Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności

Inne sekcje

Mięso jest naturalnym źródłem wielu składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, w tym żelaza. Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, musisz znaleźć roślinne źródła składników odżywczych, które najczęściej występują w mięsie. Aby wybrać niemięsne źródła żelaza, szukaj zielonych warzyw liściastych i innych roślin, takich jak soja, które również są bogate w białko. Upewnij się, że otrzymujesz również wystarczającą ilość innych składników odżywczych, takich jak witamina C, które zwiększają wchłanianie żelaza przez organizm.

Kroki

Metoda 1 z 2: znajdowanie żelaza w żywności bezmięsnej

1. 

   Uwzględnij dużo ciemnozielonych liściastych. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, dostarczają więcej żelaza w przeliczeniu na kalorię niż mięso. Jeśli masz zdrową porcję zielonych warzyw liściastych przy każdym posiłku, zazwyczaj możesz uzyskać wystarczającą ilość żelaza ze źródeł innych niż mięso.
   • Sałatka ze szpinakiem lub jarmużem to dobry sposób na włączenie tych bogatych w żelazo warzyw do każdego posiłku.
   • Możesz również rozważyć zmieszanie ich z innymi warzywami dla urozmaicenia lub zjeść szpinak lub chipsy z jarmużu jako bogatą w żelazo przekąskę między posiłkami.

2. 

   
   
   Szukaj produktów bogatych w białko. Wiele innych niż mięso źródeł żelaza jest również źródłem białka. Jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka w swojej diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, prawdopodobnie masz również wystarczającą ilość żelaza.
   • Groszek i brokuły to dwa warzywa bogate zarówno w białko, jak i żelazo.
   • Oprócz warzyw, fasoli, orzechów, nasion i zbóż są również bogate w białko i żelazo.
   • Nie myśl tylko o tym, co jesz. Wypicie szklanki mleka sojowego do każdego posiłku daje również dodatkowy zastrzyk białka i żelaza.
   • Zjedz garść migdałów jako przekąskę lub wymieszaj migdały i suszone owoce w porannej misce płatków owsianych.

3. 

   
   
   Kupuj żywność wzbogaconą w żelazo. Wiele płatków śniadaniowych i płatków owsianych zawiera dodatek żelaza. Może to być sposób na zwiększenie ilości żelaza w diecie, szczególnie jeśli pomysł na warzywa liściaste na śniadanie nie jest dla Ciebie zbyt atrakcyjny.
   • Jeśli stosujesz dietę wegańską lub bezglutenową, przeczytaj uważnie etykiety, aby upewnić się, że w płatkach zbożowych lub płatkach owsianych nie ma składników, które mogłyby kolidować z ograniczeniami żywieniowymi.
   • Użyj mleka sojowego, jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, które zapewnią dodatkowy zastrzyk białka i żelaza.

4. 

   
   
   Twórz posiłki w oparciu o substytuty mięsa na bazie soi. Soja jest jednym z najlepszych substytutów mięsa, ponieważ zawiera wiele tych samych składników odżywczych, które w przeciwnym razie dostałbyś z mięsa i drobiu. W zależności od użytych przypraw, wiele produktów sojowych może mieć nawet smak przypominający mięso.
   • Znajdziesz wiele produktów spożywczych na bazie soi, takich jak hamburgery sojowe, które mają naśladować zwykłe przetwory mięsne.
   • Ponieważ soja jest tak wszechstronna, może być stosunkowo łatwo dodać ją do każdego posiłku. Może to pomóc w zapewnieniu, że pomimo diety wegańskiej lub wegetariańskiej otrzymujesz białko i żelazo, których organizm potrzebuje.

5. 

   Spożywaj co najmniej 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia. Zwykle musisz jeść więcej owoców i warzyw, aby uzyskać wymaganą ilość żelaza i białka, niż gdybyś jadł mięso. Do każdego posiłku dołącz różnorodne owoce i warzywa.
   • Lepiej będzie dla ciebie jeść mniejszy posiłek co 2-3 godziny niż trzy większe posiłki dziennie. Ułatwia to uwzględnienie wystarczającej różnorodności i upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych i że są one prawidłowo wchłaniane.
   • Pojedyncza porcja dowolnego owocu lub warzywa to 80 gramów (około 3 uncje) - mniej więcej tyle samo, ile mieści się w dłoni.
   • Pamiętaj, że owoce i warzywa są również dobrym źródłem błonnika, który poprawi trawienie.

6. 

   Sprawdź zawartość żelaza w produktach spożywczych przed ich spożyciem. W przypadku żywności z etykietami żywieniowymi lub nawet tych, które nie zawierają, możesz sprawdzić zawartość żelaza w tym, co jesz, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość żelaza. Na przykład:
   • 1 filiżanka ugotowanej soczewicy to 36% dziennego spożycia żelaza.
   • Groch ma 11% spożycia żelaza na filiżankę.
   • Mleko sojowe zawiera 8% spożycia żelaza na filiżankę.

7. 

   Uwzględnij pokarmy bogate w witaminę C. Witamina C znacznie zwiększa wchłanianie żelaza przez organizm. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy spożywać pokarmy bogate w żelazo wraz z innymi produktami bogatymi w witaminę C.
   • Na przykład możesz mieć sałatkę z jarmużu lub szpinaku, która zawiera migdały i plasterki pomarańczy.
   • Koktajl owocowy ze świeżych owoców i mleka sojowego to również dobry sposób na połączenie witaminy C i żelaza.
   • Pamiętaj, że możesz również przyjmować suplement witaminy C, aby zwiększyć wchłanianie żelaza z pożywienia przez organizm. W przeciwieństwie do suplementów żelaza, istnieje bardzo niewiele zagrożeń związanych z suplementami witaminy C.

8. 

   Jedz ziemniaki i zboża. Ziemniaki i zboża są dobrym źródłem żelaza, a także dobrym źródłem innych składników odżywczych ważnych dla wchłaniania żelaza. Skrobie i zdrowe węglowodany zapewnią Ci sytość i zapewnią Ci stałą energię przez cały dzień.
   • Zazwyczaj chcesz, aby skrobie stanowiły 50% Twojej diety. Możesz to łatwo osiągnąć, dołączając do śniadania kromkę pełnoziarnistego tostu, a do innych posiłków pełnoziarnisty makaron, ziemniaki lub fasolę.
   • Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, sprawdź etykiety i upewnij się, że zboża, które otrzymujesz, spełniają ograniczenia dietetyczne. Owies zazwyczaj nie zawiera glutenu i dostarczy skrobi i węglowodanów, których potrzebujesz.

Metoda 2 z 2: przyjmowanie suplementów żelaza

1. 

   Skonsultuj się z lekarzem. Chociaż nie potrzebujesz recepty, aby kupić suplementy żelaza, spożywanie zbyt dużej ilości żelaza może być niebezpieczne dla zdrowia. Twój lekarz lub pracownik służby zdrowia będzie w stanie powiedzieć Ci, ile tabletek suplementu żelaza należy przyjmować każdego dnia i udzielić instrukcji, kiedy i jak je przyjmować.
   • Nawet jeśli próbujesz wybierać inne niż mięso źródła żelaza, w większości przypadków powinieneś być w stanie spożywać wystarczającą ilość żelaza z pożywieniem. Jeśli jednak masz anemię lub inne schorzenia, które obniżają poziom żelaza, możesz potrzebować suplementu.
   • Poproś lekarza o sprawdzenie poziomu żelaza przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu, aby upewnić się, że suplement będzie dla Ciebie korzystny. Twój lekarz może zalecić zmiany w diecie zamiast zwykłego przyjmowania suplementu.

2. 

   Dokładnie sprawdź etykiety. Twój lekarz może zalecić konkretną markę suplementu diety lub możesz być sam. Przeczytaj etykietę, aby określić, co zawiera suplement i ile żelaza zawiera każda tabletka.
   • Większość dorosłych potrzebuje od 60 do 120 miligramów żelaza każdego dnia. Twój lekarz powie Ci, ile powinieneś przyjmować w formie suplementu. W takim razie wybierz najmniejszą pigułkę, która bez większych trudności dostarczy Ci taką ilość żelaza.
   • Na przykład, jeśli lekarz powie ci, że musisz przyjmować 30 miligramów żelaza dziennie, jeśli znajdziesz pigułkę uzupełniającą, która ma 60 miligramów, możesz przeciąć tę tabletkę na pół, aby uzyskać prawidłowe dawkowanie.
   • Jeśli jednak planujesz przyjąć 30 miligramów w dwóch dawkach, lepiej będzie spróbować znaleźć mniejszą pigułkę, która miała tylko 30 miligramów, a nawet pigułki 15-miligramowe.

3. 

   Unikaj jedzenia przed przyjęciem suplementu. W większości przypadków suplementy żelaza najlepiej wchłania się na pusty żołądek. Jeśli masz skurcze lub nudności podczas przyjmowania suplementu bez jedzenia, możesz najpierw zjeść małą przekąskę.
   • Istnieją pewne pokarmy, takie jak produkty pełnoziarniste lub surowe warzywa, których nigdy nie należy przyjmować w tym samym czasie, co suplementy żelaza.
   • Powinieneś także unikać kofeiny podczas przyjmowania suplementu żelaza lub w ciągu godziny lub 2 później.
   • Weź suplement żelaza, popijając szklanką soku pomarańczowego, ponieważ witamina C pomoże Twojemu organizmowi wchłonąć więcej żelaza - ale nie wybieraj soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem.

4. 

   Monitoruj poziom żelaza. Jeśli twój lekarz zaleci ci suplementację żelaza, niekoniecznie będziesz brać to wiecznie. W większości przypadków lekarz będzie chciał, abyś odstawił suplementy, gdy twoje ciało osiągnie zdrowy poziom żelaza.
   • Suplementy żelaza są zwykle stosowane w celu wyrównania niedoboru żelaza. Po ustąpieniu niedoboru żelazo, którego potrzebujesz, powinno być w stanie zapewnić normalną dietę, nawet jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem.
   • Zazwyczaj, gdy poziom żelaza wróci do normy, lekarz zaleci kontynuowanie przyjmowania suplementów przez około 6 miesięcy, jednocześnie regularnie monitorując poziom.
   • Kiedy już będziesz w stanie kontrolować poziom żelaza poprzez dietę, lekarz zazwyczaj zleca okresowe badania krwi, aby upewnić się, że poziom żelaza nadal mieści się w normalnym zakresie.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.