Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności

Inne sekcje

Quasi-wegetarianie to ludzie, którzy myślą o sobie jako o wegetarianach, ale czasami jedzą mięso, ryby, owoce morza lub drób. Quasi-wegetarianie mogą stosować ten rodzaj diety ze względów zdrowotnych lub etycznych. Możesz zostać quasi-wegetarianinem, rozważając swoją decyzję, dokonując rozsądnych wyborów żywieniowych i tworząc plany posiłków, które poprowadzą Cię przez każdy tydzień.

Kroki

Część 1 z 4: Prowadzenie quasi-wegetariańskiego stylu życia

1. 

   Zastanów się, dlaczego chcesz być quasi-wegetarianinem. Wiele osób wypróbowuje diety wegetariańskie i rezygnuje z niej szybko po rozpoczęciu. Zrozumienie powodów, dla których chcesz być quasi-wegetarianami, może pomóc ci w dokonywaniu mądrzejszych wyborów żywieniowych dla twojego zdrowia i trzymaniu się tego typu diety. Możesz rozważyć dietę quasi-wegetariańską z następujących powodów:
   • Zdrowie: dieta roślinna ma wiele zalet zdrowotnych, więc możesz rozważyć ograniczenie spożycia mięsa, aby promować lepsze zdrowie lub zająć się określonymi problemami zdrowotnymi
   • Przekonania religijne: Wiele religii, w tym hinduizm, buddyzm i dżinizm, ma długie tradycje bez jedzenia mięsa lub niektórych rodzajów mięsa z szacunkiem dla zwierząt lub jako środek niestosowania przemocy.
   • Obawy dotyczące dobrostanu zwierząt: Zwierzęta są często hodowane i poddawane ubojowi w nieludzkich okolicznościach; jeśli martwisz się o dobrostan zwierząt, możesz rozważyć zostanie wegetarianinem.
   • Zrównoważenie środowiskowe: Hodowla zwierząt na mięso może obciążać zasoby środowiska, takie jak woda, powietrze i ziemia, więc możesz rozważyć wegetarianizm, jeśli obawiasz się o ochronę środowiska.
   • Budżet gospodarstwa domowego: Kupowanie mięsa może być bardzo kosztowne, zwłaszcza jeśli chcesz uzyskać mięso organiczne hodowane i ubite w humanitarny sposób. Możesz spróbować wegetarianizmu, aby obniżyć koszty zakupów spożywczych.

2. 

   
   
   Zdecyduj, jak często będziesz jadł mięso. Prawdopodobnie masz pojęcie, ile mięsa chcesz jeść każdego tygodnia. Zanim zaczniesz pisać swój plan, zastanów się, ile dni mieć mięso lub produkty z mięsem, takie jak francuska zupa cebulowa. Rozważ swoje powody, dla których jesteś quasi-wegetarianinem i określ liczbę dni, przez które chcesz jeść mięso, aby obliczyć ostateczną sumę.
   • Wypisz czynniki, takie jak „Chcę być zdrowszy i pozostawić jak najmniejszy wpływ na środowisko. Posiadanie jakiegoś rodzaju mięsa dwa dni w tygodniu może pomóc mi osiągnąć te cele ”. Możesz także zdecydować, że nie chcesz gotować mięsa w domu i zachowasz je na poczęstunek, gdy pójdziesz do restauracji.
   • Śledź kampanię Meatless Mondays, inicjatywę prowadzoną przez Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Miliony ludzi na całym świecie uczestniczą w poniedziałkach bezmięsnych i może to być dobrą motywacją do trzymania się quasi-wegetariańskiej diety.
   • Spróbuj spożywać tylko jeden posiłek na bazie mięsa w tygodniu. Jeśli chcesz mieć więcej, rozważ jedzenie ryb zamiast mięsa lub zwiększ ilość posiłków mięsnych do dwóch tygodniowo.

3. 

   
   
   Zastanów się nad jedzeniem tylko ryb, z wyjątkiem pewnych sytuacji. Częściowo wegetarianie to ludzie, którzy unikają mięsa, ale mogą jeść ryby. Tych ludzi nazywa się pesco-wegetarianami lub peskatarami. Jeśli chcesz w jak największym stopniu unikać mięsa, ciesz się rybą, kiedy tylko zechcesz. Możesz robić wyjątki i jeść mięso w określonych sytuacjach, na przykład gdy ktoś gotuje dla Ciebie posiłek.
   • Upewnij się, że masz zrównoważone gatunki ryb, jeśli zamierzasz je zjeść. Może to zapewnić, że otrzymujesz ryby wysokiej jakości, pochodzące ze zrównoważonych gatunków. Informacje i ogłoszenia dotyczące zrównoważonych gatunków ryb można znaleźć na stronie http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   Jedz mięso tylko poza domem. Gotowane mięso może czasami brzydko pachnieć i poplamić garnki i patelnie. To również zwiększa Twój rachunek za zakupy spożywcze. Jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze i swoje potrawy, rozważ spożywanie mięsa tylko wtedy, gdy wychodzisz na obiad. Może to zapewnić, że prowadzisz quasi-wegetariański styl życia, a nawet zaoszczędzisz pieniądze.
   • Zamień dania mięsne na wegetariańskie, jeśli często jesz poza domem lub często jesteś zapraszany do domów innych osób. Pomyśl o swoich celach związanych z byciem quasi-wegetarianami i ile razy w tygodniu chcesz jeść mięso.

5. 

   Rozważ spożywanie mięsa w szczególnych okolicznościach. W niektórych przypadkach możesz potrzebować więcej białka i składników odżywczych, takich jak żelazo. Może to obejmować kobiety w okresie menstruacji, kobiety w ciąży lub karmiące piersią; ludzie wykonujący trening wytrzymałościowy; lub osoby z chorobami takimi jak zaburzenia żelaza.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia o chęci zostania quasi-wegetarianinem. Poinformuje Cię, czy taka dieta jest dla Ciebie zdrowa. Możesz również dowiedzieć się, że możesz ograniczyć spożycie mięsa do określonej liczby dni w tygodniu. Zadawaj wszelkie pytania.

Część 2 z 4: Przygotowanie do bycia quasi-wegetarianinem

1. 

   Skontaktuj się z lekarzem. Przed rozpoczęciem diety quasi-wegetariańskiej ważne jest, aby poinformować lekarza o swoim planie. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz specjalne potrzeby zdrowotne, takie jak cukrzyca. Twój lekarz może Cię poinformować, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby być quasi-wegetarianinem. Może zasugerować sposoby uzyskania odpowiedniej równowagi składników odżywczych dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
   • Przeprowadź otwartą dyskusję z lekarzem na temat planów bycia quasi-wegetarianami. Zadawaj pytania dotyczące diety wegetariańskiej i wszelkich problemów zdrowotnych, o których musisz pamiętać przy wyborze żywności.

2. 

   Spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem. Zostanie quasi-wegetarianinem oznacza, że ​​prawdopodobnie dostosujesz swoją dietę. Rozmowa z zarejestrowanym dietetykiem na temat swojego planu może pomóc w dokonywaniu rozsądnych wyborów żywieniowych i uzyskaniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, aby zachować zdrowie.
   • Poinformuj dietetyka o swoich życzeniach i szczególnych uwarunkowaniach zdrowotnych. Powiedz mu, jakie rodzaje żywności lubisz i co planujesz jeść. Na przykład możesz powiedzieć: „Chciałbym uniknąć czerwonego mięsa i ograniczyć ryby i drób. Lubię jajka i produkty mleczne ”.
   • Znajdź lokalnego zarejestrowanego dietetyka, zwracając się do lekarza pierwszego kontaktu lub korzystając z Akademii Żywienia i Dietetyki: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   Podejmij ostateczną decyzję. Kiedy już rozważysz swoje motywy i spotkasz się z pracownikami służby zdrowia, możesz podjąć świadomą ostateczną decyzję. Napisz na kartce papieru zalety i wady bycia quasi-wegetarianinem, aby pomóc ci w tym procesie. Możesz wtedy stopniowo zacząć zmieniać dietę na quasi-wegetariańską.
   • Rozważ poinformowanie znajomych i rodziny o swojej decyzji. Mogą wziąć pod uwagę Twój styl życia, zapraszając Cię na posiłki lub sugerując posiłek w restauracji.

Część 3 z 4: Wybór rozsądnej żywności dla dobrego samopoczucia

1. 

   Przeczytaj etykiety produktów dla ukrytego mięsa. Jeśli kupujesz gotową lub przetworzoną żywność, sprawdź etykiety produktów. Może się okazać, że niektóre pokarmy zawierają ukryte mięso lub produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, w tym tak zwane produkty wegetariańskie lub wegańskie. Może to powstrzymać Cię od odejścia od quasi-wegetariańskiej diety.
   • Pamiętaj, że wiele potraw, takich jak zupy, ma bulion mięsny. Sosy, takie jak Worcestershire, mogą zawierać anchois lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
   • Uważaj na żelatynę, która powstaje w wyniku gotowania kopyt, skóry i ścięgien zabitych zwierząt. Smalec to kolejny produkt wytwarzany z tłuszczu zwierzęcego i niektóre restauracje lub ludzie mogą w nim smażyć jedzenie.
   • Rozważ unikanie przetworzonej lub wstępnie przygotowanej żywności na rzecz lub całych nieprzetworzonych produktów.

2. 

   Wybierz różnorodne owoce i warzywa. Owoce i warzywa są często podstawą diety wegetariańskiej. Zawierają ważne składniki odżywcze, które mogą promować zdrowie i dobre samopoczucie oraz zapewniać uczucie sytości przez cały dzień.
   • Spożywaj codziennie od czterech do pięciu porcji owoców i od trzech do pięciu porcji warzyw. Zdobycie różnorodnych warzyw i owoców może zapewnić Ci mnóstwo składników odżywczych, takich jak witamina C, żelazo i wapń. Spróbuj brokułów, buraków, marchewki, dyni, pomarańczy, jagód i malin.
   • Należy pamiętać, że ½ szklanki 100% soku owocowego lub warzywnego liczy się jako jedna porcja dziennie.

3. 

   Dodaj dużo pełnych ziaren. Jedzenie takie jak chleb, makaron i ryż to kolejny świetny sposób na przestrzeganie diety quasi-wegetariańskiej. Mogą również pomóc w uzyskaniu niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina B, magnez i żelazo.
   • Jedz codziennie od sześciu do ośmiu porcji chleba i zbóż. Upewnij się, że co najmniej połowa Twoich porcji to produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i komosa ryżowa.
   • Wybierz zboża wzbogacone żelazem, witaminą B, błonnikiem i białkiem, aby uzyskać dodatkową dawkę składników odżywczych.

4. 

   Ciesz się różnymi rodzajami nabiału. Wegetarianie, w przeciwieństwie do wegan, spożywają produkty mleczne pochodzące od zwierząt, w tym krów, owiec i kóz. Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, wapnia i witaminy D. Mogą również zastąpić składniki odżywcze znajdujące się w mięsie. Staraj się spożywać od dwóch do trzech niskotłuszczowych porcji nabiału dziennie z takich produktów jak:
   • Ser
   • mleko
   • Jogurt
   • Lody
   • Kwaśna śmietana
   • Twarożek
   • masło

5. 

   Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko. Każdy potrzebuje białka, aby zachować zdrowie. Białko jest jednym z podstawowych elementów budulcowych włosów, krwi i tkanki łącznej. Powinieneś spróbować uzyskać zalecaną dzienną dawkę białka (RDA), która wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała każdego dnia.
   • Oblicz swoje osobiste RDA białka za pomocą internetowego kalkulatora białka. Możesz je znaleźć na stronach takich jak http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • Należy pamiętać, że zalecana dzienna dawka dzienna jest przeznaczona dla osób, które wykazują niewielką lub żadną aktywność. Jeśli jesteś aktywny, podwoj obliczoną wartość RDA.

6. 

   Uzyskaj białko ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Mięso jest jednym z najlepszych źródeł białka i składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych Omega-3. Ale jako quasi-wegetarianin ograniczasz lub unikasz pewnych rodzajów mięsa. Możesz wybrać, kiedy chcesz zjeść mięso i uzyskać białko z innych źródeł zwierzęcych i roślinnych. Niektóre źródła białka dla quasi-wegetarian, które nie są mięsem ani rybami, to:
   • Zielony groszek
   • Komosa ryżowa
   • fasolki
   • Orzechy i masła orzechowe
   • Ciecierzyca
   • Tempeh i tofu
   • Zielone warzywa liściaste
   • Ziarna sezamu, słonecznika i maku
   • Jajka
   • Nabiał

Część 4 z 4: Planowanie praktycznej diety quasi-wegetariańskiej

1. 

   Zróżnicuj swoją dietę. Każda wybrana żywność zawiera inne składniki odżywcze. Spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych może zapewnić niezbędne składniki odżywcze niezbędne do zachowania zdrowia. Jako quasi-wegetarianin jest to ważne, ponieważ istnieją produkty, których nie możesz jeść. Pamiętaj, aby każdego dnia jeść jak najwięcej różnych rodzajów jedzenia.

2. 

   Napisz plan posiłków na każdy tydzień. Plany posiłków to świetny sposób na śledzenie tego, co jesz, i mogą usprawnić zakupy. Pisanie planu na początku każdego tygodnia może zapewnić, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych i nie zjadasz przypadkowo więcej mięsa, niż chcesz. Zastanów się nad pozostawieniem w kuchni dużej zmywalnej tablicy, abyś mógł zobaczyć plan na każdy dzień. Twój tygodniowy plan może wyglądać następująco:
   • Poniedziałek: na śniadanie smoothie z awokado i pełnoziarnistym tostem z masłem migdałowym; mix tortellini z zieloną sałatą i szpinakiem z parmezanem na obiad; omlet warzywny z salsą i kwaśną śmietaną na obiad.
   • Wtorek: na śniadanie można zjeść owsiankę pokrojoną w stal ze świeżym ananasem, malinami, mango i jagodami; na obiad kubek zupy jarzynowej z kanapką z grillowanym serem; kawałek łososia, warzywa gotowane na parze i na obiad kubek greckiego jogurtu ze świeżymi owocami.
   • Środa: na śniadanie bajgiel z twarogiem i papryką; duża sałatka z warzywami, w tym jarmużem, marchewką, pomidorami, szparagami, burakami, trochę niskotłuszczowego sera i dwoma jajkami na twardo na obiad; na obiad można zjeść chili z nerkami i czarną fasolą oraz tofu i dwie tortille kukurydziane.
   • Czwartek: płatki pełnoziarniste z mlekiem i owocami na śniadanie; makaron z warzywami gotowanymi na parze i sosem pomidorowym na obiad; na obiad mix sałat z orzechami i serem, falafelem i hummusem.
   • Piątek: na śniadanie zjedz pełnoziarnisty gofr jagodowy z syropem i świeżymi owocami; makaron ryżowy z warzywami, jajkiem i sosem curry na obiad; a na obiad pizzę warzywną.
   • Sobota: pozwól sobie zaszaleć na bułce cynamonowej na śniadanie; na obiad mieszana zupa sałatkowo-pomidorowa; zrób stek lub kurczaka z grillowanymi warzywami na obiad lub ciesz się posiłkiem w swojej ulubionej restauracji.
   • Niedziela: daj sobie wolny dzień na jedzenie, co chcesz.

3. 

   Bądź łaskawym gościem. Są szanse, że zostaniesz zaproszony na posiłki w innych domach lub restauracjach. Jeśli gospodarze zapytają Cię, czy masz ograniczenia dietetyczne, powiedz im, że jesteś quasi-wegetarianinem. Mogą cię pomieścić, ale nigdy nie powinieneś oczekiwać ani żądać, aby inni przygotowali lub kupili inne jedzenie tylko dla ciebie. Zamiast tego pamiętaj, że jesteś quasi-wegetarianinem i czasami jesz mięso i ryby. Może to pomóc Ci być łaskawym gościem, który nie obraża ani nie denerwuje innej osoby.
   • Spróbuj ugryźć każdą potrawę, jeśli jesteś w domu innej osoby na kolacji. Pokazuje to twój wysiłek w dobrej wierze i może zapobiec nieprzyjemnym sytuacjom. Pamiętaj, że nie musisz czegoś lubić, ale powinieneś spróbować wszystkiego.
   • Kiedy idziesz do restauracji, dokonaj odpowiednich wyborów lub zmian. Wiele miejsc jest chętnych do przyjmowania gości. Większość bufetów oferuje różnorodne potrawy mięsne i bezmięsne.

Pytania i odpowiedzi społeczności

O czym należy pamiętać, przechodząc na nową dietę?

Lyssandra Guerra
Certyfikowany konsultant ds. Żywienia i odnowy biologicznej Lyssandra Guerra jest certyfikowanym konsultantem ds. Żywienia i odnowy biologicznej oraz założycielem firmy Native Palms Nutrition z siedzibą w Oakland w Kalifornii. Ma ponad pięcioletnie doświadczenie w coachingu żywieniowym i specjalizuje się w udzielaniu wsparcia w przezwyciężaniu problemów trawiennych, nadwrażliwości pokarmowej, łaknienia cukru i innych powiązanych dylematów. Otrzymała holistyczny certyfikat żywieniowy z Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts w 2014 roku.

Certyfikowany konsultant ds. Żywienia i odnowy biologicznej Staraj się działać powoli. Nie musisz całkowicie zmieniać stylu życia w ciągu 24 godzin. Naprawdę zachęcam Cię do zastanowienia się, jakie potrawy naprawdę lubisz, na przykład ulubione warzywa. Przygotuj posiłki w ten sposób i znajdź różne sposoby ich spożywania, aby się nie nudzić.

Czy quasi-wegetarianinem jest ktoś, kto je tylko swoje ulubione rodzaje mięsa, ale tylko białe?

Nie do końca. Zasadniczo quasi-wegetarianin to osoba, która od czasu do czasu je tylko niektóre rodzaje mięs. Nie zawsze trzymają w swojej diecie białe mięso. Niektórzy quasi-wegetarianie wybierają zamiast tego czerwone mięso.

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.