Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to termin określający objawy, które mogą wystąpić od jednego do dwóch tygodni przed miesiączką. Zwykle objawy ustępują, gdy zaczyna się krwawienie. PMS może przydarzyć się dziewczętom i kobietom w każdym wieku, a objawy są różne dla każdej osoby. Objawy mogą być fizyczne i emocjonalne i zwykle występują w przewidywalny sposób. Mogą to być: ból głowy, zmęczenie, wzdęcia, tkliwość piersi, słaba koncentracja, wahania nastroju i bezsenność. Możesz uniknąć PMS, modyfikując dietę, wprawiając ciało w ruch, łagodząc dyskomfort i dostosowując styl życia.

Kroki

Część 1 z 3: Modyfikacja diety w celu zapobiegania PMS

1. 

   Ogranicz spożycie soli. Sód może powodować zatrzymywanie wody i powodować wzdęcia lub przyrost masy ciała. Obserwowanie, ile sodu spożywasz w ciągu dwóch tygodni poprzedzających miesiączkę, może zapobiec zatrzymywaniu wody i pomóc Ci poczuć się lepiej.
   • Trzymaj sól podczas gotowania. Przeczytaj etykiety ukrytych źródeł sodu. Często występuje w żywności, w tym sosie sojowym, warzywach w puszkach i zupach.
   • Unikaj przetworzonej żywności, ponieważ często zawiera dużo sodu. Przetworzone produkty, takie jak wędliny, sery, fast food, a nawet chipsy ziemniaczane, często zawierają dużo soli, która może powodować wzdęcia i dyskomfort.

2. 

   
   
   Zdobądź dużo owoców i warzyw. Całe owoce i warzywa są dobrym źródłem węglowodanów złożonych i są bogate w witaminy i składniki odżywcze. Jedzenie owoców i warzyw może pomóc nie tylko ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie, ale także zapobiec wzdęciom i przybieraniu na wadze. Upewnij się, że codziennie masz co najmniej 1 do 2 szklanek owoców i 2–2 ½ szklanki warzyw.
   • Wybieraj całe, nieprzetworzone owoce i warzywa, takie jak maliny, mango, buraki i groszek. Zmieniaj swoje wybory każdego dnia, aby uzyskać szerokie spektrum składników odżywczych.

3. 

   
   
   Włącz pełne ziarna. Całe ziarna to inny rodzaj węglowodanów złożonych, które mogą pomóc w utrzymaniu regularności i zmniejszeniu wzdęć. Pokarmy, takie jak pieczywo pełnoziarniste i makarony, płatki owsiane, płatki zbożowe lub brązowy ryż, mogą poprawić twoje zdrowie, jednocześnie zapobiegając dyskomfortowi związanemu z PMS. Unikaj rafinowanych węglowodanów, takich jak biały makaron i biały ryż, ponieważ mogą one powodować zatrzymywanie wody i przyrost masy ciała.
   • Spożywaj codziennie od trzech do pięciu porcji pełnych ziaren. Wypróbuj różne produkty pełnoziarniste, w tym amarantus, grykę, kaszę bulgur, kamut, komosę ryżową i orkisz.

4. 

   
   
   Uwzględnij nabiał i probiotyki. Produkty mleczne, w tym produkty zawierające probiotyki, mogą pomóc w zapobieganiu fizycznym i psychologicznym objawom zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Dostateczna ilość nabiału i probiotyków w diecie może pomóc poczuć się lepiej, a także poprawić zdrowie i samopoczucie.
   • Staraj się codziennie spożywać dwie do trzech porcji beztłuszczowego lub niskotłuszczowego nabiału. Jedna porcja to 1 szklanka mleka beztłuszczowego lub o niskiej zawartości tłuszczu; 1 szklanka jogurtu beztłuszczowego lub o niskiej zawartości tłuszczu; lub 1,5 uncji beztłuszczowego lub niskotłuszczowego sera.
   • Zdobądź probiotyki, jedząc produkty mleczne, takie jak jogurt, maślanka i kefir. Możesz również dostać probiotyki w piklach, tempeh, kimchi, kiszonej kapuście i miso.

5. 

   Pozostań nawodniony. Zatrzymywanie wody i wzdęcia są objawami PMS. Możesz pomyśleć, że zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu uniemożliwi zatrzymywanie wody, ale w rzeczywistości jest odwrotnie. Wypicie wystarczającej ilości alkoholu może pomóc w zapobieganiu objawom fizycznym i psychicznym, w tym bólom głowy i wzdęciom.
   • Wypijaj co najmniej 2,2 litra (9,3 filiżanki) wody lub płynu każdego dnia. Może to zapewnić nawodnienie i wypłukanie nadmiaru płynu. Możesz uwzględnić 100% soki owocowe, mleko, napoje sportowe, a nawet kawę, herbatę i napoje gazowane w dziennej sumie.

6. 

   Uzupełnij swoją dietę. Jedzenie to świetny sposób na uzyskanie różnych składników odżywczych, które pomogą Ci uniknąć PMS. Ale możesz również rozważyć dodanie suplementów do swojej diety, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby uniknąć PMS. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem suplementów, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne. Wypróbuj następujące suplementy, aby zapobiec objawom PMS:
   • Wapń
   • Witamina D
   • Magnez
   • Witaminy z grupy B, w tym tiamina i ryboflawina
   • Witamina E.

7. 

   Ogranicz lub powstrzymaj się od alkoholu i kofeiny. Alkohol i kofeina mogą zwężać naczynia krwionośne, co może powodować wiele objawów PMS, w tym skurcze i wzdęcia, a także zaostrzać objawy psychiczne. Rezygnacja lub ograniczenie ilości kofeiny i alkoholu spożywanego na tydzień lub dwa przed miesiączką może pomóc w uniknięciu PMS.

Część 2 z 3: Poruszanie ciałem w celu złagodzenia objawów

1. 

   Połącz umiarkowaną i energiczną aktywność fizyczną. Kobiety, które podejmują aktywność fizyczną przez większość dni w tygodniu, mają mniej objawów PMS. Połączenie umiarkowanej i energicznej aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu może nie tylko poprawić nastrój, ale także może zapobiec wzdęciom, przyrostowi masy ciała i zmęczeniu
   • Uzyskaj co najmniej 30 minut aktywności, którą lubisz każdego dnia. Możesz iść na szybki spacer, pobiegać, popływać lub pojeździć na rowerze. Trening oporowy, zabawa z dziećmi na trampolinie lub skakanka również liczą się jako aktywność. Przeplataj jeden dzień intensywniejszej aktywności i dzień ruchu o umiarkowanym wysiłku.

2. 

   Rozciągnij napięte lub skurczone mięśnie. Przed okresem możesz odczuwać dyskomfort lub skurcze brzucha lub pleców. Lekkie rozciąganie może złagodzić ból lub dyskomfort. Mogą również pomóc Ci się zrelaksować, co może złagodzić objawy psychiczne.
   • Upewnij się, że mięśnie są rozgrzane, zanim spróbujesz się rozciągnąć. Chodź lub poruszaj się i najpierw rozgrzej swoje ciało.
   • Połóż się na podłodze lub macie i delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Możesz także pochylić się do przodu i dotknąć palców u nóg. Te rozciągnięcia mogą złagodzić ból pleców lub skurcze.
   • Połóż ręce nad głową na ścianie i odchyl plecy. Może to złagodzić skurcze lub dyskomfort w dolnej części brzucha.
   • Rozważ jogę, aby się rozciągnąć i zrelaksować. To może cię uspokoić i zrelaksować, łagodząc zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy PMS.

3. 

   Zrelaksuj się podczas masażu. Uciskanie ciała może zwiększyć przepływ krwi do bolących lub skurczowych mięśni. Może również wypłukać nadmiar wody, która powoduje wzdęcia. Masaże profesjonalne lub samodzielne mogą Cię zrelaksować i poprawić nastrój.
   • Zarezerwuj gabinet specjalizujący się w masażu kobiet. Spróbuj masażu szwedzkiego lub masażu głębokich tkanek, aby zrelaksować się i pomóc usunąć nadmiar wody w organizmie. Możesz znaleźć wykwalifikowanego masażystę online lub poprzez zalecenia lekarza lub znajomych.
   • Przyciśnij palce do góry, zaczynając od prawego biodra, następnie przez brzuch, a na końcu w dół okrężnicy. Możesz użyć podobnej metody delikatnego dotykania dolnej części pleców, nóg lub stóp. Samodzielny masaż może rozluźnić napięte lub skurczone mięśnie, wypłukać nadmiar wody i złagodzić dolegliwości brzuszne.

4. 

   Próbować techniki relaksacyjne. Głębokie oddychanie, stopniowe rozluźnianie mięśni i medytacja mogą zmniejszyć napięcie i stres, napięcie lub skurcze mięśni. Ćwicz dowolną z tych technik, aby zmniejszyć dyskomfort i objawy emocjonalne PMS.
   • Wykonaj głęboki wdech przez dwa oddechy, a następnie wydech na dwa, aż poczujesz się lepiej. Usiądź prosto z ramionami do tyłu i napełnij płuca i klatkę piersiową jak największą ilością powietrza - powinieneś czuć, jak twój brzuch unosi się i opada przy każdym oddechu, a nie klatce piersiowej. Może to zmniejszyć ból, dostarczając więcej tlenu do mięśni.
   • Znajdź ciche i wygodne miejsce do medytacji przez pięć do 10 minut. Usiądź prosto i zamknij oczy, aby zwiększyć uczucie relaksu. Medytacja sprzyja relaksacji i może poprawić nastrój.
   • Pamiętaj, że joga to kolejna wspaniała technika relaksacyjna.
   • Ćwicz progresywne rozluźnienie mięśni, napinając i napinając każdą grupę mięśni w swoim ciele. Zacznij od stóp i napinaj każdą grupę mięśni przez pięć sekund. Powtarzaj napinanie każdej grupy mięśni, aż dotrzesz do głowy. Odpoczywaj przez dziesięć sekund między grupami mięśni.

5. 

   Daj sobie czas na odpoczynek. Wystarczająca ilość snu może złagodzić fizyczne i emocjonalne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Śpij wygodnie przez siedem do dziewięciu godzin każdej nocy. Może to pomóc w stresie i napięciu.
   • Leżąc na boku, lekko ugnij kolana, aby zmniejszyć skurcze i ból pleców.
   • Spróbuj zdjąć prześcieradło z łóżka. Może ograniczać zdolność poruszania się i powodować dyskomfort.

Część 3 z 3: Uśmierzanie bólu i dyskomfortu

1. 

   Weź leki przeciwbólowe dostępne bez recepty. PMS może towarzyszyć dyskomfortowi i bólom, takim jak bóle głowy, pleców i skurcze. Przyjmowanie dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych (OTC) może powstrzymać te objawy.
   • Weź leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen (Advil) lub naproksen sodu (Aleve). Możesz także spróbować acetaminofenu (tylenol) lub aspiryny.
   • Nie bierz aspiryny, jeśli masz mniej niż 20 lat, ponieważ może to prowadzić do ciężkiego stanu zwanego zespołem Reye'a.
   • Porozmawiaj z lekarzem, jeśli leki OTC nie działają.

2. 

   Rozważ hormonalną antykoncepcję. Hormony kontrolują cykl menstruacyjny. Wypróbowanie hormonalnej antykoncepcji (dostępnej w postaci tabletek, plastra, pierścienia, implantu i zastrzyku Depo-Provera) z określonymi hormonami może zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym ból lub inny dyskomfort. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu hormonalnej antykoncepcji, aby uniknąć fizycznych i psychologicznych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
   • Poinformuj swojego lekarza, dlaczego chcesz spróbować antykoncepcji. Omów różne opcje i zadawaj pytania.

3. 

   Zastosuj ciepło dla relaksu. Ciepło lub ciepło mogą złagodzić fizyczny dyskomfort i pomóc Ci się zrelaksować. Użyj poduszki grzewczej lub termoforu lub weź ciepłą kąpiel, aby złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
   • Umieść termofor lub podkładkę grzewczą w miejscach, które są niewygodne. Mogą to być plecy, brzuch, głowa lub ramiona. Możesz zrobić własną poduszkę grzewczą, wkładając fasolę lub soczewicę do pustej skarpetki lub poszewki na poduszkę. Podgrzej w kuchence mikrofalowej przez około trzy minuty przed nałożeniem na skórę. Food and Drug Administration sugeruje maksymalnie 20 minut na zastosowanie dowolnego urządzenia grzewczego.
   • Wmasuj ciepło OTC wcierane w skórę lub nałóż plastry ciepła na dowolny obszar powodujący dyskomfort.
   • Weź ciepłą kąpiel, gdy odczuwasz ból lub dyskomfort, jesteś zestresowany, spięty lub nieszczęśliwy. Napełnij wannę wodą o temperaturze od 36 do 40 ° C (96,8 do 104 ° F), aby się nie poparzyć. Sprawdź wodę za pomocą termometru lub delikatnie poczuj wodę ręką, aby upewnić się, że nie jest zbyt gorąca. Jeśli masz, jacuzzi może również pomóc złagodzić objawy PMS.

4. 

   Pomyśl o alternatywnych terapiach. Akupunktura lub akupresura mogą zwiększyć przepływ krwi i zrównoważyć hormony, co może złagodzić PMS. Umów się na wizytę u certyfikowanego lekarza, aby uniknąć fizycznych lub psychicznych objawów, które możesz mieć.

5. 

   Zasięgnij porady lekarskiej. Jeśli nie możesz uniknąć lub złagodzić PMS, umów się na wizytę u lekarza. Mogą wykluczyć podstawowe warunki, które mogą pogorszyć PMS, lub zasugerować inne terapie, które mogą działać.
   • Prowadź dziennik przez kilka miesięcy, aby wykryć wzorce w PMS, a także to, co zapobiega, a czego nie zapobiega objawom. Przekaż te informacje swojemu lekarzowi, aby mógł wymyślić różne metody leczenia Twojego PMS. Na przykład, jeśli masz poważne wahania nastroju, lęk lub depresję związaną z cyklem miesiączkowym, mogą zasugerować, że zażyjesz lek przeciwdepresyjny na dwa tygodnie przed rozpoczęciem miesiączki.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Od ostatniej miesiączki minęło około 32 dni, dlaczego tak jest?

jeśli to był twój pierwszy okres, nie martw się, dzieje się tak, gdy twoje ciało dopiero przyzwyczaja się do odpowiedniego wyczucia czasu.

Porady

• Lęk i depresja mogą mieć podobne objawy jak PMS, ale stanowią zupełnie inną diagnozę. Możliwe jest przypisanie objawów lęku i depresji do PMS - porozmawiaj z lekarzem o swoich objawach, aby zapewnić prawidłową diagnozę.