Autor:
Florence Bailey
Data Utworzenia:
22 Marsz 2021
Data Aktualizacji:
16 Móc 2024
Zawartość
- Wykonaj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń.
- Wykonuj przysiady pięć dni w tygodniu, aby zoptymalizować wyniki.
- Wyniki mogą pojawić się po 4-5 tygodniach konsekwentnego treningu.
- Przenieś cały ciężar ciała na drugą nogę i wykorzystaj ją do utrzymania równowagi.
- Opuść nogę i ponownie wykonaj normalny przysiad.
- Powtórz ćwiczenie 15 razy z każdej strony.
Podnieś nogę. Ćwiczenie to jest również doskonałe po przysiadzie (normalne lub arabeska). Stań twarzą do podniesionej, stabilnej powierzchni, takiej jak blat, krzesło lub stół. Lekko pochyl się do przodu, unosząc prawą nogę.
- Lekko ugnij lewe kolano, napnij brzuch i wyprostuj biodra, aby przygotować się do ruchu.
- Podnieś prawą nogę tak daleko, jak to możliwe, bez poruszania biodrami.
- Lekko popchnij prawą nogę w górę iw dół (w kolejności). Powtórz ruch 30 razy z każdą nogą.
- Oprzyj się na krześle lub blacie, kiedy się schylasz.
- Zatrzymaj się na dwie sekundy lub wykonaj dwa szybkie impulsy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund, odpocznij i powtórz z drugą nogą.
Wykonaj przysiady boczne. Przysiad boczny wzmacnia wewnętrzną i zewnętrzną część uda. Stań ze stopami równolegle do ramion. Zrób krok w prawo i zegnij kolano tej nogi, nie zginając drugiej.
- Zatrzymaj się, gdy znajdziesz się na najniższej możliwej wysokości, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund, odpocznij i zmień nogi.
- Podczas schylania się dopasuj zgięte kolano do kostki.
- Napnij mięśnie rdzenia ciała i utrzymuj kolana i klatkę piersiową prosto.
- Pozostań tak przez trzy sekundy, a następnie opuść się. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
- Podnieś prawą stopę pięć razy, nie zginając lewej nogi, aby zintensyfikować ćwiczenie. Następnie zmień członków i powtórz.
Metoda 2 z 4: Ćwiczenia aerobowe w celu wzmocnienia pośladków
Spaceruj lub biegnij po pochyłych powierzchniach. Możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe, aby jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie pośladków - nawet więcej, jeśli wybierzesz odpowiednie zajęcia! Na przykład biegaj lub chodź po pochyłych powierzchniach.- Ustaw bieżnię na nachyleniu 5-7%.
- Zacznij od wykonania 30-minutowych sesji ćwiczeń aerobowych trzy do pięciu razy w tygodniu. Zwiększaj stopniowo czas trwania aktywności.
Wejdź po schodach lub biegnij. To kolejny fajny sposób na ujędrnienie pośladków i jednoczesne wykonywanie ćwiczeń aerobowych. Jeśli to możliwe, trenuj na siłowni, ale każdy bieg schodów wystarczy. Na koniec zejdź po schodach, gdy chcesz odpocząć.
- Rozpocznij długie schody, wykonując trening interwałowy, aby szybko spalić tłuszcz.
- Jeśli nie masz dostępu do dużej liczby schodów, wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności na maszynie symulującej kroki. Uważaj tylko, aby nie obciążać wszystkich wsporników maszyny.
Podążaj tropem. Chodzenie po wzgórzach lub szlakach pośród natury to świetny sposób na wyrzeźbienie tyłka i wykonanie treningu aerobowego. Znajdź coś takiego w okolicy, w której mieszkasz i zoptymalizuj efekty treningu niosąc na plecach ciężki plecak (np. 5 kg).
- Jeśli w okolicy nie ma ścieżek, użyj bieżni siłowni w konfiguracji szlaku.
Metoda 3 z 4: Przyjęcie zdrowej diety
Spożywaj dużo chudego białka. Białka są niezbędne dla tych, którzy chcą rozwinąć beztłuszczową masę pośladków, a także pomagają organizmowi spalać więcej kalorii. Spożywaj zdrowe źródła składników odżywczych, takie jak ryby, kurczaki, chude czerwone mięso, nabiał i jajka.
- Idealna ilość białka zależy od takich czynników, jak waga, ćwiczenia i nawyki żywieniowe. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie.
- Większość ludzi potrzebuje około 15-25 g chudego białka na posiłek.
- Liściaste, takie jak kapusta, szpinak i brokuły, są doskonałym naturalnym źródłem chudego białka.
Pić dużo wody. Pozostawanie nawodnionym poprawia funkcjonowanie narządów i optymalizuje spalanie tłuszczu. Wypij szklankę wody każdego dnia po przebudzeniu, aby aktywować metabolizm. Ilość potrzebnego płynu zależy od szybkości metabolizmu każdego z nich, a także od tego, ile osoba ćwiczy, ale możesz przestrzegać następujących parametrów:
- Mężczyzna: wypij około trzech litrów wody dziennie.
- Kobieta: pij dwa litry wody dziennie.
Jedz tylko zdrowe węglowodany. Nie ma sensu próbować ciąć wszystko węglowodany z diety, aby uzyskać beztłuszczową masę. Ciało potrzebuje zdrowych węglowodanów, aby pozostać aktywnym. Spożywaj pełne ziarna i ryż, słodkie ziemniaki i warzywa.
Przestań jeść bzdury. Unikaj pokarmów bogatych w sól i cukier, aby zmniejszyć zwiotczenie i rozwinąć więcej mięśni w tyłku. Wytnij słodycze, napoje bezalkoholowe, przetworzoną żywność, pikantne przekąski i fast foodtakie jak hamburgery i pizza.
Metoda 4 z 4: Noszenie ubrań dopasowanych do tyłka
Noś dżinsy i szorty z głębokimi kieszeniami. Mogą zwrócić większą uwagę na twój tyłek. Wybierz modele z wyższymi kieszeniami z tyłu, aby sprawiać wrażenie, że pośladki są bardziej zaokrąglone i jędrniejsze.
Noś ciaśniejsze dżinsy. Jest to jeden z najłatwiejszych sposobów na uczynienie tyłka bardziej okrągłym, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Luźne spodnie „ukrywają” krzywe! Wymień tę luźną parę dżinsów na coś bardziej dopasowanego.
- Noś spodnie dresowe i legginsy tylko na siłownię lub z niej. Te elementy nie są dobrze dopasowane.
Noś spodnie i spódnice z wysokim stanem. Spódnice ołówkowe, spodnie i sukienki z falbanami są obcisłe w talii i podkreślają krągłości tyłka.
Załóż pasek lub szalik wokół talii. Jeśli masz na sobie luźną bluzkę lub sukienkę, użyj akcesoriów, aby skurczyć obszar. Im jest mniejszy, tym większy i bardziej zaokrąglony będzie tyłek. Jeśli ten kawałek pasuje do reszty Twojego wyglądu, możesz również przymocować flanelę do talii.
Nosić obcasy. Buty na wysokim obcasie unoszą, wydłużają i zaokrągla tyłek. Najbardziej efektowna jest pięta na szpilce. Po prostu nie przesadzaj, bo możesz zranić plecy i stopy. Wybierz wygodną parę butów i ogranicz ich używanie do godziny lub dwóch dziennie.
Kup wypełniacze silikonowe. Jeśli chcesz mieć bardziej zaokrąglony tyłek, ale nie masz czasu na siłownię, kup silikonową podkładkę. Włóż go pod majtki lub bieliznę, aby uzyskać natychmiastowy efekt.
- Istnieją silikonowe wypełniacze męskie i żeńskie. Jeśli jesteś mężczyzną i chcesz mieć bardziej okrągły tyłek, kup akcesorium do schowania pod bieliznę.
Noś bieliznę, która podnosi twój tyłek. Jeśli nie chcesz używać wyściółki, kup szorty lub ramiączka, które podnoszą pośladki. Niektóre elementy mają na celu zdefiniowanie każdego pośladka, podczas gdy inne podnoszą cały region. Wreszcie są też akcesoria, które zmniejszają brzuch i wyszczuplają talię.
Porady
- Rozciągaj się za każdym razem, gdy skończysz trenować swój tyłek. Niektóre ćwiczenia, a nawet pozycje jogi, pomagają zmniejszyć ból i napięcie podczas treningu.
- Dostosuj te ćwiczenia ujędrniające do swojej sprawności.
Niezbędne materiały
- Buty do biegania.
- Strój gimnastyczny.
- Łóżko lub ławka podporowa.
- Krzesło, stół lub blat.
- Działająca maszyna.
- Symulator wspinaczki.
- Wysokie obcasy.
- Spodnie z głębokimi, wysokimi kieszeniami.
- Wypełnienie silikonowe.
