Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Kiedy myślisz o podnoszeniu ciężarów, wyciskanie sztangi na ławce jest prawdopodobnie jednym z pierwszych ćwiczeń, które przychodzą na myśl. Leżysz na plecach i odsuwasz sztangę od klatki piersiowej. To świetny sposób na ćwiczenie mięśni klatki piersiowej. Zacznij od krótkich serii po 8-10 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy seriami. Po wyciśnięciu sztangi na ławce możesz nawet wypróbować kilka odmian, aby ćwiczyć różne grupy mięśni.

Kroki

Metoda 1 z 2: Wykonanie ćwiczenia

1. 

   Ustaw drążek przed położeniem się. Zacznij od bardzo niskiej wagi, jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś tego ćwiczenia, szczególnie jeśli nie masz obserwatora. W rzeczywistości niektóre sztangi są obciążane bez dodawania dodatkowych obciążników na końcu, co może być dobrym miejscem do rozpoczęcia. Zawsze możesz później zwiększyć to, co naciśniesz, ale nie chcesz zrobić sobie krzywdy, zaczynając od kwoty, z którą nie możesz sobie poradzić.
   • Jeśli możesz, najlepiej mieć obserwatora, który będzie mógł złapać bar, zwłaszcza jeśli jesteś nowy. Możesz poprosić przyjaciela, który pomoże ci w domu lub pracownika siłowni, aby cię wykryć.

2. 

   
   
   Połóż się płasko na plecach na ławce. Ustaw się tak, aby w pozycji leżącej móc łatwo sięgnąć do sztangi; Powinien znajdować się prawie tuż nad klatką piersiową, jeśli to możliwe, ponieważ nie chcesz sięgać zbyt daleko.

3. 

   
   
   Umieść nogę po obu stronach ławki. Zegnij kolana pod kątem prostym. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Jeśli jesteś wystarczająco wysoki, nogi mogą oderwać się od ławki zamiast z boków.
   • Jeśli wyginasz plecy, gdy stopy są na ziemi, połóż stopy na ławce, tak aby pięty były blisko pośladków, a kolana ugięte.

4. 

   
   
   Chwyć drążek obiema rękami w uścisku dłoni. Rozstaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość ramion. Owiń kciuki wokół drążka w kierunku przeciwnym do palców, ponieważ zapewni to stabilniejszy chwyt.
   • Ta szerokość chwytu powinna ustawić łokcie pod kątem prostym w połowie ruchu nacisku.
   • Nie zginaj nadgarstków do tyłu, aby utrzymać ciężar gryfu. Zamiast tego trzymaj je w jednej linii z grzbietami przedramion.

5. 

   Ustaw ramiona i zdejmij drążek z uchwytu. Ściśnij ramiona, przyciskając je do ławki. Po upewnieniu się, że dobrze trzymasz sztangę, zdejmij ją z uchwytu, aby móc przejść do pozycji wyjściowej.
   • Ustawienie ramion pomaga im pracować więcej, gdy zaczniesz naciskać drążek.

6. 

   Rozciągnij ramiona z drążkiem w dłoniach. Naciśnij drążek prosto z klatki piersiowej. Kiedy ramiona są całkowicie wyciągnięte, osiągnąłeś punkt wyjścia do tego ćwiczenia.
   • Staraj się trzymać prosto nadgarstki. Pomaga trzymać go jak najniżej w dłoni, zachowując jednocześnie pewny chwyt.

7. 

   Zrób wdech i powoli opuść sztangę. Weź głęboki oddech. Pociągnij drążek w dół, aż dotknie klatki piersiowej, trzymając ręce blisko ciała, gdy to robisz. Opierając się o ciężar sztangi, obniżaj ją. Nie pozwól, aby uderzył w klatkę piersiową, ponieważ możesz się zranić.
   • Poza tym, jeśli szybko ją obniżysz, stracisz część treningu!
   • Wyrównaj sztangę, nadgarstki i łokcie podczas całego ruchu naciskania.
   • Jeśli podczas ćwiczenia boli cię przód ramion, spróbuj poszerzyć uchwyt.

8. 

   Zrób wydech i naciśnij w górę. Po krótkiej przerwie pchnij drążek z powrotem w górę, celując w pozycję wyjściową. Kiedy osiągniesz szczyt prasy z całkowicie wyciągniętymi ramionami, zatrzymaj się ponownie na sekundę.
   • Naciskając, pomyśl o rozłożeniu drążka rękami, co pomoże ci ustabilizować barki i sztangę.

9. 

   Trzymaj biodra nieruchomo podczas naciskania w górę iw dół. Możesz odczuwać pokusę, aby poruszyć dolną część pleców, ale spróbuj utrzymać ją na miejscu. Jeśli boli, być może trzeba będzie dostosować swoją pozycję, kładąc stopy na ławce. W razie potrzeby możesz też nieco wygiąć górną część pleców.
   • Twoja siła wewnętrzna pomoże Ci utrzymać właściwą pozycję. Jeśli masz trudności z utrzymaniem formy, możesz mieć zbyt duży ciężar na sztangę, aby ją utrzymać.

10. 

    Powtórz 8-12 razy dla jednego zestawu. Nie chcesz się zbytnio naciskać, szczególnie jako początkujący; 12 powtórzeń to dużo. Skoncentruj się na poprawnym wykonaniu ćwiczenia, co jest ważniejsze. Po krótkim odpoczynku możesz wypróbować kolejne 1-2 zestawy.
    • Staraj się wykonywać ćwiczenia siłowe 2-3 razy w tygodniu.

Metoda 2 z 2: wypróbowanie alternatyw

1. 

   Posługiwać się hantle jeśli nie masz sztangi. Połóż się, tak jak przy wyciskaniu sztangi. Trzymaj hantle w każdej dłoni z ciężarem na udach. Zegnij jedno ramię, aby podnieść hantle do klatki piersiowej. Podnieś drugą rękę. Obróć hantle tak, jakbyś trzymał sztangę w uścisku dłoni. Wydychaj i wyciągnij ręce do góry. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść je z powrotem podczas wdechu.
   • Jeśli chcesz to zrobić w domu, a nie masz ławki ani hantli, wybierz płaską powierzchnię i użyj konserw lub dużych butelek z wodą na hantle. Możesz również użyć piłki do ćwiczeń, aby podeprzeć plecy.

2. 

   Ustaw się na ławce pochyłej lub pochyłej, aby ćwiczyć różne grupy mięśni. W tych ćwiczeniach nachylona ławka podnosi lub obniża głowę ponad resztę ciała. Ławka skośna, w której głowa znajduje się nad ciałem, działa bardziej na mięśnie górnej części klatki piersiowej. Ławka obniżająca działa na dolne mięśnie piersiowe. Wykonuj wyciskanie na ławce w ten sam sposób z tych pozycji.
   • Spośród trzech ćwiczeń (regularne wyciskanie na ławce, pochylanie się i opadanie), spadek jest prawdopodobnie najlepszą opcją do jednoczesnego ćwiczenia wszystkich mięśni klatki piersiowej.

3. 

   Pracuj na wyciskarkach maszynowych, jeśli nie możesz położyć się na plecach. Jeśli masz problemy z leżeniem płasko na plecach, możesz użyć maszyny do wyciskania klatki piersiowej, aby usiąść i wykonać wyciskanie na ławce. Aby rozpocząć, naciśnij dźwignię i pchnij uchwyty do przodu, aby ramiona były w pełni wyprostowane w pozycji wyjściowej. Zrób wdech i przyłóż uchwyty z powrotem do klatki piersiowej. Zrób wydech i wypchnij uchwyty.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jak się rozgrzewasz do wyciskania na ławce?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.

Certyfikowany trener osobisty To zależy od tego, jak sprawny i silny jesteś, ale musisz znać swoje maksimum jednego powtórzenia lub oszacować, ile jesteś w stanie podnieść. Następnie chcesz podnieść 60-70% tego ciężaru, aby się rozgrzać, wykonując kilka powtórzeń.

Porady

• Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń upewnij się, że pijesz wodę, aby pozostać nawodnionym.
• Po treningu rozciągnij klatkę piersiową i przednie ramiona, aby nie zaokrąglić ramion do przodu.