Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Wysokie kopnięcia są dość powszechne dla cheerleaderek, w zespołach zjednoczonego porządku i tańca. Prawidłowe rozciąganie mięśni jest niezbędne, zwłaszcza dolnej części pleców i mięśni ścięgien podkolanowych, zanim spróbujesz kopnąć wysoko. Aby poprawić siłę i technikę wysokich kopnięć, regularnie wykonuj serię ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych i elastycznych. Możesz włączyć te ćwiczenia do swoich rozgrzewek. Kiedy jesteś odpowiednio rozgrzany, spróbuj opanować proste wysokie kopnięcie lub serię wysokich kopnięć.

Kroki

Metoda 1 z 4: Nauka kopania wysoko

1. 

   Pozostań w pozycji wyjściowej. Cheerleaderki kopią wysoko z boku boiska, aby uczcić wielki ruch. Zanim będziesz mógł pobudzić tłum wysokim kopnięciem, musisz przyjąć właściwą pozycję wyjściową. Stań ze złączonymi stopami. Przyłóż dłonie do klatki piersiowej dłonią.

2. 

   
   
   Weź impuls i rób sztylety rękami. Porusz lekko kopiącą nogą i skrzyżuj ją za drugą. Niekopiąca noga zostanie mocno osadzona na podłodze z lekkim ugięciem w kolanie. Krzyżując kopiącą nogę za drugą, przesuń ręce do pozycji dagas. W pozycji dagas ręce będą zgięte w łokciach, przedramiona przylegają do ciała, a małe palce skierowane na zewnątrz.

3. 

   
   
   Kopnij wysoko i zrób V-high rękami. Pęd, który stworzyłeś, krzyżując nogę za sobą, pomoże Ci wyskoczyć do przodu. Skieruj swój duży palec u nogi i kopnij prostą nogą pod kątem do 45 °. Podczas kopania przesuń ramiona z pozycji dagas do górnego V. W pozycji V-high ręce będą znajdować się nad głową pod kątem 45 ° do ciała, a małe palce będą skierowane do tyłu.
   • Unikaj kopania na boki lub bezpośrednio przed siebie.

4. 

   
   
   Wróć do pozycji wyjściowej. Ostrożnie dokończ kopnięcie. Po wykonaniu wysokiego kopnięcia rzuć nogę do pozycji wyjściowej. Opuść ramiona i oprzyj je po bokach ciała.

Metoda 2 z 4: Nauka serii wysokich kopnięć

1. 

   Zrób krok do przodu lewą stopą i kop prawą nogą. Zespoły United Order wykonują ekscytujące i doskonale zsynchronizowane rutyny wysokich kopnięć, złożone z różnych unikalnych serii i kombinacji wysokich kopnięć. Aby rozpocząć serię wysokich kopnięć, złóż stopy razem. Wykonaj krok do przodu lewą stopą, a następnie natychmiast kop prawą nogą. Podczas kopania pamiętaj:
   • Utrzymuj dobrą postawę - nie pochylaj się do przodu w talii.
   • Trzymaj piętę podpierającą na podłodze, a nogę podpierającą prosto - nie zginaj kolana.
   • Skieruj duży palec stopy, który kopie od momentu opuszczenia ziemi do powrotu.
   • Wykonując tę ​​serię wysokich kopnięć, będziesz potrzebować dużo miejsca do poruszania się. Ćwicz na siłowni, w pustym pokoju, na podjeździe lub na podwórku.

2. 

   Zrób dwa kroki do przodu. Kiedy twoja prawa stopa wróci na ziemię, zrobisz dwa kroki do przodu. Zrób krok do przodu prawą stopą. Zrób krok do przodu lewą stopą.

3. 

   Zrób krok do przodu prawą stopą i kop lewą nogą. Aby zakończyć serię wysokich kopnięć, wykonaj krok do przodu prawą stopą. Wykonaj wysokie kopnięcie lewą nogą. Powtórz kombinację wzdłuż podłogi.

Metoda 3 z 4: Poprawa elastyczności poprzez rozciąganie

1. 

   Rozciągnij motyla. Siedzieć na podłodzę. Połóż pięty przed sobą. Ułóż ręce przed kolanami i pochyl się do przodu w talii. Aby zwiększyć rozciąganie dolnej części pleców, wyciągnij ręce do przodu. Powtórz cztery do pięciu razy.

2. 

   Wykonaj odcinek na stojąco ze skrzyżowanymi nogami. Stań ze złączonymi stopami. Skrzyżuj prawą nogę przed lewą, trzymając obie stopy skierowane do przodu. Oprzyj się w talii i wyciągnij ramiona do podłogi. Aby zwiększyć intensywność rozciągania mięśni tylnych ud, chwyć za kostki i przyciągnij klatkę piersiową do ud. Powtórz z drugą nogą z przodu.

3. 

   Rozciągnij się, dotykając palców u nóg. Stań ze złączonymi stopami. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, unosząc prawe kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj prawy kciuk palcem wskazującym i środkowym. Wyprostuj prawą nogę przed sobą na poziomie talii - idź do przodu, rozciągając tę ​​nogę. Przytrzymaj nogę zawieszoną przez 30 do 60 sekund. Opuść prawą nogę i powtórz rozciąganie lewą nogą.

Metoda 4 z 4: Poprawa siły i techniki za pomocą ćwiczeń

1. 

   Zegnij z zgiętą nogą. Usiądź na podłodze z ugiętą prawą nogą - wyprostuj lewą nogę i zegnij prawą. Utrzymując pośladki na podłodze, stopniowo pochylaj się do przodu na wyprostowanej nodze, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz to ćwiczenie cztery do ośmiu razy po prawej stronie. Powtórz po przeciwnej stronie.

2. 

   Zegnij z nogą odchyloną do tyłu. Usiądź na podłodze, zegnij jedną nogę przed sobą, a drugą za sobą. Chwyć nogę za podłogę i przenieś ją na bok ciała. Podnieś nogę osiem razy, a następnie połóż ją z powrotem na podłodze. Powtórz dwa do czterech razy na prawej i lewej nodze.

3. 

   Zrób siedzącą nogę. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami. Zegnij prawą nogę tak, aby spód stopy spoczywał na podłodze. Prawą ręką unieś prawą nogę w powietrze. Postaraj się zbliżyć piętę jak najbliżej twarzy. Aby schować podniesioną nogę, przesuń ją do przodu, a następnie ugnij kolano. Powtórz trzy do pięciu razy na prawej nodze. Powtórz to ćwiczenie na lewej nodze.

Porady

• Pamiętaj, praktyka czyni mistrza!

Ostrzeżenia

• Jeśli nie będziesz się odpowiednio rozciągać, możesz zniszczyć lub zranić mięśnie.