Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia
• Rzeczy, których będziesz potrzebować

Inne sekcje ARTYKUŁ WIDEO

Chociaż wiele osób uważa, że ​​ilość spędzonego czasu determinuje jakość programu ćwiczeń, badania wykazały, że krótkie, szybkie serie biegania są bardziej efektywne niż godzinne truchty. Trening sprinterski to doskonały sposób na budowanie mięśni, spalanie tłuszczu i kalorii oraz podniesienie tempa metabolizmu i był ulubioną metodą treningową legend sportu, takich jak Jerry Rice i Walter Payton. Jedną z najlepszych rzeczy jest to, że możesz wykonać ten trening w ciągu zaledwie kilku minut dziennie, kilka razy w tygodniu, co pozwoli Ci zaoszczędzić czas w porównaniu z tradycyjnymi formami ćwiczeń.

Kroki

Metoda 1 z 2: Bieganie sprintami płaskimi

1. 

   Zdecyduj, gdzie biegać. Bieganie po torze to najpopularniejsze miejsce do treningu sprinterskiego, ponieważ dystanse wyznaczają linie na ziemi, co ułatwia śledzenie, jak daleko biegasz. Powierzchnia jest również dobra do amortyzacji, co pomaga w utrzymaniu zdrowych stawów i zapobiega kontuzjom.
   • Jeśli nie mieszkasz w pobliżu szkoły, siłowni lub innego miejsca z bieżnią, nadal możesz biegać sprintami na dowolnej liczbie płaskich powierzchni. Rozważ bieganie po boisku piłkarskim, boisku do piłki nożnej lub innym długim odcinku trawy lub murawy, który jest stosunkowo płaski.
   • W zależności od długości i wzorców użytkowania możesz również znaleźć parking lub inny utwardzony obszar w pobliżu, który jest stosunkowo płaski i dobrze nadaje się do sprintu. Poszukaj obszaru o długości co najmniej 40 metrów. Chociaż chodnik nie jest idealny do biegania, wiele osób biegnie maratony po drogach, więc garść sprintów to z pewnością lepsza opcja!

2. 

   
   
   Przejedź jedno lub dwa okrążenia wokół toru. Dzięki temu Twoje ciało będzie rozgrzane i gotowe do intensywniejszej pracy.
   • Jeśli ćwiczysz w innym miejscu niż bieżnia, spróbuj pobiegać przez 2–4 minuty jako rozgrzewkę.

3. 

   
   
   Rób dynamiczne rozciąganie. Wykazano, że wykonanie ograniczonej liczby dynamicznych rozciągnięć przed sprintem poprawia czas sprintu i pomaga organizmowi uniknąć kontuzji. Rozciąganie dynamiczne to rozciąganie wykonywane podczas chodzenia.
   • Zbyt dużo tego typu intensywnego rozciągania powoduje zmęczenie i zmniejsza wydajność sprintu, więc staraj się poświęcić około 10 minut, jeśli jesteś w przeciętnej formie i do 20 minut, jeśli jesteś super sprawny. Dynamiczne rozciąganie wymaga więcej wysiłku i dlatego jest bardziej męczące niż delikatne rozciąganie, które większość ludzi zna. Nie chcesz poświęcić dwudziestu minut i wydać całej swojej energii - wtedy nie zostanie Ci już nic na sprint!
   • Wypróbuj te różne rozciągnięcia: Pośladki - Chodzące Wysokie Kolana; Ścięgna ścięgna - „Toy Soldiers” lub „Frankensteins”; Adductors - Hurdler’s Walk; Mięsień czworogłowy - „Butt-Kickers”; i brzuchatego łydki - chodzenie na palcach.

4. 

   
   
   Określ żądany czas / długość sprintu. Trzydzieści sekund to dobry czas na rozpoczęcie, o ile masz stoper lub inne urządzenie, które może Cię ostrzec, gdy upłynie czas. Gdy poprawisz swoją wytrzymałość i prędkość, możesz wydłużyć czas.
   • Jeśli nie masz odpowiedniego urządzenia do pomiaru czasu, spróbuj biec sprintem przez około 200 m. Jeśli nie biegasz sprintem po torze i nie masz możliwości dokładnego zmierzenia odległości, spróbuj liczyć kroki, celując w zakresie od 120 do 130. To nie da ci dokładnie 200 m / 30 sekund, ale zbliży cię to dość blisko .
   • Możesz także śledzić odległość między punktami orientacyjnymi na zewnątrz, takimi jak skrzynki pocztowe, znaki lub drzewa, aby śledzić, jak szybko i daleko się posuwasz.

5. 

   Pierwszy sprint wykonaj z intensywnością około 70%, a następnie zwiększaj. Nie wysilaj się od razu do pełnego poziomu swoich możliwości. Może to prowadzić do kontuzji, zwłaszcza jeśli nie używasz odpowiedniej formy lub mięśnie nie są wystarczająco rozgrzane.
   • Podczas drugiego sprintu zwiększ intensywność do 80%; następnie, jeśli nie odczuwasz bólu stawów lub mięśni (które są oznakami, że musisz się wycofać), możesz zwiększyć intensywność do całkowitej lub prawie całkowitej na pozostałą część sesji. Ból podczas sprintu może sygnalizować, że potrzebujesz więcej czasu na rozgrzewkę lub że nie używasz odpowiedniej formy.

6. 

   Odpoczywaj 2-5 minut pomiędzy sprintami. Potrzebujesz odpoczynku między sprintami, aby organizm mógł się zregenerować i możesz biec z tą samą prędkością wiele razy. Powinieneś odpocząć 3 sekundy przez każdą 1 sekundę sprintu. Na przykład, jeśli biegałeś sprintem przez 30 sekund, powinieneś odpocząć przez 90 sekund; jeśli biegałeś sprintem przez 60 sekund, odpocznij przez 3 minuty.
   • Chodzenie powinno być formą „odpoczynku”, a nie siedzenia lub stania. Zapobiegnie to skurczom mięśni. Wróć do miejsca, w którym rozpocząłeś sprint, a będziesz gotowy, aby zacząć od nowa.
   • Sprint to intensywne ćwiczenie, które zużywa cały tlen w mięśniach. Potrzebujesz odpowiedniego czasu odpoczynku między każdym sprintem, aby zmaksymalizować prędkość i pozwolić tlenowi wrócić do mięśni. W przeciwnym razie możesz odczuwać mdłości i / lub zawroty głowy.

7. 

   Niech pierwsza sesja będzie krótka. Cztery sprinty wystarczą na pierwszą sesję sprinterską. Może się wydawać, że to niewiele, ale kiedy tego rodzaju intensywna praca jest dla Twojego organizmu czymś nowym, rozpoczynanie od zbyt dużej ilości za wcześnie jest pewnym przepisem na kontuzję.
   • Po kilku sesjach możesz stopniowo zwiększać liczbę sprintów, ostatecznie przesuwając się do 8 lub 9, w zależności od indywidualnego poziomu sprawności i celów.

8. 

   Ochłonąć. Spaceruj lub powoli biegaj po torze przez około 5 minut, aby umożliwić ustabilizowanie się tętna i zapobiec skurczom spowodowanym nagromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach.

9. 

   Wykonuj nowy trening sprinterski 2 lub 3 razy w tygodniu. Ponieważ jest to bardzo intensywny trening o dużej intensywności, należy go ograniczyć do kilku razy w tygodniu i pozostawić co najmniej 48 godzin pomiędzy nimi.
   • Chociaż może to nie wydawać się dużo, wkrótce zaczniesz zauważać poprawę czasu biegania i szybkości oddychania, a poza tym szybko zaczną się poprawiać również kształt i ton ciała!

Metoda 2 z 2: Bieganie po wzniesieniach

1. 

   Znajdź dobre wzgórze. Dobra skocznia do biegania będzie dość stroma i mieć co najmniej 40 metrów długości. Jeśli nie znasz takiego miejsca (i jego długości) z czubka głowy, prawdopodobnie będziesz chciał jeździć samochodem i sprawdzić pobliskie miejsca.
   • Jeśli nie masz samochodu, wybierz się na spacer po okolicy lub jedź autobusem, jeśli jest dostępny.
   • W zależności od wybranego wzgórza może być konieczne rozważenie natężenia ruchu, dostępności chodników lub nasypów (jeśli biegasz po drodze), oświetlenia, roślinności i ogólnego bezpieczeństwa obszaru, po którym będziesz biegać. Jak w przypadku każdego sportowca aktywność, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z warunków i odpowiednio zaplanować swój strój, w tym buty do biegania lub orbitreki.

2. 

   Rozgrzej się biegając. Biegaj przez 2–4 minuty na płaskim terenie w pobliżu wzgórza. Jeśli jednak naprawdę wolisz, możesz lekko pobiegać w górę i z powrotem w dół, aby przygotować swoje ciało do sprintu.

3. 

   Wykonuj dynamiczne rozciąganie na płaskiej powierzchni. Nawet jeśli będziesz biec sprintem pod górę, będziesz chciał rozciągać się na płaskiej powierzchni, aby się nie przemęczyć. Dynamiczne rozciągnięcia są wykonywane podczas chodzenia i możesz zapobiec kontuzjom, wykonując ich ograniczoną liczbę przed rozpoczęciem treningu sprinterskiego.
   • Postaraj się poświęcić około 5–10 minut na rozciąganie przed sprintami na wzniesieniach. Niektóre szczególnie dobre odcinki do tego typu ćwiczeń to wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i żołnierze-zabawki. Rozciągaj się, aż poczujesz się pobudzony - nie zmęczony.

4. 

   Uruchom swój pierwszy sprint z intensywnością 50-70%. Możesz zwiększyć się z każdym sprintem, ale tylko o około 10%. Jeśli jesteś nowy w sprincie lub nie jesteś w świetnej formie, możesz poczekać do trzeciej lub czwartej sesji, aby przejść na całość w dowolnym ze swoich sprintów.

5. 

   Odpoczywaj między sprintami. Zejście ze wzgórza da Twojemu ciału czas na regenerację między sprintami.
   • Jeśli nadal czujesz się zbyt zmęczony po zejściu na dół wzniesienia, idź po płaskim terenie przez kolejne 15–30 sekund przed rozpoczęciem kolejnego sprintu.

6. 

   Uważaj na swoją formę. Bardziej strome wzgórza wymagają krótszych kroków i odwrotnie. Ważne jest, aby zwracać uwagę na swoją formę biegową, aby uniknąć kontuzji.
   • Nie patrz w ziemię! Trzymaj brodę na normalnym poziomie i patrz przed siebie.
   • Tułów powinien być wyprostowany, a kule stóp powinny wylądować bezpośrednio pod klatką piersiową. Nie wychylaj się do przodu podczas biegu.
   • Sprinty na wzgórzach przynoszą świetne efekty, ale są bardzo wymagające - jeśli nie jesteś w stanie utrzymać odpowiedniej formy, powinieneś przestać, aby uniknąć kontuzji i przepracowania.

7. 

   Uspokój się za pierwszym razem. Sprinty pod górę są bardziej intensywne niż sprint na płaskim terenie, więc nie powinieneś się zbytnio naciskać podczas pierwszej sesji. Spróbuj przebiec 4 lub 5 sprintów z 75% intensywnością.

8. 

   Ostudzić na płaskim podłożu. Spędź 5–10 minut, zmniejszając tętno i unikając skurczów, spacerując lub lekko biegając po płaskim terenie.

9. 

   Wykonuj 1-2 sesje w tygodniu. Ponieważ jest to trening o tak dużej intensywności, powinieneś dążyć do około dwóch sesji sprintów górskich w tygodniu, z przerwami od dwóch do trzech dni pomiędzy każdą sesją, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Czy mogę bardzo dobrze biegać w sprincie w ciągu sześciu miesięcy?

Prawdopodobnie. Zależy to od tego, jak dobry chcesz być i jak bardzo chcesz się starać.

Jakie wyniki zobaczę za 90 dni?

Trudno jest przewidzieć konkretne wyniki, ale naprawdę ciężki trening przez 90 dni powinien przynieść rezultaty, które Cię zadziwią!

Czy 10,66 sekundy to dobry czas dla 14-latka?

10,66 to NAPRAWDĘ szybki czas dla 14-latka.

Zobacz więcej odpowiedzi

Porady

• Mówi się, że trening sprinterski poprawia ogólną wydolność aerobową i serce, więc powinno to sprawić, że będziesz lepszy również w biegach długodystansowych.
• Zjedz 2 godziny wcześniej, wypij 1 godzinę wcześniej.
• Jeśli nie masz z czym się bawić, policz liczbę wykonanych kroków, a po określonej liczbie kroków zmień bieg ze sprintu na spacer lub chód na sprint.
• Pamiętaj, aby biegać zrelaksowany.
• Używanie ramion, ciągnięcie ich do przodu wraz z ciałem podczas sprintu, może zwiększyć prędkość poprzez bezwładność.
• Uważaj podczas biegania po twardej i płaskiej drodze. Może obciążać kolana.
• Podczas rozgrzewki zawsze rozwijaj prędkość do maksymalnej, aby Twoje ciało mogło przyzwyczaić się do treningu o wysokiej intensywności i uniknąć kontuzji.
• Ze względów bezpieczeństwa trening sprinterski najlepiej wykonywać na lądzie, ale jeśli nie masz dostępu do odpowiedniego obszaru lub pogoda jest zbyt trudna, możesz skorzystać z bieżni. Staraj się to jednak robić tylko wtedy, gdy jesteś zaznajomiony ze sprzętem (w tym klipsem do zatrzymania awaryjnego) i czujesz się z nim dobrze. Jeśli zdecydujesz się na użycie bieżni do treningu sprinterskiego, bardzo ważne jest, aby zacząć powoli, aby mieć pewność używają sprzętu w sposób bezpieczny i prawidłowy.
• Odpoczywaj 2 dni w tygodniu podczas treningu. Pomaga odzyskać nogi po częstym bieganiu.

Ostrzeżenia

• Nigdy nie przerywaj ćwiczeń, przestrzegaj swojej rutyny
• Nigdy nie siadaj zaraz po biegu. Może to zranić twoje ciało i możesz zwymiotować lub dostać skurczów.

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Stoper
• Buty do biegania
• woda