Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenia

Zespół stresu piszczelowego, znany również jako zapalenie kanalików, jest częstym urazem u biegaczy, tancerzy i osób, które nagle zwiększają ilość wykonywanych ćwiczeń. Jest to spowodowane nadmierną siłą i napięciem wywieranym na tkanki łączne goleni, czego zwykle można uniknąć stosując metody stopniowego treningu; nadal jednak ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie metody i środki zaradcze można zastosować w leczeniu tego urazu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Korzystanie z domowych zabiegów

1. 

   Oprzyj nogi. Przestań biegać lub trenować na kilka dni, ponieważ kontynuacja rutyny pogarsza objawy, co należy traktować jako sygnał, że trzeba trochę odpocząć.
   • Zapalenie kanalików spowodowane jest nadmiernym napięciem oraz przeciążeniem mięśni i ścięgien nóg.
   • Aby zmniejszyć ból i napięcie, potrzeba kilku dni odpoczynku.
   • Nie obciążaj zbytnio nóg podczas regularnej aktywności.

2. 

   
   
   Nakładaj lód na cynamon przez 20 minut trzy do czterech razy dziennie. W leczeniu zapalenia kanalików wolę lód zamiast ciepła.
   • Lód zmniejsza ból i obrzęk związany z zapaleniem kanalików.
   • Nie nakładaj lodu ani zimnych okładów bezpośrednio na skórę.
   • Umieść ręcznik na lodzie lub kompresuj przed nałożeniem.

3. 

   
   
   Noś pończochy uciskowe lub elastyczny bandaż. Pomagają zwiększyć krążenie w okolicy, przyspieszając regenerację.
   • Bandaże uciskowe pomagają zmniejszyć obrzęk i zapewniają większe wsparcie w zranionych miejscach.
   • Unikaj zbyt ciasnego owijania bandaża lub bandaża. Ucisk zmniejsza obrzęk, ale nadmierna siła może przerwać krążenie w tkance.
   • Kiedy poczujesz drętwienie lub mrowienie w miejscu bezpośrednio pod bandażem, poluzuj go trochę.

4. 

   
   
   Podnieś golenie. Usiądź lub połóż się z nogami powyżej poziomu serca.
   • Staraj się je podnosić za każdym razem, gdy nakładasz lód.
   • Kiedy zamierzasz siedzieć przez dłuższy czas, uniesienie goleni pomaga w krążeniu.
   • Obrzęk zmniejszy się, jeśli pacjent będzie trzymał goleń powyżej poziomu serca, zwłaszcza w pozycji leżącej.

5. 

   Spożywaj dostępne bez recepty leki przeciwzapalne. Często występuje zapalenie goleni i innych mięśni; przyjmować leki przeciwzapalne przez kilka dni.
   • Niektóre z leków przeciwzapalnych to: ibuprofen, naproksen i aspiryna.
   • Lek należy przyjmować zgodnie z instrukcjami na ulotce dołączonej do opakowania. Generalnie dawka będzie wynosić jedną tabletkę co cztery do sześciu godzin, podczas gdy naproksen należy przyjmować co 12 godzin.
   • Nie przekraczać maksymalnej dawki podanej na ulotce przez okres 24 godzin.

Metoda 2 z 3: rozciąganie goleni

1. 

   Powoli rozciągaj golenie. Nie zaleca się spieszyć się z wznowieniem ciężkich ćwiczeń; zamiast tego spróbuj następujących działań:
   • Lekkie rozciągnięcia, które działają na mięśnie goleni i łagodzą napięcie.
   • Uruchom je po kilku dniach odpoczynku.
   • Większość z nich wiąże się z rozciąganiem mięśni łydek i kostek.

2. 

   Rozciągnij cynamon stojąc. Zacznij od odwrócenia się do ściany i przyłożenia do niej rąk na wysokości oczu.
   • Łokcie i ramiona powinny być proste i proste.
   • Trzymaj zranioną nogę z powrotem, piętą na podłodze.
   • Druga stopa powinna być skierowana do przodu, a kolano zgięte.
   • Tylna stopa powinna być lekko obrócona do wewnątrz.
   • Powoli oprzyj się o ścianę, aż poczujesz rozciąganie tylnej części łydki.
   • Pozostań w pozycji od 15 do 30 sekund.
   • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz czynność trzy razy.
   • Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie.

3. 

   Wypróbuj inne odcinki z poprzednich przedziałów. Takie czynności rozciągają mięśnie i ścięgna goleni.
   • Zacznij od stania na boku i przy ścianie lub krześle. Zraniona noga powinna znajdować się dalej od ściany lub krzesła.
   • Połóż dłoń na ścianie lub krześle, aby zachować równowagę.
   • Zegnij kolano zranionej nogi i trzymaj stopę za sobą.
   • Zegnij przód stopy w kierunku pięty.
   • Podczas wykonywania tego ruchu goleń powinna się rozciągać. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
   • Powtórz ćwiczenie trzy razy.

4. 

   Podnieś palce, stojąc. Wstań i stań prosto ze stopami płasko na podłodze.
   • Podeprzyj się na piętach i unieś palce, aż zejdą z podłogi.
   • Będziesz mógł poczuć, jak rozciągają się mięśnie kostki.
   • Przytrzymaj przez pięć sekund i normalnie stań na podłodze.
   • Wykonaj dwa zestawy po 15 rozciągnięć.

Metoda 3 z 3: Unikanie zapalenia kanalików

1. 

   Noś odpowiednie buty. Na przykład biegacze powinni zainwestować w parę wysokiej jakości butów sportowych odpowiednich do tego sportu.
   • Wybierz modele, które wspierają stopę i amortyzują wpływ biegania.
   • Biegacze muszą zmieniać buty co 800 km.
   • Zostać poinstruowany przez profesjonalistę, aby zapewnić zakup butów odpowiednich do danego sportu lub aktywności.

2. 

   Wkładki ortopedyczne są dobrą alternatywą. Są to podpórki łukowe umieszczone wewnątrz buta.
   • Kup tego typu wkładkę w sklepach specjalizujących się w produktach ortopedycznych lub w aptece.
   • Wkładki pomagają zmniejszyć i uniknąć bólu spowodowanego zapaleniem kanalików.
   • Można je założyć na większość butów sportowych.

3. 

   Wykonuj ćwiczenia o niskim wpływie. Doskonale można trenować poprzez działania zmniejszające wpływ stresu na golenie.
   • Spacery, pływanie i jazda na rowerze to tylko niektóre opcje.
   • Każdą aktywność należy rozpoczynać powoli, aż organizm lepiej się do niej przystosuje.
   • Stopniowo zwiększaj czas i intensywność.

4. 

   Wykonuj trening siłowy podczas treningu. Lekki trening siłowy można włączyć do rutyny, aby wzmocnić mięśnie goleni i łydek.
   • Spróbuj stanąć na palcach. Trzymaj hantle w obu rękach i wyciskaj na ławce z mniejszymi ciężarami.
   • Stań na palcach, a następnie opuść się, dotykając piętami podłogi.
   • Powtórz 10 razy.
   • W miarę jak ćwiczenie staje się łatwiejsze, stopniowo zwiększaj wagę.

Ostrzeżenia

• Uważaj, ponieważ ból goleni może sygnalizować pęknięcia naprężeniowe w stopach, kostkach lub samej kości piszczelowej. Udaj się do ortopedy, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż tydzień lub jeśli uważasz, że uraz nie wystąpił z powodu nadmiernego napięcia zastosowanego w miejscu.