Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia
• Niezbędne materiały

Przebiegnięcie 1 mili w 6 minut to cel wielu biegaczy, ale wielu sportowców nie może osiągnąć tego poziomu bez treningu przez długi czas - w rzeczywistości większość ludzi nie ma nawet odwagi, aby to zrobić! Potrzeba kondycji fizycznej, siły, wielu treningów długodystansowych i krótkich ujęć z skupieniem i motywacją, aby ten cel był możliwy. Kontynuuj trening i testuj swoje granice, aby przekroczyć linię mety w mniej niż 6 minut, zanim pomyślisz, że tak się stanie.

Kroki

Metoda 1 z 3: Poprawa czasu

1. 

   Pracuj nad swoją wydajnością w krótszych odstępach czasu. Podziel milę na części, zamiast skupiać się na wyścigu jako całości. Znacznie łatwiej jest poprawić swój czas w 90-sekundowych odstępach. Kiedy jesteś w stanie przebiec 1/4 mili (400 m) w 90 sekund, zacznij biegać 1/2 mili (800 m) w około 3 minuty, a następnie przygotuj się na utrzymanie tempa do końca trasy . Unikaj niepotrzebnego napięcia kolan i podziel trening na mniejsze części.
   • Mówiąc psychologicznie, twój mózg myśli: Przebiegnij 1 milę w 6 minut?i reaguje w ten sposób: Zaczekaj ... 6 minut? Jesteś szalony!. Ale co, jeśli pomyślisz o 90 sekundach całkowitego szczytu? Twój mózg odpowie: Dlaczego nie?.

2. 

   
   
   Użyj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (być może słyszałeś o tej technice jako HIIT, akronim od treningu interwałowego o wysokiej intensywności). To jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić ogólny czas i wyniki sportowe. Trening ten wykorzystuje krótkie ujęcia biegowe (bieganie jak najwięcej w małych odstępach) w sposób powtarzalny i cykliczny. Na przykład możesz biegać z pełną mocą przez 1 minutę, odpoczywać przez 1 minutę i powtarzać ten proces przez 8 cykli. Po treningu HIIT przebiegnięcie 1 mili w 6 minut będzie przypominało spacer po parku.
   • Podczas poprawy wydłużaj okresy intensywnego biegania. Biegnij 75 sekund i odpoczywaj 45 sekund. Kontynuuj zwiększanie stopniowo, aż dotrzesz w blokach po 3 minuty. Więc wszystko, co musisz zrobić, to połączyć dwa z tych klocków, aby osiągnąć swój cel.

3. 

   
   
   Popraw swoją kondycję, biegając na długich dystansach. Trenuj, aby biec więcej niż 1 mila. Szybkość nie jest jedyną rzeczą, która się liczy, bardzo ważna jest też kondycja fizyczna. Więc urozmaicaj swój trening szybkości i od czasu do czasu bierz długi, lekki bieg, aby przełamać rutynę. Kiedy możesz przebiec 5 mil płynnie, przebiegnięcie zaledwie 1 mili wydaje się dużo łatwiejsze.
   • To także dobra szansa na zmianę otoczenia. Idź pobiegać na siłowni, na bieżni w domu lub na innym torze, na świeżym powietrzu. Utrzymywanie świeżości w głowie dzięki wiadomościom bardzo pomaga!

4. 

   
   
   Biegaj po pochyłym terenie. Trzecim ważnym czynnikiem, oprócz kondycji i szybkości, jest siła. Aby szybko wzmocnić swoje ciało, będziesz potrzebować silnych mięśni. Powolne bieganie na długich dystansach jest dobre, ale bieganie po terenie z podjazdami i zjazdami jest jeszcze lepsze! Przyspiesz swoje tętno i zwiększ przyrost masy mięśniowej na pochyłym terenie, dzięki czemu będziesz przygotowany na osiągnięcie kolejnego poziomu, biegając po płaskim terenie.
   • Innym powodem, aby nie popaść w rutynę jest to, że po jakimś czasie chodzenie na siłownię lub ulubiony szlak staje się nudne, włączasz autopilota i nigdy nie osiągasz swoich celów. Zachowaj przytomność i najciekawszy wyścig zmieniający trening, nawet lepiej, jeśli znajdziesz wzgórze pełne wzlotów i upadków dla odmiany.

5. 

   Rozpocznij trening, aby poprawić czas. Naucz się biec na 1/4 mili (400 m) w 1,5 minuty, następnie na 1/2 mili (800 m) w 3 minuty, a następnie na 3/4 mili (1200 m) w 4 i pół minuty i wreszcie osiągnij swój cel biegowy 1600m w 6 minut. Znajdź trasę, na której łatwo jest zidentyfikować oznaczenia odległości, weź stoper i zobacz, jak daleko możesz się posunąć. To jedyny sposób, aby dowiedzieć się, czy Twoje cele są zbyt trudne - lub możliwe.
   • Nie zmuszaj się do tego każdego dnia. Pracuj nad swoimi umiejętnościami przez większość tygodnia i tylko wtedy zobacz, co możesz zrobić. Robienie tego każdego dnia stwarza poczucie obowiązku i nudy.

6. 

   Jeśli rywalizujesz, weź pod uwagę kilka rzeczy. Jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie 1 mili w 6 minut podczas zawodów, istnieje kilka danych naukowych, które mogą pomóc Ci zająć pierwsze miejsce.
   • Zacznij szybko. O ile nie chcesz być przegranym, unikaj presji, by wykorzystać opóźnienie pod koniec wyścigu. Rozpocznij wyścig, starając się pozostać na czele i nie musieć później stawiać czoła wielu przeszkodom.
   • Nie musisz prowadzić wyścigu od samego początku. To ta osoba, która wyznacza tempo, czuje opór wiatru i ogromną presję tych wszystkich biegnących za nią ludzi. W końcu się zmęczy i jest w tym czasie że będziesz miał swoją szansę.
   • Jeśli biegasz po torze z zakrętami, przejdź przez proste odcinki. Wyprzedzanie zakrętów sprawia, że ​​biegasz trochę więcej wokół przeciwnika i marnujesz energię.
   • Zaoszczędź trochę energii na koniec. Wtedy właśnie potrzebujesz tego końcowego zastrzyku energii, aby jeszcze szybciej dotrzeć do mety. Ostatnie 100 lub 200 metrów musisz przebiec dając 100% z siebie.
   • Zwróć uwagę na swoją postawę, oddech i wszystko, co znajduje się przed Tobą i nie patrz na swoich fanów, trenera ani na stopy. Miej głowę do góry i patrz na nagrodę i nie rozpraszaj się. Czas, jaki zajmie ci dwukrotne obejrzenie tej samej rzeczy, może być decydujący w twoim ostatnim czasie.

Metoda 2 z 3: Bieganie szybciej i wydajniej

1. 

   Poznaj właściwy sposób oddychania. Wiele osób ma zły nawyk oddychania tylko w górnej części płuc. Nie rób tego! Weź głęboki oddech, wpuść powietrze przez nos i wypuść przez usta. Niewystarczające oddychanie może męczyć mięśnie, zanim zmęczą się ćwiczeniami.
   • Spróbuj ustalić tempo biegu. Oddychaj co 3 lub 4 kroki. Synchronizacja pomoże również w koncentracji.

2. 

   Po zakończeniu treningu zawsze rozgrzej i rozluźnij ciało. Aby Twoje mięśnie były gotowe do przekształcenia się w szybkie maszyny, musisz je rozgrzać. Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz, że poprosisz ich o zrobienie czegoś, na co nie są gotowi - i zbuntują się, rozciągając lub rozrywając. Zrób trochę pajacyków, trochę burpees (przysiad, pompka i skok w pionie), bieg z uniesieniem kolana, bieg z kopnięciem z tyłu; zostawiają twoje ciało luźne i gotowe do ćwiczeń.
   • Rozluźnij swoje ciało również po treningu, wykonując dobrą sesję rozciągającą. Pomoże to spowolnić tętno i rozluźnić głowę przed bieganiem, a także zapewni bezpieczeństwo i rozluźnienie mięśni.

3. 

   Naucz się właściwego sposobu biegania. Błąd może być niebezpieczny i marnować energię. Aby przebiec 1 milę w 6 minut, musisz biec tak wydajnie, jak to możliwe. Główne punkty są następujące:
   • Górna część tułowia: patrz przed siebie, w stronę horyzontu, a nie na boki. Rozluźnij ramiona - jeśli zauważysz, że są spięte, potrząśnij nimi, aby zwolnić napięcie. Trzymaj plecy prosto, a łokcie pod kątem 90 stopni, z zamkniętymi rękami i bez zaciskania nadgarstków.
   • W dolnej części tułowia: lekko stąpaj po podłodze (ciszej = szybciej) środkiem podeszwy, tocząc się w kierunku palców i pchając do przodu. Lekko unieś kolana, wykonuj krótkie kroki, a stopy powinny uderzyć o ziemię pod ciałem. Celem jest poczucie, że uderzając o ziemię wykonujesz ruch przypominający sprężysty.

4. 

   Pracuj rękami, nogami i klatką piersiową. Większość dobrego biegania na milę wymaga siły, więc ćwiczenia są dobre. Uwzględnij przysiady, postępy, chodniki, deski, przysiady i pompki w swoim programie ćwiczeń, aby przygotować mięśnie do walki.
   • Włącz również ćwiczenia siłowe do swojej rutyny. Gwint (bezpośredni, naprzemienny lub młotkowy), elewacja boczna lub przednia, rozwój itp. ćwiczyć bicepsy, tricepsy, przedramiona i barki. Możesz wykonywać ćwiczenia ramion nawet podczas oglądania telewizji!

5. 

   Pozostań nawodniony. Twoje ciało nie będzie funkcjonować w najlepszej kondycji, jeśli jesteś odwodniony, to takie proste. Pij dużo wody w ciągu dnia, aby nadrobić intensywny trening i zawsze wypij szklankę lub dwie wody przed bieganiem. A potem też! Musisz uzupełnić wodę utraconą przez organizm podczas ćwiczeń.
   • Z pewnością woda jest najlepszą opcją do picia. Ale picie czarnej kawy przed biegiem może dostarczyć organizmowi dawki energii. Po prostu nie daj się uzależnić i nie przesadzaj ani nie polegaj na tym w dniu wyścigu, ponieważ reakcja organizmu i układu pokarmowego na kofeinę jest nieprzewidywalna.

6. 

   Jedz dobrze przed (i po). Jeśli planujesz przebiec maraton, przestrzegaj dla niej specjalnej diety. Ale przebiegnięcie mili jest zupełnie inne - nie potrzebujesz dużo węglowodanów ani tym podobnych. Po prostu nie możesz jeść na godzinę przed biegiem (upewnij się, że przedtem zjadłeś ostatni posiłek) i powinieneś skupić się na złożonych węglowodanach, białkach oraz owocach i warzywach. Oprócz tego, że nie biegasz głodny!
   • Kawałek owocu (np. Banan, jabłko czy brzoskwinia) to naturalne i bezpieczne źródło cukru. Biała muffinka lub płatki owsiane to również dobra opcja.
   • Spróbuj napojów energetyzujących w żelu, takich jak Carb Up. Dodają one do Twojego organizmu zastrzyk cukru i energii, który może wtedy dotrzeć do mety o kilka sekund szybciej.

7. 

   Schudnąć. Chodzi o to, że twoje ciało musi się obciążać podczas biegu, a noszenie większego ciężaru spowolni cię. Kilka kilogramów nadwagi może mieć duże znaczenie dla twojego czasu.
   • Ale to nie wszystko, mięśnie są najważniejszą częścią. Nie zaczynaj zmniejszać kalorii, aby schudnąć i spodziewaj się latania na wybiegu, ponieważ wszystko, co robisz, to utrata mięśni. Jeśli twoja waga jest odpowiednia do twojego wzrostu, to w porządku.

8. 

   Kup specjalne buty do biegania, aby uniknąć zranienia się podczas biegania. Prawdopodobnie poprawią też Twój czas! Więc zainwestuj w dobrą parę w sklepie sportowym. Wiele osób wybiera pierwszy model, który im się podoba. Nie rób tego! Musisz dokładnie wiedzieć, czego potrzebujesz, aby działać optymalnie. Porozmawiaj ze sprzedawcą o idealnym bucie dla Twój stopa. Weź pod uwagę następujące punkty:
   • Pięta i wierzch buta powinny być mocne i wygodne, ale nie ciasne. Gdy but jest rozwiązany, powinno być możliwe wysunięcie stopy z buta.
   • Twoje stopy puchną w ciągu dnia i podczas biegania w sposób naturalny, więc wybierz but z wystarczającą ilością miejsca, aby pomieścić ten normalny wzrost objętości - mniej więcej na szerokość dużego palca. w nocy, bo wtedy twoje stopy stają się większe.
   • Spróbuj tenisa. Załóż tenisówki, które lubisz na nogi i biegaj po sklepie lub na bieżni - samo stanie, stanie z nimi, niewiele Ci powie. Musisz upewnić się, że łuk stopy i trampki są proporcjonalne. Czy kupiłbyś samochód bez jazdy próbnej? Tutaj działa ta sama logika.

Metoda 3 z 3: Inne bodźce

1. 

   Używaj fajnych akcesoriów. Twoja wydajność zależy bardziej od nastroju niż myślisz. Jeśli jesteś blisko celu, jakim jest przebiegnięcie 1 mili w 6 minut, Twój umysł może być jedyną rzeczą, która przeszkadza Ci w osiągnięciu celu. Więc zainwestuj w siebie i to zabawne i zdrowe hobby.
   • Kupuj ubrania do ćwiczeń. Jest kilka specjalnych ubrań dla biegacze na rynku, ale ostatecznie, jeśli czujesz się komfortowo, ubrania są dobre.
   • Używaj dobrych akcesoriów, takich jak: ręcznik, bidon, pas z bukłakiem, stoper i tak dalej. Dobra materialne nie są najważniejsze na świecie, ale posiadanie sprzętu, który lubisz, z pewnością sprawi, że będziesz go częściej używać.

2. 

   Posłuchać muzyki. W tym celu utwórz listę odtwarzania z rytmem około 190 uderzeń na minutę. Kiedy jesteś otoczony szybkim rytmem, przekonasz się, że Twoje stopy nie mogą powstrzymać rytmu. Kiedy zacznie się muzyka, poczujesz przytłaczającą potrzebę wstania i biegania.
   • Internet jest pełen list odtwarzania gotowych do wyboru, jeśli nie wiesz, od czego zacząć tworzyć własne. Potrzebujesz tylko iPoda lub odtwarzacza muzyki!

3. 

   Zaprosić przyjaciela. Kto nie lubi zdrowej dawki rywalizacji o przepływ energii? Ale wybierz znajomego, który biegnie mniej więcej z taką samą prędkością jak Ty lub trochę szybciej. Jeśli Twój partner Cię spowolni lub wyprzedzi kilka razy, lepiej będzie, jeśli bierzesz sam.
   • Możesz też na zmianę spędzać czas ze swoim przyjacielem. Świadomość, że ktoś będzie na mecie oceniania to świetny bodziec!

4. 

   Wyznaczone cele. Postaraj się wyznaczać proste, osiągalne cele w każdym tygodniu biegu. Im więcej celów przekroczysz, tym większa motywacja do kontynuowania. Niektóre pomysły na cele to: przebiegnięcie określonego dystansu, określonej liczby interwałów lub zmniejszanie o 10 sekund całkowitego czasu każdego tygodnia. Określ swój cel i skup się na nim. Te mały osiągnięcia utrzymają cię w ryzach.
   • Nie zapomnij o nagrodach! Po odcięciu 10 sekund od całkowitego czasu wybierz nagrodę. Możesz pomyśleć, że 10 sekund to nic, ale na końcu z pewnością coś zmienia i zasługujesz na nagrodę za to osiągnięcie!

Porady

• Nie puszczaj ramion podczas biegania, trzymaj je blisko ciała, aby biec szybciej!
• Wiele osób lubi mieć partnera do biegania; przynosi motywację, ponieważ nie chcą zawieść drugiej osoby.
• Nigdy nie chodź, bo bieganie będzie trudniejsze.
• Podczas zjazdu bierz dłuższe kroki i powolne kroki.
• Biegając pod górę, bierz krótsze i szybsze kroki.

Ostrzeżenia

• Bieganie może być bardzo męczące, ale po zakończeniu wyścigu lub zawodów nigdy nie pochylaj się do przodu! Jest to naturalna tendencja i może wydawać się trudna do oparcia się w miejscu, ale pozostań prosto i połóż ręce na głowie lub talii, aby szybciej uzyskać tlen.
• Nie pij napojów energetyzujących z kofeiną, takich jak Red Bull czy Monster. Mogą sprawić, że będziesz musiał od razu iść do łazienki i nasilić ból brzucha. Pij tylko wodę pitną na godzinę przed bieganiem, aby uniknąć skurczów.

Niezbędne materiały

• Buty do biegania
• Szlak, trasa lub miejsce do biegania
• Zegarek
• Butelka wody (unikaj napojów energetyzujących)