Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Jeśli chcesz budować mięśnie, powinieneś już wiedzieć, że dieta jest tak samo ważna jak sam trening. W tym sensie połącz ćwiczenia z jedzeniem i jedz jak kulturysta, aby rozwinąć mięśnie i schudnąć. Pamiętaj o swoim podstawowym celu: jeść dużo białka i błonnika oraz mało węglowodanów i tłuszczu. Wreszcie staraj się też jeść częściej.

Kroki

Część 1 z 3: Kilka skutecznych metod

1. 

   Spożywaj odpowiednią ilość białka. Kulturyści spożywają duże ilości tego składnika odżywczego, aby rozwijać mięśnie. Pamiętaj jednak, że spożyty do wyczerpania zaczyna działać jak kaloria, a tym samym jest mniej skuteczny niż węglowodany. Generalnie należy spożywać około 0,8 g białka na każde 2 kg wagi dziennie.
   • Niektóre opcje posiłków bogatych w białko obejmują grillowaną lub pieczoną chorągiewkę, łososia, pierś z kurczaka lub polędwicę wieprzową.
   • Nawet weganie lub wegetarianie mogą przestrzegać diety opisanej w tym artykule, a każdego dnia coraz więcej osób z tymi ograniczonymi nawykami żywieniowymi zostaje kulturystami. Zobacz przykłady produktów zastępczych: soja (i inne warzywa), seitã, komosa ryżowa, gryka i białka grzybów.
   • Na śniadanie spożywaj żółtka i płatki owsiane lub płatki i witaminy białkowe. Unikaj słodkich zbóż.

2. 

   
   
   Pij pożywne napoje między posiłkami. Witaminy to świetne źródło dodatkowej energii, szczególnie dla tych, którzy chcą unikać jedzenia brud.
   • Jeśli chcesz, weź białko serwatkowe. Organizm może szybko strawić i wchłonąć ten produkt.

3. 

   Pamiętaj, aby jeść posiłki. Brak jedzenia jest tak samo poważny, jak brak treningu, ponieważ organizm potrzebuje składników odżywczych, aby uzyskać większą masę.
   • Jeśli nie możesz oddzielić czasu na jedzenie, zawsze miej ze sobą jedno lub dwa „pudełka na lunch”, dokądkolwiek się wybierasz.

4. 

   
   
   Jedz zbilansowane posiłki. Chociaż spożywanie białka jest niezbędne, ważne jest również utrzymanie równowagi. W szczególności niezbędne są warzywa, warzywa i węglowodany złożone.
   • Niektórzy kulturyści polecają szparagi, brokuły lub szpinak, chociaż istnieje wiele innych opcji.

5. 

   
   
   Pozostań nawodniony. Ponad 60% ludzkiego ciała składa się z wody. Aby więc działało dobrze, musisz zadbać o siebie - szczególnie jeśli wykonujesz intensywny trening.

6. 

   Reguluj spożycie tłuszczu. Posiadanie określonego procentu masy tłuszczowej jest normalne, ale unikaj nadmiaru - na przykład w żywności, takiej jak cukier lub smażone produkty.
   • Jeśli to możliwe, wycinaj z diety masła, oleje i sosy. Wymień te produkty na spray kuchenny o bardziej naturalnym składzie.

7. 

   Unikaj przetworzonej żywności. Kulturyści starają się zachować „czystą” dietę, czyli bez fast foodów i podobnych produktów.
   • Tego rodzaju żywność zamienia się w tłuszcz zamiast w beztłuszczową masę. Pamiętaj: jesteś tym, co jesz!

8. 

   Nie jedz słodyczy. O ile to możliwe, unikaj rafinowanych cukrów i innych prostych węglowodanów. Takie produkty nie są korzystne i mogą zagłuszyć efekt zdrowszych opcji budujących mięśnie.
   • Najlepszą rzeczą do zrobienia jest wyeliminowanie zapasów słodyczy w domu, aby nie ulec pokusie.
   • Nigdy spożywaj węglowodany przed pójściem spać. Ciało będzie przechowywać te produkty w postaci tłuszczu przez noc, ponieważ nie będziesz ćwiczyć.
   • Ta zasada ma jeden wyjątek: niektóre proste węglowodany możesz spożywać od razu po treningu do wyczerpania. Jeśli chcesz na przykład pączka po treningu, możesz się poddać - pod warunkiem, że nie zapomnisz wziąć witaminy białkowej.

9. 

   Przestań jeść tyle poza domem. Przy każdej specjalnej okazji tracimy kontrolę nad tym, co jemy. Co gorsza, dania restauracyjne mają zwykle wyższy poziom tłuszczu i soli niż potrawy, które sami przygotowujemy. Więc staraj się nie wychodzić tak często.
   • Kiedy mieć jedząc poza domem, staraj się spożywać tylko białka, warzywa i proste warzywa. Przeczytaj uważnie menu, aby znaleźć coś odpowiedniego dla swojej diety.

10. 

    Nie przesadzaj z jedzeniem. Wiele osób myli się, myśląc, że kulturyści mogą jeść tyle, ile chcą; osoby te powinny dbać o swoje pożywienie jak każdy inny.
    • Rachunek jest prosty: jeśli spożywasz więcej kalorii, niż jesteś w stanie spalić podczas ćwiczeń, Twój organizm zgromadzi je w postaci tłuszczu. Ponadto, bez względu na to, ile dopuszczalny limit kalorii kulturysty jest większy niż u osób prowadzących siedzący tryb życia, nadal istnieje.
    • Zawsze czytaj etykiety, aby obliczyć zawartość kalorii w swoim jedzeniu i trzymaj się odpowiednich ilości. Nie zapomnij też nie przesadzić.

Część 2 z 3: Inne potencjalnie skuteczne metody

1. 

   Zejdź z diety od czasu do czasu. Daj sobie carte blanche bez poczucia winy. Jeśli raz w tygodniu (lub częściej) odłożysz na bok „darmowy” posiłek, będziesz mniej skłonny do rezygnacji z diety przy innych okazjach.
   • Potraktuj tę ucieczkę jako nagrodę za osiągnięcie celów treningowych i utrzymanie motywacji!

2. 

   Przed pójściem spać zjedz przekąskę z kazeiną micelarną. Może odebrać chęć zjedzenia czegoś niezdrowego w środku nocy. Niektórzy kulturyści wybierają kazeinę w postaci suplementu lub nawet w twarogu, twierdząc, że białko jest wolno trawione i dlatego jest lepiej wykorzystywane przez zmniejszony metabolizm we wczesnych godzinach porannych.

3. 

   Jeśli to możliwe, zacznij spożywać inny rodzaj tłuszczu. Tłuszcze to niewielkie ilości kalorii, które mogą ułatwić rozwój mięśni. Tak czy inaczej, nie zapominaj, że potrzebujesz zdrowej masy tłuszczowej. Jeśli chodzi o rodzaj, eksperci zalecają jednonienasycone kwasy tłuszczowe i omega 3, występujące w rybach i awokado. Tłuszcz nasycony jest często szkodliwy, ale niektórzy kulturyści zalecają go w niewielkich ilościach.
   • Jak wspomniano powyżej, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i omega 3 są ważne dla wzrostu mięśni i można je znaleźć w rybach i awokado.

4. 

   Rozważ przyjmowanie suplementów. Jeśli są spożywane oszczędnie, te produkty mogą pomóc wypełnić „braki” w diecie. Popraw swoje postępy mięśni dzięki przetworzonym suplementom i proszkom białkowym. Po prostu nie przesadzaj. Wreszcie, aby robić postępy, nadal musisz jeść świeżą i zdrową żywność.
   • Wiele firm produkujących suplementy udostępnia konsumentom błędne informacje. Ponadto większość tych produktów nawet nie poprawia diety.

Część 3 z 3: Kwestionowanie fałszywych informacji o diecie

1. 

   Skonfiguruj plan posiłków zgodnie z tym, co jest odpowiednie dla twojego przypadku. Wielu twierdzi, że kulturyści i im podobni muszą jeść sześć lub więcej posiłków dziennie, aby stymulować magazynowanie glikogenu, uzupełniać aminokwasy lub zapobiegać katabolizmowi. Jednak szczegółowe badanie dowodów, które nie zgadzają się z tym stwierdzeniem, wystarczy, aby zakwestionować jego skuteczność. Ważną rzeczą jest to ilość kalorii i składników odżywczych, które spożywamy, a nie sposób ich rozłożenia w ciągu dnia. Jeśli czujesz się dobrze i trenujesz ciężej przy 3-4 znaczących posiłkach dziennie, gratulacje!

2. 

   Zjedz śniadanie tak, jakby to był zwykły posiłek. Wielu kulturystów kładzie nacisk na podkreślanie znaczenia śniadania, nawet przesadzając. W rzeczywistości jedzenie czegoś wcześnie w ciągu dnia nie ma tak silnego wpływu na masę mięśniową, jak inne posiłki. Wypij zdrową, bogatą w białko kawę, ale dobieraj porcje i pory posiłków w zależności od tego, co sprawia, że ​​jesteś czujny i gotowy do treningu.

Porady

• Przygotuj własne posiłki z wyprzedzeniem. W ten sposób łatwiej będzie trzymać się diety.
• Kup białko serwatkowe o niskiej zawartości tłuszczu, węglowodanów i cukru (na przykład 3 g lub mniej). Jeśli to możliwe, poproś o próbki ze sklepów z suplementami do testu i pamiętaj, że na rynku jest kilka marek bardzo słabej jakości.
• Spożywaj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.

Ostrzeżenia

• Jeśli jesteś uczulony na mleko, będziesz musiał unikać niektórych witamin z białka serwatki. Znajdź alternatywę bez tego składnika.
• Zastąpienie większości dietetycznych grup żywności przetworzonymi białkami (proszkami lub witaminami) zwiększa ryzyko podwyższenia złego poziomu cholesterolu i wystąpienia nadciśnienia, chorób, anemii, problemów żołądkowo-jelitowych lub refluksu i innych nieprzyjemnych skutków ubocznych.
• Dzieci i kobiety w ciąży, kobiety karmiące i starające się o poczęcie powinny unikać nadmiernego spożycia rtęci. Jeśli należysz do tych kategorii, postępuj zgodnie z zaleceniami ekspertów w zakresie żywności, takiej jak tuńczyk, łosoś i niektóre przysmaki z morza. W razie wątpliwości przed jedzeniem skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
• Przed zastosowaniem jakiejkolwiek diety skonsultuj się z lekarzem.
• Spożywanie ekstremalnych poziomów białka ma jedną konsekwencję: wzrost poziomu cholesterolu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub jesteś w grupie ryzyka, Nie postępuj zgodnie ze wskazówkami w tym artykule.