Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Weganizm to dieta i styl życia, które przestrzega około miliona Amerykanów i innych ludzi na całym świecie. Weganie nie używają ani nie spożywają żadnych zwierząt ani produktów pochodzenia zwierzęcego. Obejmuje to nie spożywanie miodu oraz nie kupowanie lub noszenie odzieży wykonanej ze skóry, wełny, jedwabiu lub futra. Przejście na wegańską dietę / styl życia może być wyzwaniem w każdym wieku, ale jeszcze bardziej dla nastolatków. Zapewnienie, że jesz różnorodne potrawy w odpowiednich ilościach i świadomość, jak utrzymać zbilansowaną dietę wegańską, będzie ważne dla Twojego sukcesu.

Kroki

Część 1 z 4: Przejście na dietę wegańską

1. 

   Porozmawiaj z rodzicami i rodziną. Ważne jest, aby porozmawiać z rodzicami lub członkami rodziny o swoim pragnieniu przyjęcia wegańskiej diety i stylu życia. Mogą być zainteresowani tym, dlaczego chcesz zostać weganinem, a także prawdopodobnie martwić się o swój ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
   • Twoi rodzice lub rodzina mogą nie być zaznajomieni z dietą wegańską. Powszechnie uważa się, że przestrzegając diety wegańskiej, trudno jest jeść wystarczającą ilość białka lub wystarczającej ilości składników odżywczych. Możesz zobaczyć, jak to może martwić twoich rodziców.
   • Zanim poruszysz ten temat z rodzicami, poświęć trochę czasu na zbadanie weganizmu, związanych z nim ograniczeń, pokarmów, które będziesz w stanie jeść, oraz tego, jak myślisz, że będziesz w stanie uwzględnić ten schemat odżywiania i styl życia w swoim życiu.
   • Przedstaw swoje argumenty za zostaniem weganinem swoim rodzicom spokojnym, rozważnym tonem. Podziel się z nimi powodami, dla których według Ciebie ważne jest, aby zostać weganinem. Przedstaw wszelkie badania lub zasoby, którymi możesz się z nimi podzielić.
   • Rozważ przejście na weganizm etapami. Spróbuj najpierw ograniczyć mięso, a następnie przejść na dietę wegetariańską, a następnie zostać weganinem.
   • Bardzo ważne jest również, aby wysłuchać obaw rodziców lub rodziny. Miej otwarty umysł i naprawdę rozważ, co mają do powiedzenia. Mają na względzie Twoje dobro.
   • Pokaż rodzicom wegańską książkę kucharską lub zaproponuj ugotowanie wszystkim kolacji na jedną noc.
   • Możesz też pokazać im opracowany przez siebie próbny plan posiłków. Wprowadź plan posiłków do aplikacji, która śledzi składniki odżywcze, aby udowodnić, że stosujesz zdrową i kompletną dietę.

2. 

   
   
   Przeczytaj wszystkie etykiety. Zapoznaj się ze wszystkimi etykietami żywności, zwłaszcza w odniesieniu do żywności przetworzonej lub gotowej. Niektóre produkty mogą wyglądać na wegańskie, chociaż w rzeczywistości takie nie są. Na przykład winegret zawierający miód. Przeczytaj etykietę składników, aby upewnić się, że w Twojej żywności nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego.
   • Na przykład wiele wypieków jest przygotowywanych z jajek i mleka, których nie obejmuje dieta wegańska. Inne potrawy, które mogą nie być wegańskie, to sosy do sałatek lub sosy.
   • Wybieraj gotowe potrawy, które na etykiecie mają wyraźnie napis „wegański”. Ułatwi to wybór różnych przedmiotów.
   • Zwróć także uwagę na etykiety kosmetyków, mydeł i innych przyborów toaletowych. Niektóre firmy nadal testują swoje produkty na zwierzętach; weganie nie będą używać tego typu produktów.

3. 

   
   
   Kupuj suplementy witaminowe i mineralne. Diety wegańskie mogą być bardzo zdrowym sposobem odżywiania; jednak diety wegańskie niekoniecznie są w 100% kompletne pod względem niezbędnych witamin i minerałów, których potrzebujesz. To jest szczególnie ważne dla nastolatków, ponieważ wciąż się rozwijasz; Jednak przy odpowiednim planowaniu i kilku suplementach witaminowych lub mineralnych weganizm dla nastolatków jest odpowiednim i zdrowym sposobem odżywiania.
   • W szczególności jednym ze składników odżywczych jest witamina B12. Bez suplementacji dieta wegańska zawiera niewiele lub wcale witaminy B12. Witamina ta znajduje się zwykle w produktach pochodzenia zwierzęcego (takich jak drób, czerwone mięso lub produkty mleczne). Dieta wegańska całkowicie eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i dlatego istnieje duże ryzyko nie spożywania odpowiedniej ilości witaminy B12, co może prowadzić do niedoboru. Wybierz suplement B12 lub wybierz pokarmy, takie jak wzbogacone wegańskie mleko, substytuty mięsa lub zboża, które mają odpowiednią witaminę B12.
   • Inne składniki odżywcze, o których należy pamiętać, to wapń i witamina D.Oba te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowych kości i wzrostu kości (z których większość zachodzi w okresie dojrzewania). Wybieraj produkty, takie jak wzbogacone soki lub mleko wegańskie, ciemnozielone warzywa, tofu.
   • Suplementy witaminowe i mineralne nie zastępują żywności. Stosuj zbilansowaną, pożywną dietę i staraj się zaspokoić 100% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze poprzez żywność. Suplementy to tylko „zabezpieczenie” Twojej diety.

Część 2 z 4: Przygotowywanie posiłków wegańskich

1. 

   
   
   Napisz plan posiłków. Sporządzenie tygodniowego planu posiłków może pomóc Ci upewnić się, że stosujesz dobrze zbilansowaną dietę. Ponownie, diety wegańskie są bardziej restrykcyjne w porównaniu z dietą niewegańską i należy poświęcić trochę więcej uwagi cotygodniowym posiłkom i przekąskom.
   • Poświęć godzinę lub dwie wolnego czasu i napisz swoje pomysły na wszystkie posiłki i przekąski. Podziel się pomysłami z rodziną, zwłaszcza jeśli to nie Ty wybierasz się na zakupy lub przygotowujesz posiłki w domu.
   • Sporządź listę swoich ulubionych posiłków wegańskich (lub głównie posiłków wegańskich), które Ty lub Twoja rodzina już spożywacie. Może to nie tylko pomóc Twojej rodzinie, ale może ułatwić przejście, jeśli znasz już kilka smacznych wegańskich posiłków. Możesz na nich polegać, poznając nowe przepisy i wskazówki.
   • Jeśli jesteś zajęty lub jesteś w drodze, zaplanuj szybkie posiłki lub miej ze sobą stabilną wegańską przekąskę.
   • Zrób to powoli! To najważniejsza rzecz do zapamiętania. Niewiele osób może z dnia na dzień zmienić wszystkożerne (a nawet wegetariańskie) na wegańskie. Spróbuj jeść wegańskie na jeden posiłek w ciągu dnia, potem dwa, a na koniec trzy.

2. 

   Poproś rodziców, aby umówili Cię na wizytę u lekarza lub dietetyka. Zabierz swój plan posiłków na wizytę do przeglądu. Mogą upewnić się, że otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz, podając pomysły na posiłki i upewniając się, że zachowasz zdrowie i rozwijasz się, prowadząc wegański styl życia.
   • Zapytaj ich: „Czy liczę na wszystkie trzy posiłki plus przekąski?”; „Czy spożywam wystarczającą ilość kalorii przy każdym posiłku?”; „Czy moja dieta jest odpowiednia pod względem odżywczym?”
   • Szybkie i łatwe do przygotowania posiłki to: 100% pełnoziarniste spaghetti z sosem pomidorowym, brokułami i wegańskimi klopsikami; wegańskie quesadillas z wegańskim serem, grillowanymi warzywami i czarną fasolą lub sałatka ze szpinaku z smażonym na patelni tofu, warzywami i Twoim ulubionym dressingiem sałatkowym.

3. 

   Idź na zakupy spożywcze. Ważne będzie wejście na rynek i zaopatrzenie się w niezbędne produkty wegańskie. Posiadanie pod ręką artykułów, które będą pasować do Twojej diety, znacznie ułatwi przygotowanie i spożywanie wegańskich posiłków.
   • Porozmawiaj z rodzicami - zwłaszcza jeśli to oni idą do sklepu spożywczego i płacą za większość żywności w Twoim domu. Poproś o tagowanie i dodaj kilka produktów wegańskich do koszyka.
   • Pamiętaj, że nie potrzebujesz całej masy nowych lub specjalnych przedmiotów. Ty i Twoja rodzina możecie mieć już w domu sporą ilość wegańskich produktów. Produkty takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i orzechy to produkty, które będą dobrze pasować do diety wegańskiej.
   • Jeśli Ty lub Twoja rodzina macie dość dobrze zaopatrzoną kuchnię, skupcie się na zakupie alternatywnych źródeł białka.Produkty takie jak wegański ser, tofu, tempeh lub substytuty mięsa są doskonałym źródłem białka.

4. 

   Spożywaj odpowiednią ilość białka. Jedną z obaw wielu osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską jest zdolność do spożywania odpowiedniej ilości białka. Przy dobrze zaplanowanej i zbilansowanej diecie weganie (nawet nastolatki) nie powinni mieć problemu ze spożywaniem odpowiedniej ilości białka.
   • Nastoletni chłopcy na ogół potrzebują około 52 g białka dziennie, a nastolatki około 46 g białka dziennie.
   • Wybierz różne źródła białka w ciągu dnia. Każde inne białko będzie oferować różne cenne składniki odżywcze.
   • Wegańskie białka, które można wypróbować lub włączyć do swojej diety, obejmują tofu, tempeh, seitan, fasolę, soczewicę, orzechy, wegański ser / jogurt oraz mleko na bazie orzechów lub sojowe.
   • Wypróbuj także analogi mięsa lub zamienniki. Jeśli wypróbujesz te produkty, upewnij się, że są w 100% wegańskie. Mają nieco smaku i wyglądają jak typowe produkty mięsne. Na przykład „wędliny” i „bekon” są w 100% wegańskie.

5. 

   Jedz 100% pełnoziarnistych produktów każdego dnia. Pełne ziarna zawierają wszystkie 3 części ziarna: zarodek, bielmo i otręby. Wszystkie 3 części dostarczają organizmowi różnych składników odżywczych. Błonnik, składniki odżywcze, a nawet białko to kluczowe składniki odżywcze występujące w 100% pełnych ziarnach. Dla wegan pełne ziarna mogą stanowić cenne źródło białka.
   • Produkty pełnoziarniste obejmują owies, brązowy ryż, komosę ryżową, 100% makaron pełnoziarnisty, kukurydzę, farro, proso lub jęczmień.
   • Spróbuj zminimalizować rafinowane lub przetworzone ziarna. Te rodzaje ziaren zostały pozbawione wszelkich wartości odżywczych. Takie produkty są uważane za rafinowane ziarna: biały chleb, biały ryż i zwykły makaron.

6. 

   Uzupełnij swoje posiłki owocami i warzywami. Te naturalnie wegańskie pokarmy są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Zaleca się, aby 50% wszystkich posiłków stanowiło owoc lub warzywo.
   • Wybieraj różnorodne owoce i warzywa każdego dnia i tygodnia. Duża różnorodność tych produktów pomoże Ci spożywać szerszy zakres składników odżywczych.

7. 

   Jedz roślinne źródła zdrowych tłuszczów. Tłuszcze omega-3 to zdrowe tłuszcze, które powszechnie występują w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego. Powinny być zawarte w diecie wegańskiej z innych źródeł.
   • Wegańskie źródła zdrowych tłuszczów obejmują: awokado, siemię lniane, orzechy włoskie, tofu, soję i orzechy włoskie.
   • Staraj się dodawać zdrowy tłuszcz przynajmniej raz do dwóch razy dziennie.

Część 3 z 4: Uwzględnianie czynników stylu życia

1. 

   Zapakuj swój lunch i przekąski. Kiedy jako nastolatek przechodzisz na dietę wegańską, musisz wziąć pod uwagę swój styl życia. Pomyśl o swoim planie zajęć w szkole, zajęciach pozalekcyjnych, sporcie i innych wydarzeniach.
   • Pakowanie lunchu może być konieczną opcją. Wiele szkolnych stołówek nie oferuje dań wegetariańskich ani wegańskich. Codzienne pakowanie lunchu może pomóc w zapewnieniu dobrego, pożywnego posiłku, którym będziesz się cieszyć i który będzie pasował do Twojego wegańskiego stylu życia.
   • Wegańskie zapakowane opcje lunchu mogą obejmować: pokrojone warzywa, hummus i awokado na wegańskim chlebie pita; makaron pełnoziarnisty z brokułami, czarnymi oliwkami, wegańskimi klopsikami i sosem pomidorowym; lub wegański chleb pełnoziarnisty z wegańskim serem i wegańskim mięsem delikatesowym oraz 1 szklanką surowej marchwi.
   • Pakowanie wegańskich przekąsek może również nieco ułatwić życie - zwłaszcza jeśli masz zajęcia pozalekcyjne. Wegańskie przekąski mogą zawierać jogurt sojowy i owoce; jabłko z masłem orzechowym; lub 1/3 szklanki mieszanki trailowej.
   • Warto też mieć przy sobie suszone lub świeże owoce na szybką przekąskę. Świetnie nadają się na szybki posiłek lub przekąskę.

2. 

   Jedz wystarczającą ilość białka i węglowodanów, aby prowadzić aktywny tryb życia lub uprawiać sport. Nastoletni sportowcy potrzebują trochę więcej białka i węglowodanów niż nastolatki, które nie uprawiają sportu lub innych sportów. Spożywanie białka i węglowodanów złożonych przy każdym posiłku i przekąsce może pomóc upewnić się, że spożywasz wymaganą dzienną ilość.
   • Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe potrzebują 0,5 - 0,8 g białka na kilogram dziennie. Trening od umiarkowanego do ciężkiego wymaga od 3 do 4,5 gramów węglowodanów na kilogram. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc Ci upewnić się, że spełniasz te kwoty.
   • Węglowodany są najważniejszym paliwem - i jedynym paliwem, które można wykorzystać do ruchów siłowych.
   • Dobrym pomysłem może być również zjedzenie przekąski przed meczem sportowym, treningiem lub wydarzeniem sportowym i po nim, aby móc lepiej się odżywiać i regenerować.

3. 

   Spożywaj codziennie odpowiednią ilość żelaza. Nastolatki muszą mieć pewność, że codziennie spożywają odpowiednią ilość żelaza. Jest to szczególnie ważne w przypadku nastoletnich dziewcząt i miesiączkujących.
   • Najlepiej byłoby, gdyby nastolatki miały co najmniej 15 mg żelaza dziennie. Nastoletni chłopcy potrzebują około 11 mg żelaza dziennie.
   • Wegańskie potrawy bogate w żelazo to fasola, ciemne warzywa, tofu i niektóre orzechy. Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C (takimi jak owoce cytrusowe lub OJ) może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza.
   • Przyjmowanie codziennie preparatów multiwitaminowych / multimineralnych może również pomóc w spełnieniu codziennych zaleceń dotyczących żelaza, a także wielu innych składników odżywczych.
   • Jeśli cały czas czujesz się zmęczony, prawdopodobnie masz niedobór żelaza lub innej witaminy. Poproś lekarza pierwszego kontaktu o badanie krwi, aby upewnić się, że nie brakuje Ci niezbędnych składników odżywczych.

Część 4 z 4: Budowanie systemu wsparcia

1. 

   Pamiętaj, że wsparcie jest ważne. Grupa wsparcia może nie tylko pomóc Ci odpowiedzieć na pytania związane z przejściem na dietę wegańską. Może również służyć jako wsparcie emocjonalne i zachęta. Nastolatki to te, w których większość ludzi jest wrażliwa na chęć dopasowania się do swoich rówieśników. Dokuczanie lub negatywne reakcje na weganizm mogą być naprawdę denerwujące. Posiadanie grupy wsparcia jest ważne, zwłaszcza jeśli Twoi znajomi i rodzina nie są weganami.

2. 

   Połącz się w mediach społecznościowych. Media społecznościowe są wygodne, ponieważ mogą zapewnić wsparcie w dowolnym miejscu i czasie.
   • Dołącz do grup na Facebooku dla wegańskich nastolatków.
   • Dołącz do regularnych grup wegańskich na Facebooku i szukaj tam innych wegańskich nastolatków.
   • Obserwuj wegańskie nastolatki na YouTube i Instagramie.
   • Dołącz do wegańskiego subreddita na Reddicie.
   • Sprawdź, czy kluby wegańskie w college'ach i uniwersytetach, do których uczęszczasz (lub do których planujesz złożyć wniosek), mają witryny społecznościowe, które możesz obserwować lub do których możesz dołączyć.

3. 

   Połącz się ze swoją społecznością. Kontaktowanie się twarzą w twarz ze wspierającymi ludźmi może sprawić, że Twoja wegańska podróż będzie o wiele lepsza niż samotna podróż. Twoja społeczność może mieć wegańskich i prawie wegańskich nastolatków oraz dorosłych wegan, którzy z przyjemnością zapewnią Ci wsparcie i zachętę. Niektóre nastolatki wegańskie, które czują się samotne, mogą być zaskoczone, gdy dowiedzą się, ile osób podobnych do siebie jest już w ich społeczności.
   • Załóż klub wegański i wegetariański w szkole. Wielu wegetarian dba o zwierzęta i doceniłoby dodatkowe wskazówki i edukację na temat opcji wegańskich.
   • Sprawdź, czy w Twojej okolicy istnieje wegańska grupa Meetup.com.
   • Skontaktuj się z Vegan Mentor Programme Vegan Outreach. Vegan Outreach zachęca osoby w każdym wieku do zapisania się na mentora lub zdobycia mentora. Jeśli jednak masz od 13 do 17 lat, potrzebują krótkiego e-maila od jednego z twoich rodziców, który wyrazi zgodę oraz poda Twoje imię i nazwisko oraz wiek.
   • Sprawdź, czy Twój lokalny uniwersytet lub college ma wegańską grupę studentów. (Nawet jeśli nie jesteś jeszcze na studiach, niektórzy mogą zapraszać Cię na zebrania).
   • Jeśli negatywne reakcje na decyzję o przejściu na weganizm powodują niepokój, który przeszkadza w Twoim życiu, rozważ zadzwonienie do miejscowych terapeutów, aby zapytać, czy są weganami przyjaźni i leczyć nastolatków.

4. 

   Połącz się poza swoją społecznością. Istnieje kilka opcji łączenia się z wspierającymi weganami spoza Twojej społeczności.
   • Weź udział w letnim obozie dla wegan.
   • Zapytaj wegańskie organizacje zajmujące się ochroną zwierząt o staże. Nie czekaj na oficjalne ogłoszenia o stażach, zanim skontaktujesz się z zapytaniem o możliwości odbycia stażu. Jeśli nie masz szczęścia mieszkać w mieście, w którym znajduje się organizacja rzecznicza, być może będziesz musiał odbyć staż zdalnie lub podróżować. Na przykład na letnie praktyki niektóre nastolatki mogą tymczasowo przebywać z rodziną lub innymi zaufanymi dorosłymi.
   • W razie potrzeby zadzwoń na infolinię Animal Activist Hotline. Zapewniają wsparcie telefoniczne i e-poradnictwo, kontakty z lokalnymi i krajowymi zasobami aktywistów oraz skierowania do psychoterapeutów wrażliwych na ich obawy. (Dla aktywistów w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie: (800) 705-0425 lub e-mailem na adres [email protected]).

5. 

   Nie poddawaj się. Jedyną wspólną cechą wegan jest wegański styl życia. Weganie mają różne osobowości. Niektórzy są ciepli i wspierający, podczas gdy inni są zimni i krytyczni. Nie pozwól, aby niemiłe komentarze lub krytyka ze strony nikogo - w tym innych wegan - cię przygnębiły. Wielu wegan chciałoby cię wspierać i zachęcać do wegańskiej podróży. Nie poddawaj się, dopóki ich nie znajdziesz!

Pytania i odpowiedzi społeczności

Porady

• Podczas gdy niektórzy uważają, że nie ma czegoś takiego jak „elastyczny” weganin, jeśli chcesz być weganinem, inni decydują się na wyeliminowanie części lub większości produktów pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety. Nie powinieneś ograniczać się do definicji weganizmu. Niektórzy weganie przestrzegają diety wegańskiej, ale mogą używać produktów pochodzenia zwierzęcego, niektórzy akceptują rafinowany cukier, a inni nie, a niektórzy nawet spożywają ilości certyfikowanych humanitarnych produktów.
• Idąc do domu znajomego, mogą nie zdawać sobie sprawy, że w pobliżu są wegańskie jedzenie. Zwykle można znaleźć kawałek owocu, sałatkę lub kanapkę ze świeżymi warzywami. Pomaga również zabrać ze sobą wegańskie przekąski lub przeszukać witrynę PETA i dowiedzieć się, które fast foody są wegańskie.
• Kształcenie się i poznawanie nowej diety i wzorca stylu życia może ułatwić przejście. Pobierz książki ze swojej szkolnej biblioteki i przeszukaj Internet. Dostępnych jest wiele wspaniałych zasobów.
• Rozważ poproszenie o pomoc nauczycieli. Twój nauczyciel zdrowia lub ekonomii domowej może udzielić ci dodatkowych wskazówek.

Ostrzeżenia

• Upewnij się, że otrzymujesz wszystkie witaminy! Porozmawiaj z lekarzem i rodzicami przed przyjęciem suplementów. Zapytaj o multiwitaminę lub suplementy, takie jak B-12 lub żelazo.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie.
• Wiele produktów wegańskich w rzeczywistości nie jest dla Ciebie dobrych. Tylko dlatego, że żywność nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, nie oznacza, że ​​jest automatycznie zdrowa. Na przykład chipsy ziemniaczane, Airheads, Sour Patch Kids, Oreos, syrop Hershey’s itp. Są wegańskie.