Zawartość

• Kroki
• Porady

Otyłość jest niezwykle poważnym problemem na całym świecie i aby ją leczyć, trzeba schudnąć. Mniej jedzenia jest głównym sposobem na odchudzanie, ale jest to trudne zadanie, szczególnie dla osób przyzwyczajonych do spożywania dużych posiłków lub mających trudności z kontrolowaniem głodu. Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby jeść mniej i czuć się mniej głodnym w ciągu dnia. Wprowadzenie pewnych zmian w rutynach żywieniowych (które, gdy to widzisz i jak je jesz) może sprawić, że poczujesz się lepiej.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmniejszenie wielkości porcji

1. 

   Zmierz wielkość każdej spożywanej porcji. Prostym sposobem na zmniejszenie ilości posiłków jest rozpoczęcie pomiaru wielkości porcji. Trzymanie się ograniczonych porcji może pomóc Ci jeść mniej.
   • Rozważ zakup wagi do żywności lub miarki. Używaj ich codziennie do mierzenia wielkości wszystkich posiłków i przekąsek lub podczas przygotowywania posiłków.
   • Typowe wielkości porcji dla pięciu grup produktów to: 85-115 g białka, 1/2 szklanki posiekanych owoców, 1 szklanka warzyw, 2 szklanki zielonych liści, 1/2 szklanki zbóż i 1 szklanka mleka i jogurtu lub 60 g sera.
   • Spożywaj porcję białka, jedną do dwóch porcji owoców lub warzyw i porcję zbóż do większości posiłków.

2. 

   
   
   Użyj mniejszych talerzy. Podczas odmierzania porcji może się wydawać, że na talerzu jest znacznie mniej jedzenia. To może początkowo sprawić, że poczujesz się prywatnie.
   • Używanie mniejszego talerza może pomóc w oszukaniu mózgu do myślenia, że ​​jest w nim dużo jedzenia. Ta sama porcja zajmie więcej miejsca na mniejszym talerzu.
   • Użyj talerzy do sałatek, przekąsek, a nawet spodka, aby zmniejszyć przestrzeń dostępną na talerzu.
   • Kupuj niebieskie naczynia. Niektóre badania pokazują, że ludzie mają tendencję do zostawiania większej ilości jedzenia na talerzu, jeśli jest niebieski.
   • Kupuj tupperwares lub inne małe garnki do przechowywania posiłków. Jeśli zwykle przechowujesz posiłki w lodówce, używaj również małych garnków.

3. 

   
   
   Usuń pokusy z posiłków. Kiedy jesz, staraj się usunąć ze stołu dodatkowe pokusy, aby skupić się na samym posiłku i zmniejszyć szanse na zjedzenie więcej niż powinieneś.
   • O ile to możliwe, unikaj umieszczania misek lub naczyń na stole. Mogą cię kusić, abyś po raz drugi sobie pomógł.
   • Po podaniu staraj się umieszczać wszystkie potrawy w odpowiednich pojemnikach. Zapakuj resztę jedzenia i przechowuj w lodówce.
   • Pomocne może być również pozostawienie tylko najzdrowszych, niskokalorycznych potraw na wypadek, gdybyś poczuł potrzebę jedzenia więcej. Pozostaw warzywa lub owoce na stole, jeśli zdecydujesz się podać je po raz drugi.

4. 

   
   
   Zostaw jedzenie na talerzu. Staraj się zostawiać na talerzu trochę jedzenia przy każdym posiłku, bez względu na jego ilość.
   • Wiele osób od najmłodszych lat uczy się nie marnować jedzenia i kończyć jedzenie, mimo że są zadowolone. Zmuszanie się do zostawiania jedzenia na talerzu przy każdym posiłku może przełamać ten nawyk.
   • Zacznij od wypicia kęsa lub dwóch. Na początku pozostawienie większej kwoty może być trudne.
   • Wyczyść talerz natychmiast po stwierdzeniu, że skończyłeś jeść i zostaw trochę jedzenia na talerzu.
   • Jeśli nie chciałeś marnować jedzenia, resztę zachowaj i zjedz przy następnym posiłku lub następnego dnia.

5. 

   Zamawiaj mniejsze posiłki w restauracjach. Restauracje słyną z serwowania dużych porcji. Zachowaj ostrożność podczas jedzenia poza domem i trzymaj się małych porcji.
   • Trudno jest zdecydować, ile zjeść poza domem (zwłaszcza jeśli nie masz pod ręką wagi). Spróbuj zgadnąć. Na przykład: kubek jest mniej więcej wielkości nadgarstka kobiety, 85 - 115 g to mniej więcej rozmiar talii, a pół kubka to mniej więcej rozmiar myszy komputerowej.
   • Spróbuj zamówić dodatek lub przystawkę, abyś miał mniejszy posiłek.
   • Spróbuj wyobrazić sobie, ile powinieneś jeść, i odłóż dodatkowe jedzenie na bok. Poproś o resztę na podróż.
   • Tak jak w domu, jedząc poza domem, zawsze zostawiaj trochę jedzenia na talerzu.
   • Możesz również poprosić kelnera o zaoszczędzenie połowy posiłku przed jego podaniem.

Metoda 2 z 3: Kontrolowanie głodu

1. 

   Pij płyny przed posiłkami. Według niektórych badań spożywanie napojów o małej lub zerowej zawartości kalorii może pomóc kontrolować głód i jeść mniej.
   • Jeśli jesteś bardzo głodny przed posiłkiem, wypij szklankę wody lub wypij miskę bulionu lub zupy. Twój żołądek będzie fizycznie pełny, a smak może skłonić mózg do myślenia, że ​​zjadłeś więcej.
   • Możesz również spożywać inne napoje, takie jak niesłodzona herbata lub kawa, woda smakowa lub szklanka odtłuszczonego mleka.
   • Ponadto spożywaj wystarczającą ilość klarownych płynów przez cały dzień. Jeśli nie uzupełnisz płynów utraconych w ciągu dnia, możesz zachorować.

2. 

   Spożywaj pokarmy, które sprawiają, że jesteś pełny i zadowolony. Spożywanie odpowiedniego rodzaju żywności może również pomóc w kontrolowaniu głodu w ciągu dnia.
   • Dołącz źródło chudego białka do każdego posiłku. Chude białka są świetne do kontrolowania głodu. Ciało zajmuje dużo czasu, aby go strawić i wysłać do mózgu sygnały, że jesteś zadowolony. Dołącz jedną lub dwie porcje chudego białka do każdego posiłku lub przekąski.
   • Jedz bogate w błonnik owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Oprócz białka błonnik sprawia, że ​​organizm jest bardziej zadowolony. Włókna zapewniają objętość i energię pożywieniu, sprawiając, że przy mniejszej ilości czujesz się usatysfakcjonowany i pomagając być zadowolonym na dłużej.
   • Przykłady posiłków bogatych w białko i błonnik to: sałatka z łososia z grilla, kurczak lub smażone tofu z brązowym ryżem lub jogurt grecki z owocami i orzechami.

3. 

   Spróbuj czegoś o smaku miętowym. Wiele badań pokazuje, że miętowy smak w ustach może pomóc zmniejszyć uczucie głodu w ciągu dnia.
   • Myj zęby po posiłkach! Kiedy masz czyste usta, rzadziej będziesz chciał jeść i zepsuć tę czystość o smaku mięty. Staraj się brać szczoteczkę do zębów do pracy, aby uniknąć popołudniowych przekąsek.
   • Żuć gumę! Wiele osób chce po prostu coś przeżuć. Guma do żucia może pomóc Ci oderwać myśli od jedzenia i sprawić, że mózg pomyśli, że jesz.
   • Spróbuj także pić herbatę miętową lub zjeść niesłodzoną miętę. Ponownie, ten aromat może pomóc ogólnie zmniejszyć głód.

4. 

   Odwróć się. Często nagle atakuje nas uczucie głodu lub pęknięcia. W tym momencie możesz poczuć potrzebę zaspokojenia tego intensywnego pragnienia. Odwracanie uwagi może pomóc ci kontrolować te uczucia.
   • Niezależnie od tego, czy jest to obżarstwo czy nuda, używaj technik odwracania uwagi, aby uniknąć myślenia o jedzeniu.
   • Pęknięcia często trwają około 10 minut. Odwróć się przez co najmniej 10-20 minut, zanim poddasz się pęknięciu (jeśli to konieczne).
   • Spróbuj uporządkować szufladę, wyprasować, wybrać się na krótki spacer, wziąć prysznic, poczytać książkę, odpowiedzieć na kilka e-maili lub surfować po Internecie.

Metoda 3 z 3: zadowalanie się mniejszą ilością jedzenia

1. 

   Jedz przez 20 do 30 minut na każdy posiłek. Wielu pracowników służby zdrowia zaleca spożywanie posiłku w nie mniej niż 20 minut. Daje to organizmowi wystarczająco dużo czasu na zaspokojenie, co może pomóc uniknąć zjedzenia drugiej porcji.
   • Zasada 20 minut wynika z faktu, że jedzenie potrzebuje od 20 do 30 minut, aby przejść z żołądka do jelita. W tym czasie jelito wysyła do mózgu kilka sygnałów chemicznych, które mówią, że jest zaspokojone i zjadło wystarczająco dużo.
   • Jedząc szybciej niż 20 minut, jest bardziej prawdopodobne, że zjadasz więcej niż potrzebujesz, czując się bardzo pełny.
   • Spróbuj ustawić budzik, aby pomóc Ci zjeść w tym czasie.
   • Pij kilka łyków wody między kęsami, upuść sztućce lub porozmawiaj z kimś, kto jest w Twojej obecności, aby pomóc Ci jeść wolniej.

2. 

   Nie spiesz się i dobrze przeżuwaj jedzenie. Dobre przeżuwanie jedzenia i poświęcanie odpowiedniej ilości czasu przy każdym przeżuwaniu jest ważną częścią świadomego jedzenia i może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym z mniejszej porcji.
   • Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, z każdym kęsem. Podczas żucia pomyśl o smakach, konsystencji i aromatach potraw. Użyj jak największej liczby zmysłów, aby przeanalizować każdy kęs posiłku.
   • Utrzymanie koncentracji na jedzeniu i każdym kęsie może zwiększyć satysfakcję i pozwolić mózgowi cieszyć się posiłkiem.
   • Kiedy bierzesz duży kęs bez odpowiedniego przeżuwania, twój mózg nie otrzymuje żadnych oznak przyjemności ani satysfakcji, co może spowodować, że będziesz jeść więcej.

3. 

   Nie ograniczaj posiłków ani jedzenia. Wiele osób próbuje ograniczyć niektóre pokarmy lub pokarmy dla przyjemności z powodu diety lub zdrowszego odżywiania. Jednak diety ze zbyt wieloma ograniczeniami mogą mieć odwrotny skutek.
   • Pamiętaj, że organizm ludzki nie może w naturalny sposób szybko schudnąć (ani nie przybrać) na wadze. Drastyczna zmiana diety, spożywanie zbyt małej ilości kalorii lub ograniczenie zbyt wielu pokarmów nie jest zdrowym sposobem odżywiania.
   • Nigdy nie pozwalanie sobie na deser lub pobłażliwe jedzenie może zmusić cię do jedzenia większej ilości tego jedzenia w przyszłości.
   • Od czasu do czasu planuj specjalne lub pobłażliwe jedzenie. Może to być raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu lub w każdy piątek. Znajdź dzień, który Ci odpowiada i który pozwoli Ci utrzymać odpowiednią wagę.

Porady

• Jedz powoli. Mózg potrzebuje około 20 minut, aby rozpoznać, że jemy wystarczająco dużo, a szybsze jedzenie sprawia, że ​​jesz więcej niż to konieczne.
• Użyj mniejszych talerzy. Ludzie są uczeni, aby nie zostawiać jedzenia na talerzu, więc mniejszy talerz oznacza mniejszy posiłek.
• Przestań spożywać słodkie napoje orzeźwiające i zacznij pić wodę i inne napoje bezkaloryczne.
• Jeśli masz na coś ochotę, ale nie jesteś głodny, zatrzymaj się na chwilę i pomyśl o tej szczelinie. Zwykle myślisz: „Czy naprawdę muszę to zjeść, czy to tylko szczelina?” pomaga oprzeć się przekąskom lub na inne produkty, których nie powinieneś jeść.
• Jeśli to możliwe, ćwicz ćwiczenia fizyczne. Nie ma lepszego sposobu na odchudzanie niż ćwiczenie aktywności fizycznej, zwłaszcza gdy jest ona wykonywana zestaw ze zbilansowaną dietą.
• Unikaj wieku „8 lub 80 lat”, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Pamiętaj: liczy się każdy kawałek, który zjesz!
• Poznaj różnicę między nudą a głodem! Często można zmniejszyć „głód” pijąc wodę - to znaczy, że tak naprawdę nie byłeś głodny.
• W restauracji fast foodunikaj proszenia o większą porcję tylko dlatego, że jest to bardziej ekonomiczne. Pamiętaj, że nie potrzebujesz całego tego jedzenia.
• Nie próbuj pić ośmiu szklanek wody dziennie! To nie poprawi twojego zdrowia. Zamiast tego spróbuj uzupełnić tylko tę wodę, którą tracisz w ciągu dnia.