Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

PMS lub zespół napięcia przedmiesiączkowego to grupa objawów, które występują przed cyklem miesiączkowym kobiety i w jego trakcie. Chociaż wiele objawów jest zwykle łagodnych, niektóre mogą stać się ciężkie i przeszkadzać w codziennych czynnościach (np. Silne skurcze, bóle głowy lub wahania nastroju). Chociaż istnieje wiele dostępnych bez recepty leków, które mogą pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego u kobiet, wykazano, że ćwiczenia fizyczne są równie skuteczne. Regularne ćwiczenia przed i podczas cyklu miesiączkowego mogą pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Kroki

Część 1 z 3: Włączanie ćwiczeń łagodzących objawy PMS

1. 

   Iść na spacer. Świetnym ćwiczeniem, które można wykonać, gdy doświadczasz objawów PMS, jest chodzenie. To ćwiczenie o niskiej intensywności, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Ponadto chodzenie wydaje się bardziej relaksującym ćwiczeniem, a nie czymś trudniejszym lub intensywniejszym, jak bieganie lub spinning.
   • Wiele badań wykazało, że chodzenie jest szczególnie dobrym ćwiczeniem w łagodzeniu objawów PMS, takich jak skurcze, wzdęcia i obniżony nastrój.
   • Spróbuj iść na 30-minutowy umiarkowany lub energiczny spacer w dniach poprzedzających i podczas cyklu miesiączkowego.
   • Jeszcze lepiej, zabierz na spacer dobrego przyjaciela, współmałżonka lub członka rodziny. Wraz z aerobowym aspektem chodzenia więź towarzyska związana z przebywaniem z dobrym przyjacielem może pomóc złagodzić nastrój depresyjny lub drażliwy.

2. 

   
   
   Uprawiać jogę. Oprócz chodzenia joga to kolejna świetna forma ćwiczeń, którą można wykonywać, gdy doświadczasz objawów PMS. Joga jest relaksująca, świetnie działa na stres i może złagodzić bóle i skurcze związane z PMS. Niektóre szczególnie dobre pozycje jogi do wypróbowania obejmują:
   • Twist w pozycji siedzącej. To łatwa pozycja, która może pomóc w masażu dolnej części brzucha i złagodzić skurcze. Siedząc, skrzyżuj jedną nogę na drugiej, kładąc stopę płasko na podłodze. Twoja skrzyżowana noga powinna być zgięta z kolanem skierowanym w stronę sufitu. Skręć tułów w kierunku przeciwnym do zgiętej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zmień strony.
   • Pozycja wiatru. To kolejna świetna pozycja, która pomaga złagodzić skurcze i wzdęcia. Aby rozpocząć, połóż się płasko na plecach. Podnieś obie nogi do klatki piersiowej w zgiętej pozycji. Owiń ramiona wokół goleni i przytrzymaj przez kilka sekund.
   • Pozycja dziecka. To uspokajająca i odstresowująca pozycja jogi. Aby zacząć, uklęknij na podłodze. Złóż górną część ciała na nogi i oprzyj czoło na podłodze. Połóż ręce na podłodze za sobą. Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil.

3. 

   
   
   Iść popływać. Nie możesz kojarzyć kostiumu kąpielowego lub pływania z ćwiczeniami PMS. Jednak przebywanie w wodzie to świetny sposób na ćwiczenie, a także pomaga złagodzić niektóre objawy PMS.
   • Pływanie, podobnie jak chodzenie lub korzystanie z orbitreka, jest ćwiczeniem o niewielkim wpływie. Unikasz trudnych skoków lub uderzeń związanych z ćwiczeniami, takimi jak bieganie lub skakanie.
   • Pływanie jest również świetne w przypadku PMS, ponieważ woda sprawia, że ​​twoje ciało jest lekkie i zwinne. Dodatkowo uczucie chłodu w wodzie może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i złagodzić wszelkie bóle, które możesz mieć z objawami PMS.
   • Możesz spróbować zrobić kilka okrążeń, pospacerować lub pobiegać lub wypróbować zajęcia aerobiku w wodzie. Staraj się poruszać lub pływać przez co najmniej 30 minut.

4. 

   
   
   Ćwicz elastyczność i rozciągaj. Bardzo podobne do jogi, istnieją pewne ćwiczenia rozciągające i treningowe, które mogą również pomóc złagodzić objawy PMS. Ćwiczenia te są szczególnie dobre w przypadku skurczów, napięciowych bólów głowy lub bólu pleców i szyi.
   • Spróbuj skręcić do przodu. Można to zrobić za każdym razem, gdy poczujesz napięcie szyi, ramion lub pleców. Stań ze stopami na szerokość bioder i pozwól, aby tułów się złożył, tak aby głowa zwisała w kierunku podłogi. Rozluźnij górną część ciała, a wszystkie mięśnie zwiotczają. Przytrzymaj tutaj i powtórz tyle razy, ile potrzeba.
   • Spróbuj rozciągnąć się w pozycji leżącej. Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi jak motylek. Spody stóp powinny się stykać, a nogi zgięte. Połóż się na podłodze, tak abyś leżał na plecach. Rozluźnij nogi.
   • Spróbuj także rozciągnąć ścięgno podkolanowe w pozycji leżącej. Połóż się na podłodze ze stopami skierowanymi prosto przed siebie. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej i rękoma delikatnie przyciągnij je bliżej ciała. Przytrzymaj tutaj przez kilka chwil, a następnie zmień strony.
   • Spróbuj zgiąć się do przodu w pozycji siedzącej. Usiądź na podłodze z nogami wysuniętymi przed siebie. Rozłóż nogi, tak aby znajdowały się pod kątem 45 stopni od ciała. Weź głęboki wdech i złóż tułów przed sobą. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund podczas wydechu. Powtarzaj, jak chcesz.

Część 2 z 3: Maksymalne wykorzystanie ćwiczeń

1. 

   Bądź aktywny przez cały miesiąc. Ćwiczenia fizyczne są jednym z najlepszych środków zaradczych na wiele objawów PMS, których kobiety doświadczają tydzień lub dwa przed rozpoczęciem cyklu. Może pomóc złagodzić skurcze, wzdęcia, bóle głowy, nastrój, bóle i depresję. Spróbuj pozostać aktywnym przez cały miesiąc, aby uzyskać najlepszą ulgę w PMS.
   • Badania wykazały, że im bardziej jesteś aktywny, zwłaszcza jeśli chodzi o cardio, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo wystąpienia intensywnych objawów PMS.
   • Na przykład osoby, które uczestniczyły w 150 minutach treningu cardio tygodniowo, miały mniej bolesne i intensywne skurcze podczas cyklu.
   • Większość pracowników służby zdrowia zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu. Może to obejmować spacery, jogging, piesze wycieczki, taniec, pływanie lub zajęcia spinningu.
   • Oprócz cardio, zrób też dzień lub dwa treningi siłowe. Te ćwiczenia nie wpływają zbytnio na objawy PMS, ale uzupełniają treningi w ciągu tygodnia.

2. 

   Zaplanuj picie dużej ilości płynów. Nawet jeśli nie planujesz być aktywny podczas okresu, ważne jest, aby pić dużo płynów. Podczas ćwiczeń jeszcze ważniejsze jest picie odpowiedniej ilości płynów, aby zapobiec odwodnieniu.
   • Ważne jest, aby pić odpowiednią ilość płynów przed i podczas cyklu miesiączkowego. Wiele kobiet doświadcza zatrzymywania płynów lub wody, które można złagodzić, zapewniając picie odpowiedniej ilości wody i innych napojów.
   • Podczas ćwiczeń możesz złagodzić irytujące uczucie wzdęcia lub ciężkości. Musisz jednak uważać, aby uzupełnić wszystkie płyny utracone wraz z potem.
   • Należy starać się wypić od 10 do 13 szklanek klarownych, nawilżających płynów. Staraj się pić od 1 do 2 uncji wody na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 70 kilogramów (154 funty), będziesz musiał pić od 70 do 140 uncji dziennie, w zależności od poziomu aktywności.
   • W tym czasie zdecydowanie pomiń alkohol i kofeinę. Wybierz wodę, wodę gazowaną, wodę smakową lub bezkofeinową kawę i herbatę.

3. 

   Noś wygodną odzież. Nawet bez objawów PMS ważne jest, aby nosić odzież, która jest wygodna podczas ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli doświadczasz objawów PMS. Będziesz chciał czuć się komfortowo w swoich ubraniach, kiedy nie czujesz się w 100%.
   • Na początek wybierz elastyczne lub luźniejsze ubrania. Zamiast dopasowanego topu możesz zdecydować się na elastyczną parę spodni do jogi lub luźną koszulkę.
   • Ponadto, jeśli czujesz się nieswojo z powodu ciężkości przepływu (lub możliwego początku przepływu), rozważ noszenie ciemnych spodni (takich jak czarne, ciemnoszare lub ciemnoniebieskie).
   • Kolejnym elementem, który należy wziąć pod uwagę, jest stanik sportowy. Jeśli odczuwasz tkliwość piersi lub obrzęk piersi jako część objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, noś wygodny stanik sportowy, który zapewni Ci duże wsparcie podczas aktywności takiej jak bieganie lub jazda na maszynie eliptycznej.

4. 

   Używaj odpowiednich produktów. Niezależnie od tego, czy idziesz popływać, odpoczywasz w łaźni parowej, czy idziesz pobiegać, ważne jest, aby mieć pod ręką odpowiedni rodzaj produktów, abyś mógł wygodnie ćwiczyć.
   • Jeśli doświadczasz objawów PMS, nie oznacza to, że musisz omijać basen lub unikać pływania. Pamiętaj, aby nosić tampon zamiast podpaski higienicznej. To kompletny mit, że podczas cyklu musisz unikać basenu lub oceanu.
   • Niektóre kobiety mogą czuć się bardziej komfortowo, używając podpaski lub wkładki higienicznej podczas ćwiczeń. Będą działać równie dobrze i mogą być dobrą kopią zapasową, jeśli obawiasz się wycieku.
   • Bez względu na to, który element wybierzesz, będziesz mógł ćwiczyć. Nawet ciężkie treningi nie powodują zwiększenia przepływu.

5. 

   Aktywnie leczyć objawy. Uzyskanie motywacji i poczucia komfortu podczas treningu może być trudne. Jednak im bardziej jesteś aktywny w radzeniu sobie z objawami PMS, tym łatwiej będzie Ci trzymać się rutyny ćwiczeń.
   • Śledź swoje objawy w kalendarzu lub aplikacji PMS. Może to pomóc w rozpoczęciu leczenia objawów PMS lub przygotowaniu się na nie przed ich rozpoczęciem. Może to pomóc w uniknięciu momentu, w którym czujesz się okropnie i wcale nie chcesz ćwiczyć.
   • Kilka dni przed tym, jak myślisz, że zaczniesz odczuwać objawy PMS, spróbuj zwiększyć spożycie wody, zwiększyć ćwiczenia aerobowe i zadbać o dietę.
   • Rozważ także zaplanowanie specjalnych ćwiczeń na nadchodzący tydzień, które pomogą Ci się zrelaksować i złagodzić objawy. Na przykład poproś znajomego, aby zaplanował z Tobą kilka spacerów w ciągu tygodnia lub zapisz się na zajęcia aerobiku wodnego w Twojej siłowni.

Część 3 z 3: Wprowadzanie dodatkowych zmian w stylu życia

1. 

   Skoncentruj się na swojej diecie. Dieta może odgrywać naprawdę ważną rolę w radzeniu sobie z objawami PMS. Istnieją elementy, które mogą pomóc złagodzić PMS, a nawet zapobiec niektórym objawom. Ponadto istnieją produkty, które również mogą je pogorszyć. Spróbuj wprowadzić te zmiany oprócz skupienia się na rutynie ćwiczeń:
   • Skoncentruj się na jedzeniu mniejszych posiłków. Może to pomóc zmniejszyć uczucie pełności lub wzdęcia w ciągu dnia.
   • Wybierz także chude białko, owoce, 100% pełne ziarna i warzywa. Ta zbilansowana dieta może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości żelaza i innych niezbędnych składników odżywczych.
   • Możesz unikać warzyw wytwarzających gaz, aby zminimalizować wzdęcia. Zastanów się nad rezygnacją z pokarmów, takich jak fasola, soczewica, brukselka, kapusta, brokuły i kalafior.
   • Ponadto unikaj alkoholu, kofeiny, słonych potraw lub potraw o wysokiej zawartości tłuszczu (takich jak fast foody, smażone potrawy lub fast foody).

2. 

   Radzić sobie ze stresem. Kiedy doświadczasz objawów PMS, może wydawać się, że łatwo jest się nadmiernie zestresować lub zaniepokoić tym, co dzieje się w Twoim życiu. Wahania hormonów nie ułatwiają radzenia sobie ze stresem, więc uważaj, aby znaleźć działania łagodzące stres. Ćwiczenia to świetny sposób na złagodzenie stresu i opanowanie objawów. Pomocne mogą być również następujące praktyki:
   • Porozmawiać z kimś. Łatwym sposobem radzenia sobie ze stresem, zmiennością nastrojów lub depresją podczas cyklu jest rozmowa z przyjacielem, członkiem rodziny lub terapeutą. Spędźcie razem trochę czasu lub rozważcie wspólny trening.
   • Poświęć czas na medytację, usiądź przy dobrej książce, obejrzyj dobry film lub posłuchaj ulubionej muzyki.
   • Rozważ wykonanie akupunktury. Wykazano, że pomaga złagodzić stres i niektóre typowe objawy PMS.

3. 

   Weź suplementy. Od suplementów witaminowych po suplementy ziołowe, istnieje wiele produktów dostępnych bez recepty, które można stosować w celu złagodzenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Wypróbuj niektóre z tych pomysłów:
   • Idź po multiwitaminę. To wszystko w jednym suplemencie zawiera żelazo, kwas foliowy i witaminę E, które są świetne w leczeniu objawów PMS.
   • Dołącz olej rybny lub suplement omega-3. Badania wykazały, że te zdrowe tłuszcze mogą również hamować objawy PMS.
   • Wypróbuj leki ziołowe. Istnieje kilka ziołowych środków, które mogą również pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Spróbuj suplementów z liści maliny, czystych jagód lub korzenia kozłka.

4. 

   Weź łagodne leki przeciwbólowe. Możesz już polegać na niektórych powszechnych dostępnych bez recepty lekach opracowanych z myślą o objawach PMS. Jednak mogą to być świetne leki do aktywnego stosowania, abyś czuł się wystarczająco dobrze, aby przejść dobry trening.
   • Weź ibuprofen lub naproksen. Leki te zapewniają najlepszą ulgę w przypadku skurczów menstruacyjnych.
   • Jeśli doświadczasz tylko łagodnych skurczów lub bólów głowy, możesz dobrze sobie poradzić z lekiem przeciwbólowym. Unikaj środków przeciwbólowych z dodatkiem kofeiny.
   • Jeśli doświadczasz szerszego zakresu objawów PMS, istnieje kilka leków, które pomagają złagodzić wiele objawów. Większość z nich zawiera leki przeciwbólowe, moczopędne i leki, które pomogą Ci poczuć się mniej wzdęcia.
   • Bez względu na to, jakie objawy wystąpią, należy je natychmiast leczyć. Im szybciej zajmiesz się nimi, tym szybciej poczujesz się wystarczająco dobrze, aby przejść trening łagodzący PMS.
5. Użyj poduszki grzewczej. Przyłożenie poduszki grzewczej do brzucha lub dolnej części pleców może również pomóc złagodzić skurcze menstruacyjne. Spróbuj użyć poduszki grzewczej na 10 do 15 minut, a następnie zdejmij ją i pozwól skórze powrócić do normalnej temperatury.
   • Możesz także wypróbować samoprzylepne poduszki grzewcze, jeśli chcesz ich używać w podróży.
   • Inną opcją jest wzięcie ciepłej kąpieli. Spróbuj wykąpać się po treningu, aby złagodzić skurcze i rozluźnić mięśnie.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Porady

• Ćwiczenia są jednym z najlepszych środków na objawy PMS. Nawet jeśli jest to łatwe ćwiczenie o niewielkim wpływie, nadal przyniesie korzyści.
• Staraj się być aktywnym przez cały miesiąc. Regularna aktywność (nie tylko podczas tygodnia PMS) jest najlepszym lekarstwem.