Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Przerzucenie przez brydża to rodzaj zgięcia do tyłu wykonywany w gimnastyce i cheerleadingu. Polega ona na ugięciu się w plecy, a następnie użyciu pędu, aby kopnąć nogami po ciele i wylądować na stopach. Może to być trudne dla początkującej gimnastyczki, ale w tym artykule omówiono sposoby przygotowania się do tego ruchu i jego wykonania. Baw się dobrze ćwicząc i pamiętaj, aby zawsze mieć obserwatora podczas gimnastyki.

Kroki

Część 1 z 2: Rozgrzewka

1. 

   Rób proste ćwiczenia rozciągające. Nigdy nie jest dobrym pomysłem wykonanie zgięcia w tył lub ułożenia w stylu mostu bez odpowiedniego rozciągnięcia i rozgrzania.
   • Upewnij się, że rozprostujesz ręce, szyję, ramiona, plecy, biodra i nogi.
   • Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej 15 do 20 sekund.
   • Nie rozciągaj nadmiernie. Możesz zranić się, naciskając zbyt daleko.

2. 

   
   
   Wykonaj kobrę. Jest to pozycja w jodze, w której zginasz plecy, kładąc się twarzą w dół na macie.
   • Połóż się na brzuchu z rękami na ziemi, rozstawionymi na szerokość barków, lekko przed głową.
   • Odepchnij górną połowę ciała od podłogi, naciskając rękami. Twoje nogi i biodra powinny pozostać na ziemi.
   • Rozciągnij się tak daleko, jak możesz.
   • Częstym problemem dla początkujących jest niemożność całkowitego wyprostowania ramion. Jedynym sposobem na uzyskanie wystarczającej elastyczności jest ćwiczenie tej pozycji i regularne rozciąganie.

3. 

   
   
   Wykonaj ruch huśtawką. To delikatnie rozciągnie twoje plecy. Uzyskanie takiej pozycji może być trudne, ale z praktyką będzie lepiej.
   • Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami.
   • Sięgnij ramionami poza boki i do stóp.
   • Zegnij nogi w kolanach i rękami chwyć kostki.
   • Podnieś górną i dolną część ciała z maty i delikatnie kołysz się do przodu i do tyłu.
   • Może to być bardzo trudne dla osób, które nie są elastyczne. Jeśli masz problemy z przyjęciem pozycji, spróbuj ćwiczeń rozciągających lub jogi, aby poprawić elastyczność.

Część 2 z 2: kopnięcie mostu

1. 

   
   
   Wejdź na most. Możesz to zrobić stojąc lub z ziemi.
   • Połóż się na ziemi z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny być mocno osadzone na macie.
   • Umieść dłonie przy stopach przy uszach z palcami skierowanymi w stronę stóp. Twoje łokcie powinny być skierowane w stronę sufitu.
   • Odepchnij plecy od maty, trzymając stopy i ręce mocno na macie. Jesteś w pełnym zgięciu mostu, kiedy twoje ręce i nogi są proste.
   • Na początku możesz nie być w stanie całkowicie wejść w wygięcie do tyłu mostu, ale poprawi się to wraz z ćwiczeniami.
   • Częstym problemem dla osób, które nie potrafią opanować wygięcia do tyłu mostu, jest pozycja stóp. Często są one zbyt daleko w przód, aby zapewnić odpowiednią dźwignię. Upewnij się, że stopy znajdują się bezpośrednio pod kolanami, gdy odpychasz plecy od maty.
   • Sprawdź także położenie swoich dłoni, aby upewnić się, że nie są zbyt daleko od głowy.
   • Możesz także obniżyć się do tej samej pozycji ze stojącego wygięcia do tyłu. Robienie tego ze stojącego wygięcia do tyłu da ci większy rozpęd do odbicia.

2. 

   Zbliż dłonie do stóp. Pomoże Ci to uzyskać wystarczającą dźwignię, aby uzyskać przewagę.
   • Upewnij się, że plecy są zgięte i nie opadają w kierunku podłogi.
   • Nie wyprostuj pleców w tej pozycji, aby uniknąć kontuzji.
   • Nie usztywniaj szyi, aby uniknąć nadwyrężenia.

3. 

   Przesuń ciężar do przodu. Będziesz musiał przesunąć ciężar do przodu, aby mieć rozpęd do wykonania kopnięcia.
   • Upewnij się, że Twoje ciało jest w prawidłowej pozycji wygięcia do tyłu mostu, zanim wykonasz kopnięcie.
   • W razie potrzeby skoryguj postawę i pozycję dłoni.
   • Zanim przejdziesz dalej, poproś swojego obserwatora o sprawdzenie, czy na drodze nie ma żadnych osób ani przedmiotów.

4. 

   Kopnij zdrową nogą. Pamiętaj, aby iść do przodu.
   • Może to być najtrudniejsza część wygięcia do tyłu, ponieważ musisz mieć wystarczającą elastyczność i pęd, aby oprzeć nogę na ciele, tak jak jest to w zgięciu do tyłu.
   • Powszechny problem polega na tym, że ciężar nie jest przesunięty do przodu wystarczająco, aby nadać pęd do odbicia. Jeśli nie możesz ukończyć ruchu, spróbuj przesunąć ciężar bardziej do przodu i mocno odepchnij się od ziemi.

5. 

   Użyj modyfikacji, jeśli masz problemy. Częstym problemem dla początkujących jest to, że nie mają wystarczającej siły lub elastyczności, aby ukończyć część tego ruchu, która jest początkiem kopnięcia.
   • Aby to naprawić, użyj ściany, aby ćwiczyć odbicie.
   • Wejdź na most ze stopami przy ścianie i użyj go, aby przejść nogami w górę i odepchnąć się. To da ci rozpęd do pełnego kopnięcia.
   • Możesz również użyć klinowanej maty jako dźwigni, jeśli masz problem z niemożnością ukończenia kopnięcia.
   • Stań na grubej stronie maty i wykonaj wygięcie do tyłu. Gruba strona zapewnia dodatkową wysokość i ułatwia odbijanie.
   • Używaj tych modyfikacji, dopóki nie opanujesz przewrotu. Następnie spróbuj ponownie bez nich.

Pytania i odpowiedzi społeczności

A co jeśli boisz się wyskoczyć z mostu?

Niech ktoś cię zauważy, aby mógł cię złapać, jeśli zaczniesz upadać w niezręcznej pozycji. Tak naprawdę chodzi o zaufanie, że możesz to zrobić. Takie ruchy wymagają praktyki, więc nie rozczaruj się, jeśli nie wykonasz tego za pierwszym razem.

Jak obciążasz ręce?

Musisz wyprostować nogi i upewnić się, że ramiona są w jednej linii z rękami.

Co się stanie, jeśli upadnę?

Najprawdopodobniej nic. Przez chwilę poczujesz się trochę oszołomiony, może trochę bólu. Po prostu odpocznij i spróbuj ponownie. Podczas nauki zawsze używaj obserwatora.

A jeśli boję się kopnąć bez mojego obserwatora, który mnie trzyma?

Jeśli czujesz się nieswojo, wykonując tę ​​umiejętność bez obserwatora, zsuń się z sofy, kanapy lub łóżka. W końcu będziesz mógł ćwiczyć bez pomocy kogoś.

Czy mogę zrzucić ze stołka?

To zależy od tego, jak mocny jest stołek. Jeśli stołek nie jest bardzo ciężki, może się ześlizgnąć i zrobić sobie krzywdę. Polecam sofę lub inny ciężki mebel.

Czy powinienem bać się kopnięcia bez doświadczenia gimnastycznego?

To zależy od Ciebie. Jeśli jesteś pewny siebie, nie będziesz się bać. Tak czy inaczej powinieneś mieć obserwatora.

A jeśli zatrzymam się po drodze?

Następnie przyjdź do pozycji stojącej na rękach i zejdź z niej. Lub wróć na most i spróbuj ponownie się kopnąć.

Jak rozciągnąć się w celu wygięcia do tyłu?

Najpierw przyjmij pozycję uszczelnienia, a następnie spróbuj dotknąć głową palców stóp. Następnie wejdź na most i delikatnie się kołysz.

A jeśli moja chora noga nie jest wystarczająco silna, aby odepchnąć mnie od ziemi?

Może pomoże nam obserwator. Jeśli nie, spróbuj oprzeć nogi o ścianę i ręce na podłodze. Będzie ci łatwiej kopać w ten sposób, ponieważ będziesz miał większy wzrost. Kiedy jesteś przyzwyczajony do robienia tego w ten sposób, wypróbuj to na podłodze.

Jak wykonać sprężynowanie tylnej ręki?

Wstań i odchyl ręce do tyłu, aby położyć ręce na ziemi, unosząc stopy w powietrzu. Kopnij stopy nad głową, aby zakończyć sprężynowanie tylnej ręki.

Zobacz więcej odpowiedzi

Porady

• Poćwicz robienie tego na miękkiej powierzchni.
• Nie denerwuj się, jeśli nie możesz tego zrobić dobrze; po prostu spróbuj ponownie. Praktyka czyni mistrza!!
• Nie oczekuj, że będziesz mógł to zrobić natychmiast; będziesz musiał ćwiczyć.
• Kiedy to robisz, naprawdę musisz się upewnić, że rozciągasz tylko tyle, aby nie zrobić sobie krzywdy.
• Ćwicz dalej, aby zrobić to dobrze.
• Ćwicz na macie lub miej coś miękkiego pod głową.
• Przed próbą kopnięcia w tył musisz być w stanie podnieść nogę i zachować równowagę.
• Postaraj się być w stanie stanąć na rękach przy mostku, zanim to zrobisz. Upewnij się również, że ramiona są w jednej linii z rękami!
• Staraj się trzymać ręce i stopy blisko siebie i kołysz się trochę, aby dać ci impuls do odbicia, a następnie spróbuj podskoczyć na jednej nodze, aby przyzwyczaić się do uczucia w powietrzu.
• Jeśli jesteś początkującym, powinieneś mieć obserwatora.
• Udawaj, że jesteś na olimpiadzie! To pomaga!
• Powinieneś rozprostować nadgarstki, zanim wykonasz kopnięcie w tył.
• Noś sportowe ubrania i buty do biegania
• Patrzenie na swoje ręce podczas robienia tego jest pomocne.
• Zdobądź klin lub podniesioną powierzchnię, aby poćwiczyć kopanie. Następnie, gdy już to opanujesz, wypróbuj to na ziemi. Ściana pomaga.
• Jeśli uważasz, że nie potrzebujesz już obserwatora, możesz wypróbować go samodzielnie, ale na wszelki wypadek dobrze jest, gdy ktoś cię obserwuje!
• Podczas próby przewrócenia się, przenieś ciężar na ramiona, aby pomóc nogom przejść.

Ostrzeżenia

• Najpierw wyciągnij nadgarstki i plecy.
• Nie pozwól małym dzieciom próbować tego bez pomocy.

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.