Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności

Inne sekcje

Laktoowowegetarianizm to praktyka unikania mięsa, ryb i drobiu, pozwalająca na spożywanie nabiału i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Badania sugerują, że ten rodzaj diety jest zdrowszym wyborem dla niektórych osób. Mając mały wgląd w ten temat, możesz dowiedzieć się, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby wprowadzić do swojego życia dietę laktoowowegetariańską.

Kroki

Część 1 z 3: Edukacja

1. 

   Zrozum dokładnie, czym jest dieta laktoowowegetariańska. Ten rodzaj diety wyklucza mięso, drób i ryby, ale dopuszcza jajka i produkty mleczne, a także żywność zawierającą jedno lub oba te produkty. Dieta lakto-ovo różni się więc od innych rodzajów planów wegetariańskich, takich jak pesco-wegetariańska (co pozwala na ryby) lub lakto-wegetariańska (która dopuszcza nabiał, ale nie jajka), a także od diety wegańskiej, która wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. i żywność z nich zrobioną.

2. 

   
   
   Zrozum korzyści. Dieta laktoowowegetariańska wiąże się z niższymi wskaźnikami otyłości, chorób serca, obniżenia ciśnienia krwi i cholesterolu, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.

3. 

   
   
   Poznaj wyzwania. Przejście na dietę laktoowowegetariańską może być dużą zmianą w zakresie wyboru dań i ogólnego stanu zdrowia. Jak w przypadku każdej poważniejszej zmiany stanu zdrowia, radzimy porozmawiać z lekarzem i / lub zarejestrowanym dietetykiem. W ten sposób możesz uzyskać pomoc w opracowaniu zdrowego planu żywieniowego, który zapewni odpowiednią ilość składników odżywczych.

4. 

   
   
   Zdecyduj, jakie granice chcesz wyznaczyć dla swojej diety. Produkty pochodzenia zwierzęcego obejmują mięso i jaja, podczas gdy produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna i smalec, pochodzą od zwierząt, ale często znajdują się w przetworzonej żywności, która nie jest specjalnie pochodzenia zwierzęcego. Możesz dokonywać wyborów dotyczących konkretnych pokarmów lub rodzajów żywności, które chcesz uwzględnić lub wykluczyć z diety laktoowowegetariańskiej.
   • Możesz wykluczyć wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym żelatynę, miód itp., Jak robi to wielu wegan.
   • Alternatywnie możesz włączyć żelatynę, miód itp. Do swojej diety wegetariańskiej lakto-owo, z wyłączeniem produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób i ryby.
   • Należy pamiętać, że produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna, są czasami zawarte w żywności, która nie jest oczywiście produktami pochodzenia zwierzęcego. Być może będziesz musiał uważnie przeczytać etykiety produktów i zapytać o składniki potraw w restauracjach, aby upewnić się, czy żywność jest dozwolona w Twojej diecie w oparciu o ustalone przez Ciebie limity.

Część 2 z 3: Dobre odżywianie

1. 

   Spożywaj odpowiednie porcje i odpowiednią ilość pokarmów. Możliwe jest spożywanie pełnego zakresu potrzebnych składników odżywczych podczas stosowania diety laktoowowegetariańskiej, ale tak jak w przypadku każdego planu posiłków, będziesz musiał zrównoważyć to, co jesz.
   • Najlepszym sposobem na to jest spożywanie różnorodnych owoców i warzyw, roślin strączkowych (fasola i soczewica), serów, jogurtów, zbóż (pszenicy, ryżu, owsa itp.) I innych potraw. Pomaga to zapewnić uzyskanie odpowiednich składników odżywczych i uniknąć wszelkich niedoborów witamin lub minerałów.
   • Dokładna ilość żywności, którą będziesz musiał zjeść, różni się w zależności od poziomu kalorii potrzebnego do Twojego wieku, poziomu aktywności itp. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

2. 

   Zdobądź wystarczającą ilość białka. Białko, którego organizm potrzebuje do funkcjonowania i wzrostu, jest niezbędne. Jako laktoowowegetarianin możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, jedząc produkty takie jak fasola, orzechy i produkty sojowe, a także produkty mleczne i jajka. Dobre sposoby na uzyskanie białka (zakładając dietę 2000 kalorii dziennie) obejmują: omlet z czterech białek jaj, dwa czterocalowe naleśniki z białek jaj lub 1/2 szklanki gotowanej fasoli.
   • Większość odmian wegetarian ma problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości białka. Śledź spożycie białka i odpowiednio dostosuj.

3. 

   Upewnij się, że spożywasz witaminę D. Wegetarianie Lacto-ovo mogą uzyskać wapń potrzebny do kości i zębów nie tylko z produktów mlecznych, ale także z niektórych rodzajów mleka sojowego, płatków śniadaniowych, ciemnozielonych warzyw liściastych i innych produktów spożywczych. Wzbogacone produkty mleczne i żółtka jaj również dostarczają niezbędnej witaminy D.Dobre sposoby na uzyskanie witaminy D (zakładając dietę 2000 kalorii dziennie) obejmują: 1/2 szklanki chudego mleka, 1 uncja niskotłuszczowego sera lub 1 szklanka surowych zielonych liściastych.

4. 

   Jedz wystarczająco dużo żelaza. Zamiast żelaza z mięsa, wegetarianie lakto-ovo mają szereg pysznych opcji, w tym wzbogacone żelazem płatki śniadaniowe, szpinak, fasolę, pieczywo pełnoziarniste i inne potrawy. Dobre sposoby na zdobycie żelaza (zakładając dietę 2000 kalorii dziennie) to: 1/2 szklanki gotowanej fasoli, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1 szklanka surowego szpinaku lub 3/4 szklanki wzmocnionych płatków na zimno.
   • Przyjmuj codziennie suplementy multiwitaminowe i multiwitaminowe (ale nie jest to konieczne, chyba że biegasz codziennie maraton).

5. 

   Nie zapomnij o cynku. Wegetarianie Lacto-ovo mogą otrzymywać cynk między innymi z wzbogaconych płatków śniadaniowych, wielu fasoli, nasion dyni, ciecierzycy, kiełków pszenicy i produktów mlecznych. Dobre sposoby na uzyskanie cynku (zakładając dietę 2000 kalorii dziennie) to: 1/2 szklanki gotowanej fasoli, 1/2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub 3/4 szklanki wzmocnionych płatków na zimno.

6. 

   Upewnij się, że otrzymujesz witaminę B12 w odpowiednich ilościach. Ta witamina może pochodzić z produktów zwierzęcych lub suplementów. Jako laktoowowegetarianin masz możliwość otrzymywania B-12 z produktów mlecznych, jaj i żywności wzbogaconej witaminami. Dobre sposoby na uzyskanie witaminy B12 (przy założeniu diety 2000 kalorii dziennie) to: 1/2 szklanki chudego mleka, średnie jajko lub 3/4 szklanki wzbogaconych płatków na zimno.

7. 

   Sprawdź, czy otrzymujesz wystarczającą ilość jodu. Jod wspomaga funkcjonowanie wielu narządów i jest składnikiem powszechnie występującym obecnie w soli jodowanej. Występuje również w wielu przetworzonych produktach spożywczych z solą jodowaną. Jeśli Twoja dieta opiera się w dużej mierze na surowej żywności, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości jodu. W takim przypadku przechowuj sól jodowaną, ale uważaj, aby nie połknąć jej zbyt dużo.

8. 

   Poszukaj pokarmów bogatych w Omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu. W diecie lakto-owo-wegetariańskiej można je otrzymywać z orzechów i nasion, soi i niektórych wzbogaconych produktów spożywczych. Na przykład 1 łyżka stołowa oleju lnianego lub 1/2 szklanki siemienia lnianego lub chiaseed to doskonałe źródła kwasów Omega-3. Niektóre odmiany jaj są również bogate w kwasy Omega-3; są one często oznaczone jako takie.

Część 3 z 3: Rozszerzanie opcji menu

1. 

   Spróbuj wyjść ze swojej strefy komfortu. Przejście na dietę laktoowowegetariańską może być poważną zmianą, a trzymanie się jej może być trudne, jeśli skupisz się tylko na tym, czego nie możesz jeść. Jednak Twoja dieta może być również sposobem na otwarcie się na nowe i ekscytujące możliwości. Próbowanie nowych rzeczy pomaga upewnić się, że stosujesz zróżnicowaną dietę i otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

2. 

   Spróbuj różnych kuchni. Wiele kuchni jest bogatych w opcje dla wegetarian lakto-ovo. Posiłki w różnych restauracjach mogą być świetnym sposobem na wypróbowanie nowych potraw i zdobycie pomysłów na dania.
   • W kuchni azjatyckiej (w tym chińskiej, japońskiej, tajskiej i wietnamskiej) często pojawiają się opcje bezmięsne, oparte na warzywach i / lub tofu. Niektóre z tych dań przygotowywane są z sosów rybnych, więc zapytaj, jeśli nie masz pewności.
   • Kuchnia południowoazjatycka (indyjska, pakistańska, nepalska itp.) Często oferuje dania bezmięsne na bazie soczewicy, ryżu, warzyw curry, jogurtów i innych potraw, które są dozwolone w diecie laktoowowegetariańskiej.
   • Nietrudno znaleźć opcje bezmięsne w kuchni śródziemnomorskiej (włoskiej, greckiej, bliskowschodniej). Poszukaj potraw zawierających falafel (kulki z ciecierzycy), kuskus, bakłażan, tabbouleh, feta i inne potrawy. Wiele specyficznych potraw i sosów jest wyraźnie bezmięsnych, takich jak makaron primavera (z warzywami) i pesto (marinara zawiera ryby).
   • Opcje dla wegetarian lakto-ovo w kuchni meksykańskiej obejmują burrito na bazie fasoli, warzywne fajitas i nachos, enchiladas z serem lub fasolą, quesadillas, tamales, dania z ryżu, huevos rancheros, guacamole, salsas, smażona fasola i inne. Zapytaj, czy chcesz się upewnić, że żadne z tych dań nie zostało przygotowane ze smalcu lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

3. 

   Szukaj zastępstw. Jeśli masz przepis lub danie, które tradycyjnie wymaga mięsa, istnieją sposoby na zastąpienie ich zatwierdzonymi opcjami lakto-owo-wegetariańskimi. Substytuty mięsa obejmują:
   • Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi. Może być krojony lub przetwarzany jak mięso do smażenia, pieczenia, pieczenia itp.
   • Seitan jest przetwarzany z glutenu pszennego. Ma łagodny smak i konsystencję zbliżoną do mięsa. Może być stosowany w paskach, kawałkach itp. W wielu przepisach zamiast mięsa.
   • Tofu to skoagulowane mleko sojowe, które zostało sprasowane w bloki. Miękkie tofu może być od kremowego do kruchego, podczas gdy twarde tofu można pokroić w paski lub kawałki do grillowania, marynowania, pieczenia itp.
   • Teksturowane białko roślinne jest produkowane z soi i występuje w różnych formach (płatki, kawałki itp.). Można je dodawać do potraw w celu zwiększenia zawartości białka lub można je stosować jako substytut mielonego mięsa w chili, spaghetti, hamburgerach i praktycznie każdej innej potrawie.
   • Fasola jest bogata w białko i może być stosowana jako substytut mięsa. Na przykład wegetariańskie chili można zrobić, zastępując więcej fasoli zamiast wołowiny.
   • Dla wielu produktów pochodzenia zwierzęcego opracowano alternatywy wegetariańskie lub wegańskie. Wiele supermarketów oferuje obecnie takie produkty, jak „hamburgery” na bazie fasoli, „hot dogi” sojowe, „indyk” z tofu i „bekon” ze składników takich jak tempeh i seitan.
   • Chociaż ser jest dopuszczalny w diecie lakto-owo-wegetariańskiej, jako opcję można również wybrać wegański „ser” sojowy.
   • Quorn jest dobrym substytutem

4. 

   Skorzystaj z książek kucharskich i witryn z przepisami, aby znaleźć pomysły. Możesz łatwo zbadać przepisy wegetariańskie lakto-ovo. To da ci wiele pomysłów na potrawy, które możesz wypróbować, a także nowe lub różne potrawy do włączenia do swojej diety.
   • USDA i inne organizacje prowadzą listy zasobów, a wyszukiwarki internetowe również ujawnią wiele możliwości.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Co mogę zrobić jako osoba niepełnoletnia, która nie umie gotować i której rodzice mają niski budżet? Jakieś sugestie dotyczące przepisów dla całej rodziny?

Spróbuj jajek na twardo lub jajecznicy z solą, pieprzem i płatkami owsianymi z jagodami lub owocami sezonowymi - to najłatwiejsze.

Co mogę zrobić, jeśli nie lubię orzechów ani fasoli?

Orzechy i fasola są głównie używane jako źródła białka w diecie wegetariańskiej / wegańskiej, ale istnieje wiele alternatyw. Nasiona chia, awokado, jagody goji, szpinak i jarmuż to dobre opcje. Dodatkowo wiele substytutów mięsa, takich jak burgery Boca, zawiera znaczną ilość białka. Jeśli jesteś laktoowowegetarianinem, możesz jeść jajka na białko.

Jak mam sobie radzić z ludźmi, którzy naśmiewają się ze mnie z tego powodu?

Głowa do góry. Nie powinni się z ciebie śmiać, że troszczysz się o zwierzęta i chcesz być zdrowszym.

Czy wegetarianin lakto ovo może jeść czekoladę, żółtka i miód?

Tak, wegetarianin lakto ovo może jeść czekoladę, żółtka i miód. Weganie nie mogą, ponieważ zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego.

Czy mogę jeść chleb na diecie lakto-owo-wegetariańskiej?

Tak. Chleb zazwyczaj nie zawiera mięsa. Większość chleba jest również wegańska, z wyjątkiem chleba bezglutenowego, który czasami może zawierać jajka. W razie wątpliwości przeczytaj składniki.