Zawartość

• Kroki

Choć wysiłek związany z utratą wagi może być trudny, łatwo zapomnieć, że wiele osób codziennie zmaga się z odwrotną sytuacją. Niedowaga może powodować problemy ze zdrowiem i poczuciem własnej wartości, a także nadwagę, a osoby, które nie są w stanie przybrać na wadze, cierpią tak samo, jak osoby walczące o utratę wagi. Genetyka z pewnością odgrywa ważną rolę w związku między metabolizmem a wagą człowieka, ale każdy może podjąć kroki, aby przezwyciężyć takie problemy.

Kroki

Część 1 z 3: Wystarczy jeść

1. 

   Jedz częściej mniejsze posiłki. Niedowaga oznacza mniejsze zapotrzebowanie na energię i mniejszy żołądek, dzięki czemu szybciej będziesz zadowolony. Próbowanie jedzenia pięciu lub sześciu mniejszych - ale pełnych - posiłków w ciągu dnia może pomóc Ci uzyskać częściej potrzebne składniki odżywcze, zapobiegając kłopotom z ukończeniem większych posiłków. Ponadto, jak w przypadku każdego innego celu, podzielenie go na mniejsze części zwiększa poczucie radzenia sobie z czymś osiągalnym.
   • „Hara hachi bu” to konfucjańskie powiedzenie, które mówi nam, żebyśmy jedli, dopóki nie będziemy zadowoleni w 80%. Chociaż jest to uważane za mantrę dla tych, którzy starają się uniknąć przejadania się, przydatne może być kontrolowanie problemu: chodzi o to, aby być zdrowym i zdrowym, a nie jeść do punktu dyskomfortu.
   • Być może już wiesz, że częstsze jedzenie to także wskazówka dla osób, które tego chcą stracić waga i utrzymanie metabolizmu. Więc który z nich jest poprawny? W rzeczywistości obie! Zależy to tylko od tego, co jesz podczas najczęstszych posiłków. Można spróbować spowolnić metabolizm, aby przybrać na wadze, ale nie jest to zdrowa i wysoce zalecana metoda.

2. 

   
   
   Jedz od 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie. To dobra baza, aby pozostać na miejscu, gdy próbujesz przybrać kilka kilogramów. Wyszukaj w Internecie kalkulator kalorii i zobacz różne wyniki, ponieważ każdego z nich można użyć do określenia liczby kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi. Następnie dodaj 250 do 500 kalorii.

3. 

   
   
   Wybieraj pokarmy bogate w kalorie i białko. Pożywne, wysokowęglowodanowe mięsa, sery i produkty pełnoziarniste to świetne opcje. Chociaż samo jedzenie dużych ilości prawie wszystkiego spowoduje przybranie na wadze, należy zachować ostrożność, aby uzupełnić niedobory żywieniowe, które charakteryzują osobę z niedowagą.
   • Śniadanie obejmuje: jajecznicę, jogurt z owocami i muesli oraz burrito.
   • Lunch obejmuje: kanapkę z piersią kurczaka z awokado, sałatką z tuńczyka i pieczywem pełnoziarnistym z dodatkiem ser topiony.
   • Opcje obiadowe obejmują: stek z gotowanymi warzywami, gotowane ziemniaki z masłem i kwaśna śmietana i łososia z grilla z ryżem.

4. 

   
   
   Pij pełne mleko zamiast odtłuszczonego. W miarę możliwości należy wybierać opcje z większą liczbą tłuszczów. Lekkie lub beztłuszczowe pokarmy generalnie pozostawiają organizm zadowolony w ten sam sposób, ale zawierają mniej składników odżywczych.
   • Zasada ta nie dotyczy kawałków mięsa. Mięso z większą ilością tłuszczu nie zawsze jest złym wyborem - poza tym, że jest tańsze - ale chudsze mięso oznacza więcej białka, co w tym przypadku jest dobrą rzeczą.

5. 

   Spożywaj więcej węglowodanów. Aby przybrać na wadze i utrzymać wagę, konieczne jest regularne spożywanie węglowodanów. Składnik odżywczy jest zwykle rozkładany jako glukoza (cukier), działając jako źródło energii organizmu. W przypadku braku węglowodanów organizm będzie korzystał z innego źródła energii: tłuszczu i białka, czyli dwóch rzeczy, nad którymi trzeba popracować, aby ich nie stracić.

6. 

   Włącz do diety wystarczającą ilość błonnika. Jest to bardzo ważne dla trawienia, co wymaga poprawy, aby zacząć jeść więcej niż jesteś przyzwyczajony. Występuje w: fasoli, owsie, zbożach, owocach i warzywach.

7. 

   Dużo szczypać. Jedz masło orzechowe przed snem lub garść kasztanów, kiedy wychodzisz z domu. Te przekąski przez cały dzień mogą Ci bardzo pomóc.
   • Możesz nawet przekąsić zdrową żywność lub nie, o ile nie jest to twoje główne źródło energii.

8. 

   Unikaj napojów zawierających kofeinę. Kofeina hamuje apetyt, a kiedy chcesz przybrać na wadze, potrzebujesz jak najwięcej apetytu. Niekoniecznie oznacza to utratę wagi, ale musisz zdawać sobie sprawę z ogólnego wpływu, jaki ma na żywność. Oto kilka przykładów napojów zawierających kofeinę:
   • Kawa.
   • Herbata.
   • Soda.
   • Napoje energetyczne (Red Bull, Monster itp.).

9. 

   Spokojnie z napojami. Picie dużej ilości płynów przed posiłkami oznacza, że ​​będzie mniej miejsca na pokarmy bogate w składniki odżywcze, które zamierzasz zjeść. Pamiętaj, aby spożywać płyny, ale unikaj ich przed posiłkami.
   • Jeśli picie do posiłku nie działa najlepiej, odczekaj około pół godziny po zakończeniu jedzenia.
   • Nie odwadniaj się! Wymagana ilość płynów jest inna dla każdej osoby, ale zdrowa dieta wymaga nawodnienia organizmu. Pij kilka szklanek wody w ciągu dnia.

Część 2 z 3: Wykonywanie praw

1. 

   Podnosić ciężar. Trening siłowy jest ważny, aby przybrać na wadze i zachować zdrowie organizmu. Zwiększenie spożycia pokarmu i zwiększenie masy mięśniowej na siłowni to bardzo skuteczne podejście.
   • Jeśli chcesz przybrać na wadze, wykonuj mniej powtórzeń z większymi ciężarami zamiast na odwrót. Każde ćwiczenie jest inne, ale normalna ilość dla większości ludzi to 10 do 12 powtórzeń. Spróbuj od sześciu do ośmiu powtórzeń.
   • Chociaż podnoszenie ciężarów koncentruje się na budowaniu mięśni, nie jest to aktywność tylko dla kulturystów. Nie martw się, jeśli nie chcesz być umięśniony, po prostu kontroluj swoje treningi.

2. 

   Ogranicz ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Ten rodzaj ćwiczeń jest ważny dla ogólnego zdrowia i dla wzmocnienia układu krążenia, ale spala więcej tłuszczu niż to konieczne. Uspokój się na bieżni lub zwiększ spożycie kalorii, aby nadrobić te straty.
   • 3500 kalorii to 450 g tłuszczu w odniesieniu do przyrostu i utraty wagi. Miej to na uwadze, myśląc o ilości kalorii potrzebnych do nadrobienia ćwiczeń. Wiele urządzeń wyświetla szacunkową liczbę spalonych kalorii.

3. 

   Uzupełnij odpowiednio ciało. Ćwiczenia fizyczne spalają energię, ale mogą też pobudzać apetyt. Pomoże Ci to ustalić i wdrożyć lepsze i bardziej regularne nawyki żywieniowe, reagując na zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
   • Podejmij odpowiednie środki ostrożności, aby po całym dniu treningu na siłowni uzyskać odpowiednią ilość białka do odbudowy mięśni. W tym przypadku skuteczne są mięso, jajka i ser, a także suplementy potreningowe i witaminy.

Część 3 z 3: Utrzymanie wagi dzięki nowym nawykom

1. 

   Umiarkowana ilość długotrwałej aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowego stylu życia i odpowiedzialnego przybierania na wadze, ale nie przesadzaj. Zwłaszcza jeśli pracujesz lub masz hobby, które wymaga stania przez cały dzień, ciągły ruch może spalić nadmiar kalorii, zanim jeszcze zauważysz oczekiwany przyrost.

2. 

   Zrozumieć stosowanie leków. Leki lub terapie na receptę mogą mieć skutki uboczne, które prowadzą do utraty wagi. Nudności są dość powszechne i stanowią pewien problem dla każdego, kto próbuje zwiększyć apetyt o pięć lub sześć posiłków dziennie.

3. 

   Bądź zdrów. Choroba może zakłócić plan przybierania na wadze, dlatego ważne jest, aby zachować zdrową dietę (nawet jeśli jesz więcej), ćwiczyć i dużo odpoczywać. Waga poniżej średniej może osłabić układ odpornościowy, więc będzie wymagała pewnej staranności z Twojej strony.
   • Niedokrwistość, spowodowana niedoborem żelaza, kwasu foliowego lub witaminy B12, może wystąpić u osób z niedowagą. Uzupełnij swoją dietę o te składniki odżywcze, jeśli wystąpią zawroty głowy, zmęczenie lub ból głowy.
   • Nagła lub znaczna utrata masy ciała może również wskazywać na chorobę. Problem może dotyczyć układu pokarmowego, tarczycy, cukrzycy, a nawet raka. Tylko lekarz może to ustalić na pewno, dlatego umów się na wizytę, jeśli cierpisz na nietypową utratę wagi.

4. 

   Szukaj ogólnego dobrego samopoczucia. Stres, lęk i depresja mogą mieć niepożądany wpływ na apetyt, utrudniając osiągnięcie celów i utrudniając próby dbania o siebie. Kiedy doświadczasz takich objawów, udaj się do lekarza i zobacz, jak może pomóc Ci zadbać o dobre samopoczucie psychiczne.
   • Dysmorfia ciała i zaburzenia odżywiania są poważnymi problemami związanymi z samooceną i wagą i muszą być zdiagnozowane i leczone przez lekarza. Miliony ludzi na całym świecie cierpią na zaburzenia odżywiania. Ponadto zaburzenia te mają najwyższy wskaźnik śmiertelności spośród wszystkich problemów ze zdrowiem psychicznym.