Zawartość

• Kroki

CRP (białko c-reaktywne) to naturalna substancja wytwarzana przez wątrobę. Duża ilość zwykle powoduje stan zapalny w organizmie, co skutkuje zwiększonym ryzykiem chorób serca. Na Twój poziom CRP wpływają czynniki genetyczne, styl życia, dieta i toksyny środowiskowe, więc aby je obniżyć, konieczne jest zajęcie się jak największą liczbą tych elementów.

Kroki

Część 1 z 3: Tworzenie rozwiązań dietetycznych

1. 

   Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów. Takie tłuszcze, jak omega 3 i kwas alfa-linolenowy, pomagają zmniejszyć stan zapalny odpowiedzialny za wysoki poziom CRP.
   • Uzyskaj więcej kwasu alfa-linolenowego, spożywając nieprzetworzone nasiona, orzechy i oleje roślinne. Gotuj na naturalnie przetworzonej oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Jedz orzeszki między posiłkami i dodaj do diety siemię lniane.
   • Spożywaj rodzaje ryb bogate w kwasy omega 3, takie jak łosoś, pstrąg i sardynki. Staraj się je jeść trzy razy w tygodniu.

2. 

   
   
   Jedz więcej owoców i warzyw. Podobnie jak zdrowe tłuszcze, większość owoców i warzyw jest bogata w witaminy i inne składniki odżywcze, które mają działanie przeciwzapalne na organizm.
   • Owoce i warzywa zawierają polifenol, rodzaj przeciwutleniacza, który poprawia ogólny stan układu sercowo-naczyniowego.
   • Zwiększ korzyści zdrowotne zapewniane przez świeże owoce i warzywa, pozostawiając skórę, która zawiera więcej błonnika pokarmowego niż miazga, co pomaga obniżyć CRP.

3. 

   
   
   Spożywaj więcej błonnika pokarmowego. Osoby, które stosują dietę bogatą w błonnik, są o 63% mniej narażone na wysoki poziom CRP niż osoby, które spożywają niewystarczające ilości błonnika.
   • Jeśli nie możesz naturalnie spożywać większej ilości błonnika, spróbuj dodać łyżeczkę (5 ml) psyllium, skutecznego suplementu błonnika, do 250 ml szklanki wody lub soku każdego ranka.

4. 

   
   
   Używaj przypraw przeciwzapalnych. Uważa się, że imbir i kurkuma pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a także zmniejszyć CRP. Spróbuj przyrządzić potrawę zawierającą te przyprawy przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
   • Jeśli nie lubisz smaku przypraw, możesz wziąć suplementy kurkuminy. Kurkumina jest pozyskiwana z kurkumy i uważa się, że składnik ten jest bezpośrednio związany z właściwościami przeciwzapalnymi przyprawy.

5. 

   Jedz ciemną czekoladę. Umiarkowane ilości mogą obniżyć poziom CRP, ale nadmiar nadal przynosi więcej szkody niż pożytku. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spożywaj około 20 g gorzkiej czekolady dwa razy w tygodniu.
   • Wybierając odpowiedni rodzaj czekolady, szukaj czegoś, co zawiera co najmniej 70% kakao. Ciemna lub mleczna czekolada nie zapewnia takich samych korzyści jak gorzka.
   • Umiarkowane spożycie pomaga zmniejszyć CRP o około 20%.

6. 

   Uzupełnij swoją dietę w witaminy i inne składniki odżywcze. Większość składników odżywczych musi być zaspokojona dietą, ale jeśli poprawa nie jest wystarczająca, możesz również zmniejszyć poziom białka c-reaktywnego, przyjmując odpowiednie suplementy.
   • Witamina C to jedna z najbardziej korzystnych opcji. Spożycie dziennej dawki 1000 mg zmniejsza CRP o 25%.
   • 300 mg oleju z kryla dziennie przez Twoje tygodnie zmniejsza CRP nawet o 30%. Podobnie, przyjmowanie dawki 1000 mg oleju rybnego w kapsułkach dwa razy dziennie przez okres do sześciu miesięcy może podobnie obniżyć poziom białka.
   • Inne suplementy, które mogą mieć taki sam efekt, to magnez, witamina D i omega 7. Multiwitaminy zawierają kilka witamin i minerałów, które mogą korzystnie wpływać na serce.

7. 

   Unikaj produktów, które zwiększają stan zapalny. Rafinowana żywność przygotowana z rafinowanych składników może być dość szkodliwa, więc eliminuj jak najwięcej jedzenia, aby zmniejszyć CRP.
   • Trzymaj się z dala od potraw zawierających duże ilości rafinowanej mąki i cukru. Zaleca się również unikać rafinowanych olejów roślinnych, takich jak olej bawełniany, szafranowy i kukurydziany. Tłuszcze uwodornione należy również całkowicie wyeliminować z diety.
   • Pij też mniej alkoholu. Regularne spożywanie napojów alkoholowych wprowadza organizm w chroniczny stan zapalny, który dramatycznie zwiększa poziom białka c-reaktywnego.

Część 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia

1. 

   Ćwicz regularnie. Umiarkowane ilości ćwiczeń zmniejszają stan zapalny i CRP. Dodatkowo pomagają również w odchudzaniu, co stymuluje jeszcze większy spadek białka.
   • Nadmierne ćwiczenia obciążają serce i zwiększają stan zapalny, a także brak ruchu, więc rób wszystko z umiarem. Staraj się ćwiczyć w stałym tempie przez 30 do 45 minut, pięć dni w tygodniu. Wybierz się na energiczny spacer, jazdę na rowerze lub pływanie.

2. 

   Schudnij. Nadwaga lub otyłość zwiększa ryzyko rozwoju i utrzymania wysokiego poziomu CRP. Duże komórki tłuszczowe wydzielają więcej interleukiny-6, wewnętrznej substancji chemicznej, która stymuluje produkcję większej ilości białka c-reaktywnego w wątrobie.
   • Ogólna waga jest ważna, ale musisz zwrócić jeszcze większą uwagę na obwód talii. Kobiety powyżej 90 cm i mężczyźni powyżej 102 cm są bardziej narażeni na wysoki poziom CRP.

3. 

   Zrozum, że sama utrata wagi nie wystarczy. Chociaż odchudzanie jest ważne, ważne jest również, aby odpowiednio schudnąć. Niektóre diety mogą zmniejszyć wagę, ale nadal zwiększają CRP.
   • Diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe (takie jak Atkins) mają tendencję do zwiększania zawartości białka c-reaktywnego. W rzeczywistości utrzymanie tych diet konsekwentnie przez kilka miesięcy może zwiększyć poziom CRP o 25%.
   • Diety ubogie w niezdrowe tłuszcze i bogate w złożone węglowodany są znacznie bardziej korzystne. W połączeniu z umiarkowanymi i regularnymi ćwiczeniami korzyści są jeszcze większe.

4. 

   Przestań palić. Dym utwardza ​​ściany tętnic, co zwiększa stan zapalny i stymuluje wzrost CRP.
   • Rzuć palenie tak szybko, jak to możliwe, aby poprawić swoje wyniki. Odwrócenie uszkodzenia tętnic spowodowanego przez nawyk może zająć nawet dziesięć lat, a proces ten rozpoczyna się dopiero po ustaniu.

5. 

   Dobrze się wyspać. Staraj się spać od siedmiu do ośmiu godzin na dobę. Mniej niż sześć godzin snu może zwiększyć stan zapalny.
   • Ponadto zbyt długie spanie może również zwiększyć CRP. Ludzie, którzy śpią regularnie dłużej niż osiem godzin w nocy, są bardziej narażeni na nasilenie stanu zapalnego w organizmie niż ci, którzy śpią tylko przez siedem lub osiem godzin.

6. 

   Zrelaksować się. Obecność nadmiaru hormonów stresu może powodować, że organizm uwalnia więcej zapalnych substancji chemicznych, zwiększając poziom CRP. Znalezienie czasu na relaks obniża zarówno hormony stresu, jak i CRP.
   • Jeśli trudno jest znaleźć więcej czasu na relaks, spróbuj zarezerwować co najmniej 15 minut na relaks każdego dnia. Medytuj, ćwicz głęboki oddech, weź kąpiel z bąbelkami i słuchaj relaksującej muzyki. Każda aktywność, która pomoże Ci się zrelaksować, będzie korzystna.

Część 3 z 3: Leczenie

1. 

   Monitoruj liczby wcześnie. Jeśli to możliwe, dobrym pomysłem jest monitorowanie CRP w wieku 30 lat, zwłaszcza jeśli masz wysokie ryzyko chorób serca. Lekarz może sprawdzić ilość białka za pomocą badania krwi.
   • Wartość CRP może być zdrowa, gdy jesteś młody, ale monitorując je wcześnie, uzyskasz podstawę, którą można wykorzystać do przewidywania przyszłych zagrożeń.
   • W przypadku większości dorosłych poziom CRP poniżej 1,0 mg / l wskazuje na niskie ryzyko chorób serca. CRP między 1,0 a 3,0 mg / l wskazuje na średnie ryzyko, a powyżej 3,0 mg / l wskazuje na wysokie ryzyko.

2. 

   Monitoruj liczby. Jeśli masz średnie ryzyko chorób serca, udaj się do lekarza, aby regularnie badać CRP. W zależności od stanu zdrowia i okoliczności, warto poddawać się badaniom co pięć lat.
   • Istnieją dwa badania krwi do badania CRP. Jedna pokazuje niespecyficzne poziomy, które występują przy ogólnym zapaleniu wewnętrznym, podczas gdy druga wykazuje bardzo czułe poziomy CRP (hs-CRP). Najbardziej czuła miara mierzy stan zapalny w naczyniach krwionośnych, więc jest to test potrzebny do określenia ryzyka chorób serca.
   • Jeśli masz zapalenie stawów, chorobę zapalną jelit lub inne schorzenia autoimmunologiczne, Twój lekarz będzie musiał mieć zmienioną formę testów CRP, ponieważ te stany mogą zwiększyć poziomy poza zakres stosowany do oceny zdrowia serca.

3. 

   Porozmawiaj z lekarzem o statynach. Gdy zmiana diety i stylu życia nie wystarczy, aby obniżyć poziom CRP, lekarz może zalecić takie leki. Jest to jeszcze częstsze w przypadku pacjentów, którzy mają również wysoki poziom cholesterolu LDL.
   • Statyny mają wady i zalety, dlatego przed wyborem tego rodzaju leku należy rozważyć dostępne opcje. Niektóre możliwe skutki uboczne obejmują ból i uszkodzenie mięśni, uszkodzenie wątroby, problemy trawienne, wysypki skórne, podwyższony poziom cukru we krwi i skutki neurologiczne.