcesz pracować nad tym, by cieszyć się ulubionymi fast foodami z umiarem, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest zdefiniowanie, czym jest dla Ciebie umiar.
   • Podaj bardzo konkretną definicję umiaru. Musi być konkretny, abyś trzymał się uczciwego planu i nie był w stanie „oszukiwać” i jeść więcej śmieciowego jedzenia, niż powinieneś.
   • Przykładem konkretnej definicji może być: „Pozwolę sobie co tydzień jeść dwie pojedyncze paczki chipsów do obiadu”. Albo: „Pozwolę sobie co tydzień zjeść trzy małe, pojedyncze batoniki po obiedzie”. Albo: „Pozwolę sobie na jeden lunch w tygodniu ze współpracownikami, nie martwiąc się, jaki rodzaj jedzenia zamówię”.
   • Możesz wypróbować zasadę 80/20. 80% czasu, w którym trzymasz się pełnowartościowych, pełnowartościowych pokarmów, a 20% czasu jesz, co chcesz. Dzięki tej metodzie nie myślisz o jedzeniu jako „dobrym” lub „złym” ani o tym, że kiedy jesz coś niezdrowego, „oszukujesz”.
   • Upewnij się, że trzymasz się swojej definicji umiaru. To właśnie wtedy, gdy poślizgniesz się lub oszukujesz i jesz więcej niż powinieneś, niezdrowe jedzenie wpływa na Twoją wagę i zdrowie.

2. 

   
   
   Przestrzegaj odpowiedniej porcji i wielkości porcji. Jeśli masz zamiar podawać sporadyczne przekąski typu fast food, niezwykle ważne jest przestrzeganie odpowiedniej wielkości porcji.
   • Jedzenie małej porcji czekolady, chipsów lub cukierków od czasu do czasu nie jest wielkim problemem. Mała porcja pozwala kontrolować kalorie, tłuszcz, cukier lub sód.
   • Spożywanie dużych porcji fast foodów lub wielu porcji na jednym posiedzeniu sprawia, że ​​niezdrowe jedzenie może siać większe spustoszenie w ogólnej diecie. Możesz jeść dużo więcej kalorii, tłuszczu lub cukru, niż myślisz.
   • Pamiętaj, aby przeczytać etykietę dowolnego niezdatnego jedzenia, które wybierzesz. W szczególności sprawdź wielkość porcji. Jeśli Twoim ulubionym fast foodem są ptysie serowe, musisz policzyć, ile ptysiów serowych znajduje się w jednej porcji. Lub jeśli otrzymujesz paczkę cukierków z automatu, przeczytaj odwrotną stronę etykiety, aby upewnić się, że „pojedyncze opakowanie” to jedna porcja, a nie dwie (lub więcej).

3. 

   
   
   Wybierz „prawdziwą ofertę”.’ Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, jeśli masz ochotę na swoje ulubione fast foody, idź i zjedz „prawdziwą ofertę”. Nie zastępuj wersji niskotłuszczowej lub dietetycznej.
   • Wiele firm spożywczych produkuje niskokaloryczne, przyjazne dla diety lub „zdrowe wersje” wielu fast foodów. Chociaż może to pomóc w utrzymaniu ogólnej diety o niższej kaloryczności, te produkty generalnie nie smakują tak dobrze, jak prawdziwe. Czasami te niskokaloryczne „dietetyczne” potrawy tak naprawdę nie zaspokajają głodu niezdrowego jedzenia i mogą powodować nadmierne zaspokojenie, kiedy je spożywasz.
   • Zamiast częściej sięgać po żywność dietetyczną, trzymaj się planu umiaru i ciesz się ulubionymi fast foodami.
4. Podejmij środki ostrożności, jeśli masz cukrzycę. Jeśli masz cukrzycę, sytuacja wygląda trochę inaczej, ponieważ będziesz musiał dużo bardziej uważać na spożycie cukru. Spróbuj ograniczyć swoje niezdrowe jedzenie do dwóch razy w tygodniu. Mądrze wybieraj węglowodany - „zamień” węglowodany podczas kolacji na węglowodany deserowe, zamiast mieć jedno i drugie.
   • Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, więc upewnij się, że ćwiczysz regularnie. Spróbuj pójść na spacer, kiedy wiesz, że planujesz zjeść niezdrowe jedzenie.
   • Nie jedz słodyczy z dużą zawartością cukru ani węglowodanów na pusty żołądek. Może to spowodować szybszy wzrost poziomu cukru we krwi lub nadmierną konsumpcję. Jedz smakołyki obok posiłku lub zaraz po nim.

5. 

   
   
   Wybierz niezdrową żywność, która ma pewne korzyści odżywcze. Chociaż wiele fast foodów nie jest zbyt pożywnych lub jest uważanych za zdrowe, istnieją produkty, które oferują trochę przydatnych składników odżywczych.
   • Wybierz gorzką czekoladę. Wykazano, że ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze, które pomagają uspokoić i zrelaksować, a także wspierają zdrowe serce i układ naczyniowy.
   • Wybierz chipsy pełnoziarniste. Jeśli lubisz słone i chrupiące, wybierz chipsy pełnoziarniste. Dodatkowe produkty pełnoziarniste dodadzą Twojej przekąsce dodatkowego zastrzyku wartościowego błonnika.
   • Weź worek mieszanki szlaków. Zwykle mieszanka prażonych orzechów i suszonych owoców, mieszanka śladowa może uzyskać zły rap, jeśli zawiera cukierki. Wybierz mieszankę śladową z kawałkami ciemnej czekolady, aby uzyskać dodatkowe właściwości przeciwutleniające czekolady, oprócz białka i zdrowych tłuszczów dostarczanych przez orzechy.

6. 

   Śledź swoją definicję umiaru. Po eksperymentowaniu z utworzoną definicją umiaru, upewnij się, że ją oceniasz, aby mieć pewność, że Twoje zamiłowanie do niezdrowego jedzenia nie wpłynęło na twoje zdrowie.
   • Śledź swoją wagę. Śmieciowe potrawy mają zwykle więcej kalorii, więc jeśli są spożywane za dużo lub zbyt często, może to spowodować przybieranie na wadze. Jeśli zauważysz, że przybierasz na wadze, być może będziesz musiał zmienić swoją definicję umiaru i zmniejszyć ogólne spożycie.
   • Śledź również poziom cukru we krwi lub ciśnienie krwi. Jeśli masz cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi, na te stany może wpływać spożywanie słonych lub słodzonych fast foodów. Jeśli masz trudności z utrzymaniem tych liczb w normalnych granicach, może być konieczne zmniejszenie ilości spożywanego niezdrowego jedzenia.

7. 

   Ogranicz spożycie fast foodów na przyjęciach i imprezach towarzyskich. Przy niektórych imprezach, takich jak przyjęcia czy potlucks, może być trudno trzymać się małych porcji fast foodów. Przygotuj się na takie sytuacje i wykorzystaj sztuczki, aby kontrolować zużycie.
   • Użyj małego talerza. Niezależnie od tego, czy jest to impreza w biurze, czy impreza piłkarska, śmieciowe jedzenie o wyższej kaloryczności może być jedyną opcją. Użyj małego talerza z przystawkami, aby podać sobie niektóre z tych potraw. Pomoże to utrzymać mniejsze porcje.
   • Pozwól sobie tylko na jedną porcję lub jedną podróż z małym talerzem. Wielokrotne podnoszenie się lub otrzymywanie wielu porcji ma miejsce, gdy rzeczy wymykają się spod kontroli.
   • Spróbuj znaleźć zdrowszą, niskokaloryczną opcję, taką jak surowe warzywa lub hummus i najpierw zjedz te produkty, aby zmniejszyć głód i nasycić się mniejszą ilością kalorii.

Część 2 z 2: Zarządzanie apetytem na niezdrowe jedzenie

1. 

   Wymyśl zdrowsze zamiany. Regularne pragnienie fast foodów może być trudne do zniesienia. Jeśli chcesz zminimalizować apetyt na niezdrowe jedzenie lub ograniczyć to, ile zazwyczaj jesz, spróbuj wymyślić zdrowsze, bardziej pożywne alternatywy.
   • Jeśli zazwyczaj regularnie jesz niezdrowe jedzenie lub pragniesz tego, dokonuj zdrowych i przyjemnych zamian, zamiast po prostu całkowicie zrezygnować z niezdrowego jedzenia.
   • Jeśli zazwyczaj masz ochotę na coś słodkiego, wypróbuj te zdrowsze opcje: jogurt z owocami, mała sałatka owocowa posypana cynamonem, mała porcja domowej roboty muesli, 1 - 2 uncje ciemnej czekolady lub 1/4 szklanki suszonych owoców.
   • Jeśli typowo wybierasz się na słoną przekąskę, spróbuj: pełnoziarnistych chipsów pita i hummusu, pełnoziarnistych chipsów tortilla i salsy lub suszonej wołowiny.
   • Warzywne włócznie zanurzone w maśle migdałowym to zdrowa przekąska, która może zaspokoić słodycze.

2. 

   Zacznij dzień przygotowany na przekąskę. Przygotuj się codziennie na potencjalne zachcianki na przekąskę. Może to pomóc zmniejszyć częstotliwość wybierania fast foodów.
   • Przygotowanie się na zdrowsze produkty może pomóc zmniejszyć pokusę pójścia na przekąskę z automatu.
   • Jeśli zazwyczaj masz przekąskę każdego popołudnia, przygotuj ją z zapakowaną w domu przekąską lub zaopatrz biuro w zdrowsze produkty. Jeśli masz je pod ręką, prawdopodobnie masz mniejsze szanse na zdobycie niezdrowego jedzenia.
   • Jedz śniadanie 1-2 godziny po przebudzeniu. Zdrowe, zbilansowane śniadanie może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie będziesz miał ochoty na cukier później w ciągu dnia.

3. 

   Pij więcej wody. Picie odpowiedniej ilości wody jest dobrym pomysłem, jeśli zazwyczaj czujesz głód w ciągu dnia. Może to pomóc w zarządzaniu apetytem na niezdrowe jedzenie.
   • Wiele razy, gdy czujemy się głodni, w rzeczywistości jesteśmy po prostu spragnieni. Czasami mylimy też te sygnały i w końcu jemy lub podjadamy więcej, niż potrzebujemy.
   • Upewnij się, że pijesz odpowiednią ilość płynów przez cały dzień, aby zapobiec nawet niewielkiemu odwodnieniu.
   • Staraj się codziennie wypijać w sumie od 8 do 13 szklanek wody, wody smakowej, kawy bezkofeinowej lub herbaty, aby zachować nawodnienie.

4. 

   Zajmij się stresem i emocjonalnym jedzeniem. Częstym powodem, dla którego ludzie łakną lub sięgają po fast foody, jest uczucie zdenerwowania, zestresowania, depresji, a nawet znudzenia. Spróbuj radzić sobie ze stresem i innymi emocjami, aby zminimalizować ten problem.
   • Jeśli zauważysz, że masz ochotę na niezdrowe jedzenie lub sięgasz po nie częściej, gdy czujesz się przygnębiony lub zdenerwowany, zastanów się nad opanowaniem emocjonalnego jedzenia.
   • Możesz na przykład porozmawiać z przyjacielem lub grupą wsparcia, pójść na spacer, wypić szklankę wody i chwilowo oderwać się od głodu.
   • Ponadto rozważ rozmowę z doradcą lub specjalistą behawioralnym, jeśli masz problemy z powstrzymaniem tego typu zachowań żywieniowych.

5. 

   Nie rezygnuj całkowicie ze śmieciowego jedzenia. Chociaż może wydawać się sprzeczne z intuicją, wmawianie sobie, że rezygnujesz z fast foodów na zawsze, ten proces myślowy może w rzeczywistości przynieść odwrotny skutek i spowodować, że będziesz nadmiernie rozkoszować się lub napadać na te produkty.
   • Mówienie sobie, że nigdy więcej nie będziesz jadł swoich ulubionych fast foodów, nie jest mądrym posunięciem. Zazwyczaj po okresie intensywnych restrykcji, następnym razem, gdy napotkasz niezdrowe jedzenie lub po prostu ugryziesz lub dwa, przejadasz się lub napadasz na to jedzenie.
   • Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie niezdrowego jedzenia i jesz z umiarem, pamiętaj, aby od czasu do czasu uwzględniać niezdrowe jedzenie, aby nie przesadzić.
   • Ponadto sporadyczne niezdrowe jedzenie lub niezdrowe jedzenie jest w porządku i uważane za normalną część jedzenia.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jaka jest dobra alternatywa dla lodów?

Lyssandra Guerra
Certyfikowany konsultant ds. Żywienia i odnowy biologicznej Lyssandra Guerra jest certyfikowanym konsultantem ds. Żywienia i odnowy biologicznej oraz założycielem firmy Native Palms Nutrition z siedzibą w Oakland w Kalifornii. Ma ponad pięcioletnie doświadczenie w coachingu żywieniowym i specjalizuje się w udzielaniu wsparcia w przezwyciężaniu problemów trawiennych, nadwrażliwości pokarmowej, łaknienia cukru i innych powiązanych dylematów. Otrzymała holistyczny certyfikat żywieniowy z Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts w 2014 roku.

Certyfikowany konsultant ds. Żywienia i odnowy biologicznej Pyszną alternatywą dla lodów jest „ładna śmietanka”, która jest przygotowywana z mrożonych owoców, takich jak banan, brzoskwinie i truskawki, a także z dodatkiem kremu kokosowego i łyżeczki ekstraktu waniliowego, zmiksowanych do uzyskania gładkości.

Jak często mogę zjeść „oszukany” posiłek?

Prawdopodobnie najlepiej jest podawać raz w tygodniu lub co najwyżej dwa razy w tygodniu, ale jest inny dla każdego i zależy od Twoich celów zdrowotnych / sprawnościowych.

Porady

• Aby móc jeść niezdrowe jedzenie i nadal zachować zdrową wagę i styl życia, naprawdę trzymaj się swojej definicji „umiaru” i bądź ze sobą szczery.
• Nie czuj się też winny, że raz na jakiś czas sobie pozwalasz. Smaczna przekąska jest częścią normalnego i zdrowego odżywiania.