Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Zwiększenie masy mięśniowej jest głównym celem milionów ludzi. To nie jest tak proste, jak się wydaje. Niezależnie od tego, czy zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy, czy jesteś na nim od lat i chcesz przenieść swój trening na wyższy poziom, możesz mieć pytania, od czego zacząć. Na szczęście istnieje wiele dostępnych informacji, które pozwalają zdemistyfikować ten proces. Wystarczy staranne planowanie, zwrócenie uwagi na formę i technikę oraz odpowiednie zmiany w diecie. Po opracowaniu odpowiedniej rutyny możesz zacząć, widząc więcej wyników treningu.

Kroki

Metoda 1 z 4: Używanie właściwej i bezpiecznej techniki

1. 

   Jaki jest najlepszy sposób na rozgrzewkę przed ćwiczeniami? Istnieje wiele dobrych procedur rozgrzewki, które możesz wykonać. Powszechnym i prostym biegiem jest bieganie przez 5–10 minut na bieżni lub na świeżym powietrzu. Możesz też poświęcić kilka minut na skakanie na skakance, pajacyki, a nawet bieganie w miejscu. Wszystkie te czynności mogą rozluźnić mięśnie do ćwiczeń.
   • Ogólna zasada dotycząca rozgrzewki polega na tym, że powinna ona przyspieszyć tętno i sprawić, że przed treningiem będziesz się pocić. Wiele innych czynności może pasować do tego opisu, więc nie wahaj się wypróbować nowych.
   • Nie musisz za każdym razem wykonywać tej samej rozgrzewki. Jeśli chcesz, wymieszaj, aby wszystko było interesujące.

2. 

   
   
   Czy muszę się rozciągać za każdym razem, gdy ćwiczę? Tak! Rozciąganie jest niezwykle ważne, aby uniknąć kontuzji i nadwyrężeń, zwłaszcza podczas schematu budowy mięśni.Po ostrzeżeniu poświęć 5–10 minut na rozciąganie głównych grup mięśni. Skoncentruj się na mięśniach, nad którymi będziesz pracować tego dnia.
   • Nie próbuj się rozciągać przed rozgrzewką. Twoje mięśnie będą mniej elastyczne i możesz coś ciągnąć.

3. 

   
   
   Jaka jest odpowiednia forma ćwiczeń? Zależy to od wykonywanego ćwiczenia. Różne treningi mają różne formy, dlatego przed przystąpieniem do ćwiczenia zapoznaj się z właściwą techniką. Ogólnie jednak istnieją pewne wspólne zasady:
   • Zawsze napinaj rdzeń podczas podnoszenia ciężarów, aby zmniejszyć napięcie pleców.
   • Jeśli wykonujesz jakiekolwiek zginanie, miej proste plecy. Nie garb się ani nie wyginaj do tyłu.
   • Oddychaj płynnie. Zrób wydech, gdy naciskasz wbrew grawitacji, a następnie zrób wdech, gdy puścisz i powrócisz do pozycji wyjściowej.
   • Kiedy dopiero zaczynasz, spróbuj poćwiczyć w lustrze. W ten sposób możesz obserwować siebie i upewnić się, że używasz odpowiedniej formy, dopóki nie zbudujesz odpowiedniej pamięci mięśniowej.

4. 

   
   
   Jak nauczyć się właściwej formy dla tak wielu różnych treningów? Istnieje wiele zasobów, z których możesz skorzystać. Poszukaj w YouTube samouczków na temat ćwiczeń, które chcesz wypróbować. Istnieją również strony internetowe i książki z instrukcjami krok po kroku dla różnych ruchów. Przestudiuj wszystkie te źródła, zanim spróbujesz ćwiczenia.
   • Jeśli poprosisz kogoś o pokazanie prawidłowej formy ćwiczenia, upewnij się, że ma odpowiednie kwalifikacje. Twój znajomy może podnosić wiele ciężarów, ale to niekoniecznie oznacza, że ​​zna odpowiednią technikę. Lepiej poprosić trenera.
   • Sprawdź poświadczenia każdego, kto udziela porad dotyczących treningu w Internecie. Jeśli jest licencjonowanym trenerem fizycznym lub terapeutą, skorzystanie z ich rady jest znacznie bezpieczniejsze.

5. 

   Powinienem podnosić ciężary szybko czy wolno? Jeśli próbujesz zbudować siłę i mięśnie, wolniejsze podnoszenie jest lepsze. Zapobiega to kołysaniu się i wykorzystywaniu pędu do podnoszenia ciężarów. Raczej cała moc pochodzi z twoich mięśni, więc nie możesz oszukiwać. Spróbuj podnosić przez co najmniej 3 sekundy, a następnie obniżaj ciężar przez kolejne 3 sekundy przy każdym powtórzeniu.
   • Szybsze podnoszenie działa lepiej jako trening cardio, więc możesz użyć tej techniki, jeśli chcesz ćwiczyć swoją wytrzymałość.
   • Niektórzy ciężarowcy stosują bardzo powolny trening, w którym podnoszenie i opuszczanie ciężarów zajmuje im 10 sekund lub więcej. Badania pokazują, że ta technika nie zapewnia znacznie większych korzyści niż zwykłe podnoszenie.

6. 

   Od jakiej wagi powinienem zacząć? Zawsze zaczynaj od bardzo małej wagi, abyś mógł na początku skupić się na formie. Z reguły używaj ciężaru na tyle lekkiego, aby wykonać 15 powtórzeń bez zmęczenia. Pracuj nad użyciem prawidłowego formularza. Następnie, kiedy będziesz czuć się komfortowo z ćwiczeniem, zwiększ ciężar, abyś mógł wykonać tylko 10-12 powtórzeń.
   • Zacznij od lekkiej wagi za każdym razem, gdy próbujesz nowego treningu, a nie tylko wtedy, gdy zaczynasz nowy schemat treningowy. Nawet jeśli ćwiczysz przez długi czas, poszczególne mięśnie, które trenujesz, nie będą używane do tego nowego treningu.

7. 

   Czy powinienem poprosić kogoś, żeby mnie zauważył? Jeśli próbujesz szczególnie ciężkiego podnoszenia, to tak. Jeśli podskakujesz do nowej wagi, skorzystanie z obserwatora jest zawsze dobrym pomysłem. Kiedy jesteś przyzwyczajony do treningu i wiesz, że poradzisz sobie z ciężarem, nie musisz za każdym razem używać obserwatora.
   • Wiele osób używa obserwatora, gdy „osiągają maksimum”, co oznacza, że ​​widzą, ile mogą podnieść tylko na jedno powtórzenie. Może to być niebezpieczna praktyka i lekarze tego nie zalecają. Jeśli jednak próbujesz, zdecydowanie użyj obserwatora.

8. 

   A jeśli czuję ból podczas ćwiczeń? Przestań ćwiczyć od razu i nie próbuj go przepychać. Przywróć ciężar w kontrolowany sposób i połóż go. Spróbuj rozciągnąć bolący obszar, a następnie spróbuj ponownie. Jeśli nadal czujesz ból, przerwij to ćwiczenie.
   • Czasami będziesz odczuwać ból, ponieważ używałeś zbyt dużej wagi. Podczas następnego treningu wypróbuj to samo ćwiczenie z mniejszą wagą i zobacz, czy to pomoże.

Metoda 2 z 4: Planowanie treningów

1. 

   Jakiego sprzętu potrzebuję? Jeśli dołączasz do siłowni, potrzebujesz tylko kilku elementów wyposażenia. Bardzo ważna jest dobra para butów do biegania z solidnym wsparciem. Jeśli chcesz uniknąć pęcherzy i modzeli, możesz założyć parę rękawiczek do podnoszenia ciężarów. Niektórzy ciężarowcy używają pasa do podparcia pleców, ale powinieneś używać go tylko do bardzo ciężkich ćwiczeń. Jeśli będziesz go używać cały czas, nie wzmocnisz rdzenia.
   • Jeśli ćwiczysz w domu, będziesz potrzebować więcej sprzętu. Zestaw hantli jest najlepszy, ponieważ za pomocą małego zestawu można wykonywać wiele różnych treningów. Niektóre sztangi przydałyby się również przy martwym ciągu lub podobnych treningach.

2. 

   Czy powinienem zaprojektować harmonogram ćwiczeń? Tak. Planowanie harmonogramu jest bardzo ważne, aby upewnić się, że uderzasz wszystkie grupy mięśni i zapewniasz im wystarczający odpoczynek. Sporządź swój harmonogram tak, aby trenować każdą główną grupę mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu, z 24-48 godzinnymi przerwami między treningami. Uwzględnij także co najmniej 1 dzień odpoczynku w ciągu tygodnia. Harmonogram podnoszenia ciężarów może wyglądać następująco:
   • Poniedziałek: plecy i bicepsy
   • Wtorek: klatka piersiowa i triceps
   • Środa: nogi i brzuch
   • Czwartek: odpoczynek
   • Piątek: plecy i bicepsy
   • Sobota: klatka piersiowa i triceps

3. 

   Na jakich ćwiczeniach powinienem się skupić? Istnieją 2 główne ćwiczenia budujące mięśnie: ćwiczenia złożone, które trenują wiele grup mięśni w tym samym czasie oraz ćwiczenia izolacyjne, które koncentrują się na jednej grupie mięśni lub pojedynczych mięśniach. Potrzebujesz mieszanki obu, aby budować mięśnie w całym ciele. Użyj kombinacji, aby ćwiczyć wszystkie mięśnie i budować ogólną siłę.
   • Niektóre z najlepszych treningów złożonych to przysiady, martwy ciąg oraz czyste i szarpnięcia. Budują jednocześnie główne mięśnie nóg, ramion, pleców i tułowia.
   • Popularne ćwiczenia izolacyjne to loki na biceps, pompki i wyciskanie na ławce tricepsa i klatki piersiowej, wiosłowanie i podciąganie na plecach oraz naciskanie nóg na nogi.

4. 

   Czy mogę po prostu wyćwiczyć mięśnie, które chcę wzmocnić? Nie, ograniczanie treningów do kilku mięśni to zły pomysł. Wszystkie twoje mięśnie są połączone, więc jeśli jeden zestaw jest silniejszy od innych, twoje ciało będzie niezrównoważone. Prowadzi to do nadmiernej kompensacji niektórych mięśni, w wyniku czego można je nadwyrężyć. Pracuj nad każdą ze swoich grup mięśni, nawet tych, na których nie jesteś skoncentrowany, przynajmniej raz w tygodniu, aby utrzymać równowagę ciała.
   • Bardzo ważne jest, aby ćwiczyć rdzeń podczas schematu budowania mięśni. Mięśnie rdzenia wspierają całe ciało. Wykonuj podstawowe treningi co najmniej 3 razy w tygodniu.
   • Dodaj trochę ćwiczeń cardio, takich jak bieganie lub jazda na rowerze. Pozwoli to utrzymać twoją wytrzymałość i uzupełni trening siłowy.

5. 

   Czy możesz ćwiczyć za dużo? Tak! Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale ćwiczenia przez cały czas są w rzeczywistości złe dla budowania mięśni. Bez odpoczynku Twoje mięśnie nie zregenerują się i nie zyskasz siły. Pozostaw co najmniej 48-godzinną przerwę między treningami poszczególnych grup mięśni i 12-24 godzin między sesjami treningowymi.
   • Pamiętaj, aby w swoim planie zaplanować co najmniej 1 lub 2 pełne dni odpoczynku. Dzięki temu całe ciało ma czas na regenerację.

Metoda 3 z 4: Podążanie za właściwym stylem życia

1. 

   Ile białka muszę zjeść? Białko jest jednym z najważniejszych budulców masy mięśniowej, więc będziesz go potrzebować bardzo dużo. Ciężarowcy potrzebują codziennie 1,2-1,7 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,5 do 0,8 grama na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 73 kg, potrzebujesz 80-128 gramów białka dziennie.
   • Dobrymi źródłami białka roślinnego są fasola, soczewica, orzechy, nasiona i produkty sojowe.
   • Uzyskaj białko zwierzęce z chudych źródeł, takich jak kurczak, jajka, nabiał i ryby. Czerwone mięso zawiera tłuszcze nasycone, które mogą szkodzić zdrowiu układu krążenia.

2. 

   Czy mogę po prostu jeść białko, aby budować mięśnie? Nie! Twoje ciało potrzebuje innych składników odżywczych oprócz białka, aby rozwijać mięśnie. Upewnij się również, że otrzymujesz około 130 gramów węglowodanów i dużo zdrowych, nienasyconych tłuszczów, które również wspomagają Twoje mięśnie.
   • Jeśli masz problem z zaplanowaniem diety dostosowanej do schematu budowy mięśni, porozmawiaj z profesjonalnym dietetykiem w celu uzyskania pomocy.

3. 

   Czy mogę przyjmować suplementy, aby szybciej rosnąć mięśni? Możliwie. Istnieje wiele suplementów, a wiele z nich jest całkowicie nieskutecznych. Jednak badania pokazują, że produkty zawierające białko serwatkowe i kreatynę są skuteczne w budowaniu większej masy mięśniowej. Jeśli chcesz przenieść swój trening na wyższy poziom, wypróbuj jeden z tych suplementów.
   • Zawsze zapytaj lekarza przed wypróbowaniem nowego suplementu, aby upewnić się, że jest to właściwy wybór dla Ciebie.
   • Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków nie reguluje suplementów zdrowotnych, więc istnieje wiele produktów o niskiej jakości. Używaj tylko dobrze sprawdzonego produktu renomowanego producenta.

4. 

   Czy ilość snu ma znaczenie? Tak! Sen jest niezwykle ważny dla budowania mięśni i ogólnego stanu zdrowia. Twoje mięśnie regenerują się podczas snu, więc poświęć 7-8 godzin snu każdej nocy, aby zapewnić ich optymalną regenerację.

5. 

   Czy istnieją naturalne sposoby budowania mięśni? Większość działań związanych z budowaniem mięśni na tej liście jest całkowicie naturalna. Odpowiednia dieta to kluczowy sposób na zwiększenie masy mięśniowej organizmu, przestrzeganie dobrego schematu ćwiczeń i budowanie odpowiedniej diety. Są one całkowicie naturalne. Jeśli chcesz zbudować więcej mięśni, spróbuj dodać do swojej rutyny naturalne suplementy kreatyny lub serwatki. Zwiększ poziom białka w organizmie bez syntetycznych chemikaliów.
   • Sprawdź wszelkie suplementy pod kątem dodatków. Ogólnie rzecz biorąc, suplementy przyjazne dla wegan są pełne naturalnych składników i wolne od dodatków.

Metoda 4 z 4: Wyświetlanie wyników

1. 

   Jak długo trwa budowa mięśni? Zależy to w dużej mierze od wykonywanych treningów, diety i częstotliwości ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli utrzymujesz spójny harmonogram ćwiczeń i dietę, wyniki powinny pojawić się w ciągu 4-8 tygodni.
   • Jeśli masz cele związane z budową mięśni, rozłóż je realistycznie. Pozostaw kilka tygodni między każdym celem, aby dostosować się do naturalnego wzrostu mięśni ciała.

2. 

   Czy mogę uzyskać mięśnie szybciej niż to? Jest to możliwe, ale jeśli już przestrzegasz zdrowej diety i schematu ćwiczeń, prawdopodobnie nie możesz znacznie przyspieszyć przyrostu masy ciała. Nadal zajmie kilka tygodni, zanim rutynowe ćwiczenia będą widoczne. Pozostań konsekwentny i cierpliwy, a zobaczysz wyniki.
   • Pamiętaj, że próba zbyt szybkiego przyrostu masy mięśniowej może spowodować kontuzje. Nie ćwicz ciężej, niż możesz znieść próbując budować mięśnie. Możesz się zranić.
   • Nie czuj pokusy, aby ćwiczyć więcej, jeśli nie widzisz wyników wystarczająco szybko. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a jeśli nie odpoczywasz, możesz sabotować własne wysiłki.

3. 

   A jeśli nie widzę żadnych wyników? Jeśli konsekwentnie trenujesz przez 4-8 tygodni i nie widzisz żadnych rezultatów, być może robisz coś nie tak. W wielu przypadkach jesz za mało. Spróbuj zwiększyć spożycie kalorii do 2500 dziennie i otrzymuj co najmniej 1,7 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,8 grama na kilogram masy ciała każdego dnia. Sprawdź, czy zwiększona ilość składników odżywczych pomoże Ci uzyskać szybszy przyrost.
   • Możesz również włączyć do treningu więcej złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady. Te ćwiczenia ćwiczą duże mięśnie w twoim ciele, dzięki czemu nabierasz większej masy, niż gdybyś używał tylko ćwiczeń izolacyjnych.
   • Pamiętaj, że możesz odczuwać rezultaty, nie zdając sobie z tego sprawy. Spróbuj zrobić sobie zdjęcie, zanim zaczniesz nowy trening, a za 2 miesiące zrób kolejne. Prawdopodobnie zauważysz widoczną różnicę.

4. 

   Czy sterydy pomogą mi w budowaniu mięśni? Mogą, ale nigdy nie powinieneś ich używać. Sterydy, znane również jako leki zwiększające wydajność, wykorzystują hormony, aby Twoje ciało budowało więcej mięśni. Mają również poważne skutki uboczne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, niepłodność, słabe ścięgna, problemy z kontrolą gniewu, zmiany nastroju, guzy i inne. Nie pozwól, aby twoje pragnienie posiadania dużych mięśni przekonało cię do narażania swojego zdrowia na niebezpieczeństwo narkotykami.
   • Mężczyźni i kobiety mogą doświadczać różnych skutków ubocznych. Na przykład mężczyźni często mają mniejsze jądra, a kobiety mogą odczuwać zwiększone owłosienie lub łysienie.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Porady