Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Twoje mięśnie czworogłowe lub czworogłowe to duże grupy mięśni na przednich udach. Quady są ważne podczas chodzenia, biegania i stabilizacji stawu kolanowego. Jeśli chcesz, aby Twoje uda były bardziej umięśnione, możesz zacząć od ćwiczeń bez obciążeń, aby je wzmocnić. Kiedy czujesz się komfortowo, wykonując treningi z masą ciała, zacznij używać sprzętu i ciężarów, aby być jeszcze silniejszym!

Kroki

Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń z masą ciała

1. 

   Zrobić rzuca się do przodu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi na biodrach. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i opuść ciało bliżej ziemi, trzymając plecy prosto. Trzymaj golenie prostopadle do podłogi, tak aby kolano nie wychodziło poza palce. Przed ponownym wstaniem ułóż górną część prawego uda równolegle do podłoża. Naprzemiennie nogi po każdym wypadu.
   • Wykonaj 3 serie po 10 wykroków na każdą nogę.
   • Spróbuj wykonać rzuty do tyłu, wykonując krok do tyłu stopą, zamiast pracować nad innym zestawem mięśni czworogłowych. Podobnie jak w przypadku wypadów do przodu, upewnij się, że kolano pozostaje w jednej linii ze stopą i nie wychodzi poza palce.

   Wskazówka: Wykonuj wypady w bok, robiąc duży krok w bok i opuszczając ciało, aż noga znajdzie się pod kątem 90 stopni. Trzymaj kolano w jednej linii ze stopą, nie pozwalając, aby przeszło przez palce. Zmieniaj nogi z każdym wykonanym wykrokiem.

   
   

2. 

   Wykonać przysiady z masą ciała. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i stopami lekko wystawionymi. Podczas opuszczania ciała utrzymuj stałe spojrzenie do przodu, ale pozwól plecom lekko się pochylić. Trzymaj kolana w jednej linii ze stopami, nie pozwalając im wystawać poza palce. Gdy uda są ustawione równolegle do podłoża, utrzymaj tę pozycję przez 2-3 razy, a następnie ponownie wstań.
   • Wykonaj 3 serie po 10-15 przysiadów.
   • Utrzymuj aktywny rdzeń podczas wykonywania przysiadów, aby były jak najbardziej efektywne.

3. 

   
   
   Ćwicz robienie podciągnięć. Postaw solidną ławkę lub krzesło 1 krok od siebie. Wejdź na ławkę jedną stopą i wyprostuj nogę, aż zostanie całkowicie wyprostowana, aby się podnieść. Postaw stopę tylną na ławce, zanim zejdziesz na podłogę. Zmieniaj stopę, którą wchodzisz na każde powtórzenie.
   • Wykonaj 10 powtórzeń każdą nogą przez 3 zestawy.
   • Upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie powoli, aby nie zrobić sobie krzywdy.
   • Sprawdź nad sobą, aby przypadkowo o nic nie uderzyć głową, kiedy wstajesz.

4. 

   
   
   Zrobić unosi się boczna noga do pracy na bokach quadów. Połóż się po jednej stronie ciała z całkowicie wyprostowanymi nogami i tułowiem opartym na łokciu. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak możesz, powolnym i kontrolowanym ruchem, zanim ją opuścisz. Po wykonaniu treningu jedną nogą zmień strony, aby podnieść drugą nogę.
   • Staraj się wykonać 3 zestawy po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

5. 

   Wykonuj pajacyki włączenie ruchów wybuchowych. Stań ze złączonymi stopami i rękami po bokach. Następnie wyskocz z podłogi skokiem, rozstawiając nogi dalej niż na szerokość bioder. W tym samym czasie podnieś ręce nad głowę. Wyląduj z rozłożonymi stopami i rękami w powietrzu, a następnie wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 2-3 serie po 10-15 pajacyków.
   • W zależności od naturalnego makijażu ciała, możesz potrzebować gwałtownych ruchów, aby zmienić kształt ud.

   Zmiana: Aby uczynić ten ruch trudniejszym, spróbuj wypchnąć nogi i połączyć je z powrotem w jednym skoku. Zwiększa to intensywność i sprawia, że ​​wykonujesz więcej pracy.

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia ze sprzętem

1. 

   Wykonuj wyskoki z obciążeniem podczas marszu. Podnieś sztangę i oprzyj ją na ramionach za głową. Utrzymuj aktywny rdzeń i wyprostowane plecy, robiąc krok do przodu. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Wyprostuj nogę i zrób krok do przodu tylną nogą. Kontynuuj rzucanie się do przodu ze sztangą, aby budować mięśnie w quadach.
   • Zacznij od wykonania rzutu 2 seriami o długości 23 m (25 jardów). Następnie zmniejsz odległość do 9,1-13,7 m na następne 2 serie.
   • Upewnij się, że ktoś Cię zauważył na wypadek, gdybyś poczuł się zmęczony i nie możesz już podtrzymywać sztangi.

   Wskazówka: Jeśli nie masz sztangi lub chcesz użyć mniejszych obciążników, możesz zamiast tego użyć 2 hantli. Trzymaj ręce prosto i trzymaj je po bokach, zamiast trzymać je blisko ramion.

2. 

   Ćwicz przysiady ze sztangą. Zacznij od sztangi na stojaku do przysiadów, tak aby znajdowała się na wysokości ramion. Wyciągnij ręce prosto przed siebie i unieś sztangę ze stojaka na ramiona. Zegnij ramiona do tyłu, aby stabilnie przytrzymać sztangę. Pochyl górną część ciała lekko do przodu i zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
   • Staraj się wykonać 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
   • Dodaj więcej obciążenia do sztangi, jeśli chcesz, aby trening był trudniejszy.
   • Upewnij się, że ktoś Cię zauważa, aby nie zranić się ani nie przytłoczyć podczas treningu.

3. 

   Użyj maszyny do przedłużania nóg, aby odizolować swoje quady. Ustaw maszynę do przedłużania nóg, wsuwając trzpień do ciężaru, który chcesz podnieść. Usiądź na maszynie tak, aby drążek do podnoszenia spoczywał na Twoich goleniach. Podnieś nogi, aż wyciągną się prosto przed tobą. Przytrzymaj obciążnik przez 2 sekundy i powoli opuszczaj sztangę po każdym podniesieniu.
   • Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
   • Jeśli chcesz, możesz również użyć maszyny do przedłużania nóg z jedną nogą na raz.

4. 

   Spróbuj użyć prasy do nóg, aby zbudować mięśnie. Ustaw, co chcesz podnieść, wsuwając kołek w ciężarki. Usiądź wygodnie na maszynie i połóż stopy na prasie, tak aby były nieco węższe niż szerokość ramion. Zacznij od ugiętych kolan i powoli naciskaj prasę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Powoli opuść prasę z powrotem w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
   • Spróbuj wykonać 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
   • Upewnij się, że nie próbujesz podnosić więcej, niż Ci odpowiada.
   • Nie pozwól, aby prasa opadła szybko, aby kolana uderzyły w klatkę piersiową. Utrzymuj płynne i kontrolowane ruchy.

5. 

   Jedź z oporem, aby wzmocnić mięśnie. Usiądź na stacjonarnym rowerze z obiema stopami wpiętymi w pedały. Jednak pedałuj tylko 1 stopę na raz, pozwalając drugiej stopie podążać za ruchem. Włącz niższy bieg i pedałuj tylko nogą, na której pracujesz. Pedałuj przez 30 sekund w wygodnym tempie. Po 30 sekundach zmień stopę, którą pedałujesz, na drugą nogę. Zmieniaj stopy 3-4 razy, aby pracować quadami.
   • Umieszczenie obu stóp na pedałach pomoże Ci zachować stabilność.
   • Jazda na rowerze pomoże wzmocnić quady, ale nie będzie tak zauważalna jak trening z ciężarami.
   • Spróbuj ćwiczyć do pedałowania jedną nogą przez 3-4 minuty za jednym razem, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.

6. 

   Wykonuj skoki do skrzyni, aby dodać wybuchowy ruch. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków przed solidnym pudełkiem. Lekko ugnij się w kolanach i odchyl ręce do tyłu. Następnie przesuń ramiona do przodu, aby napędzać cię, gdy wskakujesz na pudło. Wyląduj ze stopami płasko i ugiętymi kolanami. Na koniec zeskocz z powrotem na podłogę.
   • Wykonaj 1-3 zestawy po 3-5 powtórzeń.
   • W zależności od naturalnego makijażu ciała może być konieczne wykonanie wybuchowych ruchów, takich jak skoki do skrzyni, aby zmienić kształt ud.

Metoda 3 z 3: Zdrowy styl życia

1. 

   Ćwicz quady 2-3 razy w tygodniu. Wybierz 2 lub 3 dni w tygodniu, w których skupiasz się na ćwiczeniach nóg. Upewnij się, że masz 1 dzień odpoczynku pomiędzy każdym z treningów, abyś nie czuł się zmęczony, a mięśnie miały czas na regenerację. Kiedy ćwiczysz, staraj się wykonywać 30-40 minutowe sesje, aby nabrać mięśni.
   • Spróbuj ćwiczyć inne grupy mięśni, takie jak klatka piersiowa, plecy, ramiona lub rdzeń, podczas dni odpoczynku, aby wzmocnić całe ciało.

2. 

   Zjeść dieta bogata w białko na przyrost masy mięśniowej. Poszukaj produktów bogatych w białko, takich jak kurczak, soczewica, jajka lub fasola, i włącz je do swojej diety. Staraj się spożywać 0,37 g białka na każdy 1 funt (0,45 kg) masy ciała. Upewnij się, że posiłki są niskotłuszczowe, aby pozostać szczupłym podczas ćwiczeń.
   • Inne wysokobiałkowe potrawy, które możesz spróbować, to grecki jogurt, tofu i orzechy.

3. 

   Pozostań nawodniony w ciągu dnia. Podziel masę ciała w funtach na pół, aby dowiedzieć się, ile wody należy pić każdego dnia w uncjach. Pamiętaj, aby popijać wodę przez cały dzień, zamiast spożywać jej duże ilości na raz. Pij wodę podczas ćwiczeń, aby uniknąć odwodnienia i zmęczenia.
   • Na przykład, jeśli ważysz 68 kg (150 funtów), powinieneś wypijać około 75 fl oz (2200 ml) wody każdego dnia.
   • Unikaj słodkich napojów, jeśli próbujesz ograniczyć kalorie.

4. 

   Weź dobrej nocy snu. Staraj się, aby Twój harmonogram snu był spójny, aby Twoje ciało było zdrowe. Rozgość się podczas snu, aby mięśnie miały czas na relaks i regenerację po treningu. Unikaj jedzenia i picia dużo przed pójściem spać, aby nie spać.
   • Nie używaj niczego z jasnym ekranem na 30 minut przed snem, ponieważ może to wpłynąć na Twój cykl snu. Wyłącz ekrany 30 minut przed pójściem spać.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Porady

• Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozciągnąć ścięgna czworokątne, aby rozluźnić mięśnie.
• Po treningu wyciągnij uda.
• Zacznij od mniejszych ciężarów i zwiększaj siłę podnoszenia, gdy zaczniesz czuć się komfortowo podczas ćwiczeń.
• Upewnij się, że ćwiczysz również inne mięśnie nóg.
• Zrób dzień odpoczynku między ćwiczeniami nóg, aby się nie zmęczyć ani nie wypalić.

Ostrzeżenia

• Jeśli Twoje kolana są słabe lub masz problemy z kolanami w przeszłości, zachowaj ostrożność przed wykonaniem ćwiczeń nóg z dużymi ciężarami.
• Zawsze miej kogoś, kto cię zauważy podczas wykonywania ćwiczeń na wadze ciężkiej.