Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Bieganie to jedna z najbardziej naturalnych form ćwiczeń. Jednak nauka prawidłowego oddychania podczas biegania nie zawsze przychodzi naturalnie. Kiedy oddychasz nieprawidłowo, możesz zniechęcić się, gdy zauważysz, że tracisz parę zbyt szybko i nie jesteś w stanie uzyskać dobrego rytmu. Na szczęście nauka kontrolowania oddechu jest prosta. Wymaga jedynie ustalenia stałego tempa, głębokiego oddychania i ćwiczenia biegania, aby zwiększyć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

Kroki

Część 1 z 3: Dopasowanie oddechu do tempa biegu

1. 

   Określ intensywność swojego biegu. Ponieważ nie zawsze będziesz biegać z tą samą prędkością, powinieneś wdrożyć techniki oddychania, które odpowiadają intensywności treningu. Zastanów się, czy idziesz na szybki jogging, czy trenujesz do maratonu. Twój oddech może być wolniejszy i bardziej naturalny w przypadku łatwej sesji, natomiast podczas trudniejszych biegów będziesz musiał przyjąć bardziej zorganizowane podejście, aby nie dopuścić do zbyt szybkiego wyczerpania.
   • Szczególnie ważne będzie kontrolowanie oddechu podczas trudniejszych biegów.
   • W przypadku łatwych biegów i lekkiego joggingu możesz czuć się komfortowo, kontynuując normalne oddychanie.

2. 

   
   
   Rozwijaj tempo swoich kroków. Gdy już jesteś w ruchu, policz kroki, które wykonujesz i zobacz, jaki rytm się rozwija. Twoim celem powinno być zsynchronizowanie oddechu z tempem biegu. Potraktuj każdy krok jako „rytm”, a następnie zdecyduj, ile uderzeń powinien być każdy wdech i wydech. W ten sposób tak długo, jak będziesz biegać, będziesz oddychać.
   • Zgrupuj swoje kroki w zestawy czterech uderzeń, aby pomóc Ci mentalnie śledzić swój rytm. 1-2-3-4 przekłada się na lewą stopę, prawą stopę, lewą stopę, prawą stopę.

3. 

   
   
   Utrzymuj oddech w rytmie kroków. Teraz, gdy już wybrałeś swój rytm biegu, wykorzystaj swoje kroki, aby zachować czas na oddychanie. Wielu trenerów biegaczy sugeruje tempo „2-2” dla biegów o umiarkowanej intensywności, co oznacza, że ​​wykonujesz wdech licząc do dwóch (jeden krok lewą stopą, jeden krok prawą), a następnie wydech licząc do dwóch. W przypadku trudniejszych biegów możesz poczuć się lepiej, próbując tempa 3-2 (aby nabrać więcej tlenu) lub przyspieszając całe tempo oddechu szybkim schematem 2-1 (wdech po lewej, po prawej, wydech po lewej).
   • Eksperci czasami nie są zgodni co do tego, czy lepiej jest mieć dłuższy wdech, czy wydech. Rób to, co wydaje ci się bardziej naturalne.
   • Szybsze tempa, takie jak 2-1, mogą działać lepiej w przypadku serii o dużej intensywności, takich jak interwały sprinterskie.

4. 

   
   
   Dostosuj oddech do zmian intensywności. Zmień swój oddech, aby był zgodny z tempem. Kiedy zaczynasz się męczyć i zwalniasz, twoje oddechy powinny również zmniejszać się do głębszej, bardziej kontrolowanej kadencji. Podobnie, kiedy przyspieszasz lub wychodzisz na bardziej intensywne sesje treningowe, powinieneś przyjąć tempo oddychania, które pozwoli ci uzyskać tyle tlenu, ile potrzebujesz, aby utrzymać optymalny poziom.
   • Nie pozwól, aby twój oddech zbytnio się zwolnił. Aby zachować wytrzymałość, ważne jest, aby nowe powietrze wlatywało i wychodziło.

Część 2 z 3: Oddychanie prawidłową techniką

1. 

   Oddychaj ustami. Inaczej niż podczas normalnego oddychania, podczas biegania należy zawsze wdychać i wydychać powietrze przez usta. Powodem tego jest to, że pozwala więcej tlenu dotrzeć do płuc w szybszym tempie. Zaciśnij lekko usta i trzymaj oddech ścisły i kontrolowany. Staraj się nie dyszeć ani nie otwierać ust, gdy się męczysz.
   • Jeśli przyłapiesz się na dyszeniu, powinieneś zwolnić lub przełączyć się na wzorzec oddychania, który możesz łatwiej regulować. Dyszenie jest objawem wyczerpania i zwykle jest oznaką słabej kontroli oddechu.
   • Powinieneś oddychać wystarczająco mocno, aby móc słyszeć siebie podczas biegu.

2. 

   Rozciągnij brzuch, a nie klatkę piersiową. Kiedy większość ludzi oddycha, unoszą i opuszczają klatkę piersiową, gdy ich płuca rozszerzają się i kurczą. Oddychanie klatką piersiową ogranicza ilość wypełnienia płuc, ponieważ są one uwięzione przez żebra i mostek. Zamiast tego wyobraź sobie, że oddychasz przez żołądek i pozwalasz, by brzuch wystawał przy każdym oddechu. Nazywa się to „oddychaniem przeponowym”, ponieważ napina przeponę i pomaga jej odsunąć się od drogi, umożliwiając pełniejsze wdechy.
   • Aby opanować oddychanie przeponowe, zachowuj się tak, jakbyś wypychał brzuch, aby wyglądać na grubego.
   • Oddychanie przeponowe daje płucom więcej miejsca na rozszerzanie się na zewnątrz i w dół.

3. 

   Wydobądź jak najwięcej z każdego oddechu. Oddychanie powinno być częścią techniki biegania, a nie produktem ubocznym zmęczenia. Skoncentruj się na wciąganiu dobrego, rewitalizującego tlenu przy każdym wdechu. Wypuść zużyty dwutlenek węgla, zanim weźmiesz kolejny oddech. Podczas biegu tlen zasila Twój organizm, więc upewnij się, że dostajesz go jak najwięcej.
   • Zbyt płytkie oddychanie może spowodować utratę pary, ponieważ stopniowo doprowadzasz organizm do niedoboru tlenu.

4. 

   Nie wstrzymuj oddechu. Łatwo zapomnieć o oddychaniu, gdy jesteś zmęczony, ale wstrzymywanie oddechu tylko utrudni Ci pracę. Przypominaj sobie o ciągłym oddychaniu i staraj się znaleźć właściwy rytm dopasowany do tempa biegu. Jeśli potrzebujesz, zwolnij i daj swoim płucom szansę na nadrobienie zaległości. Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić jako biegacz, jest spalenie tlenu bez uzupełniania go.
   • Jeśli oddychasz słyszalnie, może ci to przypomnieć, abyś nie wstrzymywał oddechu.
   • Kontrola oddechu to bardziej zaawansowana umiejętność dla przeciętnego biegacza. Niedoświadczeni biegacze zwykle wstrzymują oddech, ponieważ koncentrują się na bieganiu z odpowiednią techniką.

Część 3 z 3: Trening efektywniejszego oddychania

1. 

   Rozgrzej się dokładnie. Im lepiej jesteś rozgrzany, tym łatwiej tlen będzie mógł przepływać przez Twój krwioobieg. Zawsze wykonaj zadowalającą rozgrzewkę przed rozpoczęciem biegu. Poruszaj udami, biodrami, kolanami i kostkami w pełnym zakresie ruchu, bez przerwy przez pięć minut lub dłużej. Poruszaj się na tyle, aby Twoje serce biło szybciej, a krew pompowała się. Wykonuj powolne, głębokie oddychanie podczas rozgrzewki, aby przygotować płuca do sprostania wymaganiom wysiłku.
   • Rozgrzewka rozluźnia mięśnie i poprawia krążenie, dzięki czemu tlen może być efektywniej rozprowadzany do różnych części ciała.
   • Odpowiednia rozgrzewka pomoże również złagodzić ból i uniknąć kontuzji.

2. 

   Biegaj częściej. Jeśli często masz zadyszkę podczas biegania, może to po prostu oznaczać, że straciłeś formę. Zaplanuj kilka dodatkowych sesji biegowych w ciągu tygodnia i uzupełnij je treningiem siłowym, rozciąganiem lub inną formą ćwiczeń. Nie zmuszaj się, aby zrobić zbyt wiele za wcześnie. Rozwijaj swoją kondycję sercowo-naczyniową stopniowo, aż będziesz gotowy na dłuższe, bardziej intensywne biegi.
   • Jeśli jesteś nowym biegaczem, zacznij od małych kwot i pnij się w górę. Spróbuj najpierw chodzić i biegać, stopniowo zwiększając prędkość, aż poradzisz sobie ze stresem związanym z bieganiem na długich dystansach.
   • Przekonasz się, że im więcej biegasz, tym bardziej naturalnie oddychasz.

3. 

   Zwróć uwagę na swój oddech. Kiedy po raz pierwszy uczysz się oddychać podczas biegania, możesz pamiętać o tempie i jakości oddychania. Skoncentruj się na głębokich, regularnych oddechach. Świadome myślenie o oddychaniu może na początku trochę rozpraszać, ale z czasem stanie się to drugą naturą, a wydajność znacznie się poprawi. Wydajne oddychanie jest najważniejsze, aby zostać dobrym biegaczem.
   • Zwróć uwagę, jak się czujesz po zakończeniu biegu o określonej długości lub intensywności oraz jak różne metody oddychania wpływają na Twoje wyniki.

4. 

   Rób to, co wydaje się naturalne. Jeśli jakaś technika lub tempo oddychania nie działa dla Ciebie, spróbuj znaleźć taką, która działa. Dopasowanie oddechu do tempa może być przydatną sztuczką, ale dokładny czas będzie zależał głównie od twoich szczególnych cech jako biegacza. Miej na uwadze swoje indywidualne możliwości, ograniczenia, styl biegania i poziom sprawności.
   • Słuchaj swojego ciała. Jeśli coś wydaje się szczególnie trudne lub niewygodne, prawdopodobnie oznacza to, że powinieneś znaleźć lepszy sposób.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Czy lepiej oddychać przez nos lub usta podczas biegania?

Shira Tsvi
Trener personalny i instruktor fitness Shira Tsvi jest trenerem personalnym i instruktorem fitness z ponad 7-letnim doświadczeniem w treningu osobistym i ponad 2-letnim prowadzeniem działu szkoleń grupowych. Shira posiada certyfikat National College of Exercise Professionals oraz Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports w Izraelu. Jej praktyka ma swoją siedzibę w San Francisco Bay Area.

Osobisty trener i instruktor fitness Najlepiej jest wdychać powietrze przez nos, a wydech przez usta, jeśli możesz. Używaj przepony podczas oddychania i pozwól żołądkowi napełnić się podczas wdechu. Pozwoli to utrzymać ramiona w górze i znacznie ułatwi utrzymanie dobrej postawy i wzoru oddychania podczas biegu.

Mam problem z oddychaniem, kiedy biegnę milę. Co mogę zrobić, aby uzyskać kontrolę rytmiczną nad oddechem?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Certyfikowany trener fitness Świetne pytanie. Bieg milowy jest uważany za krótki dystans. Proponuję skupić się na wydechu i skoordynować go z opadaniem stopy, może co drugi krok. Wdech nastąpi, po prostu zrób jak najmocniejszy wydech. Ćwiczenie oddechu wymaga dużo praktyki. Spróbuj poćwiczyć dłuższe biegi, aby upewnić się, że jesteś w świetnej formie i pokonasz milę. Im więcej biegasz, tym bardziej Twój oddech będzie układał się według schematu.

Jak mogę zwiększyć pojemność płuc do biegania?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Certyfikowany trener fitness Bieganie po wzgórzach i sprinty to dwa świetne sposoby na poprawę funkcji układu oddechowego w dłuższej perspektywie.

Jak kontrolować oddech podczas biegania?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Certyfikowany trener fitness Aby kontrolować swój oddech i unikać zadyszki, znajdź rytm wdechów / wydechów zgodny z Twoimi krokami.

Jak mogę poprawić oddychanie podczas biegania?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Certyfikowany trener fitness Regularna praktyka biegania pomoże Twojemu układowi sercowo-naczyniowemu stopniowo dostosować się do coraz trudniejszych wymagań biegania. W szczególności bieganie pod górę, choć ciężkie, poprawi oddychanie przez resztę czasu.

Jak mogę biegać bez zadyszki?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Certyfikowany trener fitness Chociaż oddychanie w rytm podczas biegu może pomóc, ciągła praktyka jest jedynym sposobem na poprawę wydolności oddechowej. Dobra wiadomość jest taka, że ​​im więcej biegasz, tym łatwiejsze staje się oddychanie!

Jakie ćwiczenie może pomóc zmniejszyć dyszenie?

Skoncentruj się na głębokim, kontrolowanym oddechu podczas biegania. Kiedy poczujesz, że zaczynasz się męczyć, zwolnij tempo biegu i odpowiednio dostosuj oddech. Postaraj się jak najlepiej wykorzystać każdy oddech.

Dlaczego po wysiłku fizycznym brakuje mi tchu?

To zupełnie normalne. Intensywny wysiłek powoduje, że organizm zużywa tlen w przyspieszonym tempie. Kiedy zaczniesz tracić oddech, zwolnij i daj swoim płucom szansę na nadrobienie zaległości. Po treningu kontroluj oddech, aby uzupełnić tlen w organizmie i upewnić się, że jesteś nawodniony.

Jak biegać bardzo szybko i kontrolować oddech?

Ćwicz w domu. Biegnij w miejscu i spójrz na swój oddech. Podczas treningu na torze zacznij biegać powoli, a następnie złap prędkość. Kiedy czujesz się komfortowo, biegnij tak szybko, jak możesz i wdychaj przez nos, a wydech przez usta.

Jak oddychać podczas biegu na 200 metrów?

Bieg na 200 metrów uważany jest za sprint, a oddychanie żołądkiem pozwala na maksymalny przepływ powietrza w organizmie. Ponadto należy oddychać ustami, a nie wdychać i wydychać przez nos.

Zobacz więcej odpowiedzi

Porady

• Synchronizując oddech z krokami, im krótsze kroki, tym szybszy będzie oddech. Jeśli jesteś sprinterem lub ogólnie biegasz krótkimi krokami, oznacza to, że tempo twojego oddechu będzie dość szybkie.
• Pozostań zrelaksowany. Napinanie marnuje energię i może spowodować mimowolne wstrzymanie oddechu.
• Nie przemyślaj tego. Może to tylko utrudnić bieganie i oddychanie. Utrzymuj cały proces w prostocie i uzyskaj intuicyjne poczucie tego, co jest najlepsze.
• Utrzymuj oddech tak równy i stabilny, jak to tylko możliwe, nawet jeśli próbujesz różnych temp.

Ostrzeżenia

• Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz zawroty głowy, zawroty głowy lub skrajną duszność, natychmiast przerwij bieg. Możesz być bliski wyczerpania. Staraj się poruszać, chodząc i poruszając ramionami, aby utrzymać krążenie i doprowadzić krew do górnej części ciała. Jeśli po 10-15 minutach nie czujesz się wyleczony, natychmiast zgłoś się do lekarza.
• Nie forsuj się zbyt mocno. Rób tyle, ile możesz wygodnie i staraj się stawać coraz lepszy z czasem.