Zawartość

• Kroki

Czasami wszyscy ludzie mają trudności z zasypianiem. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, możesz wprowadzić kilka prostych zmian. Wykonywanie czynności relaksacyjnych i zmiana stylu życia może skutkować ogólnie lepszym cyklem snu.

Kroki

Część 1 z 3: Zasypianie

1. 

   Przećwicz relaksujący rytuał. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj odprężającego rytuału. Może ci to pomóc oczyścić umysł i zasnąć.
   • Oddychaj głęboko pięć razy. Wdychanie i wydech mogą sprawić, że ciało będzie bardziej zrelaksowane. Połóż dłonie na brzuchu i spróbuj oddychać, aby unosiły się i opadały wraz z oddechem.
   • Skoncentruj się na chwili. Pomaga to oczyścić umysł z wszelkich myśli, które mogą przeszkadzać w zasypianiu. Skoncentruj się na takich rzeczach, jak dotykanie prześcieradłem nóg, temperatura w pomieszczeniu, hałas z zewnątrz oraz zapach prześcieradła i łóżka. Intensywna koncentracja na chwili obecnej może pomóc zasnąć.
   • Zaciśnięcie palców u nóg może znacznie złagodzić napięcie. Jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj wciągnąć palce u nóg przez 10 sekund, a następnie zwolnij je i ponownie policz do 10. Powtórz procedurę 10 razy.

2. 

   
   
   Wyjdź z pokoju i zrób coś innego. Jeśli od jakiegoś czasu próbujesz zasnąć, ale bezskutecznie, najlepiej będzie wyjść z pokoju i przez chwilę coś zrobić. Czynności takie jak czytanie książki, słuchanie muzyki i inne spokojniejsze czynności mogą pomóc w uzyskaniu senności. Powinieneś najpierw skojarzyć swój pokój ze snem, a następnie udać się do innego pokoju w domu i wrócić do łóżka dopiero, gdy zaczniesz odczuwać senność. Pamiętaj, aby mieć niskie lub wyłączone światło i nie wykonywać żadnych bardzo stymulujących czynności.

3. 

   
   
   Zrób listę rzeczy do zrobienia. Jeśli nie możesz spać, ponieważ martwisz się, co musisz zrobić następnego dnia, zrób listę zadań. Może to wyeliminować rozproszenie uwagi z głowy. Napisz na kartce papieru lub telefonie komórkowym, co musisz zrobić następnego dnia. Zakończenie tych rozrywek może przyspieszyć zasypianie.

4. 

   
   
   Niech cztery najlepiej nadają się do snu. Organizacja pokoju w dużym stopniu wpływa na zdolność do spania. Jeśli często masz problemy ze snem, przyczyną może być niegościnne środowisko.
   • Sprawdź temperaturę w pomieszczeniu. Idealna temperatura do snu to 15 ° C do 18 ° C. Jeśli w pomieszczeniu jest cieplej lub zimniej, zainwestuj w grzejnik lub klimatyzator.
   • Jasne światła mogą utrudniać sen. Przed pójściem spać przyciemnij światła zegarków lub urządzeń elektronicznych z jasnym światłem.
   • Unikaj dywanu, jeśli to możliwe. Dywan może pogorszyć sen, ponieważ niektóre tkaniny syntetyczne mogą zanieczyszczać powietrze. Jeśli nie można usunąć dywanu z pomieszczenia, spróbuj przykryć go tkaniną z włókien naturalnych.
   • Oddziel czynności dnia i nocy. Unikaj pracy w sypialni i używaj jej głównie do spania. Kiedy pracujemy w sypialni, mózg uczy się kojarzyć sen z obsługą. Kiedy idziesz spać, możesz czuć się pobudzony i zaniepokojony pracą.

5. 

   Spróbuj wykonać medytację skanowania ciała. Skanowanie ciała to medytacja, podczas której próbujesz być świadomy różnych obszarów swojego ciała. Skupiając się głęboko na jednej części ciała, możesz uspokoić umysł i zasnąć.
   • Techniki skanowania ciała różnią się czasem trwania. Mogą trwać od dziesięciu do trzech lub pięciu minut. Zacznij od skupienia się na małej części ciała, takiej jak mały palec u nogi, i przejdź do całego regionu. Zwróć uwagę na doznania w tej części ciała, następnie w określonym regionie i na koniec przejdź do następnej części. Zacznij od palców stóp, przechodząc do całej stopy, następnie nogi i tak dalej.
   • Istnieje wiele przewodników po technikach medytacji w Internecie na temat medytacji skanowania ciała. Jeśli próbujesz zasnąć, wolisz krótszą rutynę, na przykład trzy lub pięć minut, zamiast dłuższej. Jeśli jednak twój umysł jest zajęty lub rozproszony, może pomóc dłuższa medytacja.

6. 

   Pij herbatę rumiankową lub ciepłe mleko. W przypadku problemów z zasypianiem często pomocne mogą być napoje, takie jak herbata rumiankowa lub mleko. Staraj się spożywać jeden z nich w nocy, kiedy jesteś śpiący.
   • Wciąż istnieją pewne wątpliwości dotyczące wpływu ciepłego mleka na sen. Uważa się, że chociaż fizyczny wpływ mleka jest ograniczony, może niektórych ludzi uspokoić. Relaksujące działanie ciepłego mleka może zwiększyć uczucie senności, zwłaszcza jeśli osoba przyjmowała mleko jako środek nasenny, gdy był dzieckiem.
   • Podobnie, istnieją pewne wątpliwości dotyczące wpływu herbaty rumiankowej na sen. Efekty będą prawdopodobnie bardziej psychologiczne niż fizyczne, ale ponieważ wiele osób uważa to za kojące, filiżanka przed pójściem spać może pomóc Ci zasnąć. Po prostu staraj się unikać herbat zawierających kofeinę, ponieważ mogą wpływać na cykle snu.

7. 

   Weź kąpiel lub gorący prysznic. Temperatura ciała spada naturalnie przed pójściem spać. Gorąca kąpiel może chwilowo podnieść temperaturę ciała i obniżyć ją po wyjściu z wody. Tej jesieni naśladuje naturalny proces przygotowania organizmu do snu, który może pomóc Ci się wyciszyć i wywołać uczucie senności. Aby uzyskać najlepsze efekty, weź prysznic około dwie godziny przed snem.

8. 

   Użyj maszyny emitującej biały szum. Jeśli trudności w zasypianiu są spowodowane hałasem z zewnątrz, rozważ użycie maszyny emitującej biały szum. To urządzenie generuje cichy dźwięk, aby zagłuszyć niepożądane dźwięki. Możesz także pobrać aplikacje z białym szumem na wiele smartfonów.

9. 

   Wypróbuj suplement melatoniny. Melatonina to hormon, który wpływa na cykl snu. Suplementy melatoniny mogą pomóc w zasypianiu i służyć jako rozwiązanie krótkoterminowe. Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed przyjęciem jakiegokolwiek rodzaju suplementu.
   • Kupuj suplementy od zaufanych marek i sprawdź etykietę.

Część 2 z 3: Ustalenie rutyny snu

1. 

   Przestrzegaj harmonogramu snu. Jeśli chcesz na dłuższą metę poprawić sen, ustal ścisły harmonogram snu. Ludzkie ciało pracuje w rytmach dobowych, które dostosowują się do czasu snu i budzenia się. Starając się zasnąć i budząc się o tej samej porze każdego dnia, będziesz mógł łatwiej zasnąć.
   • Wprowadzaj stopniowe zmiany. Jeśli zwykle zasypiasz około drugiej w nocy i masz problemy z wybudzeniem, nie będziesz w stanie na przykład od razu zmienić pory spania na 11 w nocy. Staraj się spać 20 minut wcześniej każdej nocy, aż osiągniesz pożądany czas snu.
   • Przestrzegaj harmonogramu snu nawet w weekendy. Chociaż spanie późno w soboty może być kuszące, powoduje to dezorientację rytmów dobowych organizmu. Będziesz miał trudności z zasypianiem w niedzielę i budzeniem się w poniedziałek.

2. 

   Uspokój się przed snem. Ciało potrzebuje co najmniej godziny na wyciszenie i relaks przed snem. Ćwicz relaksujące czynności na godzinę przed snem.
   • Niektóre przykłady aktywności, które mogą pomóc w zasypianiu, obejmują czytanie, krzyżówki, gorącą kąpiel i słuchanie muzyki.
   • Urządzenia elektroniczne, takie jak notebooki i telefony komórkowe, stymulują aktywność mózgu dzięki jasności ich ekranów. Staraj się unikać tych urządzeń, aby się uspokoić, ponieważ ich używanie może wywołać odwrotny skutek.
   • Wiele osób ogląda telewizję, aby zrelaksować się przed snem. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, obejrzyj krótki program, aby nie narażać się na długotrwałe działanie telewizora. Preferuj program relaksujący lub wesoły, a nie cięższe treści. Przerażające filmy mogą utrudniać zasypianie.

3. 

   Unikaj jasnego światła w nocy. Jak wspomniano wcześniej, jasne światła mogą stymulować aktywność mózgu. Unikaj używania notebooków i smartfonów przed snem, ponieważ mogą powodować trudności w zasypianiu. Dostępnych jest kilka programów i aplikacji, które przyciemniają niebieskie światło na ekranie, odpowiedzialne za utrzymywanie nas w stanie przytomności. Jeśli lubisz przeglądać internet przed snem, rozważ użycie dowolnego z nich.

4. 

   Uważaj na jedzenie przed snem. Ciężkie potrawy przed snem mogą podrażniać żołądek i nie pozwalać zasnąć. Jednak kładzenie się spać głodne może Cię rozpraszać. Jeśli jesteś głodny przed snem, preferuj zdrowe, niskokaloryczne potrawy zamiast czegoś słodkiego lub tłustego. Zdrowa żywność sprawi, że będziesz zadowolony i będziesz mógł spać.

5. 

   Zorganizuj łóżko. Jeśli masz chroniczne problemy ze snem, przyczyną może być łóżko. Niewygodna pościel lub poduszki mogą powodować niespokojne noce.
   • Jeśli to możliwe, używaj pościeli z bawełny. Promuje większy przepływ powietrza i oddychalność, dzięki czemu jest mniej podatny na podrażnienia.
   • Unikaj podrażnień. Sprawdź etykiety na prześcieradłach, kołdrach, poduszkach i poszewkach. Ich tkanki mogą zawierać jakąś substancję, na którą jesteś uczulony lub wrażliwy, co powoduje trudności z zasypianiem.
   • Poduszki z czasem tracą konsystencję. Jeśli twoja poduszka jest miękka, wymień ją.

Część 3 z 3: Zmiana stylu życia

1. 

   Odrobić. Codzienna rutyna ćwiczeń może pomóc w regulacji cykli snu. Zaledwie 10 minut ćwiczeń aerobowych dziennie może wystarczyć, aby poprawić jakość snu.Zmniejszają również ryzyko zaburzeń snu, takich jak bezdech senny i zespół niespokojnych nóg.
   • Ćwiczenia wspomagają sen i poprawiają ogólny stan zdrowia organizmu, a także pomagają w radzeniu sobie ze stresem. Ćwiczenie ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze, kilka razy w tygodniu może pomóc w szybszym zasypianiu.
   • Czas jest również ważny, jeśli chodzi o wpływ ćwiczeń na sen. Wykonywanie zbyt późnych ćwiczeń może skutkować zwiększeniem energii, co prowadzi do trudności w zasypianiu lub zachowaniu przytomności. Staraj się ćwiczyć rano lub po południu.

2. 

   Zmniejsz spożycie nikotyny, alkoholu i kofeiny. Nikotyna i kofeina to dwa stymulanty, które długo pozostają w naszym organizmie. Palenie lub zbyt późne picie kawy może powodować trudności z zasypianiem. Staraj się unikać picia kawy w nocy, a jeśli palisz, przestań. Oprócz trudności w zasypianiu tytoń może powodować inne negatywne skutki zdrowotne. Chociaż alkohol może powodować senność, jego jakość, gdy jesteś pod wpływem alkoholu, jest mniejsza. Unikaj picia więcej niż jednego lub dwóch drinków alkoholowych w ciągu nocy, jeśli chcesz mieć lepszą jakość snu. Alkohol powstrzymuje również gwałtowne ruchy oczu, które występują podczas snu.

3. 

   Kontroluj stres. Jeśli masz bardzo stresujące życie, możesz nie spać w nocy. Postaraj się zmniejszyć ogólny poziom stresu, jeśli chcesz lepiej spać.
   • Zacznij od podstaw. Staraj się być bardziej zorganizowany. Małe zmiany, takie jak lepsze zorganizowanie środowiska pracy, mogą znacznie zmniejszyć stres.
   • Rób przerwy. Nie przepracowuj się w ciągu dnia. Kiedy potrzebujesz przerwy, odpocznij od 10 do 15 minut.
   • Poszukaj działań zmniejszających stres. Joga, medytacja i ćwiczenia głębokiego oddychania mogą radykalnie zmniejszyć poziom stresu.

4. 

   Wiedz, kiedy iść do lekarza. Jeśli masz problemy ze snem nawet po kilku zmianach, zgłoś się do lekarza. Trudności w zasypianiu mogą wskazywać na wiele podstawowych problemów zdrowotnych. Konieczna jest ocena lekarska, aby wykluczyć jakiekolwiek poważne schorzenia. Lekarz może przepisać leki na zaburzenia snu.