Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Utrata wagi może być trudnym procesem. Istnieje wiele czynników, które wpływają na Twoją wagę i zdolność do odchudzania. Branża odchudzania oferuje dietetykom cały szereg opcji, które pomogą im stracić niechcianą i nadwagę; Jednak nie wszystkie programy, które są promowane i reklamowane, są bezpieczne lub nawet skuteczne. Przy podejmowaniu decyzji o produkcie odchudzającym lub stosowanej diecie należy być bardzo ostrożnym. Chcesz uniknąć niezdrowych technik odchudzania i znaleźć plan, który pozwoli Ci zrzucić zbędne kilogramy w zdrowy i zrównoważony sposób.

Kroki

Część 1 z 3: Unikanie niezdrowych programów żywieniowych

1. 

   Nie dąż do utraty wagi w dużych ilościach w krótkich okresach czasu. Powszechnym twierdzeniem niektórych programów odchudzania jest „szybka utrata wagi”. Będą reklamować, że można bardzo szybko schudnąć. To pewny znak, że nie jest to bezpieczny program do naśladowania.
   • Niektóre programy dietetyczne promują swój program lub produkt tym, którzy chcą szybko schudnąć. Jeśli widzisz stwierdzenia typu „schudnij 10 funtów w 10 dni” lub „upuść dwa rozmiary spodni w dwa dni”, jest to znak, że jest to modna lub gwałtowna dieta, która jest prawdopodobnie niezdrowa i niezrównoważona.
   • Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby dążyć do utraty wagi tylko o około 1-2 funty tygodniowo. Jest to bezpieczne i najbardziej stabilne długoterminowe tempo utraty wagi.
   • Unikaj programów sugerujących, że możesz lub powinieneś schudnąć w tempie szybszym niż 1-2 funty tygodniowo.

2. 

   
   
   Unikaj diet sugerujących unikanie wielu pokarmów lub grup żywności. Możesz również zauważyć, że na rynku jest kilka programów dietetycznych, które sugerują unikanie całych grup żywności lub bardzo szczegółowej listy produktów. Lub może się okazać, że pozwala ci to zjeść tylko bardzo małą grupę produktów.
   • Nie ma naukowych dowodów wspierających teorię, że tylko spożywanie określonych pokarmów lub unikanie pewnych grup żywności spowoduje utratę wagi.
   • Diety, które proponują unikanie wszelkiego glutenu, wszystkich produktów mlecznych, wszystkich zbóż lub wszystkich węglowodanów, mogą powodować początkową utratę wagi; Jednak po ponownym dodaniu tych produktów najprawdopodobniej odzyskasz wagę.
   • Jedyne potrawy, których można uniknąć (i powinno być przynajmniej ograniczone), to smażone potrawy, fast foody lub przetworzone fast foody.

3. 

   
   
   Uważaj na programy, które sugerują przyjmowanie wielu suplementów. Niektóre programy dietetyczne zalecają stosowanie suplementów diety. Mogą to być witaminy, minerały lub suplementy ziołowe, które są reklamowane, aby pomóc Ci schudnąć.
   • Niezależnie od tego, czy jest to zielona herbata, zielona kawa, witamina B12 czy garcinia cambogia, należy zauważyć, że istnieje bardzo niewiele dowodów na poparcie stosowania jakichkolwiek witamin lub suplementów ziołowych w celu utraty wagi.
   • Jeśli plan sugeruje przyjmowanie jakiegokolwiek rodzaju suplementu bez modyfikowania diety, możesz być pewien, że jest to niezdrowa i prawdopodobnie niebezpieczna metoda odchudzania. Unikaj tego typu programów lub produktów odchudzających.
   • Unikaj także programów, które zalecają przyjmowanie leków odchudzających dostępnych bez recepty. Mogą one mieć poważne negatywne skutki uboczne i nie są zdrowym sposobem na odchudzanie.
   • Nigdy nie przyjmuj żadnych suplementów diety bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Te suplementy nie są dobrze regulowane i wiele z nich może wpływać na niektóre choroby i leki na receptę.

4. 

   
   
   Nie przestrzegaj diet, które zalecają post lub spożywanie bardzo niskich poziomów kalorii. Inną popularną formą diety są diety na czczo lub programy, które sugerują spożywanie tylko niewielkiej ilości kalorii każdego dnia. Obie te formy diet są nie tylko nieskuteczne w utracie wagi, ale mogą być niebezpieczne.
   • Istnieje wiele różnych rodzajów diet na czczo. Istnieje okresowy post, w którym pościsz jeden lub kilka dni w tygodniu, pości sokowe, a nawet posty oczyszczające. Większość pracowników służby zdrowia postrzega to jako sztuczkę dietetyczną, która nie prowadzi do bezpiecznej i trwałej utraty wagi w dłuższej perspektywie.
   • Inne programy mogą sugerować przestrzeganie diety bardzo niskokalorycznej - na przykład 500 lub 800 kalorii dziennie. Nigdy nie zaleca się spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie. Może to z czasem powodować niedobory składników odżywczych.
   • Zarówno dieta na czczo, jak i dieta niskokaloryczna mogą powodować początkową utratę wagi, ale zazwyczaj jest to masa wody. Jeśli dieta jest kontynuowana, utrata masy ciała to głównie beztłuszczowa masa mięśniowa, gdy organizm wchodzi w „tryb głodu” i przylega do tłuszczu zamiast go pozbywać.

5. 

   Skontaktuj się z lekarzem w sprawie zaburzeń odżywiania. Chociaż nie jest to reklamowana metoda odchudzania, zaburzenia odżywiania lub zaburzenia nawyków żywieniowych nie są bezpieczną ani skuteczną metodą utraty wagi. Powinny być one leczone klinicznie przez wyspecjalizowanego lekarza i psychologa.
   • Zaburzenia odżywiania mogą obejmować wszystko, od zaburzeń z napadami objadania się, bulimii, anoreksji lub kombinacji zaburzeń. Zaburzenia odżywiania należą do osobnej kategorii niezdrowych nawyków żywieniowych, które niekoniecznie należą do jednej konkretnej kategorii zaburzeń odżywiania.
   • Niejedzenie, przeczyszczanie (poprzez wymioty, ćwiczenia fizyczne lub stosowanie środków przeczyszczających) lub unikanie wielu pokarmów (bez konieczności medycznej) nie jest zdrowym ani bezpiecznym sposobem na odchudzanie. Ponadto nadmierne ćwiczenia (kilkugodzinne ćwiczenia) również nie są uważane za zdrowy sposób na odchudzanie.
   • Jeśli czujesz, że cierpisz na zaburzenia odżywiania lub masz niezdrowe nawyki żywieniowe, zwróć się o pomoc do lekarza.

Część 2 z 3: Przygotowanie do utraty wagi

1. 

   Porozmawiaj z lekarzem. Jednym z najważniejszych elementów zdrowej i bezpiecznej utraty wagi jest rozpoczęcie od rozmowy z lekarzem. Będą w stanie poprowadzić Cię i doradzić w zakresie zdrowej i trwałej utraty wagi.
   • Jeśli chcesz schudnąć, umów się na wizytę lub porozmawiaj z lekarzem pierwszego kontaktu.
   • Porozmawiaj z lekarzem o chęci utraty wagi. Zapytaj, ile utraty wagi jest dla Ciebie odpowiednie.
   • Ponadto zapytaj o różne metody odchudzania, które rozważałeś. Omów, czy są one dla Ciebie bezpieczne i skuteczne.

2. 

   Dowiedz się, ile wagi musisz schudnąć. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaka jest zdrowa waga dla kogoś w Twoim wieku, płci i poziomie aktywności.
   • Ustalenie, ile musisz schudnąć, może pomóc w wyznaczeniu konkretnych celów.
   • Jedną z metod określenia, jaką wagę należy schudnąć, jest określenie wskaźnika BMI. Możesz to łatwo zrozumieć, wpisując swoją wagę i wzrost do internetowego kalkulatora BMI. Możesz również spojrzeć na wykres BMI, aby zobaczyć, jakie jest Twoje BMI.
   • Jeśli Twoje BMI należy do kategorii nadwagi lub otyłości, prawdopodobnie musisz schudnąć, aby uzyskać zdrowszą wagę.
   • Innym sposobem określenia, jaką wagę należy schudnąć, jest znalezienie idealnej masy ciała. W przypadku kobiet równanie, które należy zastosować, to: 100 + (5 x cali na 5 stóp). Dla mężczyzn równanie, które należy zastosować, to: 106 + (6 x cali na 5 stóp). Więc jeśli jesteś kobietą w wieku 5'4 ", idealna waga to około 120 funtów (100 +).
   • Weź swoją idealną wagę od aktualnej wagi, aby dowiedzieć się, ile masz nadwagi. Więc jeśli obecnie ważysz 145 funtów, a idealna waga ciała wynosi 120 funtów, to Twoim celem jest zrzucić 25 funtów (145 - 120).

3. 

   Wyznacz sobie realistyczne cele. Innym ważnym aspektem zdrowej i trwałej utraty wagi jest upewnienie się, że wyznaczyłeś sobie realistyczne cele. Często nierealistyczne cele napędzają chęć przestrzegania niebezpiecznych programów odchudzania.
   • Bezpieczna utrata wagi to utrata około 1-2 funtów tygodniowo. Nie staraj się schudnąć więcej niż to lub szybciej schudnąć.
   • Badania pokazują, że jeśli schudniesz szybciej niż to, istnieje większe prawdopodobieństwo, że odzyskasz utraconą wagę.
   • Jeśli próbujesz schudnąć 25 funtów, realistycznym celem może być: „Planuję schudnąć 25 funtów. W ciągu następnych pięciu miesięcy poprzez ograniczenie 500 kalorii z diety i ćwiczenia cztery razy w tygodniu”.

4. 

   Znajdź sposób na śledzenie swoich postępów. Badania pokazują, że kiedy próbujesz schudnąć, im bardziej jesteś odpowiedzialny i im częściej śledzisz swoje postępy, tym lepiej radzisz sobie w dłuższej perspektywie.
   • Znajdź kilka sposobów, aby pozostać odpowiedzialnym za siebie i swoją utratę wagi przez długi czas. Pomaga to utrzymać wagę w ryzach i zapobiega jej ponownej zmianie na drodze.
   • Jednym z najłatwiejszych i najważniejszych sposobów śledzenia postępów jest regularne ważenie. Upewnij się, że wchodzisz na wagę raz lub dwa razy w tygodniu (ale nie częściej), aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze do utraty wagi cele.
   • Kontynuuj regularne ważenie się, nawet po osiągnięciu docelowej wagi. Ciągłe ważenie pomoże Ci być świadomym wszelkich niepożądanych wahań wagi na drodze.
   • Możesz także chcieć śledzić wielkość porcji, prowadzić dziennik posiłków lub codziennie śledzić całkowitą liczbę kalorii. Pomaga to zachować odpowiedzialność za to, co jesz i utrzymuje świadomość swojej diety.

Część 3 z 3: Utrata wagi w bezpieczny i zrównoważony sposób

1. 

   Stosuj dobrze zbilansowaną dietę. Jednym z najważniejszych aspektów zdrowego planu odchudzania jest utrzymanie zbilansowanej diety. Bez zbilansowanej diety możesz nie otrzymywać wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
   • Zbilansowana dieta oznacza, że ​​w ciągu dnia spożywasz odpowiednią ilość każdej grupy pokarmów. Każda grupa pokarmów dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, aby zachować zdrowie i wspomóc odchudzanie.
   • Musisz dążyć do porcji chudego białka do każdego posiłku, od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw oraz od trzech do czterech porcji pełnego ziarna dziennie.
   • Ponadto zbilansowana dieta oznacza, że ​​jesz odpowiednią wielkość porcji. Jedna porcja to 3 - 4 uncje chudego białka, 1 szklanka warzyw, 2 szklanki warzyw liściastych, 1/2 szklanki owoców lub 1/2 szklanki lub 1 uncja zbóż.

2. 

   Monitoruj kalorie i wielkości porcji. Jeśli chcesz schudnąć, najprawdopodobniej będziesz musiał ograniczyć liczbę spożywanych kalorii każdego dnia, a także przestrzegać mniejszych porcji. Śledź je, aby bezpiecznie schudnąć.
   • Aby stracić ten bezpieczny 1-2 funty tygodniowo, należy codziennie odciąć około 500 - 750 kalorii z całkowitego spożycia.
   • Jeśli spróbujesz zmniejszyć liczbę kalorii, może być trudno zjeść minimum 1200 kalorii dziennie i upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie z pożywienia.
   • Należy również upewnić się, że mierzysz wszystkie wielkości porcji. Guesstimating lub eyelting parties can to you overheating i spożywanie zbyt wielu kalorii każdego dnia. Użyj wagi do jedzenia lub miarki, aby utrzymać się na dobrej drodze.

3. 

   Pij tylko napoje bezkaloryczne. Jednym z głównych źródeł nadmiaru kalorii w diecie wielu osób są słodzone lub wysokokaloryczne napoje. Trzymaj się napojów, które są nawilżające i nie zawierają żadnych kalorii.
   • Pracownicy służby zdrowia zazwyczaj zalecają codzienne spożywanie od ośmiu do 13 szklanek płynów. Pomaga to w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia.
   • Napoje słodzone zawierają dużo kalorii i cukru i mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli pijesz je regularnie. Pomiń napoje takie jak: napoje gazowane, słodka herbata, soki owocowe, koktajle sokowe, alkohole, słodzone napoje kawowe, napoje dla sportowców i napoje energetyzujące.
   • Zamiast tego wybierz napoje, takie jak woda, woda gazowana, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata.

4. 

   Pomiń potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Jest jedna kategoria żywności, którą możesz bezpiecznie ograniczyć lub unikać, próbując schudnąć. Pokarmy wysokotłuszczowe, słodkie słodycze i przetworzone produkty nie zapewniają żadnych korzyści odżywczych i mogą powodować przyrost masy ciała.
   • Chociaż nie zaleca się unikania całych grup żywności, ograniczenie smażonych potraw, tłustych potraw i słodyczy jest w porządku.
   • Te pokarmy są zazwyczaj bogate w kalorie, tłuszcz, cukier i sód i nie zapewniają żadnego korzystnego odżywiania organizmu.
   • Staraj się ograniczać lub unikać potraw takich jak: smażone potrawy, fast food, ciasta śniadaniowe, słodkie płatki zbożowe, ciasta / ciasta, ciastka, słodycze, lody, frytki i krakersy.

5. 

   Włącz regularne ćwiczenia. Odżywianie to ogromna część utraty wagi; Jednak kolejną ważną częścią bezpiecznej i skutecznej utraty wagi są regularne ćwiczenia. Uwzględnij to jako część swojego planu odchudzania.
   • Jednym z podstawowych rodzajów ćwiczeń są ćwiczenia cardio lub aerobowe. Pracownicy służby zdrowia zalecają wykonywanie około 150 minut treningu cardio tygodniowo.
   • Obejmują również regularne treningi siłowe. Celuj w dwa do trzech dni ćwiczeń siłowych każdego tygodnia.
   • Najlepszą kombinacją dla zdrowej i trwałej utraty wagi jest połączenie zbilansowanej diety i ćwiczeń.

6. 

   Pamiętaj, że kluczem do utraty wagi jest dokonywanie trwałych zmian. Zmiana stylu życia jest kluczem do trwałej utraty wagi. Żadna dieta, o ile uważa się, że ma datę końcową, nie będzie trwałym sposobem na utratę wagi. Jeśli masz nastawienie „Będę przestrzegać tej diety bez węglowodanów przez dwa miesiące i zrzucę dodatkowe kilogramy”, nieuchronnie przybijesz kilogramy z powrotem, gdy te dwa kilogramy wzrosną. Zamiast szukać diet krótkoterminowych, wprowadź trwałe zmiany w swojej diecie i stylu życia. Skoncentruj się na jedzeniu zbilansowanych, bogatych w składniki odżywcze posiłków, zamiast pozbawiać się na z góry określoną ilość czasu.
   • Będziesz musiał wprowadzić zmiany w swojej diecie i stylu życia, które pozwolą zrównoważyć poziom aktywności i spalonych kalorii ze spożytymi kaloriami i utrzymać tę równowagę przez całe życie. Wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, więc musisz stopniowo zmniejszać spożycie, aby dopasować się do wydajności.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jak mogę szybko schudnąć?

Laura Flinn
Certyfikowany trener osobisty NASM Laura Flinn jest trenerem osobistym z certyfikatem National Academy of Sports Medicine (NASM), trenerem sportowym w podnoszeniu ciężarów w USA i certyfikowanym dietetykiem fitness, z dodatkowymi kwalifikacjami trenera TRX Suspension. Laura prowadzi własny program treningu osobistego w rejonie zatoki San Francisco i specjalizuje się w takich tematach, jak utrata wagi, wzrost mięśni, trening sercowo-naczyniowy i trening siłowy.

Certyfikowany trener osobisty NASM Naprawdę nie jest bezpiecznie stracić więcej niż 1-2 funty tygodniowo. Możesz stracić więcej, jeśli masz dużo nadwagi do zrzucenia, ale nie powinieneś schudnąć 20-30 funtów ani czegoś podobnego. Po prostu trzymaj się zdrowej diety i regularnie ćwicz. Z czasem schudnij, aby pozostać szczęśliwym i zdrowym.

Porady

• Przed rozpoczęciem jakichkolwiek programów dietetycznych lub zażyciem jakichkolwiek produktów dietetycznych należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
• Ogólnie rzecz biorąc, jeśli produkt lub program dietetyczny brzmi „zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe”, najprawdopodobniej jest to moda lub sztuczka i należy ich unikać.
• Najlepszą metodą na trwałe i bezpieczne odchudzanie jest połączenie zmodyfikowanej diety i regularnych ćwiczeń.