Zawartość

• Kroki
• Zrobiłeś ten przepis?
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Niezależnie od tego, czy spuszczasz ketchup na burgera, czy dodajesz kawałki bekonu do sałatki, dodatki i przyprawy mogą kosztować Cię więcej kalorii i tłuszczu, niż myślisz. Na przykład pomyśl o keczupie. Około jednej czwartej z tego to cały cukier. Albo sos ranczo - za jedyne 4 łyżki (59,1 ml) kosztuje około 220 kalorii i 20 g tłuszczu. Jeśli obserwujesz swoją wagę lub ogólny stan zdrowia, ważne jest, aby wybierać przyprawy, sosy i dodatki do swoich potraw mądrze. Jeśli nie zwracasz uwagi na zawartość tych produktów lub na to, ile ich używasz, możesz w końcu spożywać więcej kalorii, tłuszczu lub cukru, niż myślisz. Zamiast tego upewnij się, że wybierasz produkty, które są zdrowe i mogą korzystnie wpływać na Twoją ogólną dietę.

Kroki

Część 1 z 3: Odżywianie się zdrowszymi przyprawami i dodatkami

1. 

   
   
   Zmierz prawidłowo porcje. Niezależnie od rodzaju dodatków lub przypraw, które zamierzasz zjeść, ważne jest, aby odmierzyć odpowiednią wielkość porcji. Pomoże ci to trzymać się planu żywieniowego.
   • Jeśli masz dostępne opakowanie lub etykietę żywności, zapoznaj się z wielkością porcji swojego produktu. Odmierz ją miarką lub kubkiem, aby uzyskać dokładną ilość na talerzu.
   • Jeśli jesteś w restauracji lub nie znasz wielkości porcji, spróbuj zgadnąć. Większość przypraw (takich jak keczup lub majonez) ma porcję około dwóch łyżek stołowych. Jedna łyżka ma mniej więcej rozmiar kciuka.
   • Możesz także pobrać aplikację do dziennika posiłków, która pomoże Ci śledzić wielkość porcji przypraw i liczbę spożywanych kalorii.

2. 

   
   
   Użyj metody „rozwidlenia”.„Oprócz sprawdzania gałek ocznych lub odmierzania wielkości porcji można wypróbować metodę„ widelca ”. Znacząco ogranicza to zużycie. Świetnie nadaje się do sałatek i sosów sałatkowych.
   • Tutaj zanurzasz widelec w ulubionej przyprawie lub sosie, a następnie w samym jedzeniu.
   • Na przykład zamów sos sałatkowy na boku. Kiedy pojawi się sałatka, zanurz czubek widelca w sosie sałatkowym, a następnie wbij kilka kawałków sałatki.
   • Ta metoda daje ci smak dressingu, ale bez dodawania dużej ilości dressingu do sałatek.

3. 

   
   
   Wybieraj produkty naturalnie niskokaloryczne. Wiele dodatków, przypraw i sosów ma naturalnie niską kaloryczność. Są to świetne produkty, których można używać częściej z ulubionymi potrawami.
   • Przyprawy i sosy, które są naturalnie niskokaloryczne to: musztarda, sos sojowy (choć bogaty w sód), przyprawa marynowana, ocet, salsa, sos marinara, ostry i chrzanowy.
   • Do dodatków, które są również naturalnie niskokaloryczne, należą: warzywa (takie jak sałata, pomidory lub cebula), pikle (choć mogą być bogate w sód), oliwki, owoce i chude białka (takie jak grillowany kurczak, jajka na twardo i niskotłuszczowy ser) .
   • Kiedy przygotowujesz jedzenie dla siebie, nie krępuj się używać tych niskokalorycznych produktów. Na przykład, jeśli przygotowujesz hamburgery na obiad, użyj trochę musztardy i tyle sałaty, pomidorów lub cebuli, ile chcesz. A jeśli przygotowujesz sałatkę na obiad, polej ją oliwą z oliwek i octem, grillowanym kurczakiem i wyborem ulubionych surowych warzyw.

4. 

   Wybierając dodatki o obniżonej zawartości tłuszczu, bądź mądry. Wiele przypraw występuje w zwykłej formie, a także w postaci o zmniejszonej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. Pozwala to konsumentom na kolejną opcję o niższej kaloryczności i zawartości tłuszczu. Jednak nadal należy zachować ostrożność podczas używania tego rodzaju przypraw lub dodatków.
   • Pamiętaj, że nawet jeśli może zawierać mniej tłuszczu lub „lite”, nie oznacza to, że jest bezkaloryczny lub nawet niskokaloryczny.
   • Nadal należy również mierzyć rozmiary porcji tych produktów. Wiele osób używa większej porcji, myśląc, że „oszczędza kalorie lub tłuszcz”, ale zużywa tyle kalorii lub tłuszczu, ile odpowiada zwykłej wersji.
   • Ponadto wiele z tych produktów ma wyższą zawartość sodu, cukru lub sztucznych konserwantów. Za każdym razem, gdy usuwają tłuszcz lub redukują kalorie, może to mieć wpływ na smak, więc producenci żywności mogą dodawać więcej cukru i sodu. Przejrzyj etykietę żywieniową, aby dokładnie sprawdzić, co kupujesz.

5. 

   Wybierz dodatki, które mają dodatkowe korzyści zdrowotne. Niektóre przyprawy, dodatki lub sosy będą miały z nimi związane korzyści odżywcze. Jeśli masz zamiar mieć polewa lub użyć przyprawy, rozważ użycie takiej, która przyniesie dodatkowe korzyści zdrowotne.
   • Orzechy i nasiona są powszechnymi dodatkami - szczególnie do sałatek, jogurtów, a nawet mrożonego jogurtu lub lodów. Zarówno orzechy, jak i nasiona są bogate w białko, minerały, a nawet zawierają trochę błonnika. Ponadto są bogate w zdrowe tłuszcze, które mogą wspierać zdrowy układ sercowo-naczyniowy.
   • Owoce to kolejny dodatek, który można znaleźć na sałatkach lub nawet w barze z mrożonym jogurtem. Owoce są bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze.
   • Ser niskotłuszczowy lub zwykły. Niezależnie od tego, czy jest to sałatka, pizza czy hamburger, ser może przynieść pewne korzyści. Zawiera białko, wapń i witaminę D, które mogą wspierać zdrowie kości.
   • Dodatki, takie jak salsa lub guacamole, również mają pewne korzyści zdrowotne. Salsa to w zasadzie wszystkie surowe warzywa bogate w błonnik, a guacamole jest bogate w minerały, witaminę E i zdrowe tłuszcze.

6. 

   Spróbuj zrobić własne przyprawy od podstaw. Najlepszym rodzajem dodatków lub przypraw do użycia są te, które robisz w domu od podstaw. Będziesz wybierać składniki i kontrolować całkowitą ilość kalorii, tłuszczu, sodu i cukru.
   • Będziesz także mógł kontrolować wielkość porcji. Podawaj sobie wystarczająco dużo i trzymaj się odpowiedniej wielkości porcji.
   • Łatwą przyprawą do przyrządzenia w domu jest keczup. Wystarczy ugotować razem koncentrat pomidorowy, ocet jabłkowy, sól, pieprz i trochę wody. Możesz również dodać inne przyprawy - takie jak pieprz cayenne - dla dodatkowego smaku.

Część 2 z 3: Wybór zdrowszych dodatków w restauracjach

1. 

   Zamawiaj przyprawy i sosy na bokach. Możesz napotkać więcej przypraw w restauracjach i mieć możliwość zamówienia specjalnych dodatków do posiłków. Spróbuj zamawiać te produkty na boku, aby kontrolować ogólną wartość odżywczą posiłków.
   • Jeśli zamawiasz danie z przyprawami lub sosem, poproś o podanie go z boku. Pozwoli Ci to kontrolować, ile dodajesz, a tym samym kontrolować, ile dodatkowych kalorii będziesz dodawać.
   • Na przykład poproś o podanie sosu sałatkowego z boku lub o keczup i musztardę w takim rozmiarze, a nie na burgera.
   • Jeśli zamawiasz danie z dużą ilością dodatków (np. Sałatkę z kolb), możesz poprosić o nie z boku, aby mieć kontrolę nad tym, ile jesz. Kiedy są z boku, możesz wizualnie zobaczyć wielkość porcji i określić, czy chcesz zjeść całość, czy tylko część. Po dodaniu ich do sałatki trudniej jest kontrolować, ile jesz.
   • Na przykład, jeśli zamawiasz sałatkę obiadową, taką jak sałatka z kolb, sałatkę grecką lub sałatkę siekaną, poproś o ser, oliwki, awokado lub inne dodatki z boku i dodaj tyle, ile chcesz.

2. 

   Zapakuj dodatkowe dodatki warzywne. Jednym ze sposobów poczucia, że ​​jesz dużo smacznych dodatków, jest trzymanie się dodatków, które są naturalnie niskokaloryczne - na przykład warzywa. Możesz zwiększyć masę posiłków i dodać dodatkowe warzywne dodatki, nie martwiąc się, że zjesz zbyt dużo kalorii.
   • Jednymi z najczęstszych dodatków do różnych potraw (takich jak pizze czy kanapki) są warzywa. Na szczęście są one naturalnie bardzo niskokaloryczne, ale zawierają również trochę błonnika i innych korzystnych składników odżywczych.
   • Jeśli zamawiasz kanapkę, dodaj dodatkową sałatę i pomidory. Możesz również poprosić o inne warzywa, takie jak pokrojona papryka lub ogórki, aby uzyskać dodatkową chrupkość.
   • Jeśli zamawiasz pizzę lub kupujesz pizzę na wynos, poproś też o dodatkowe warzywa. Dodaj czarne oliwki, cebulę, pieczarki i paprykę.
   • Nie ograniczaj też przypraw, takich jak salsa lub sos marinara. Te sosy są na bazie warzyw i mają naturalnie niską kaloryczność.

3. 

   Poproś o „lekkie” ilości dodatków. Jeśli nie jesteś fanem niektórych niskokalorycznych dodatków lub przypraw lub naprawdę masz ochotę na te smaczne, wysokokaloryczne produkty, rozważ prośbę o mniej.
   • Istnieje wiele dodatków, które nie są uważane za zbyt zdrowe ze względu na ich wysoką zawartość kalorii, tłuszczu lub sodu. Ale to nie znaczy, że nigdy nie możesz ich mieć lub zawsze powinieneś próbować ich unikać.
   • Zamawiając mniej produktów o wyższej kaloryczności lub prosząc o „lekką” ilość, nadal możesz cieszyć się tymi dodatkami, ale czuć się komfortowo, wiedząc, że nie przesadziłeś.
   • Na przykład, jeśli zamawiasz pizzę, poproś o trochę sera. A jeśli zamawiasz kanapkę, poproś o zapalanie majonezu.

4. 

   Ogranicz ilość „wysokokalorycznych” dodatków. Inną sztuczką, której możesz użyć, jest ograniczenie całkowitej ilości dodatków lub przypraw, które masz w swoim naczyniu. Wiele przypraw, nawet pełnotłustych lub pełnowartościowych, nie zawiera wielu kalorii w jednej porcji. Kiedy masz wiele dodatków lub wiele rodzajów przypraw w jednym naczyniu, całkowita ilość kalorii w Twoim daniu może być trochę wysoka.
   • Jeśli zamawiasz sałatkę, ogranicz całkowitą ilość „dodatków wysokokalorycznych”. To takie jak grzanki, grillowany kurczak, ser, kawałki boczku, fasola czy awokado. Ogranicz się do 3-4 polew i utrzymuj porcję do 2 łyżek (29,6 ml) lub mniej. Dodatkowe warzywa, takie jak papryka lub pomidory, nie powodują zbyt wysokiego poziomu kalorii.
   • Skorzystaj z tej samej teorii przy zamawianiu czegoś takiego jak pizza. Możesz dodać tyle warzyw, ile chcesz, ale trzymaj się tylko jednej lub dwóch „wysokokalorycznych” dodatków, takich jak ser lub pepperoni.
   • Batony mrożonego jogurtu to kolejne miejsce, w którym dodatki wymykają się spod kontroli. Szalej ze świeżymi owocami, ale ogranicz się do 2-3 „wysokokalorycznych” dodatków, takich jak cukierki, orzechy, syrop czekoladowy lub muesli.
   • Niektóre kanapki są również dostarczane z wieloma dodatkami i sosami. Trzymaj się jednego wysokokalorycznego sosu (jak majonez) i 1 lub 2 wysokokalorycznych dodatków (jak awokado lub bekon).

Część 3 z 3: Unikanie niezdrowych przypraw i dodatków

1. 

   Przeczytaj etykietę żywności. Kiedy jesteś w sklepie spożywczym i chcesz kupić przyprawę, sos lub jakąś polewę, zwróć uwagę na etykietę żywności. To pomoże Ci ocenić ogólną zdrowotność produktu i zdecydować, czy powinieneś go kupić.
   • Etykieta wartości odżywczej zawiera kilka rzeczy. Podaje on wielkość porcji, kalorie, cukier, węglowodany, błonnik, cholesterol i zawartość tłuszczu, a także podaje listę składników zawartych w produkcie.
   • Pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest wielkość porcji. Jest wymieniony u góry panelu faktów żywieniowych. W przypadku większości przypraw lub dressingów wielkość porcji będzie nieco mała. Może to być 2 łyżki (29,6 ml) lub nawet 1/4 filiżanki. Pamiętaj o tym, ponieważ jeśli spożywasz więcej niż 1 porcję, musisz zwiększyć całkowitą ilość kalorii, cukru i tłuszczu na porcję.
   • Zwróć także uwagę na całkowitą liczbę kalorii na porcję. Nie chcesz używać wysokokalorycznej przyprawy i zmuszać Cię do przekroczenia wyznaczonego dziennego limitu kalorii.
   • Przejrzyj również inne informacje na etykiecie żywieniowej. Upewnij się, że ilości różnych składników odżywczych pasują do Twojej aktualnej diety lub sposobu odżywiania się.

2. 

   Unikaj produktów z tłuszczami trans. Jedną z rzeczy, która niestety nadal występuje w wielu produktach spożywczych, są tłuszcze trans. Tłuszcze trans są uważane za bardzo niezdrowe i większość pracowników służby zdrowia zaleca unikanie ich za wszelką cenę.
   • Tłuszcze trans są zwykle używane jako wzmacniacz smaku i konsystencji oraz pomagają zapobiegać psuciu się żywności. Występują w szerokiej gamie produktów spożywczych, w tym w wypiekach, smażonych potrawach, ciastach chłodzonych (takich jak ciasto cynamonowe) i frytkach. Mają związek z wysokim poziomem cholesterolu i chorobami serca i dlatego należy ich unikać.
   • Ponadto tłuszcze trans znajdują się w niektórych twoich ulubionych przyprawach i polewach. Na przykład tłuszcze trans często występują w zwykłej śmietance, margarynie i niektórych kremowych dressingach do sałatek.
   • Poszukaj częściowo uwodornionych lub uwodornionych olejów na liście składników. Tłuszcze trans mogą być również wymienione w panelu faktów żywieniowych pod hasłem „tłuszcz całkowity”. Upewnij się, że jest napisane „0 gramów (0,0 uncji)”, a na etykiecie składnika nie ma żadnych tłuszczów trans.

3. 

   Szukaj przypraw o niskiej zawartości sodu. Bardziej widoczny niż tłuszcze trans w przyprawach i polewach jest sód. Ten słony składnik może występować w wielu formach i zwykle jest dość bogaty w różne przyprawy, sosy i polewy.
   • Sód to kolejny składnik odżywczy, którego należy szukać w panelu faktów żywieniowych. Znajduje się na etykiecie pod hasłem „cholesterol całkowity”. Szukaj również napisu „o niskiej zawartości sodu” na przodzie etykiety. Oznacza to, że porcja zawiera mniej niż 140 mg sodu.Produkty sprzedawane jako „niskosodowe” są lepszym rozwiązaniem i mogą być zdrowszym wyborem.
   • Dieta bogata w sód wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia. Z czasem może to również prowadzić do chorób serca i udaru mózgu. Ograniczenie przypraw i dodatków o wysokiej zawartości sodu może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie sodu.
   • Do przypraw i dodatków o największej zawartości sodu należą: sos sojowy, pepperoni lub kiełbasa, kawałki bekonu, ostry sos, niskotłuszczowe sosy sałatkowe, sos teriyaki, pikle lub pikle, oliwki i ser. Niektóre z tych produktów mają niską zawartość kalorii lub tłuszczu (np. Marynaty lub oliwki), ale nadal zawierają dużą ilość sodu.

4. 

   Uważaj na produkty o wysokiej zawartości cukru. Podobnie jak sól, cukier jest kolejnym częstym winowajcą wielu Twoich ulubionych przypraw, sosów i dodatków. Byłbyś zaskoczony całkowitą zawartością cukru w ​​wielu pozycjach. Przeczytaj etykiety i trzymaj się niskosłodzonych wersji swoich ulubionych.
   • Do przypraw, które zazwyczaj zawierają więcej cukru, należą: keczup, sos BBQ, sos teriyaki, sos marinara, słodkie sosy deserowe (np. Czekoladowy lub karmelowy), kandyzowane orzechy, suszone owoce, musztarda miodowa i sos sriracha. Należy również pamiętać, że wiele sosów i przypraw o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych może zawierać większe ilości cukru, aby poprawić smak po zmniejszeniu kalorii.
   • Całkowita ilość cukru jest również podana na etykiecie żywności. Znajdziesz go na etykiecie pod nagłówkiem „suma węglowodanów”.
   • Szukaj przypraw oznaczonych jako „bez dodatku cukru” lub „bez cukru”. Żadne produkty z dodatkiem cukru nie zawierają żadnych dodatkowych źródeł cukru, jednak może być trochę cukru naturalnego. Produkty bez cukru zawierają mniej niż 0,5 g cukru na porcję, ale mogą też zawierać sztuczne słodziki.

Zrobiłeś ten przepis?

Zostaw recenzję

Pytania i odpowiedzi społeczności

Porady

• Zawsze odmierzaj porcje wszystkich używanych przypraw i dodatków.
• Nie zapomnij przeczytać etykiet, aby upewnić się, że kupujesz coś o niskiej zawartości sodu, cukru i bez tłuszczów trans.