Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Liczenie kalorii to bardzo przydatna strategia odchudzania. Ponieważ wszystkie opakowania muszą zawierać informacje o wartości odżywczej, liczenie jest bardzo łatwe. Jeśli chcesz poznać dokładną liczbę kalorii pochodzących z tłuszczu, białka i węglowodanów, będziesz musiał wykonać kilka obliczeń. W przypadkach, gdy jedzenie nie ma etykiety, na przykład w restauracji, spróbuj wyszukać potrawy lub składniki w bazie danych składu żywności w Internecie lub w kalkulatorze kalorii. Po przeczytaniu tego artykułu będziesz chciał obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Kroki

Metoda 1 z 2: dodawanie kalorii według składników odżywczych

1. 

   Znajdź informacje o wartości odżywczej na opakowaniu produktu. W wielu częściach świata producenci żywności są prawnie zobowiązani do podawania informacji o wartościach odżywczych pakowanej żywności. Ta informacja znajduje się w tabeli, która zwykle znajduje się z tyłu lub z boku opakowania. Jeśli ciekawi Cię, co konsumujesz, najpierw przeanalizuj tabelę.
   • Tabela informacji żywieniowych zawiera wszystkie niezbędne informacje na temat zawartości żywności, w tym długą listę składników i podsumowanie każdego z głównych makroskładników.

2. 

   
   
   Obserwuj ilość białek, węglowodanów i tłuszczów zawartych w produkcie. Oceniając wartość odżywczą pożywienia, należy zwrócić uwagę na te trzy makroskładniki. Liczą wszystkie kalorie w produkcie (oprócz kalorii pochodzących z alkoholu). W rezultacie dokładna ilość każdego makroskładnika wskazuje udział każdego z nich w całkowitej liczbie kalorii.
   • Alkohol zawiera również znaczną liczbę kalorii. Każdy gram alkoholu zawiera około siedmiu kalorii.

3. 

   
   
   Pomnóż każdy makroelement przez równoważną wartość kaloryczną. Szacuje się, że jeden gram białka zawiera około czterech kalorii. Jeden gram węglowodanów ma również cztery, a jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii. Jeśli przedmiot, który jesz, zawiera 20 g białka, 35 g węglowodanów i 15 g tłuszczu, musisz pomnożyć 20x4, 35x4 i 15x9, aby znaleźć liczbę kalorii dostarczaną przez każdy makroskładnik odżywczy - odpowiednio 80, 140 i 135.
   • Składniki odżywcze są zawsze mierzone w gramach. Używaj prawidłowego wzoru podczas obliczania kalorii.

4. 

   
   
   Oblicz całkowitą liczbę kalorii dla każdego makroskładnika. Teraz, gdy wiesz, jak podzielone są kalorie, zsumuj liczbę poszczególnych osób, aby uzyskać całkowitą liczbę kalorii z porcji jedzenia. Korzystając z poprzedniego przykładu, 80 + 140 + 135 = 355 kalorii. Liczba ta musi odpowiadać szacunkowi podanemu na opakowaniu produktu.
   • Dzielenie liczby kalorii przez makroskładniki, zamiast po prostu odczytywać je z pudełka, pozwala nie tylko zobaczyć, ile kalorii znajduje się w danym rodzaju żywności, ale także jak uczynić go częścią zbilansowanej diety.
   • 355 kalorii może nie wydawać się dużo, ale jeśli próbujesz jeść mniej tłuszczu, możesz być zaskoczony, że ilość tego makroskładnika stanowi prawie połowę wszystkich kalorii.

5. 

   Uwzględnij wielkość porcji. Zrozum, że liczby kalorii i makroskładników odżywczych podane w tabeli informacji żywieniowych wskazują tylko jedną zalecaną porcję. Jeśli opakowanie zawiera kilka porcji, całkowita liczba kalorii będzie znacznie wyższa. Należy o tym pamiętać, jeśli liczysz kalorie w ramach planu jedzenia i ćwiczeń.
   • Na przykład pozycja, która zawiera 355 kalorii na porcję i ma trzy porcje w opakowaniu, ma łącznie 1065 kalorii.

6. 

   Porównaj kalorie z różnych składników odżywczych z zalecanymi wartościami dziennymi. Według dietetyków i specjalistów w tej dziedzinie, około 45 do 65% wszystkich spożywanych codziennie kalorii musi pochodzić z węglowodanów, 10 do 35% białka i 20 do 25% tłuszczu. Kolumna Zalecana dzienna wartość (DV) w tabeli informacji żywieniowych powie Ci, jakie proporcje otrzymujesz z tego pożywienia.
   • Na przykład przekąska zawierająca 35 g węglowodanów stanowi około 12% zalecanej dziennej porcji wynoszącej 300 g.
   • Wartości dzienne to średnie oparte na zaleceniach żywieniowych dla osób dorosłych, które spożywają około 2000 kalorii dziennie.

Metoda 2 z 2: Korzystanie z kalkulatora kalorii lub instrukcji

1. 

   Skorzystaj z internetowego kalkulatora kalorii, aby szybko znaleźć informacje o wartościach odżywczych. Jeśli masz komputer lub smartfon, będziesz miał dostęp do wielu przyrządów liczących kalorie w dłoni. Istnieje kilka zasobów w Internecie z brazylijskich uniwersytetów, które zawierają informacje o wartościach odżywczych praktycznie każdej żywności, jaką możesz sobie wyobrazić.
   • Produkty spożywcze, które nie są dostarczane w opakowaniach, takie jak świeże owoce i warzywa oraz dania przygotowywane w restauracjach, nie pozwalają na wyświetlenie odpowiednich informacji o wartości odżywczej. Monitor kalorii online może być bardzo przydatny, gdy chcesz dowiedzieć się więcej o zawartości tych produktów.
   • Niektóre monitory oferują tylko zalecaną liczbę kalorii i wielkości porcji żywności. Inni mogą również pokazać wartości makroskładników.

2. 

   Wyjeżdżając, weź ze sobą podręcznik składu żywności. Alternatywą dla zasobów internetowych są również tradycyjne publikacje dokumentujące wartość odżywczą typowej żywności. Podczas jedzenia poza domem lub zakupów w supermarkecie weź ze sobą podręcznik, aby dowiedzieć się, jak różne produkty spożywcze są wykorzystywane w organizmie.
   • Istnieje kilka opublikowanych podręczników dotyczących składu żywności, które są dość popularne wśród profesjonalistów w tej dziedzinie. Zapytaj dietetyka, który jest najlepszy.
   • Niektóre podręczniki podają nawet wartość odżywczą dobrze znanych pozycji z menu restauracji.

3. 

   Poszukaj jedzenia lub składnika. Wpisz nazwę elementu lub przeglądaj strony podręcznika, aż znajdziesz właściwą. Znajdziesz tam kaloryczność zalecanej wielkości porcji, a także inne informacje, takie jak wartości makroskładników i zalecane wartości dzienne (DV).
   • Określ dokładną wielkość porcji produktu, którego szukasz. Rozmiary są zwykle mierzone w kubkach, ml lub gramach.
   • Pozycje w tabeli składu żywności można uporządkować alfabetycznie lub pogrupować w sekcje według kategorii (np. Owoce, warzywa, mięso, wypieki lub przekąski).

4. 

   Poszukaj osobno domowych składników posiłków. Jeśli ciekawi Cię ilość kalorii w całym posiłku, będziesz musiał zarejestrować każdy składnik osobno. Następnie dodaj wartości zgodnie z określoną ilością użytą w naczyniu. Weź długopis i papier, aby zapisać każdą wartość - więc znacznie łatwiej będzie dodać ją na końcu.
   • Aby dowiedzieć się w przybliżeniu, ile kalorii znajduje się na przykład w misce na zupę wołową, musisz poszukać wartości mięsa, ziemniaków, marchwi, cebuli i bulionu, a następnie dowiedzieć się, ile kalorii znajduje się w ilościach zamówionych w przepisie.
   • Nie zapomnij dodać składników takich jak masło, olej, tłuszcz i bułka tarta. Zwykle nie uwzględnia się ich w obliczeniach, ponieważ nie są postrzegane jako główne składniki dania.

5. 

   Weź pod uwagę różnice żywieniowe między podobnymi produktami. Przejrzyj dokładnie listę i zaznacz jedzenie najbliższe temu, którego chcesz szukać. Na przykład gotowana w skórze pierś z kurczaka będzie miała więcej tłuszczu i kalorii niż bez skóry. Widzenie niewłaściwej pozycji może dać nieprecyzyjne wyobrażenie o wartości dokonanych wyborów.
   • Pokarmy takie jak owoce, warzywa, mięso, orzechy i sery są bardzo różnorodne. W jednym miejscu sprzedaje się ponad 200 odmian ziemniaków!
   • Różnorodność jest powszechna nawet wśród pakowanej żywności. W niektórych przypadkach mogą istnieć trzy do czterech różnych rodzajów tego samego produktu, w tym odmiany niskotłuszczowe, wysokobiałkowe i pełnoziarniste.

Porady

• Użyj kalkulatora, aby uzyskać możliwie najdokładniejsze wyniki.
• Szukaj świeżych owoców i warzyw w torebkach lub plastikowych pojemnikach, które wyraźnie pokazują wartości odżywcze.
• Niektóre aplikacje zostały stworzone specjalnie po to, aby informować ludzi o kaloriach jedzenia zamawianego w restauracjach.
• Podczas jedzenia na mieście zwracaj uwagę na małe litery. W niektórych miejscach prawo nakłada na restauracje obowiązek umieszczania wartości odżywczych potraw w samym menu.
• Jeśli poważnie traktujesz spożycie kalorii, prowadź dziennik posiłków, aby monitorować, jak długo jesz.

Ostrzeżenia

• Informacje żywieniowe mogą również dostarczyć przybliżonych szacunków. Nie ma sposobu, aby dowiedzieć się dokładnie, ile kalorii zawiera dana żywność. Zgodnie z prawem liczby muszą być dokładne w około 20%.