Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Pływanie to trening całego ciała. Wiele osób pływa dla zdrowia, a niektórzy pływają zawodowo. Jest to dobre rozwiązanie dla złagodzenia dodatkowego obciążenia stawów u osób z nadwagą, które próbują znaleźć odpowiedni dla siebie trening. Bez względu na powód pływania, ważne jest, aby mieć taki plan posiłków, który uwzględni dodatkowe spalane kalorie i zmęczenie mięśni. Ponieważ pływanie może być wykorzystywane do odchudzania lub treningu sercowo-naczyniowego, wiedza o tym, jak jeść, może wpłynąć na ostateczne cele.

Kroki

Metoda 1 z 3: Oszacuj zapotrzebowanie na energię

Pływanie przez godzinę może spalić od 380 do 765 kalorii w zależności od wagi. Osoba o wadze 120 kg spaliłaby około 382 kalorii pływając przez godzinę, podczas gdy osoba o wadze 240 funtów spaliłaby 763 kalorie w ciągu godziny. Ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii potrzeba podczas pływania.

1. 

   
   
   Określ spoczynkową przemianę materii. To jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie bez uwzględnienia dodatkowej aktywności. Do 75 procent kalorii spalanych w ciągu dnia jest spalanych w wyniku normalnych czynności, takich jak siedzenie i oddychanie. Pozostałe 25 procent jest dostępnych na dodatkowe zajęcia fizyczne. Aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo dodatkowych kalorii, musisz najpierw ustalić kilka rzeczy.
   • Zmień wagę w funtach na wagę w kg. Odbywa się to poprzez podzielenie wagi w funtach przez 2,2.
   • Konwertuj wysokość ze stóp na cale. Odbywa się to poprzez pomnożenie wysokości w stopach przez 12, a następnie dodanie pozostałych cali do odpowiedzi. Na przykład, jeśli masz 15,2 cm (5 stóp i 6 cali), pomnożymy 5 przez 12, aby otrzymać 152,4 cm (60 cali). Następnie dodałbyś pozostałe 6 cali (15,2 cm) swojego wzrostu, aby odpowiedzieć, aby pokazać, że twój wzrost wynosi 66 cali (167,6 cm).
   • Przelicz wysokość z cali na cm. Odbywa się to poprzez pomnożenie wzrostu w calach przez 2,54.
   • Oblicz spoczynkową przemianę materii. Jeśli jesteś kobietą, użyj tego równania: (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) - (4,92 x wiek) - 161 = RMR. Jeśli jesteś mężczyzną, użyj tego równania: (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) - (4,92 x wiek) + 5 = RMR.

2. 

   
   
   Określ swój poziom aktywności.
   • Jeśli będziesz pływać przez 1 godzinę, zostaniesz uznany za aktywnego i musisz dodać co najmniej 600 do 800 kalorii do normalnego spożycia kalorii.
   • Jeśli będziesz pływać krócej niż godzinę, zostaniesz uznany za umiarkowanie aktywny i musisz dodać co najmniej 200 do 400 kalorii do normalnego spożycia kalorii.
   • Jeśli pływasz i wykonujesz inne forsowne ćwiczenia lub prowadzisz bardzo aktywne życie, musisz uważać się za aktywnego, aby mieć pewność, że przyjmujesz wystarczającą ilość kalorii.
   • Dodaj kalorie związane z aktywnością do spoczynkowego tempa metabolizmu, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na energię.
   • Pamiętaj, aby zwiększać kalorie, aby dopasować je do potrzeb treningowych. Jeśli zaczniesz trenować przed wyścigiem, może być konieczne zwiększenie spożycia kalorii, aby dopasować się do zwiększonego poziomu aktywności.

Metoda 2 z 3: Zarządzaj spożyciem kalorii

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem i przygotowywanie zdrowych przekąsek, które można zjeść w ciągu dnia, zapewni najwyższą wydajność w wodzie.

1. 

   Wybierz różnorodne potrawy. Będziesz potrzebować każdej grupy żywności, aby zachować optymalne zdrowie podczas pływania, w tym tłuszcze i oleje. Posiłki powinny zawierać owoce, warzywa, białko i zboża. Posiłki muszą być sycące, nie powodując przepełnienia.

2. 

   Nie pomijaj śniadania. Ponieważ regularnie pływasz, Twój metabolizm wzrośnie. Ten wzrost metabolizmu występuje przez cały dzień, a nie tylko w trakcie i po treningu. Z tego powodu jedzenie śniadania jest bardzo ważne. Będziesz potrzebować kalorii, aby utrzymać wagę i przetrwać dzień bez uczucia ospałości lub „zamglenia”.
   • Włącz do śniadania białko, owoce lub warzywa, zboża i nabiał. Powinien wynosić od 400 do 800 kalorii.

3. 

   Jeść przekąski. Aby osiągnąć potrzebną ilość kalorii i utrzymać zdrową dietę, niezbędne są przekąski. Bez przekąsek Twój organizm może stać się przemęczony z powodu braku paliwa.
   • Przekąska może być białkowa, owocowa lub warzywna i powinna zawierać ziarno. Zboże, owoce i warzywa pomagają uzupełnić spalone węglowodany, a białko podtrzymuje energię.
   • Postaw na lekkie przekąski bogate w błonnik. Błonnik będzie powodować wzdęcia, jeśli zostanie spożyty w nadmiarze i przerwie trening. Najlepiej zacząć od światłowodu i zobaczyć, co działa najlepiej. Jeśli nie zauważysz problemów, możesz zwiększyć ilość błonnika. Błonnik znajdziemy głównie w całych owocach i warzywach.
   • Przekąska po treningu powinna zostać zjedzona w ciągu godziny i powinna zawierać białko i węglowodany, aby pomóc odbudować mięśnie. Będziesz potrzebował od 2 do 7 uncji. białka dziennie podczas pływania, im więcej kalorii spożywasz, tym więcej białka będziesz potrzebować.

Metoda 3 z 3: Właściwe planowanie posiłków

Czas spożywania posiłków jest ważny, aby upewnić się, że nie wypełniasz się zbytnio przed treningiem i nie zasilasz swojego organizmu pokarmami, które spowalniają lub hamują regenerację mięśni.

1. 

   Planuj posiłki wokół treningów.
   • Większe posiłki jedz przynajmniej godzinę przed pływaniem i przynajmniej godzinę po pływaniu.
   • Zjedz lekko przed pływaniem, ale upewnij się, że zjesz coś, co zapewni paliwo do treningu. Powinieneś jeść mniej białka i tłuszczu przed pływaniem, ponieważ trawienie zajmuje więcej czasu i nie będzie można go użyć jako paliwa.Węglowodany są bardzo ważne przed treningiem.
   • Zjedz przekąskę w ciągu godziny po pływaniu, aby odbudować mięśnie.
   • Po kąpieli odczekaj co najmniej godzinę, aby zjeść większy posiłek. To da Twojemu organizmowi czas na odpoczynek po wysiłku i pozwoli przywrócić normalne trawienie. Bezpośrednio po treningu trawisz pokarm wolniej, więc zjedzenie ciężkiego posiłku może spowodować, że poczujesz się nadmiernie pełny.

2. 

   Jedz w dniu wyścigu.
   • Jedz więcej białka. Pomoże to ustabilizować poziom cukru we krwi, jeśli musisz iść dłużej między posiłkami.
   • Jeść śniadanie. Przygotuj lekkie śniadanie, jeśli wyścig jest rano i ciężkie śniadanie, jeśli wyścig jest po południu.
   • Przynieś dużo przekąsek bogatych w węglowodany. Mogą to być owoce, soki owocowe, warzywa i krakersy. Będziesz potrzebował ich podczas przerw, aby szybko zwiększyć energię.
   • Pić dużo wody. Należy pić tyle wody, aby nie czuć pragnienia, a oddawanie moczu było czyste. Woda jest ważna, ponieważ utrzymuje nawodnienie i zapobiega skurczom mięśni i bólom głowy.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jestem 15-letnią kobietą, mam 5'7 "i 130 funtów, jak mam stworzyć plan posiłków na jeden dzień?

W tygodniach, w których masz zawody pływackie, upewnij się, że masz wszystkie grupy zdrowej żywności na wszystkie 3 posiłki. Jeśli masz przekąskę, pójdę z batonem proteinowym lub jogurtem lub zdrowym sokiem owocowym lub czymś podobnym. Trzymaj się z dala od napojów energetycznych.

Mam trzynaście lat. Czy uważasz, że pomogłoby mi to w osiągnięciu celu, jakim jest bycie pływakiem olimpijskim i zdobycie złotego medalu?

Tak, plan posiłków będzie ważną częścią treningu sportowego.

Jak zostać zawodowym pływakiem jako dziecko?

Ćwicz, ćwicz, ćwicz. To jest najważniejsza część. Jeśli jako dziecko rozwiniesz dobre nawyki treningowe, będziesz mieć większe szanse na odniesienie sukcesu jako dorosły.

Pływam do szkoły, a teraz, gdy są ferie zimowe, mam czterogodzinne praktyki. Czy powinienem też ćwiczyć w domu? A może powinienem po prostu leżeć cały dzień?

Nie potrzebujesz żadnych dodatkowych ćwiczeń, gdy masz tak długą praktykę. Ale na pewno nie powinieneś leżeć cały dzień. Po prostu żyj swoim życiem.

Jak zmniejszyć wagę?

Możesz jeść zdrowiej i codziennie ćwiczyć.

Z czego powinna składać się dieta 15-letniego narodowego pływaka?

Powinien zawierać dużo białka i wysokokalorycznej żywności. Po treningu dobrze jest ponownie wprowadzić dużą ilość tłuszczów, więc codziennie jedz kilka ciastek lub przekąsek.

Co mam zrobić, jeśli podczas pływania przybieram na wadze, zamiast ją stracić?

Możesz nabierać masy mięśniowej, która waży więcej niż tłuszcz i pomoże Ci szybciej pływać. Ale jeśli tyjesz, oznacza to, że jesz więcej kalorii niż spalasz.

Czy pływanie jest dla mnie zdrowe, jeśli jestem szczupłą 15-letnią kobietą, która codziennie ćwiczy?

Tak, o ile utrzymujesz zdrową, zbilansowaną dietę i zdrowy tryb życia.

Co by się stało, gdybym pominął śniadanie?

Nie wpłynęłoby to katastrofalnie na Ciebie, ale jak wspomniano w artykule, śniadanie jest często ważne, aby Twój metabolizm poprawił się każdego dnia. O ile nie będziesz tego robić często lub w dniu spotkania / długiej praktyki, wszystko będzie dobrze.

Porady

Ostrzeżenia

• Unikaj napojów energetyzujących, zwłaszcza jeśli jesteś młody. Działanie napojów energetyzujących działa pobudzająco, ale także ukrywa zmęczenie. Jest to bardzo niebezpieczne, ponieważ naraża pływaków na przemęczenie, które może prowadzić do skurczów i utonięcia.

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.