Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności

Inne sekcje

Siedzisz w klasie, słuchasz wykładu i nie możesz przestać ziewać do swojej książki. Albo pracujesz na dzienną zmianę, ale zdarza Ci się drzemać, gdy szef nie zwraca uwagi. Ziewanie i spanie w ciągu dnia to częsty problem, a przytłaczająca chęć zasypiania może być prawie zbyt trudna do odrzucenia. Ale konsekwencjami lekkomyślnego snu mogą być niezadowalające oceny na papierze lub surowa rozmowa szefa i prawdopodobnie przewyższą korzyści płynące ze snu w ciągu dnia. Aby znaleźć krótkoterminowe rozwiązania, gdy jesteś teraz zmęczony lub senny, przyjrzyj się sposobom walki z sennością.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zmiana nawyków snu

1. 

   Trzymaj się regularnego harmonogramu snu. Stwórz harmonogram snu, w którym budzisz się i kładziesz spać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy lub dni wolne. Wymagania dotyczące snu różnią się w zależności od osoby, ale przeciętnie powinieneś spać od siedmiu do dziewięciu godzin, aby najlepiej funkcjonować w godzinach czuwania.
   • Niektórzy uważają, że tylko jedna godzina snu krócej nie wpłynie na ich codzienne funkcjonowanie lub że mogą nadrobić brak snu w weekend lub dzień wolny. Jednak wszelkie zmiany lub zmiany w regularnym harmonogramie snu będą miały tylko negatywny wpływ na nawyki związane ze snem i doprowadzą do ziewania, gdy nie śpisz.
   • To mit, że Twoje ciało szybko dostosowuje się do różnych harmonogramów snu. Chociaż większość ludzi może zresetować swój zegar biologiczny, można to zrobić tylko za pomocą wskazówek czasowych, a nawet wtedy, w najlepszym przypadku tylko o jedną do dwóch godzin dziennie. Może minąć ponad tydzień, zanim wewnętrzny zegar Twojego organizmu dostosuje się do podróży w kilku strefach czasowych lub do przełączenia się na nocną zmianę.
   • Dodatkowy sen w nocy nie wyleczy Cię ze zmęczenia w ciągu dnia. Ilość snu każdej nocy jest ważna, ale jakość snu jest ważniejsza. Możesz spać osiem lub dziewięć godzin w nocy, ale nie będziesz dobrze wypoczęty, jeśli jakość snu była słaba.

2. 

   
   
   Wyłącz całą elektronikę i urządzenia rozpraszające na kilka godzin przed snem. Wyłącz telewizor, smartfon, iPada i komputer lub całkowicie trzymaj całą elektronikę z dala od sypialni. Rodzaj światła emitowanego przez te ekrany może stymulować mózg, hamować produkcję melatoniny (która pomaga spać) i zakłócać wewnętrzny zegar organizmu.
   • Inną opcją jest wyłączanie komputera zgodnie z harmonogramem. Spowoduje to automatyczne uśpienie maszyny i uniemożliwi pracę na komputerze zbyt późno lub zbyt blisko przed snem. Na komputerach PC i Mac są dostępne funkcje uśpienia, które można aktywować. Jeśli chcesz, aby komputer był gotowy do pracy rano, po przebudzeniu możesz również zaplanować czas uruchamiania.

3. 

   
   
   Ustaw alarm, który przypomni Ci, że czas iść spać. Jeśli masz tendencję do zajmowania się wieczornymi czynnościami lub rozmowami i zapominasz o przestrzeganiu harmonogramu snu, możesz ustawić alarm w telefonie lub komputerze, aby ostrzegał Cię 1 godzinę lub 30 minut przed snem.
   • Jeśli wolisz wyłączyć całą elektronikę na kilka godzin przed snem, możesz użyć budzika na zegarku lub poprosić kogoś, z kim mieszkasz, o przypomnienie Ci o porze snu na godzinę przed jego nadejściem.

4. 

   
   
   Wykonaj relaksującą aktywność przed snem. Może to być ciepła kąpiel, przeczytanie dobrej książki lub cicha rozmowa z partnerem. Wykonywanie uspokajającej aktywności pomoże wyzwolić mózg, aby zaczął się relaksować i wyłączać.
   • Jeśli zauważysz, że rzucasz się i przewracasz w łóżku w ciemności, nie kładź się i nie gap się w sufit. Zamiast tego wykonuj relaksującą czynność w łóżku, aby się uspokoić i oderwać myśli od niezdolności do snu. Wykonywanie relaksującej czynności może w rzeczywistości spowodować zasypianie.

5. 

   Utrzymuj swoją sypialnię ciemną, chłodną i cichą. Użyj ciężkich zasłon lub rolet, aby zasłonić światło wpadające przez okna. Zakryj wszystkie wyświetlacze elektroniczne, takie jak telewizory lub komputery, aby światło w pomieszczeniu nie świeciło. Możesz również użyć maski do spania, aby zakryć oczy i stworzyć ciemną przestrzeń, która pomoże Ci zasnąć.
   • Jeśli masz trudności ze snem z powodu głośnych dźwięków za oknem lub głośnego partnera do snu, rozważ zainwestowanie w dobre zatyczki do uszu lub urządzenie hałasujące.

6. 

   Spróbuj obudzić się ze słońcem. Możesz także ustawić minutnik, aby jasne światło włączało się w Twoim pokoju rano o tej samej porze każdego dnia. Światło słoneczne pomaga wewnętrznemu zegarowi organizmu resetować się każdego dnia.
   • Specjaliści od snu zalecają ekspozycję na godzinne poranne światło słoneczne osobom, które mają problemy z zasypianiem.

7. 

   Unikaj drzemki po 15:00. Najlepszą porą na drzemkę jest zwykle popołudnie, przed 15:00. O tej porze dnia prawdopodobnie będziesz odczuwać senność po obiedzie lub obniżony poziom czujności.Drzemki przyjmowane przed godziną 15:00 nie powinny zakłócać snu.
   • Drzemki powinny być krótkie, od 10 do 30 minut. Zapobiegnie to bezwładności snu, która występuje, gdy czujesz się oszołomiony i zdezorientowany po drzemce trwającej dłużej niż 30 minut.

8. 

   Prowadź dziennik snu. Dziennik snu lub dziennik może być przydatnym narzędziem, które pomoże ci zidentyfikować nawyki, które mogą powodować, że nie zasypiasz. Możesz również określić, czy masz objawy zaburzeń snu. Zaktualizuj swój dziennik snu o notatki dotyczące:
   • O której położyłeś się do łóżka i obudziłeś.
   • Całkowita liczba godzin snu i jakość Twojego snu.
   • Czas spędzony na jawie i to, co zrobiłeś. Na przykład: „leżałem w łóżku z zamkniętymi oczami” „liczona owca” „czytaj książkę”.
   • Rodzaje jedzenia i płynów spożywane przed snem oraz ilość spożytego jedzenia i płynów.
   • Twoje uczucia i nastroje przed snem, np. „Szczęśliwy” „zestresowany” „niespokojny”.
   • Wszelkie przyjmowane leki lub leki, takie jak tabletki nasenne, w tym dawka i czas spożycia.
   • Zwróć uwagę na wszelkie wyzwalacze, które zaczną się powtarzać w dzienniku snu i zobacz, czy istnieją sposoby na zapobieganie lub ograniczenie tych czynników. Na przykład, być może w piątek często zasypiasz źle po wypiciu dwóch martini. Postaraj się w ogóle nie pić w następny piątek i zobacz, czy to poprawi twój sen.

9. 

   Weź tabletki nasenne tylko wtedy, gdy to konieczne. Kiedy bierzesz tabletki nasenne przez krótki czas i zgodnie z zaleceniami lekarza, mogą one pomóc Ci zasnąć. Ale to tylko tymczasowe rozwiązanie. W rzeczywistości tabletki nasenne mogą często pogorszyć bezsenność i inne problemy ze snem w dłuższej perspektywie.
   • Używaj środków nasennych i leków oszczędnie w krótkotrwałych sytuacjach, takich jak podróżowanie po kilku strefach czasowych lub rekonwalescencja po zabiegu medycznym.
   • Używanie tabletek nasennych tylko wtedy, gdy jest to konieczne, a nie codziennie, również zapobiegnie uzależnieniu od nich, aby pomóc Ci zasnąć każdej nocy.

10. 

    Uważaj na leki dostępne bez recepty, które mogą prowadzić do bezsenności i problemów ze snem. Wiele skutków ubocznych tych leków może mieć niekorzystny wpływ na wzorce snu i czujność w ciągu dnia. Typowe leki, które mogą zakłócać sen, obejmują:
    • Leki obkurczające nos.
    • Aspiryna i inne leki przeciwbólowe.
    • Leki przeciwbólowe zawierające kofeinę.
    • Leki na przeziębienie i alergie zawierające leki przeciwhistaminowe.
    • Jeśli zażywasz którykolwiek z tych leków, spróbuj zmniejszyć dawkę. Lub zbadaj alternatywne metody leczenia tych problemów, abyś mógł przestać przyjmować te dostępne bez recepty leki.

Metoda 2 z 4: Dostosowanie diety i ćwiczeń

1. 

   Unikaj spożywania w ciągu dnia pokarmów zawierających tryptofan. Tryptofan to naturalny aminokwas, który mózg przekształca w serotoninę. Serotonina to substancja chemiczna wspomagająca sen. Dlatego unikanie pokarmów zawierających tryptofan może pomóc Ci nie zasnąć w ciągu dnia. Pokarmy zawierające tryptofan obejmują:
   • Nabiał
   • Banany
   • indyk
   • Jogurt
   • Krakersy pełnoziarniste
   • Masło orzechowe

2. 

   Nie spożywaj kofeiny na cztery do sześciu godzin przed snem. Około połowa kofeiny, którą spożywasz o godzinie 19:00, pozostaje w Twoim organizmie o 23:00. Znany środek pobudzający, kofeina, można znaleźć w kawie, czekoladzie, napojach bezalkoholowych, herbatach nie ziołowych, lekach dietetycznych i niektórych środkach przeciwbólowych. Ogranicz liczbę filiżanek kawy na kilka godzin przed snem lub spróbuj całkowicie wyeliminować kofeinę z diety.
   • Alkohol zapobiega również głębokiemu snowi i snu REM. Utrzyma Cię w lżejszych fazach snu, powodując, że prawdopodobnie łatwo się obudzisz i trudniej Ci będzie zasnąć. Unikaj spożywania alkoholu na 1-2 godziny przed snem, aby zapewnić sobie spokojny sen.

3. 

   Zjedz lekką przekąskę na kilka godzin przed snem. Obfity posiłek przed snem może powodować niestrawność, która zakłóci Twój harmonogram snu. Trzymaj się lekkiej przekąski, takiej jak kawałek owocu, aby żołądek nie narzekał w nocy.

4. 

   Unikaj picia płynów 90 minut przed snem. Picie zbyt dużej ilości płynów przed snem może spowodować, że obudzisz się i oddasz mocz. Twoje ciało potrzebuje około 90 minut, aby przetworzyć płyny, które pijesz, więc pomiń dużą szklankę wody tuż przed snem, aby pęcherz nie budził Cię.

5. 

   Poświęć się ćwiczeniom co najmniej od 20 do 30 minut dziennie. Udowodniono, że codzienne ćwiczenia pomagają ludziom zasnąć. Ale trening przed snem może kolidować z harmonogramem snu. Staraj się wykonywać codzienne ćwiczenia około 5 do 6 godzin przed snem.

Metoda 3 z 4: rozwiązywanie określonych problemów ze snem

1. 

   Pomyśl o wszelkich problemach środowiskowych, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć. Zmiany w Twojej sytuacji życiowej lub nawet w środowisku snu mogą prowadzić do problemów ze snem. Czy właśnie wprowadziłeś się do nowego domu? Śpisz w nowym pokoju lub z nowym partnerem? Śpisz na nowym materacu lub poduszce? Tego typu zmiany, nawet jeśli są niewielkie, mogą wpływać na poziom lęku lub stresu. To wpłynie na twoją zdolność do dobrego snu w nocy.
   • Jeśli uważasz, że problemy środowiskowe nie pozwalają Ci zasnąć, pomyśl o dopasowaniu materaca za pomocą podkładki na materac, aby był wygodniejszy. Lub zatrzymaj przedmiot ze starego pokoju w nowym pokoju. Stwórz poczucie spokoju i bezpieczeństwa w swoim środowisku snu, aby pomóc Ci zasnąć.

2. 

   Dostosuj swój harmonogram snu, jeśli pracujesz na zmiany. Praca na innej zmianie lub zmianie rotacyjnej może siać spustoszenie w harmonogramie snu, zwłaszcza jeśli regularnie zmieniasz zmiany.
   • Przeciwdziałaj pracy zmianowej, dodając 30-minutowe drzemki do harmonogramu snu i wydłużając czas przeznaczony na sen. Należy również używać kofeiny tylko podczas pierwszej części zmiany, aby zwiększyć czujność w nocy i odprężenie w ciągu dnia. Spróbuj zminimalizować liczbę zmian zmian, które robisz, aby wewnętrzny zegar twojego ciała miał więcej czasu na dostosowanie się do nowego harmonogramu pracy.
   • Możesz również porozmawiać z lekarzem na temat recepty na krótko działające tabletki nasenne, które pomogą Ci zasnąć w ciągu dnia.

3. 

   Śledź wschody i zachody słońca, jeśli masz do czynienia z jet lagiem. Dostosowanie się do nowej strefy czasowej może zająć kilka dni lub nawet tydzień. Podróż na wschód generalnie powoduje poważniejsze jet lag niż podróż na zachód, ponieważ podróż na wschód wymaga skrócenia dnia, a wewnętrzny zegar może lepiej dostosować się do dłuższego dnia niż do krótszego dnia.
   • Zmniejsz ekspozycję na światło przed snem i zwiększ ekspozycję na światło w porze budzenia po przybyciu. Spędzaj dużo czasu na świeżym powietrzu, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do sygnałów świetlnych w nowej strefie czasowej.
   • Dostosuj swój wewnętrzny zegar, dobrze wysypiając 2-3 dni przed podróżą. Jeśli podróżujesz na zachód, dokonaj niewielkich zmian w swoim harmonogramie snu, opóźniając normalną porę snu i budząc się stopniowo co 20-30 minut. Jeśli podróżujesz na wschód, przesuń swój normalny czas budzenia o 10 do 15 minut dziennie 2-3 dni przed podróżą i spróbuj przedłużyć swój normalny czas snu o 10 do 15 minut.
   • Porozmawiaj z lekarzem o suplementach melatoniny, aby przeciwdziałać jet lag. Melatonina jest uważana za bezpieczną do stosowania przez okres dni lub tygodni, ale jej skuteczność w przypadku jet lag jest kontrowersyjna. Niektóre badania wykazały, że suplementy melatoniny przed snem kilka dni przed przybyciem do nowej strefy czasowej mogą pomóc zasnąć we właściwym czasie. Ale inne badania pokazują, że melatonina nie pomaga złagodzić jet lag.

Metoda 4 z 4: Uzyskanie oceny lekarskiej

1. 

   Sprawdź swoje aktualne leki z lekarzem. Wiele leków ma skutki uboczne, które mogą powodować senność lub powodować problemy ze snem.
   • Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zażywasz leki na astmę, przewlekłe zapalenie oskrzeli i rozedmę płuc. Wiele leków stosowanych w leczeniu tych dolegliwości zawiera sterydy i związek zwany „teofiliną”, który jest środkiem pobudzającym, który może utrzymać Cię w nocy.
   • Jeśli zażywasz leki nasercowe lub leki na zapalenie stawów, możesz odczuwać bezsenność i koszmary nocne z powodu tych leków.
   • Jeśli zażywasz leki przeciwdepresyjne, możesz również mieć trudności ze snem. Jeśli cierpisz na lęk lub depresję, możesz również odczuwać bezsenność lub problemy ze snem.

2. 

   Zrób test na zaburzenia snu. Porozmawiaj z lekarzem o konkretnych objawach lub wzorcach związanych z problemami ze snem. Jeśli czujesz się rozdrażniony lub śpiący w ciągu dnia, masz trudności z zachowaniem przytomności siedząc nieruchomo, zasypiasz podczas jazdy i potrzebujesz kofeiny każdego dnia, aby nie zasnąć, możesz mieć zaburzenia snu. Istnieją cztery główne typy zaburzeń snu:
   • Bezsenność: najczęstsza dolegliwość związana ze snem. Bezsenność jest często objawem innego problemu, takiego jak stres, lęk, depresja lub inny stan zdrowia. Może to być również spowodowane wyborami stylu życia, takimi jak przyjmowane leki, brak ruchu, jet lag lub spożycie kofeiny.
   • Bezdech senny: Występuje, gdy oddech chwilowo zatrzymuje się podczas snu z powodu zablokowania górnych dróg oddechowych. Te przerwy w oddychaniu przerywają twój sen, prowadząc do wielu przebudzeń w ciągu nocy. Bezdech senny jest poważnym i potencjalnie zagrażającym życiu zaburzeniem snu. Jeśli cierpisz na to zaburzenie, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem i uzyskać aparat do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP). To urządzenie dostarcza strumień powietrza do dróg oddechowych podczas snu i może skutecznie leczyć zaburzenie.
   • Zespół niespokojnych nóg: (RLS) to zaburzenie snu spowodowane nieodpartą chęcią poruszania rękami i nogami. Ten impuls pojawia się zwykle podczas leżenia i jest spowodowany nieprzyjemnym uczuciem mrowienia w rękach i nogach.
   • Narkolepsja: to zaburzenie snu obejmuje nadmierną, niekontrolowaną senność w ciągu dnia. Jest to spowodowane dysfunkcją mechanizmu w mózgu kontrolującego sen i budzenie. Jeśli masz narkolepsję, możesz mieć „ataki snu”, podczas których zasypiasz w trakcie rozmowy, pracy, a nawet jazdy.

3. 

   Zapytaj swojego lekarza o ośrodek snu. Jeśli twój lekarz skieruje cię do ośrodka snu, specjalista będzie obserwował twoje wzorce snu, fale mózgowe, tętno i szybkie ruchy oczu za pomocą urządzeń monitorujących podłączonych do twojego ciała. Specjalista ds. Snu przeanalizuje wyniki Twojego badania snu i opracuje indywidualny program leczenia.
   • Centrum snu może również zapewnić sprzęt do monitorowania Twoich działań w domu podczas snu i snu.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jak przestać ziewać, gdy nie śpię?

Możesz wziąć kilka głębokich oddechów przez nos i wydychać powietrze przez usta, wypić zimny napój lub przekąsić chłodne potrawy, takie jak chłodzony arbuz lub ogórek, kiedy tylko chcesz uniknąć ziewania. Pomoże też w utrzymaniu chłodnego otoczenia.

Zasypiam w ciągu dnia, nawet jeśli w nocy śpię 6 godzin. Jestem bardzo zmartwiony. Nie mogę się uczyć! Co powinienem zrobić?

6 godzin snu w nocy nikomu nie wystarczy, zwłaszcza młodym! Jeśli nie będziesz się wyspać w nocy, w ciągu dnia zawsze będziesz zmęczony. Musisz spać 9–11 godzin na dobę, jeśli jesteś dzieckiem, 8–10 godzin, jeśli jesteś nastolatkiem, lub 7-9 godzin, jeśli jesteś dorosły. A ponieważ straciłeś już dużo snu, być może będziesz potrzebować trochę więcej snu, aby to nadrobić.

Dlaczego zawsze czuję się śpiący, nawet po spaniu przez 8 do 10 godzin?

Sen przebiega w różnych cyklach. Każdy cykl snu trwa do 90 minut, a budzenie się między tymi przerwami nawet po 8 do 10 godzinach snu może powodować uczucie oszołomienia. Istnieją aplikacje, które na podstawie tych cykli snu informują Cię, kiedy się obudzić, jeśli śpisz o określonej porze.

Nie mogę zasnąć. Co powinienem zrobić?

Istnieje wiele lekarstw, takich jak chodzenie do sklepu i kupowanie suplementów melatoniny lub używanie produktów takich jak Zzz-Quil (od twórców NyQuil, który jest przeznaczony tylko do snu). Jeśli jednak wymienione rzeczy nie pomogą, najlepiej zwrócić się o pomoc do lekarza, ponieważ może on przepisać Ci receptę na melatoninę, która jest silniejsza niż suplementy. Możesz też być bardzo zestresowany, więc spróbuj różnych ćwiczeń oddechowych, takich jak wdech przez nos, przytrzymanie go, a następnie delikatny wydech.

Śpię 7 godzin, ale cały dzień czuję się śpiący. Co mogę zrobić?

Wypróbuj suplementy witaminowe lub porozmawiaj z lekarzem. Nie można było dostać wystarczającej ilości światła słonecznego, świeżego powietrza ani czegokolwiek.

Co mogę zrobić, jeśli od dłuższego czasu biorę melatoninę i to już nie pomaga?

Masz kilka opcji. Pierwszym jest zwiększenie dawki melatoniny, ale w końcu skończysz w tym samym miejscu. Drugą opcją jest całkowite zaprzestanie przyjmowania melatoniny i próba znalezienia naturalnych środków nasennych, takich jak ciepła herbata, czytanie książki itp. Trzecią opcją jest udanie się do lekarza i porozmawianie z nim na temat uzyskania silniejszego leku nasennego.

Dlaczego chcę spać w ciągu dnia?

Ludzie często stają się senni w ciągu dnia, jeśli nie mają wystarczającej ilości snu. Może to być również spowodowane brakiem pożywienia, zjedzeniem dużej ilości cięższych potraw itp.

Czy melatonina może powodować złe sny?

Tak, niektórzy ludzie zgłaszali żywe sny lub koszmary podczas przyjmowania melatoniny.

Czy umrę z powodu braku snu, jeśli śpię tylko trzy lub cztery godziny dziennie?

Nie, chociaż możesz cierpieć z powodu braku snu i zranić się, drzemiąc podczas wykonywania takich czynności, jak prowadzenie samochodu. Możesz także stać się rozdrażniony i paranoiczny. Możesz nauczyć się funkcjonować podczas tego krótkiego snu, ale nie jest to dobre dla ciebie i nie jest tak naprawdę trwałe w dłuższej perspektywie.

Mam problemy z zasypianiem podczas nauki, co mam zrobić?

Spróbuj uczyć się o różnych porach lub dłużej się wyspać.

Zobacz więcej odpowiedzi