Zawartość

• Kroki
• Porady

Kobiece ciało miesiączkuje co miesiąc od okresu dojrzewania i trwa do menopauzy. Miesiączka powoduje kilka objawów, a jednym z nich jest zmęczenie, którego intensywność jest różna w zależności od kobiety. Ogólnie rzecz biorąc, zmęczenie to przypisuje się wahaniom hormonalnym, ale nie ma danych naukowych, które by to udowodniły. Istnieją jednak środki, które mogą pomóc złagodzić ten dyskomfort, takie jak zdrowszy styl życia, zrównoważona dieta i rozwiązywanie innych problemów zdrowotnych.

Kroki

Metoda 1 z 4: Prawidłowe odżywianie

1. 

   Jedz kilka małych posiłków w ciągu dnia. Zamiast jeść trzy duże posiłki dziennie, aby zachować energię, jedz częściej mniejsze porcje. Spędzanie zbyt dużej ilości czasu bez jedzenia przyczynia się do zmęczenia, dlatego należy przygotowywać zdrowe przekąski między głównymi posiłkami.
   • Organizm potrzebuje więcej energii, aby strawić duży, ciężki posiłek, powodując zmęczenie.

2. 

   
   
   Jedz więcej białka, aby uzyskać więcej energii. Białka wytwarzają enzymy i hormony, które zapobiegają temu uczuciu, oprócz utrzymania równowagi cukru we krwi; zmiana tego poziomu może spowodować wzrost energii, po którym następuje nagły spadek, powodując zmęczenie. Dobre źródła białka obejmują:
   • Drób, taki jak kurczak, indyk lub kaczka.
   • Chude kawałki wołowiny i wieprzowiny.
   • Owoce morza, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki.
   • Fasola, groch i produkty sojowe.
   • Kasztany ogólnie i nasiona, takie jak dynia.

3. 

   
   
   Ogranicz spożycie węglowodanów i cukru. Umiarkowanie spożycia tych produktów może zapobiec skokom cukru. Ostatnie badania powiązały objawy PMS z niskim poziomem cukru we krwi. Wbrew pozorom spożywanie słodyczy nie stabilizuje poziomu cukru, który ponownie spada po tym, jak insulina metabolizuje glukozę we krwi, co zajmuje około dwóch godzin.
   • Jak dobrze wiemy, wiele kobiet lubi jeść bzdury podczas PMS. Kawałek ciasta lub pizzy może brzmieć jak raj, ale zbierają duże żniwo, ponieważ przyczyniają się do zmęczenia. Kiedy masz ochotę fast food, oprzyj się pokusie i zjedz coś zdrowego.
   • Ideałem jest odżywianie się rzeczami, które mają zdrowe tłuszcze, ponieważ oprócz stabilizowania poziomu cukru we krwi, zapobiegają chorobom serca, a nawet udarom.
   • Z drugiej strony tłuszcz trans zawarty w wypiekach to najgorszy rodzaj, jaki można spożywać. Oprócz tłuszczów trans słodycze te są również bogate w węglowodany, które powodują zaburzenia ilości cukru we krwi.
   • Kiedy pojawia się chęć zjedzenia bzdur, preferuj węglowodany złożone, takie jak brązowy chleb lub pieczone ziemniaki, masło orzechowe, niskotłuszczowy ser, jabłka, gruszki lub garść kasztanów.

4. 

   
   
   Unikaj anemii. W połączeniu z dietą ubogą w składniki odżywcze utrata krwi może spowodować spadek poziomu żelaza w organizmie, co również powoduje zmęczenie. Ponadto obecność mięśniaków macicy może powodować zwiększoną utratę krwi podczas menstruacji. Niedożywione kobiety, z mięśniakami lub bez, również mogą stać się anemiczne.
   • Przykłady żywności bogatej w żelazo: czerwone mięso, ciemne warzywa, fasola i soczewica; takie są doskonałe w zapobieganiu anemii.
   • Idź do lekarza, jeśli te zmiany nie ustępują i jeśli czujesz, że Twój okres stał się bardziej intensywny. Szacuje się, że nawet 10% kobiet poniżej 49 roku życia ma anemię, która może powodować długotrwałe skutki, takie jak zwyrodnienie mięśnia sercowego i znaczny wzrost chorób serca.

Metoda 2 z 4: przyjęcie innego stylu życia

1. 

   Odrobić. Poruszanie ciałem to świetny sposób na walkę ze zmęczeniem. Może się tak nie wydawać, ale ćwiczenia fizyczne podczas PMS mogą złagodzić objawy, a jednym z nich jest zmęczenie. Wykonuj pół godziny aerobiku sześć razy w tygodniu, aby zrównoważyć poziom hormonów, poprawić profil lipidowy, zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić kondycję.
   • Pozytywny wpływ na stres i jakość snu mają również ćwiczenia, oprócz łagodzenia kolki, łagodzenia skutków psychologicznych wywołanych przez hormony oraz intensyfikacji produkcji endorfin, naturalnego leku przeciwdepresyjnego.
   • Zwiększenie ilości ćwiczeń podczas PMS i menstruacji sprawia, że ​​sen jest cięższy i regenerujący, zmniejszając zmęczenie.

2. 

   Schudnąć. Otyłość jest ściśle związana z ekstremalnymi skutkami PMS. Badanie przeprowadzone na 870 kobietach wykazało, że osoby z BMI (wskaźnikiem masy ciała) powyżej 30 mają trzykrotnie większą skłonność do PMS.
   • Utrata wagi to nie lada wyzwanie, ale jeśli uda Ci się schudnąć, możesz zmniejszyć PMS.
   • Zbilansowana dieta bogata w zdrowe tłuszcze i węglowodany w połączeniu z solidnym programem ćwiczeń może zdziałać cuda na zmęczenie.

3. 

   Nawilż się. Odwodnienie jest główną przyczyną zmęczenia, więc pij dużo wody. Idealne jest około 2 litry wody dziennie, oprócz spożywania pokarmów bogatych w wodę, takich jak warzywa.
   • Im więcej wody pijesz, tym mniej wody zatrzymasz, jakkolwiek dziwne może się to wydawać. Zatrzymanie płynów i obrzęki są prawdziwymi złoczyńcami dla nastroju i nastroju, powodując większe zmęczenie.

4. 

   Unikaj napojów alkoholowych. Alkohol nie jest zalecany, zwłaszcza jeśli jesteś blisko miesiączki, ponieważ jest naturalnym środkiem uspokajającym i bardziej męczy organizm.
   • Podczas PMS, w czasie między owulacją a miesiączką, kiedy poziom progesteronu jest wysoki, wolę nie pić napojów alkoholowych, ponieważ może to pogorszyć działanie alkoholu, a także zmęczenie.
   • Jeśli chcesz dodać napój do swojej diety, testuj jego działanie przez tydzień i dowiedz się, jak wpływa na poziom energii.

5. 

   Śpij dobrze. Idealnie byłoby spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Według badań jest to niezbędny okres snu, aby poprawić zdrowie, energię i produktywność.
   • Wahania estrogenu podczas PMS mogą powodować zaburzenia snu, ważny czynnik zmęczenia.
   • Dobrym pomysłem na obejście trudności ze snem w tym okresie jest zastosowanie technik redukcji stresu, takich jak ćwiczenia oddechowe, słuchanie relaksującej muzyki, codzienne śmiech z zabawnych rzeczy, spacery w słońcu i rozmowa z przyjaciółmi i rodziną.

Metoda 3 z 4: przyjmowanie suplementów witaminowych i leków

1. 

   Weź suplement multiwitaminowy. Ciało ludzkie potrzebuje kilku składników odżywczych, aby funkcjonować, ale niewiele osób spożywa ich wystarczającą ilość z pożywieniem. W takim przypadku suplement witaminowy sprawi, że Twoje ciało będzie ogólnie zdrowsze i będzie działać prawidłowo.
   • Porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą i poproś o zalecenia dotyczące najlepszych dostępnych produktów. Suplementy różnią się od siebie, a niektóre są zabronione przez ANVISA, więc dowiedz się, zanim zaczniesz je przyjmować.

2. 

   Weź określone suplementy. Multiwitaminy są korzystne dla zmęczenia, ponieważ równoważą odżywianie organizmu. Mimo to możliwe jest, że w zależności od diety możesz mieć niedobór niektórych witamin. Choć może się to wydawać proste, codzienne spożywanie niezbędnych witamin jest dość trudne.
   • Zatrzymanie płynów i objawy PMS można zwalczać za pomocą 200 mg magnezu dziennie.
   • Badanie przeprowadzone na 150 kobietach wykazało, że połączenie witaminy B6 z magnezem jest bardzo skuteczne w walce ze zmęczeniem i innymi objawami PMS.
   • Według innych badań, przeprowadzonych na kobietach między 18 a 45 rokiem życia, przyjmowanie 1200 mg węglanu wapnia dziennie również łagodzi objawy PMS.
   • Tryptofan jest również sprzymierzeńcem w zwalczaniu PMDD (przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego), zmniejszając zmęczenie. Problem w tym, że ta substancja powoduje skutki uboczne, takie jak zawroty głowy, senność, zmęczenie, niewyraźne widzenie, bóle głowy, pokrzywka, nudności, pocenie się i drżenie. Przed podjęciem decyzji o zażyciu tryptofanu skonsultuj się z lekarzem.

3. 

   Uzyskaj leczenie antykoncepcyjne. Pigułka może zmniejszać skutki zespołu napięcia przedmiesiączkowego, ponieważ reguluje poziom hormonów w organizmie podczas całego cyklu. Wypróbuj to leczenie przez około trzy miesiące i sprawdź, czy jest jakaś poprawa.
   • Oprócz łagodzenia miesiączki, antykoncepcja może sprawić, że skóra będzie zdrowsza i zmniejszy ryzyko raka jajnika.

Metoda 4 z 4: Zrozumienie zmęczenia menstruacyjnego

1. 

   Zrozum, jak działa menstruacja. Jest kontrolowany przez hormony wytwarzane przez przysadkę mózgową i jajniki. W trakcie tego procesu macica przygotowuje się do zapłodnienia komórki jajowej, co zaowocuje urodzeniem dziecka, co w zależności od organizmu wywołuje szereg nieprzyjemnych skutków przed i podczas pierwszych dni miesiączki.

2. 

   Zidentyfikuj zmęczenie spowodowane miesiączką. Złe samopoczucie w tych dniach jest naturalne i dobrze jest odpowiednio zaplanować. Problem polega na tym, że objawy są tak intensywne, że nie można myśleć o niczym innym niż o śnie, przyjmowaniu energii do wykonywania prostych zadań, spotkań towarzyskich i pracy.
   • Objawy te mogą wystąpić zarówno w PMS (napięcie przedmiesiączkowe), jak i w PMSD (przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne). Inną cechą wspólną dla obu jest to, że objawy są przedmiesiączkowe, to znaczy zwykle ustępują po rozpoczęciu miesiączki; jeśli pozostajesz zmęczony w tych dniach, zmęczenie może być spowodowane innymi czynnikami.

3. 

   Uważaj na intensywne objawy. Jeśli w okresie przed miesiączką i po jej rozpoczęciu czujesz, że nie możesz za nic wstać z łóżka, jeśli praca i wychodzenie z przyjaciółmi o tej porze miesiąca wydaje się męczeństwem, konieczne może być podjęcie innych działań w celu rozwiązania przesadne zmęczenie. Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, czy rzeczywiście jest to efekt miesiączki; pomoże ci to określić najlepszą strategię i określić, czy potrzebujesz wizyty u lekarza.
   • Sezonowe zaburzenia afektywne, depresja i lęk również powodują zmęczenie, ale nie mają związku z cyklem miesiączkowym.

4. 

   Śledź objawy. Miej oko na znaki przez cały miesiąc i używaj kalendarza, aby znaleźć poziom energii w zależności od czasu cyklu. Przyjmij system punktacji od 1 do 10, aby uzyskać lepszy obraz dni, w których odczuwasz zmęczenie i zapisywać dni owulacji i miesiączki.
   • Pomoże Ci to ustalić związek między dniami, w których zaczynasz czuć się zmęczony, a dniami, w których zaczyna się okres.

5. 

   Zwróć uwagę, czy twój okres jest bardziej intensywny. Zwiększona utrata krwi lub nieprawidłowo silny przepływ może powodować zmęczenie spowodowane utratą żelaza. Przed podjęciem decyzji o zażyciu suplementu żelaza konieczne jest sprawdzenie, czy utrata ta jest rzeczywiście spowodowana miesiączką, czy w stolcu jest krew lub jakiekolwiek inne źródło krwawienia.
   • Lekarz może zalecić wykonanie pewnych badań w celu ustalenia, czy masz niedokrwistość, czy nie.

6. 

   Poszukaj objawów PMDD. To zaburzenie jest mieszaniną objawów PMS i hormonów, które je wywołują, i jest bardziej nasilone pod względem zmęczenia oraz zaburzeń fizycznych i psychicznych. W takim przypadku porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby opracować leczenie, które zwalczy te objawy, takie jak ćwiczenia i przyjmowanie leków. Niektóre z najczęstszych znaków to:
   • Brak zainteresowania zwykłymi czynnościami
   • Smutek, bezradność i myśli samobójcze
   • Lęk i emocjonalny brak kontroli
   • Gotowość do jedzenia określonych potraw
   • Napadowe objadanie się
   • Nagłe zmiany nastroju, płacz i drażliwość
   • Obrzęk, bóle głowy, tkliwość piersi, bóle mięśni i stawów
   • Trudności w zasypianiu i koncentracji

Porady

• Wszelkie zmiany w stylu życia w celu zmniejszenia zmęczenia należy utrzymywać przez cały miesiąc, a nie tylko podczas miesiączki. Zmiany te mają na celu poprawę zdrowia jako całości i nie tylko Twój cykl na nich korzysta.
• Istnieją dowody na to, że niektóre suplementy ziołowe mogą łagodzić ból piersi, wahania nastroju i obrzęki, ale żaden z nich nie został do tej pory przetestowany pod kątem leczenia zmęczenia.
• 75% kobiet cierpi na PMS; z nich od 2% do 10% ma duże szanse na rozwój PMDD.