Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Regularne wypróżnienia są niezbędne dla ogólnego dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia, a także pomagają zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy, zespołu jelita drażliwego, hemoroidów, niedożywienia i otyłości. Jeśli chcesz zwiększyć częstotliwość wypróżniania lub jeśli chcesz mieć normalne wypróżnienia, możesz praktykować zdrowe nawyki związane ze stylem życia, takie jak poprawa diety, picie większej ilości wody i regularne ćwiczenia.

Kroki

1. 

   Pij dużo wody przez cały dzień. Woda pomaga przenosić substancje w organizmie w normalnym i zdrowym tempie oraz utrzymuje nawodnienie okrężnicy, a także zmniejsza ryzyko zaparć. W większości przypadków zwiększenie dziennego spożycia wody powoduje również częstsze wypróżnienia. Spróbuj wziąć średnio 15 do 30 ml na każdy funt wagi. Na przykład, jeśli ważysz 90 kg, pij od 1,3 do 2,7 l wody dziennie.

2. 

   
   
   Zwiększ spożycie zdrowej, całej żywności. Owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i chude białka zawierają dużo witamin i minerałów - takich jak błonnik - które w naturalny sposób pomagają przemieszczać odpady w organizmie i przyczyniają się do regularnych wypróżnień. Skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać wskazówki dotyczące włączenia większej ilości tych składników do diety.

3. 

   
   
   Ogranicz spożycie produktów smażonych lub bogatych w tłuszcz i cukier. Produkty bogate w cukier i tłuszcz nie zawierają witamin i minerałów, których organizm potrzebuje, aby substancje mogły skutecznie przemieszczać się po organizmie, a także zwiększały ryzyko zaparć i rzadszych wypróżnień. Jedz smażone i słodkie potrawy z umiarem i drastycznie zmniejsz spożycie, jeśli musisz częściej wypróżniać się.

4. 

   
   
   Spożywaj codzienne zalecenia witamin i minerałów. Większość komercyjnych marek multiwitamin i pokarmów, które spożywasz codziennie, nie dostarcza organizmowi zalecanej dziennej ilości witamin i minerałów, nawet jeśli zdecydujesz się na dietę bogatą w zdrowe produkty pełnowartościowe. Skonsultuj się z lekarzem, aby otrzymać zalecenia dotyczące suplementów diety, które pomogą Ci zaspokoić codzienne potrzeby i pozwolą na częstsze wypróżnianie. Witamina A, D i zdrowe tłuszcze to przykłady składników odżywczych, których organizm potrzebuje do regularnego wypróżniania.

5. 

   Ćwicz regularnie. Ćwiczenia fizyczne stymulują częstsze i bardziej regularne wypróżnienia poprzez przyspieszenie akcji serca i oddechu, a także powodują skurcze mięśni jelit. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca, aby osoba dorosła wykonywała co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo, oprócz ćwiczeń oporowych, które działają na główne grupy mięśni dwa lub trzy razy w tygodniu.

6. 

   Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu na noc. Brak dobrej rutyny snu powoduje stres fizyczny, co powoduje zaburzenia równowagi hormonalnej i wpływa na zdolność wykonywania regularnych wypróżnień. Zacznij od wczesnego zasypiania i staraj się spać średnio osiem godzin w nocy lub tak długo, jak to konieczne, aby twoje ciało było zrelaksowane i wypoczęte. Po ustaleniu regularnej rutyny snu zaczniesz częściej wypróżniać się w sposób naturalny.

7. 

   Wyeliminuj stresory i naucz się skuteczniej sobie z nimi radzić. Stres obciąża organizm, w tym jelita i zwiększa ryzyko zaparć. Postaraj się wyeliminować to, co Cię stresuje i praktykuj skuteczne techniki odprężania, które pomogą Ci konsekwentnie się zrelaksować. Ćwiczenia i głębokie oddychanie to przykłady zachowań, które mogą naturalnie złagodzić stres. Inną opcją eliminacji stresu jest angażowanie się w czynności, które pozostawiają Cię odprężonym, takie jak gorąca kąpiel lub oglądanie ulubionego filmu lub programu telewizyjnego.

8. 

   Idź do łazienki, gdy tylko masz na to ochotę. Trzymanie stolca i tłumienie chęci wypróżnienia powoduje większe odwodnienie w okrężnicy, co powoduje zaparcia i rzadsze wypróżnienia. Idź do łazienki, gdy tylko masz ochotę na wypróżnienie, aby zachować zdrowe jelita i regularnie wypróżniać się.

9. 

   Miej rutynowe karmienie i unikaj pomijania posiłków. Im bardziej regularne jedzenie, tym częstsze będą wypróżnienia. Jedz codziennie na śniadanie, lunch i kolację, a gdy poczujesz głód, jedz zdrowe przekąski między posiłkami. Pomijanie posiłków może powodować stres fizyczny i odwodnienie, co zwiększa ryzyko zaparć.

10. 

    Porozmawiaj z lekarzem na temat zabiegów medycznych, które mogą pomóc w częstszym wypróżnianiu. Lekarz może dokonać oceny i zalecić dostępne bez recepty lub bez recepty zabiegi, które mogą pomóc w regularnym wypróżnianiu.

Porady

• Przeczytaj etykiety leków na receptę lub dostępnych bez recepty, które obecnie przyjmujesz, aby określić, czy zaparcie jest efektem ubocznym. Niektóre leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, mogą zwiększać ryzyko zaparć i zapobiegać regularnym wypróżnieniom. Skonsultuj się z lekarzem, aby omówić alternatywne metody leczenia, jeśli zaparcia są skutkiem ubocznym jakiegokolwiek przyjmowanego leku.

Ostrzeżenia

• Nie należy przyjmować środków przeczyszczających ani leków dostępnych bez recepty, które twierdzą, że mogą pomóc w częstszym wypróżnianiu bez konsultacji z lekarzem. Niektóre produkty przeczyszczające mogą zwiększać ryzyko odwodnienia i niedożywienia, a także mieć niekorzystny wpływ na jelita i ogólny stan zdrowia. Lekarz może przeprowadzić badania i zalecić odpowiednie leczenie w zależności od stanu zdrowia.