Zawartość

• Kroki
• Porady

Kiedy próbujesz zasnąć i nie ma wolnego łóżka, możesz odpocząć śpiąc na krześle. Aby dobrze się wyspać, postaraj się stworzyć zachęcającą atmosferę do snu. Zoptymalizuj noc na krześle, odpowiednio przygotowując pomieszczenie, aranżując elementy wyposażenia i wykonując techniki relaksacyjne.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotowanie przestrzeni

1. 

   Znajdź odpowiednie krzesło. Leżaki i krzesła odchylane są wysokie i mają ramiona podtrzymujące szyję i plecy, co pozwala na wygodne położenie się. Duże krzesło z wystarczającą ilością miejsca, abyś mógł zmienić pozycję lub rozciągnąć plecy w nocy, pomoże ci lepiej spać.

2. 

   
   
   Podnieś stopy. Użyj pufy, ławki, krzesła lub stołu, aby utrzymać stopy w górze. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, umieść poduszkę pod stopami. Uniesienie nóg pomaga zapobiegać skurczom i słabemu krążeniu.
   • Jeśli nie możesz unieść nóg, załóż pończochy uciskowe, aby zapobiec zakrzepom krwi.

3. 

   
   
   Dodaj trochę pościeli. Weź trochę koców, aby ogrzać się w nocy, kiedy temperatura ciała zwykle spada. Najlepsze są większe koce, które zakrywają całe ciało. Zdobądź również poduszki, które podpierają szyję, plecy i nogi. Poduszki powszechnie używane w podróży to świetna alternatywa dla przytrzymania szyi.

4. 

   
   
   Utrzymuj pokój w ciemności i ciszy. Zasłoń zasłony i wyłącz światło. Wyłącz telewizor, komputer, tablet i telefon. Tworząc nocną atmosferę, twoje ciało dostosuje się i poczuje potrzebę odpoczynku.
   • Zasłony, które blokują światło, mogą pomóc w późniejszym zasypianiu, ponieważ blokują dostęp światła słonecznego do okna, uniemożliwiając wczesne wstawanie z powodu światła.
   • Elektroniczne światło wysyła do mózgu sygnały nakazujące mu nie zasnąć. Ogranicz używanie tych przedmiotów przed pójściem spać.
   • Całkowite wyłączenie telefonu, a przynajmniej powiadomienia wizualne i dźwiękowe, zmniejsza możliwość przerywania pracy przez dźwięk lub światło. Pozostaw alarm zapasowy gotowy, jeśli wyłączysz telefon komórkowy.
   • Użyj zatyczek do uszu, aby zagłuszyć hałas uliczny i maski do spania, aby jeszcze bardziej zwiększyć poczucie ciemności.

Część 2 z 3: Przygotowanie do łóżka

1. 

   Noś wygodne ubranie. Piżama to najlepsza opcja, ale jeśli nie masz żadnego ubrania na zmianę lub nawet dodatkowej zmiany, zdejmij rzeczy, które mogą być niewygodne, takie jak pasek, krawat lub rajstopy. Zdejmij również buty, biżuterię i okulary.

2. 

   Pij herbatę ziołową lub ciepłe mleko. Ciepły napój przed snem pomaga się zrelaksować, a także pomaga nawilżyć organizm. Zostaw szklankę wody w pobliżu do wypicia na noc.
   • Produkty mleczne zawierają dużą ilość aminokwasów i tryptofanów, w tym serotoniny i melatoniny, które działają na korzyść snu.
   • Herbaty z rumianku, marakui i waleriany mają działanie uspokajające.

3. 

   Wykonuj swoją nocną rutynę higieny. Umyj zęby i nitkuj. Umyj twarz lub, jeśli to możliwe, weź ciepłą kąpiel. Codzienny wieczorny rytuał pomoże Ci się zrelaksować i przygotować na dobry sen.
   • Gorąca woda podnosi temperaturę ciała, a chłód po ciepłej kąpieli pomaga się zrelaksować.

Część 3 z 3: Zasypianie na krześle

1. 

   Przykryj się kocem. W zależności od temperatury w pomieszczeniu wybierz koc, który zapewni Ci komfort. Jeśli to możliwe, miej więcej niż jedną opcję na wypadek wahań temperatury. Umieść koc na ramionach, a drugi na nogach i stopach, aby zapobiec kołysaniu.

2. 

   Umieść poduszkę podpierającą głowę. Wybierz taki, który pozostaje na miejscu i podpiera szyję. Jeśli nie masz poduszki, zawiń ręcznik lub koszulkę. Przy wyborze poduszki ważne są zarówno wygoda, jak i wsparcie. [[Image: Sleep on a Chair Step 7.webp}}

3. 

   Wypróbuj technikę oddychania 4-7-8. Kontrolowanie oddechu sprawia, że ​​skupiasz się na chwili i oczyszczasz umysł. Dodatkowy tlen działa jako „naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego”. To ćwiczenie ma moc uspokajania.
   • Zrób wydech przez usta, wydając dźwięk „ooosh”.
   • Zamknij usta i zrób wdech przez nos, licząc do czterech.
   • Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
   • Zrób wydech przez usta, wydając dźwięk „ooosh” przez osiem sekund.
   • Ponownie weź wdech, powtarzając cykl trzy razy.

4. 

   Zrelaksować się. Jeśli nie możesz od razu zasnąć, nie martw się. Kontroluj oddech i oczy zamknięte. Skoncentruj się na rozluźnieniu każdego mięśnia ciała i umysłu.

Porady

• Unikaj kofeiny, nikotyny, nadmiernej ilości alkoholu i innych środków pobudzających, które mogą zakłócać sen.
• Jeśli nie masz rozkładanego krzesła, usiądź na podłodze i użyj siedzenia zwykłego krzesła jako oparcia. Poduszka lub podwinięta kurtka pomagają amortyzować głowę.
• Jeśli już wiesz, że będziesz musiał spać na krześle, postaraj się wcześniej zaopatrzyć w niezbędne zapasy.