Jak kontrolować cholesterol bez statyn: 13 kroków - Wskazówki

Wideo: Reduce LDL Cholesterol Naturally (IN JUST 10 DAYS)!!!

Zawartość

Kroki
Porady

Cholesterol to rodzaj tłuszczu występującego w organizmie, który w skrócie można podzielić na HDL, który jest uważany za dobry cholesterol, i LDL, który jest zły. Chociaż tłuszcz ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, to nadmiar LDL jest niebezpieczny dla zdrowia, gdyż przyczynia się do powstawania zatorów w tętnicach, co w konsekwencji zwiększa ryzyko zawału serca. Naucz się więc kontrolować poziom cholesterolu w organizmie poprzez proste zmiany w diecie i stylu życia, aby nie musieć przyjmować leków.

Kroki

Metoda 1 z 2: kontrolowanie cholesterolu poprzez żywność

Zmniejsz spożycie tłuszczu. Klinika Mayo zaleca spożywanie maksymalnie 300 mg cholesterolu dziennie lub tylko do 200 mg w przypadku chorób serca. Możesz zmniejszyć spożycie tego rodzaju tłuszczu:
- Używanie substytutów jajek zamiast jedzenia samych jajek, ponieważ żółtko jest bogate w cholesterol;
- Przyjmowanie odtłuszczonego mleka zamiast pełnego mleka;
- Jedzenie chudego mięsa, takiego jak ryby i drób;
- Unikanie podrobów.
Unikaj tłuszczów nasyconych i trans. Podnoszą poziom cholesterolu, w przeciwieństwie do tłuszczów jednonienasyconych, które są zdrowsze. Zrób to:
- Gotowanie na tłuszczach jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, olej arachidowy i olej rzepakowy;
- Unikanie tłuszczów nasyconych, takich jak masło, tłuszcz roślinny, kiełbasa, sery twarde, czekolada mleczna, smalec, śmietana lub śmietana, olej kokosowy i olej palmowy;
- Jedzenie chudego mięsa, takiego jak drób i ryby, lub usuwanie tłuszczu z tłustych mięs;
- Czytając opakowania przetworzonej żywności, takiej jak margaryny, ciasta i ciastka, ponieważ wiele z nich, mimo że pojawiają się na etykietach, które nie zawierają tłuszczów trans, kończy się twierdzeniem, biorąc pod uwagę, że częściowo uwodornione oleje to tłuszcze trans.
Oceń mięso, które jesz. Kontroluj poziom cholesterolu, usuwając tłuszcz z tłustych mięs i preferując chude mięso, takie jak drób i ryby. Niektóre rodzaje ryb są jeszcze lepsze, na przykład:
- Dorsz, tuńczyk i sola, które mają mniej tłuszczu niż drób, są świetnymi substytutami wołowiny, wieprzowiny lub kurczaka, zwłaszcza jeśli są spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu;
- Łosoś, makrela i śledź, które zawierają niezbędne dla serca kwasy omega-3.
Jedz więcej owoców i warzyw. Te produkty są bogate w błonnik i witaminy, a także mają niską zawartość tłuszczu. Dlatego jedz cztery do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, przy czym jedna porcja odpowiada około połowie filiżanki tych posiekanych pokarmów. Dla tego:
- Zmień deser na obiad z owocami, takimi jak jabłko lub banan lub sałatkę owocową bez cukru;
- Jedz świeże owoce i warzywa, takie jak marchew, papryka, jabłka lub banany, jako popołudniową przekąskę;
- Rozpocznij posiłki od sałatki (urozmaiconej zielenią, warzywami, a nawet niektórymi owocami), ponieważ zwykle jesz więcej na początku posiłku, ponieważ wtedy jesteś najbardziej głodny;
- Dodaj warzywa do dania głównego, zastępując makaron lub ryż np. Dynią lub gotowanymi warzywami.
Jedz więcej błonnika. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, poza tym, że pomagają obniżyć poziom cholesterolu, nadal powodują, że jesteś bardziej nasycony, zapobiegając przejadaniu się. Więc zwiększ spożycie błonnika, jedząc więcej:
- Ryż brązowy (zamiast białego);
- Cały makaron;
- Chleby pełnoziarniste;
- Owies;
- Otręby.
Droga do cukru. Cukier i inne proste węglowodany mają tendencję do zwiększania poziomu trójglicerydów (innego rodzaju tłuszczów) we krwi. Dlatego ważne jest, aby unikać spożycia cukru w jak największym stopniu, aby uniknąć gromadzenia się tłuszczu we krwi i innych problemów zdrowotnych.
- Wytnij cukierki, takie jak cukierki, ciasta i czekolada, z jedzenia.
- Biała mąka jest również prostym węglowodanem, więc zmniejszaj ilość żywności wytwarzanej z tej mąki, którą jesz na co dzień, np. Pieczywo, ciastka i ciasta.
Zobacz endokrynologa, aby sprawdzić, czy warto przyjmować suplement. Oprócz tego, że wiele naturalnych suplementów nie daje naukowo potwierdzonych wyników, nadal mogą one oddziaływać negatywnie z innymi lekami, które już przyjmujesz, zarówno przepisanymi, jak i bez recepty. Ponadto wiele suplementów nie jest regulowanych, więc ich dawki i formuły mogą nie być bardzo spójne. Z tych wszystkich powodów konieczne jest omówienie stosowania jakiegokolwiek suplementu z endokrynologiem, szczególnie jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub dbasz o dietę swojego dziecka. Mimo to niektórzy ludzie zgłaszali pozytywne efekty stosowania:
- Serwatka (lub białko serwatkowe);
- Karczoch;
- Jęczmień;
- Beta-sitosterol;
- Plantago ovata (lub babka płesznik);
- Czosnek;
- Otręby owsiane;
- Stigmasterol.
Nie należy przyjmować drożdży z czerwonego ryżu, które zawierają lowastatynę w formule. Lowastatyna jest aktywnym składnikiem leku Mevacor, ale może być również obecna w formule suplementu. Ponieważ jednak suplementy nie są normalnie regulowane, zawarte w nich dawki lowastatyny mogą być niewystarczające, co oznacza, że można przyjąć niebezpieczną ilość tej substancji nie zdając sobie z tego sprawy.
- Dlatego zawsze czytaj etykietę dowolnego suplementu z czerwonego ryżu, aby sprawdzić, czy zawiera on lowastatynę w formule, a jeśli go masz, nie bierz go.
Weź niacynę pod poradą lekarza. Niacyna, znana również jako witamina B3, pomaga hamować produkcję złego cholesterolu, zwiększać poziom dobrego cholesterolu i obniżać poziom trójglicerydów. Jednak ta witamina musi być przyjmowana w dużych dawkach, aby zadziałać, więc będziesz musiał ją przyjmować pod kierunkiem lekarza, ponieważ ryzyko przedawkowania obejmuje uszkodzenie wątroby, problemy żołądkowo-jelitowe i nietolerancję glukozy.
- Podczas stosowania niacyny możesz również odczuwać zaczerwienienie, ciepło, swędzenie, zaczerwienienie lub mrowienie pod skórą. Jednak w miarę kontynuowania stosowania te efekty powinny się zmniejszać.
- Płukanie może pogorszyć spożycie alkoholu lub gorących napojów.

Metoda 2 z 2: Wprowadzanie zmian w swoim stylu życia

Przestań palić. Jest to dobre dla całego zdrowia, ponieważ pomaga obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i zapobiega rozwojowi chorób serca. Tak więc, jeśli masz problemy z rzuceniem palenia:
- Porozmawiaj z endokrynologiem lub skonsultuj się z psychiatrą, aby dowiedzieć się, jakie opcje leczenia są dla Ciebie najlepsze;
- Poszukaj grupy wsparcia w swoim mieście;
- Spróbuj terapii grupowej;
- Poszukaj psychologa;
- Zrób zabieg w domu;
- Poddać się nikotynowej terapii zastępczej (NRT) pod nadzorem lekarza.
Unikaj napojów alkoholowych. Alkohol jest często bardzo kaloryczny, więc nadmierne picie może powodować otyłość. Dlatego, aby zachować jak najwięcej zdrowia, ogranicz spożycie alkoholu do maksymalnie:
- Jedna dawka dziennie, jeśli jesteś kobietą;
- Jedna do dwóch dawek dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
Odrobić. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, aby sprawdzić, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać zaplanowane treningi. Ogólnie rzecz biorąc, umiarkowane poziomy ćwiczeń mogą przynieść znaczne korzyści, o ile wykonujesz je regularnie. Kiedy jesteś w formie, wykonuj od 30 do 60 minut ćwiczeń dziennie, albo:
- Rower lub jazda na rowerze;
- Pływanie;
- Bieganie;
- Niektóre sporty zespołowe, na przykład koszykówka, siatkówka lub piłka nożna.
Schudnij. Jeśli masz nadwagę, zaledwie utrata 5% masy ciała może pomóc Ci lepiej kontrolować poziom cholesterolu. Prawdopodobnie będziesz musiał schudnąć, jeśli:
- Mieć wskaźnik masy ciała (BMI) powyżej 29;
- Są mężczyznami i mają obwód w talii co najmniej 102 cm;
- Jesteś kobietą i masz co najmniej 88 cm obwodu talii.