Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Czy chcesz dostać długo oczekiwany sześciopak na nadchodzące lato? Pierwszym kluczowym krokiem do uzyskania zdefiniowanego brzucha jest zmniejszenie ilości tłuszczu w środkowej części ciała, co pozwoli na pojawienie się mięśni. Połączenie diety i skoncentrowanego schematu ćwiczeń wzmocni okolice brzucha i sprawi, że będziesz wyglądać na stonowaną i dobrze zdefiniowaną. Spędzenie kilku miesięcy na zdrowej diecie i odpowiednich ćwiczeniach na brzuch będzie bardzo opłacalne - po prostu podejmij zobowiązanie. Zobacz Krok 1, aby dowiedzieć się, jak uzyskać pożądane mięśnie brzucha bez chodzenia na siłownię!

Kroki

Metoda 1 z 3: spalanie tłuszczu z brzucha

1. 

   Jedz całe jedzenie. Uzupełnianie diety produktami nieprzetworzonymi i niezawierającymi wielu sztucznych składników da Ci największą szansę na sukces, jeśli chodzi o utratę wagi brzucha. Najprostszym sposobem na to jest gotowanie od podstaw zamiast wychodzenia na miasto, aby zjeść lub kupić gotową żywność. Chociaż te opcje wydają się wygodne, trudno jest dokładnie wiedzieć, co jesz. Zamiast tych opcji kupuj całe, świeże składniki, gotując samodzielnie jak najwięcej posiłków.
   • Jedz dużo warzywa - im szersza odmiana, tym lepiej. Postaraj się, aby były one podstawą jak największej liczby posiłków.
   • Szukaj mięso przy minimalnej obróbce, najlepiej oznakowane jako „bez hormonów”. Hormony wstrzykiwane zwierzętom w celu szybkiego ich wzrostu mogą powodować problemy zdrowotne u ludzi.
   • Wybór całe ziarna takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i owies zamiast produktów z białej mąki.
   • Spróbuj zrobić duży garnek zupy jarzynowej na początku tygodnia - w ten sposób nie będziesz musiał codziennie gotować.
   • Nie zapomnij o znaczeniu zdrowe tłuszcze jeśli chodzi o odchudzanie - oliwa z oliwek, awokado, orzechy i ryby to doskonałe źródła.
   • Jedz regularnie i nie pomijaj posiłków - ten nawyk tylko spowolni Twój metabolizm, a Twój organizm nie spali nadmiaru tłuszczu. Nadmiar tłuszczu należy spalić, aby mięśnie brzucha były widoczne.

2. 

   
   
   Wyeliminuj przetworzone węglowodany. Spożywanie rafinowanych cukrów i skrobi może prowadzić do zwiększenia masy ciała i zatrzymania tłuszczu. Cukier, mąka, ziemniaki, ryż i inne przetworzone produkty zawierające skrobię usuwają składniki odżywcze i błonnik z całego produktu. Ciastka, ciasta, chipsy ziemniaczane, biały chleb, makaron i inne przetworzone węglowodany powodują wzrost poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zatrzymywania tłuszczu.U wielu osób obszar brzucha jest pierwszym miejscem gromadzenia się tłuszczu. Dobrą wiadomością jest to, że jest to również obszar, w którym wiele osób najszybciej dostrzega wyniki, rozpoczynając dietę odchudzającą - zastąpienie rafinowanych węglowodanów alternatywami pełnoziarnistymi prawdopodobnie pomoże Ci bardzo szybko zobaczyć wyniki.
   • Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane. Nawet napoje dietetyczne mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, zamiast pomagać w utracie wagi.
   • Zamiast pić sok owocowy, jedz całe owoce; w ten sposób połkniesz w nich zdrowy błonnik, a nie tylko cukier.
   • Kiedy próbujesz schudnąć, odpocznij od pakowanych przekąsek, w tym batonów proteinowych lub muesli. Nawet produkty oznaczone jako „zdrowe” mogą zawierać dużo rafinowanych cukrów i mąki, które utrudnią pozbycie się tej nadwagi.

3. 

   
   
   Zarządzaj stresem. Ta rada może nie wydawać się wielka, ale uczucie stresu może mieć ogromny wpływ na kształt twojego ciała. Czy codziennie odstresowujesz się? Jeśli nie, prawdopodobnie organizm wytwarza zbyt dużo kortyzolu, hormonu wydzielanego w odpowiedzi na ekstremalny stres. Zbyt duże wydzielanie kortyzolu prowadzi do odkładania się tłuszczu wokół tułowia - efekt akordeonu. Podejmowanie kroków w celu uspokojenia ciała może zdziałać cuda w procesie utraty tych dodatkowych kilogramów, które ukrywają mięśnie brzucha.
   • Dowiedz się, jakie stresory można wyeliminować ze swojego życia. Masz napięty harmonogram? Usuń niektóre czynności z listy, dając więcej czasu na relaks. Wypisz się z wydarzeń, na które nie musisz chodzić, od czasu do czasu zachowując spokój i odpoczywając. Prawdopodobnie nie zdawałeś sobie z tego sprawy odpoczynek może pomóc w utracie wagi brzucha, prawda?
   • Miej rytuały, które pomogą Ci się zrelaksować. Niezależnie od tego, czy chodzi o medytację, spędzanie czasu na świeżym powietrzu i oddychanie świeżym powietrzem, spacer z psem czy wieczorny gorący prysznic, zrób rytuał, który pomoże Ci uspokoić umysł i ciało, gdy poczujesz się zestresowany.
   • Naucz się prawidłowo oddychać. Płytkie, płytkie oddechy informują mózg, że organizm jest pod wpływem stresu. Wkrótce potem gruczoły adrenergiczne zostają przeciążone i zaczynają wytwarzać kortyzol. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie - czyli przeponą. Kiedy robisz wdech, twój brzuch powinien się rozszerzać, a kiedy robisz wydech, kurczy się.

4. 

   
   
   Wysypiaj się każdej nocy. Zbyt mało snu może powodować zatrzymywanie tłuszczu w jamie brzusznej na dwa sposoby. Po pierwsze, sen w niewielkim stopniu obciąża organizm, powodując nadprodukcję kortyzolu. Po drugie, zmniejsza to zahamowanie, zwiększając prawdopodobieństwo, że ludzie będą jeść więcej niż normalnie. Podczas gdy Ty, gdy wystarczająco się wyśpisz, zjesz zdrowe śniadanie i podejmiesz dobre decyzje co do obiadu i kolacji, mało spałeś, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że obudzisz swój organizm dużą ilością soli, rafinowanego cukru lub mąki. Rozwiązaniem jest zapewnienie zawsze od 7 do 8 godzin snu, kiedy tylko jest to możliwe.
   • Harmonogram snu może bardzo pomóc. Staraj się kłaść spać każdej nocy o tej samej porze i wstawać o tej samej porze każdego ranka.
   • Zbyt długie spanie może również mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. Więc spróbuj wstać po 8 godzinach, zamiast pozwolić sobie spać przez 9, 10 lub więcej.

5. 

   Codziennie jedz śniadanie. Rozpoczęcie dnia od zdrowego śniadania to ważny sposób na odchudzanie. Dzieje się tak, ponieważ spożywanie bogatych w składniki odżywcze kalorii wcześnie rano pozwoli Ci poczuć się pełnym i energicznym przez wiele godzin. Pominięcie tego posiłku sprawi, że będziesz bardziej prawdopodobne, że będziesz jeść dużo na obiad i kolację, z przekąskami pomiędzy nimi. Dobrze rozpocznij dzień od następujących potraw:
   • Owies. Ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​nie podniesie poziomu cukru we krwi, co mogłoby doprowadzić do wybuchów głodu. Owies zapewni Ci satysfakcję przez długi czas. Uzupełnij je migdałami i pokrój świeże owoce, aby uzyskać pyszne i zdrowe śniadanie.
   • Jajecznica. Jedzenie białka rano to kolejny świetny sposób na utrzymanie dobrego odżywienia i zadowolenia. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą białko zaraz po przebudzeniu, są zadowoleni przez długi czas. Czekanie do dalszej części dnia na zjedzenie białka nie daje takiego samego efektu.
   • Grejpfrut i jabłka. Te dwa niezwykłe owoce zawierają składniki, które pomagają tłumić apetyt, utrzymując ciało zawsze dobrze odżywione.

6. 

   Pić dużo wody. Udowodniono, że picie dużej ilości wody zwiększa tempo metabolizmu człowieka nawet o 30%. Rezultaty są lepsze, gdy pijesz 8 lub więcej szklanek dziennie, rozstawiając je w ciągu dnia i zawsze dbając o dobre nawodnienie. Picie dużej ilości wody pomoże Ci szybciej spalać kalorie i utrzymać ciało w dobrej kondycji, gotowej do posiadania zdefiniowanego brzucha w domu - i do budowania mięśni!
   • Z drugiej strony unikaj napojów, które dodadzą kalorii do Twojej diety. Nie pij napojów bezalkoholowych, alkoholu, napojów gazowanych ani innych wysokokalorycznych opcji.

Metoda 2 z 3: Budowanie mięśni brzucha

1. 

   Rób przysiady. To jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha teraz, w domu, bez konieczności wchodzenia na siłownię. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu - wystarczy wygodne miejsce na podłodze. Dowiedz się, jak to zrobić tutaj:
   • Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i mocno osadzonymi stopami na podłodze.
   • Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
   • Używając mięśni brzucha, unieś tułów i głowę do przodu, tak aby ramiona znalazły się nad podłogą. Zatrzymaj się na górze i powoli ponownie opuść ciało.
   • Nie odrywaj pleców z podłogi, ponieważ może to cię zmęczyć.
   • Aby rozpocząć, wykonaj 3 zestawy po 20 brzuszków.

2. 

   Rób boczne przysiady. W tej samej pozycji, co przy tradycyjnych ćwiczeniach brzucha, z ugiętymi kolanami i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, wspinaj się na boki, poruszając głową i rękami w lewo lub w prawo od kolan. Ćwicz jedną stronę przez całą serię, przechodząc na drugą stronę i wykonując nową serię.

3. 

   Wykonaj ćwiczenie deski. Może się to wydawać łatwe, ale w płomieniach poczujesz, że robisz coś dobrego! To dobre ćwiczenie, gdy martwisz się o brzuszki wiele duże, ponieważ sprawia, że ​​są cienkie i dobrze zdefiniowane.
   • Połóż się na podłodze twarzą w dół, z nogami wyprostowanymi do tyłu.
   • Podnieś ciało i oprzyj się na przedramionach. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio poniżej barków i ramion, skierowane na zewnątrz, jak sfinks.
   • Podnieś tułów i nogi, tak aby ręce i palce u nóg podtrzymywały ciężar całego ciała. Powinieneś poczuć kurczenie się mięśni brzucha.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Zrelaksuj się na podłodze, a następnie powtarzaj przez kolejne 30 sekund.

4. 

   Wykonaj ćwiczenie z deski bocznej. W tej samej pozycji, jak w poprzednim ćwiczeniu, teraz podnieś swoje ciało na jedną stronę, opierając się na jednej ręce - prawej lub lewej - i kierując drugą w niebo. Tułów i głowę również należy obrócić na boki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz procedurę po drugiej stronie. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne po obu stronach brzucha.

5. 

   Unoś nogi. Połóż się na plecach z rękami po bokach i prostymi nogami. Trzymając nogi razem i proste plecy, unieś nogi z podłogi, aż osiągną kąt 90 stopni. Przytrzymaj je przez chwilę, a następnie odłóż je na podłogę. Wykonaj 3 zestawy po 15 ankiet.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie naprzemiennie, podnosząc jedną nogę na raz.
   • Przyspiesz ćwiczenie, zakładając ciężarki na kostki lub trzymając szwajcarską piłkę między stopami podczas podnoszenia.

6. 

   Wypróbuj mięśnie brzucha roweru, aby ćwiczyć dolne mięśnie. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami równolegle do podłogi. Rozciągnij lewą nogę i przyłóż lewy łokieć do prawego kolana, zginając ciało. Następnie rozciągnij prawą nogę i przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, powtarzając ten proces.

7. 

   Wykonaj izolowane uniesienie nogi, aby pracować nad mięśniami górnymi. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami. Lekko unieś głowę w kierunku klatki piersiowej. Pchnij lewą nogę w kierunku klatki piersiowej i chwyć ją rękami. Następnie podnieś prawą nogę pod kątem 45 stopni, utrzymując tę ​​pozycję przez kilka sekund i zamień nogi.

8. 

   Nie zapomnij o ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie należy ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Pamiętaj, że musisz spalić tłuszcz, aby mięśnie brzucha były widoczne, a ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomogą spalić go we wszystkich obszarach ciała.

Metoda 3 z 3: Osiągnięcie konkretnych wyników

1. 

   Trenuj mięśnie brzucha 3 razy w tygodniu. Opracuj rutynę, która z czasem wzmocni i ustabilizuje brzuch. Nie trenuj codziennie 1 mięśnie potrzebują dnia między treningami, aby odpocząć i dokonać napraw, aby nabrać większej siły. Staraj się trenować mięśnie co drugi dzień lub co 3 dni.
   • W dni wolne od ćwiczeń brzucha ćwicz inne grupy mięśni, takie jak ramiona, plecy i nogi. Rozwijanie siły w całym ciele z pewnością pomoże ujędrnić okolice brzucha.
   • Skoncentruj się na osiągnięciu swojego limitu we wszystkich treningach. Kiedy stwierdzisz, że ćwiczenia brzucha są łatwiejsze, wymuś trochę więcej treningu. Dodaj powtórzenia, zwiększ prędkość lub dodaj ciężary do miksu. Jeśli tego nie zrobisz, prawdopodobnie osiągniesz plateau, zamiast zdawać sobie sprawę z pożądanych rezultatów.

2. 

   Zachowaj motywację z przyjacielem. Uzyskanie zdefiniowanego brzucha nie jest łatwe i na pewno nadejdą dni, kiedy poczujesz się zmęczony ciężką pracą na to osiągnięcie. Posiadanie silnych i pięknych mięśni brzucha jest zawsze w toku, bez problemu z poślizgnięciem się od czasu do czasu. To powiedziawszy, ważne jest, aby mieć kilka kart w rękawie, aby utrzymać motywację i stanąć na nogi, gdy zamierzasz się poddać. Wyznaczanie celów z przyjazną osobą może być ogromną pomocą - możesz się bawić, być smutnym lub bawić się, trenować razem i wymieniać wskazówki, które działają dla was obojga.
   • Miej zaplanowany dzień w tygodniu, w którym ty i twój przyjaciel wykonacie wspólny trening brzucha - nie dasz swojemu przyjacielowi ciasta!

3. 

   Wyznacz sobie termin. Powiedz sobie, że powinieneś przestrzegać tej rutyny - zdrowo się odżywiać, dobrze spać, pić wodę i ćwiczyć - przez 2 miesiące. Jeśli nie podoba ci się to, co widzisz po tym okresie, będziesz mógł przestać - 2 miesiące koncentracji brzucha to wystarczający czas, aby zobaczyć wyniki i miejmy nadzieję, że nie zdecydujesz się przestać, gdy nadejdzie czas.

4. 

   Nagradzaj się za swoje postępy. Kiedy zaczniesz zauważać zmniejszenie talii, daj sobie coś dobrego, co zmotywuje Cię do pójścia do przodu. Możesz kupić nową parę spodni, drogie pudełko zielonej herbaty lub bilet do kina. Po prostu nie pozwól, aby ta pobłażliwość była zbyt kaloryczna - zniweczy całą twoją ciężką pracę!

Porady

• Nie wykonuj zbyt wielu ćwiczeń brzucha, ponieważ ich nadmiar nie daje najlepszych efektów. Aby uzyskać idealne rezultaty, rób to powoli.
• Połóż się na plecach i unieś ręce i nogi do nieba. Dotknij lewej stopy prawą ręką, robiąc to samo przeciwną stroną i powtarzając ten proces od 30 do 50 razy.

Ostrzeżenia

• Jeśli czujesz ból podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń, nie rób tego.