Zawartość

• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

• Jeśli masz hantle lub ciężarki, możesz utrudnić trening i znacznie poprawić kondycję. Pomoże nawet galon mleka w każdej dłoni.

Metoda 3 z 3: Formowanie rutyny budowy mięśni

1. 

   Stwórz harmonogram ćwiczeń, który uderzy w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Opracowanie efektywnego harmonogramu treningów nie jest czymś, do czego potrzebujesz trenera. Istnieje kilka prostych, łatwych do zapamiętania wskazówek, które pozwolą Ci maksymalnie wykorzystać treningi, szybko i bezpiecznie budując mięśnie.
   • Pomiędzy podobnymi treningami pozostaw 1-2 dni odpoczynku. Jeśli we wtorek ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej, nie wykonuj ich ponownie do czwartku lub piątku.
   • Grupuj podobne grupy mięśni do ćwiczeń. Na przykład, ponieważ wiele ćwiczeń klatki piersiowej służy również do ćwiczenia tricepsa, pogrupuj te ćwiczenia tego samego dnia.
   • Zapewnij 1-2 dni odpoczynku, podczas których wybierasz się na krótki bieg lub unikasz ciężkiej aktywności fizycznej. Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację, aby zbudować mięśnie.

2. 

   
   
   Skoncentruj się na świetnej formie, a nie na dodatkowych powtórzeniach, aby szybko i bezpiecznie nabrać mięśni. Wykonanie dziesięciu prawidłowych pompek jest o wiele skuteczniejsze niż piętnaście złych pompek. Chcesz, aby każdy ruch ćwiczenia był płynny, płynny i powolny, a nie gwałtowny i niezręczny. Chociaż każde ćwiczenie jest inne, kilka ogólnych wskazówek obejmuje:
   • Zrób wdech podczas wstawania lub zrelaksuj się. Zrób wydech podczas wysiłku.
   • Trzymaj kręgosłup prosto, nie zakrzywiony ani zgięty, tak bardzo, jak to możliwe.
   • Przytrzymaj każde ćwiczenie przez 1-2 sekundy na szczycie, a następnie powoli wróć do pozycji spoczynkowej.

3. 

   
   
   Ćwicz jogę, aby rozciągnąć mięśnie podczas treningu całego ciała. Joga to kolejna opcja do ćwiczeń większych grup mięśni, ponieważ pomaga wzmocnić mięśnie i uzyskać elastyczność. Łatwe, spokojne sesje są świetne na dni odpoczynku i możesz zmusić się do cięższych treningów, aby zmienić rutynę. Jeśli masz problemy ze znalezieniem ćwiczeń, które lubisz bez sprzętu do ćwiczeń, joga może być prostą odpowiedzią.
   • YouTube zawiera skarbnicę ćwiczeń jogi na każdym poziomie umiejętności, więc nie obawiaj się, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę - możesz ćwiczyć we własnym domu z niewielkim sprzętem.

4. 

   
   
   Pchaj się tak, aby ostatnie 2-3 powtórzenia każdej serii były trudne, ale nie niemożliwe. Jeśli naprawdę chcesz nabrać mięśni, będziesz musiał się naciskać. Twoje własne ciało jest najlepszym wskaźnikiem treningu, więc pracuj nad mięśniami, aż będą zmęczone. Pod koniec każdego zestawu powinieneś lekko się męczyć, a ostatnie 2-3 ćwiczenia, które wykonujesz, powinny wymagać pełnej koncentracji i wysiłku.
   • Wyznacz cele z góry. Jeśli zdecydujesz się wykonać trzy serie po dwadzieścia z wyprzedzeniem, bardziej prawdopodobne jest, że skończysz serię, gdy się pocisz. Następnie, jeśli jest to zbyt łatwe, zawsze możesz dodać więcej.
   • Pchanie się różni się od zadawania kontuzji. Jeśli bolą cię stawy, kości lub mięśnie, a nie tylko czujesz ból lub zmęczenie, powinieneś zatrzymać się i odpocząć.

5. 

   Jedz zbilansowaną dietę, która jest bogata w białko, ale o niskiej zawartości tłuszczu. Nie oznacza to, że musisz codziennie ubijać koktajle proteinowe lub wycinać każdy deser. Dobra dieta to zbilansowana dieta, skupiająca się na produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach oraz chudych białkach, takich jak kurczak, ryby, jajka i fasola.
   • Szklanka niskotłuszczowego mleka czekoladowego to doskonała przekąska po treningu.
   • Przejście z białego chleba i makaronów na produkty pełnoziarniste to świetny sposób na natychmiastowe zdrowsze jedzenie.
   • Awokado, orzechy, oliwa z oliwek i jajka zawierają zdrowe tłuszcze. Te, na które należy uważać - masło, śmietana, smalec itp. - to prawie zawsze produkty, o których już wiesz, że są niezdrowe.

6. 

   Rozważ zakup podstawowego sprzętu do domowej siłowni, jeśli poważnie myślisz o ćwiczeniach. Istnieje wiele różnych urządzeń, które mogą pomóc w wykonywaniu nowych ćwiczeń i podejmowaniu dalszych wyzwań, ale nie potrzebujesz do tego drogich maszyn.
   • Taśmy oporowe są adaptowalne, mają różne „ciężary” i mogą być używane do tysięcy ćwiczeń.
   • Podstawowy zestaw hantli to opłacalny sposób na zwiększenie ciężaru treningów.
   • Drążki do podciągania / podciągania są zaprojektowane tak, aby bezpiecznie pasowały do ​​większości ościeżnic drzwi, a wiele modeli może być również używanych do pompek zanurzeniowych i pochyłych.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   

   Laila Ajani

   Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).

   

   Laila Ajani
   Trener fitness

   Ćwiczenia w domu są świetne dla początkujących, ale w pewnym momencie może być konieczne dołączenie do siłowni, aby kontynuować rozwój. Jeśli jesteś początkującym, możesz wykonywać takie czynności, jak podciąganie, pompki, rzucanie się i przysiady, a także możesz używać ciężarów, które są wokół Ciebie, a nawet masy własnego ciała, aby wzmocnić się. Jeśli jednak chcesz popracować nad podniesieniem ciężaru, prawdopodobnie będziesz potrzebować ciężarków, które Ci pomogą.

Przykładowe ćwiczenia i rutyna

Łatwe ćwiczenia budujące mięśnie bez ciężarów

Łatwe ćwiczenia budujące mięśnie z ciężarami

Przykładowa procedura budowania mięśni

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jeśli chcę budować mięśnie, czy powinienem robić pompki codziennie?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Certyfikowany trener fitness Lepiej jest rozłożyć treningi, aby nie powtarzać każdego dnia tego samego treningu. Jeśli codziennie wykonujesz te same ćwiczenia, Twoje mięśnie nie będą miały szansy na regenerację i wzrost. Rozważ wypróbowanie nóg jednego dnia, a następnego górnej części ciała.

Jak budujesz mięśnie?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Certyfikowany trener fitness Aby budować mięśnie, musisz pracować nad mięśniami, a ćwiczenia to jedyny sposób, aby to osiągnąć.

Czy możesz budować mięśnie bez ciężarów?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Certyfikowany trener fitness Możesz wykorzystać masę ciała do budowania mięśni, wykonując ćwiczenia, takie jak wypady, skoki, pompki, podciągania, upadki i unoszenia łydek.

Jak mogę szybciej spalić tłuszcz?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Trening interwałowy certyfikowanego trenera fitness, taki jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), jest najlepszym sposobem na spalenie kalorii podczas ćwiczeń. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak to zrobić: Jak wykonywać trening interwałowy. Ponadto dieta jest najważniejszym czynnikiem kontrolującym wagę, więc jedz mądrze.

Jakie suplementy powinienem przyjmować, aby budować mięśnie?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Certyfikowany trener fitness Możesz chcieć wziąć odżywkę białkową, taką jak koktajle serwatkowe w proszku, próbując uzyskać masę mięśniową. Niektórzy kulturyści po treningu piją po prostu mleko czekoladowe, które ma odpowiednią kombinację białka i węglowodanów.

Czy możesz budować mięśnie z wolnymi ciężarami?

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.

Certyfikowany trener fitness Tak, w większości przypadków wolne ciężary są doskonałym narzędziem do budowania mięśni.

Jak możemy wzmocnić nasze mięśnie?

Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych zespołów naukowców, który zweryfikował ją pod względem dokładności i wszechstronności.

Tak, możesz wzmocnić swoje mięśnie. Postępuj zgodnie z instrukcjami z powyższego artykułu i być może przeczytaj również wikiHow: Jak uzyskać silniejsze mięśnie, gdy jesteś obecnie słaby, aby wzmocnić mięśnie.

Czy możesz budować mięśnie bez ćwiczeń?

Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych zespołów naukowców, który zweryfikował ją pod względem dokładności i wszechstronności.

Tak, można budować mięśnie bez ćwiczeń, ale nadal będziesz musiał dużo się ruszać, ponieważ ludzkie ciało jest stworzone do codziennego ruchu. Rzeczy, które możesz zrobić, aby nadal budować mięśnie, obejmują chodzenie wszędzie, wchodzenie po schodach zamiast windy, uprawianie ogrodu, sprzątanie i inne codzienne czynności fizyczne. Możesz również rozważyć przyjmowanie suplementów białkowych, takich jak kreatyna, ale przeprowadź badania, ponieważ wiele z nich może powodować skutki zdrowotne, których najlepiej unikać. Zasadniczo, postępuj zgodnie ze stylem życia, w którym dużo się ruszasz i nie siedzisz za dużo, a możesz uniknąć ćwiczeń na siłowni, ale nadal uzyskać mięśnie.

Czy treningi z masą ciała budują mięśnie?

Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych zespołów naukowców, który zweryfikował ją pod względem dokładności i wszechstronności.

Oczywiście możesz wykorzystać swoją masę ciała do budowania ćwiczeń i możesz uczynić to jeszcze bardziej efektywnym, zwiększając z czasem trudność i intensywność ćwiczeń. Niektóre dobre ćwiczenia budujące mięśnie w ten sposób obejmują pompki, podciąganie i wypady. Jednak nie zatrzymuj się, wykonując tylko jeden rodzaj ćwiczeń, ponieważ aby skutecznie budować mięśnie, musi istnieć wiele odpowiednich ćwiczeń i treningów.

Jakie ćwiczenia powinien wykonywać nastolatek, aby budować mięśnie górnej części ciała?

Pompki to dobra opcja.

Porady

• Nie poddawaj się.
• Pracuj ciężko, dobrze się odżywiaj, dobrze wypoczywaj i ciesz się korzyściami!
• Zwiększenie spożycia białka w postaci chudego mięsa, jajek lub ryb oraz zmniejszenie spożycia węglowodanów będzie korzystne dla rozwoju masy mięśniowej.
• Przed rozpoczęciem zawsze rozgrzewaj się, idąc na lekki jogging lub spacerując przez 5 - 10 minut. Po zakończeniu programu ostudź w ten sam sposób.
• Po zakończeniu treningu zawsze rozciągaj mięśnie, aby zachować sprawność tkanki łącznej i mięśni.
• Spróbuj podciągnąć się i podciągnąć w pobliskim parku lub na huśtawce dziecka.
• Wykonuj ćwiczenia cardio, które pomogą Ci spalić tłuszcz, aby odsłonić mięśnie.
• Zawsze wykonuj trening przed cardio, aby uzyskać maksymalne korzyści dla swoich mięśni.
• Izometria może jeszcze bardziej rozwinąć mięśnie bez sprzętu do ćwiczeń w połączeniu z innymi rodzajami ćwiczeń.

Ostrzeżenia

• Zawsze rozgrzej i ochłodź, aby uniknąć obrażeń.
• Zawsze rozciągaj po zakończeniu tego programu.
• Jeśli masz jakiekolwiek kontuzje lub dolegliwości zdrowotne, nie próbuj wykonywać żadnego programu ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
• Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń powoduje ból stawów, pleców, szyi itp., Natychmiast przerwij i nie kontynuuj programu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.