Zawartość

• Kroki
• Porady

Atak paniki to niezwykle nagłe i przerażające doświadczenie, które może wywołać u osoby myślenie, że umiera, ma zawał serca lub traci kontrolę nad sobą. Wielu dorosłych doświadcza tylko jednego lub dwóch takich ataków w swoim życiu, ale inni doświadczają nawracających ataków, co może wskazywać na podstawowy stan: zespół paniki. Atak paniki charakteryzuje się nagłym pojawieniem się intensywnego uczucia lęku bez widocznej przyczyny, któremu towarzyszą bardzo realne zmiany fizyczne, takie jak tachykardia, pocenie się i przyspieszony oddech. Istnieją środki, które można podjąć, aby powstrzymać atak paniki, a także pomóc w zapobieganiu dalszym atakom.

Kroki

Część 1 z 2: Natychmiastowa ulga

1. 

   
   
   Rozpoznaj fizyczne objawy. Podczas ataku paniki organizm przechodzi w naturalny stan przetrwania, tak jakbyś był w naprawdę strasznej i niebezpiecznej sytuacji. Jedyna różnica polega na tym, że wokół nie ma prawdziwego niebezpieczeństwa. Najczęstsze objawy ataku paniki to:
   • Ból lub dyskomfort w klatce piersiowej.
   • Zawroty głowy lub uczucie omdlenia.
   • Strach przed śmiercią.
   • Strach przed utratą kontroli lub zbliżającą się katastrofą.
   • Dławienie się.
   • Poczucie odłączenia od otaczającego świata.
   • Poczucie, że sytuacja nie jest prawdziwa.
   • Nudności lub ból brzucha.
   • Drętwienie lub mrowienie dłoni, stóp lub twarzy.
   • Kołatanie serca, tachykardia, przyspieszone bicie serca.
   • Pocenie się, dreszcze lub uderzenia gorąca.
   • Potrząsanie lub potrząsanie.

2. 

   
   
   Kontroluj swój oddech. Większość ataków paniki powoduje, że oddychanie jest szybkie i płytkie, co napędza atak i przedłuża objawy. Kontrolując oddech, możesz znormalizować tętno, obniżyć ciśnienie krwi i pocenie się oraz przywrócić poczucie kontroli.
   • Dobrą metodą wolniejszego oddychania jest wzięcie głębokiego oddechu i jak najdłuższe zatrzymanie powietrza w płucach. Ta praktyka równoważy poziom tlenu i dwutlenku węgla w organizmie i zmniejsza uczucie duszności.
   • Po wstrzymaniu oddechu zacznij głęboko oddychać przez przeponę. Oddychaj powoli i głęboko, a wydech jeszcze wolniej.
   • Aby ćwiczyć oddychanie przeponowe, spróbuj usiąść i położyć jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą tuż pod klatką piersiową. Usiądź wygodnie, z ugiętymi kolanami i rozluźnionymi ramionami i szyją.
   • Następnie powoli wdychaj przez nos i pozwól brzuszkowi rozszerzyć się, utrzymując górną część klatki piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe. Wydychaj powoli, napinając mięśnie brzucha i bez poruszania górną częścią klatki piersiowej. Ręka nad brzuchem powinna poruszać się podczas wdechu i powracać do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna pozostać tak nieruchoma, jak to możliwe.
   • Inną techniką jest metoda 5-2-5. Wykonuj wdech z przeponą przez pięć sekund. Wstrzymaj oddech na dwie sekundy. Następnie zrób wydech przez kolejne pięć sekund. Powtórz ten proces pięć razy.
   • Oddychanie w papierowej torbie nie jest już rutynowym zaleceniem. Najwyraźniej technika ta jest mniej korzystna niż wcześniej sądzono, a nawet może być szkodliwa.

3. 

   
   
   Weź leki na receptę. Jednym z najskuteczniejszych sposobów powstrzymania ataku paniki jest przyjmowanie doustnych leków klasyfikowanych jako leki przeciwlękowe, zwykle benzodiazepiny.
   • Leki najczęściej stosowane w leczeniu napadów paniki są klasyfikowane jako benzodiazepiny i obejmują alprazolam, lorazepam i diazepam. Leki te mają bardzo szybki czas działania i mogą pomóc złagodzić objawy w ciągu 10 do 30 minut.
   • Inne leki na receptę należące do grupy benzodiazepin mają nieco wolniejszy czas działania, ale dłużej pozostają w krwiobiegu. Niektóre przykłady obejmują klonazepam, chlordiazepoksyd i oksazepam.
   • Zazwyczaj przepisuje się je w małych dawkach, które należy przyjmować regularnie, do czasu, gdy zastosowanie innych rodzajów terapii, takich jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny lub terapia poznawczo-behawioralna (CBT), sprawi, że ataki będą łatwiejsze do opanowania.

4. 

   Spróbuj kontynuować to, co robisz. W miarę możliwości postępuj normalnie ze swoją obecną aktywnością i codzienną rutyną, aby nie dopuścić do paniki.
   • Mów dalej, poruszaj się i skupiaj myśli. W ten sposób wyślesz wiadomości do mózgu i paniki, informując Cię, że nie ma niebezpieczeństwa, alarmu i powodu, aby wejść w tryb przetrwania.

5. 

   Unikaj ucieczki. Jeśli masz atak paniki w określonym miejscu, takim jak supermarket, możesz chcieć uciec i uciec tak szybko, jak to możliwe.
   • Pozostając tam, gdzie jesteś i przejmując kontrolę nad objawami, warunkujesz swój mózg, aby rozpoznał brak prawdziwego niebezpieczeństwa w supermarkecie.
   • Jeśli się zabraknie, Twój mózg skojarzy to miejsce (i być może wszystkie inne supermarkety) z niebezpieczeństwem, co może doprowadzić do paniki, gdy wejdziesz do supermarketu.

6. 

   Skoncentruj się na innych rzeczach. Z pomocą terapeuty będziesz mógł nauczyć się naturalnych technik skupiania myśli i kontrolowania paniki.
   • Można napić się czegoś ciepłego lub zimnego, pospacerować, zaśpiewać ulubioną piosenkę, porozmawiać z przyjacielem lub pooglądać telewizję.
   • Inne rzeczy, które możesz zrobić, aby spróbować skupić się na czymś innym niż uczucie paniki, obejmują ćwiczenia rozciągające, układanie puzzli, zmianę temperatury powietrza, otwieranie okna, gdy jesteś w samochodzie, wychodzenie z domu, aby zaczerpnąć świeżego powietrza, lub przeczytaj coś ciekawego.

7. 

   Dowiedz się, jak odróżnić stresujące doświadczenie od ataku paniki. Chociaż te dwa rodzaje doświadczeń są podobne i powodują rzeczywiste reakcje fizyczne, takie jak pocenie się oraz podwyższone ciśnienie krwi i tętno, są to różne epizody.
   • Każdy od czasu do czasu przechodzi przez stresujące doświadczenia. Instynkt przetrwania organizmu można aktywować w sytuacjach wywołujących stres lub niepokój, tak jak w przypadku ataku paniki, ale zawsze istnieje jakiś wyzwalacz, zdarzenie lub doświadczenie bezpośrednio związane z taką reakcją.
   • Ataki paniki nie są związane z konkretnym wydarzeniem, są nieprzewidywalne i mogą być niezwykle dotkliwe i przerażające.

8. 

   Zastosuj techniki relaksacyjne. Podejmij kroki, aby się uspokoić, stosując znane metody relaksacyjne, które pozwalają zapanować nad stresem lub przesadnym niepokojem.
   • Jeśli cierpisz na ataki paniki lub zespół paniki, zwróć się o pomoc do terapeuty poznawczo-behawioralnego, aby nauczyć się metod relaksacyjnych, które pomogą Ci opanować panikę, gdy tylko się pojawi.

9. 

   Użyj zmysłów do walki z atakiem. Jeśli doświadczysz ataku paniki lub lęku lub jesteś w bardzo stresującej sytuacji, skup się na swoich zmysłach, nawet przez kilka minut, aby opóźnić niepożądane objawy fizyczne.
   • Użyj wzroku, aby obserwować przyjemne rzeczy wokół. Jeśli jesteś w bezpiecznym miejscu, spróbuj zamknąć oczy i wizualizuj swój ulubiony kwiat, zdjęcie, plażę lub cokolwiek innego, co Cię zrelaksuje.
   • Zatrzymaj się i posłuchaj otaczającego środowiska. Spróbuj usłyszeć muzykę grającą w oddali, śpiew ptaków, odgłosy wiatru lub deszczu, a nawet ruch uliczny na pobliskiej drodze. Spróbuj usłyszeć coś nowego, poza hałasem bijącego serca i dźwiękami, które są częścią tej stresującej sytuacji.
   • Kontynuuj używanie zmysłów, rozpoznając zapachy wokół. Może jesteś w domu i ktoś gotuje lub jesteś na ulicy i czujesz w powietrzu deszcz.
   • Skoncentruj się na dotyku. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale zawsze coś grasz. Jeśli siedzisz, skup się na dotyku krzesła lub sprawdź, czy stół, na którym opierasz ramiona, jest gorący czy zimny, czy też czujesz lekki wiatr w twarz.
   • Poświęcając kilka minut na skupienie się na zmysłach, oddalasz uwagę od paniki, niepokoju lub stresu.
   • Oczywiście nie rozwiąże to przyczyny tych problemów, ale pomoże ci uporać się z możliwymi niepożądanymi reakcjami fizycznymi.

Część 2 z 2: Zapobieganie przyszłym atakom

1. 

   Porozmawiaj z lekarzem o atakach. Może rozpocząć leczenie zalecanymi lekami lub skierować do specjalisty zdrowia psychicznego, który oceni i przepisze odpowiednie leki. Zarówno lekarz rodzinny, jak i specjalista zdrowia psychicznego prawdopodobnie zalecą wizytę u terapeuty poznawczo-behawioralnego.
   • Wiele ataków paniki jest często związanych z innymi chorobami podstawowymi, takimi jak niektóre choroby psychiczne i niektóre problemy zdrowotne. Porozmawiaj z lekarzem, aby wykluczyć podstawowy problem.

2. 

   Jak najszybciej zasięgnij profesjonalnej pomocy. Badania pokazują, że wczesne leczenie ataków i zespołu paniki daje lepsze ogólne wyniki i mniej powikłań.

3. 

   Weź leki na receptę. Do najczęściej stosowanych leków należą benzodiazepiny, które działają szybko lub średnio.
   • Benzodiazepiny są uważane za uzależniające, więc podczas przyjmowania tych leków należy ściśle przestrzegać zaleceń lekarza. Przyjmowanie większych dawek niż zalecane jest niebezpieczne. Ponadto lek może powodować poważne i potencjalnie śmiertelne skutki odstawienia, jeśli te nieodpowiednie dawki są spożywane w sposób przewlekły.

4. 

   Przyjmuj szybko działające leki tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Pomagają opanować objawy w pierwszych chwilach ataku. Leki te są często przepisywane, aby być zawsze pod ręką, gdy są potrzebne, lub do użycia od razu na początku ataku.
   • Weź te środki tylko wtedy, gdy jest to konieczne, aby organizm nie rozwinął tolerancji na przepisaną dawkę.
   • Przykłady leków przepisywanych tylko w razie potrzeby, na przykład na początku ataku, obejmują lorazepam, alprazolam i diazepam.

5. 

   Rutynowo lub zgodnie z zaleceniami lekarza należy przyjmować długo działające leki. Leki pośrednie działają nieco dłużej, ale mają bardziej trwałe efekty.
   • Zwykle przepisuje się im rutynową dawkę, aby zapobiec atakom; proces ten będzie kontynuowany do czasu podjęcia innych środków, takich jak terapia poznawczo-behawioralna.
   • Przykłady leków o pośrednim czasie działania obejmują klonazepam, oksazepam i chlordiazepoksyd.

6. 

   Weź SSRI. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, powszechnie znane jako SSRI, są skuteczne w leczeniu ataków i zespołu paniki.
   • SSRI zatwierdzone przez firmę Anvisa do stosowania w leczeniu objawów paniki obejmują fluoksetynę, fluwoksaminę, citalopram, escitalopram, paroksetynę i sertralinę. Duloksetyna jest podobnym lekiem i jest również zatwierdzona do leczenia objawów paniki.

7. 

   Pracuj z terapeutą poznawczo-behawioralnym. Ten rodzaj terapii jest niezbędny, aby nauczyć mózg i organizm przezwyciężania ataków i pomoże Ci zakończyć problem na dobre.
   • Dowiedz się, czego się spodziewać po terapii poznawczo-behawioralnej. Specjaliści specjalizujący się w tego typu psychoterapii stosują pięć zasad w pracy z pacjentami cierpiącymi na ataki paniki. Pięć zasad obejmuje:
   • Dowiedz się więcej o chorobie, aby lepiej zrozumieć przyczyny przerażających objawów napadu.
   • Zapisywanie dat i godzin ataków w dzienniku lub dzienniku pomoże terapeucie i tobie zidentyfikować przyczyny napadów paniki.
   • Techniki oddechowe i relaksacyjne są częścią zestawu metod stosowanych w celu zmniejszenia nasilenia objawów.
   • Przemyślenie to technika używana do zmiany postrzegania ataku, sprawiając, że przestajesz patrzeć na rzeczy w katastrofalny sposób i zaczynasz postrzegać je z realizmem.
   • Narażenie się na miejsca lub zdarzenia, które wywołują ataki, w bezpieczny i kontrolowany sposób, pomaga wyszkolić mózg i ciało, aby reagowały inaczej.

8. 

   Rozważ ocenę w celu zdiagnozowania zespołu paniki. Zespół lęku napadowego rozpoznaje się, gdy u pacjenta występują cztery lub więcej objawów wymienionych na początku artykułu.
   • Wczesne leczenie zespołu paniki poprawia ogólne wyniki i zmniejsza ryzyko możliwych powikłań związanych z częstymi atakami.

Porady

• Niektóre problemy z tarczycą i poważne choroby serca mogą przypominać atak paniki.
• Skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć możliwość wystąpienia jakichkolwiek problemów zdrowotnych.
• Leczyć ataki paniki tak szybko, jak to możliwe.
• Zaufaj członkowi rodziny lub bliskiemu przyjacielowi, zwłaszcza gdy potrzebujesz natychmiastowego wsparcia podczas ataku.
• Dbaj o swoje ciało i umysł. Utrzymuj zdrową dietę, odpoczywaj, unikaj napojów z dużą zawartością kofeiny, bądź aktywny fizycznie i często wykonuj przyjemne czynności.
• Rozważ nauczenie się nowej metody relaksacji, takiej jak joga, medytacja lub praktyka uważności.